Txandakako lanagatik lo arazoak izaten dituzu zuk ere? (Txandako Lanaren Loaren Nahastea - TXN) Hitz egin dezagun honi buruz!

Gaueko langilea zara? Edo goizaldean joan behar duzu lanera? Batzuetan eguneko ordu desberdinetan lan egin behar duzu? Pertsona horiek lo egiteko arazoak izan ditzakete. Hori da gaur hitz egingo dugun egoera, 'Txandako Lanaren Loaren Nahastea' (TNL) izenekoa. Ikus dezagun zer den, zergatik gertatzen den eta zer egin daitekeen horren aurrean.

Zer da txandakako lanaren loaren nahasmendu hau (SWSD)?

Laburbilduz, hau zure txandak eragindako loaren nahasmendu bat da. Guztiok dugu erloju natural bat gure gorputzean, gure erritmo zirkadianoa izenekoa. Honek gure gorputzetan, adimenean eta portaeretan 24 orduko egunean zehar gertatzen diren aldaketak kontrolatzen ditu. Erloju hau askotan argiak eta iluntasunak gidatzen dute. Ohiko 9:00etatik 17:00etara bitarteko txandatik bestelako ordu batean lan egiten dugunean —hau da, gauez, goizaldean edo beste ordu batean—, gure erloju naturala desorekatu egiten da.

SWSDri esker, hau egin dezakezu:

• Edozein unetan lo har dezakezu.
• Lokartu arren, baliteke behar bezala lo egin ezin izatea eta behin eta berriz esnatzea.
• Gehiegizko logura behar ez denean gerta daiteke, batez ere lanean ari zarenean.

Estatu Batuetan bakarrik, lanaldi osoko langileen % 20 inguruk txandaka egiten dute lan horrelakoetan. Hala ere, garrantzitsua da gogoratzea txandaka lan egiten duen guztiek ez dutela SWSD garatzen.

Zein ohikoa da egoera hau?

Uste baino ohikoagoa da, egia esan. Ordutegi irregularra duten pertsonen % 10etik % 40ra bitartean eragin diezaieke SWSD-k.

Zeintzuk dira txandakako laneko loaren nahasmenduaren (SWSD) sintomak?

Bi sintoma nagusi daude egoera honen kasuan:

1. Insomnioa: Horrek esan nahi du zailtasuna lo hartzeko eta/edo loak hartu ondoren ere lo jarraitzeko. Lan-ordutegiaren arabera ere alda daiteke. Adibidez, goizeko 4etatik 7etara lan egiten duen norbaitek zailtasunak izan ditzake lo hartzeko. Era berean, arratsaldean lan egiten duen norbaitek zailtasunak izan ditzake loak hartu ondoren ere lo jarraitzeko.

2. Hipersomnia: Gehiegizko logura da, une desegokietan gertatzen dena, batez ere gauez edo goizaldeko ordu txikietan lanean ari denean. Oso arriskutsua izan daiteke, lanaren eraginkortasunari eta segurtasunari eragin diezaiokeelako.

Sintoma nagusi hauetaz gain, beste hainbat sintoma ere egon daitezke:

• Kontzentratzeko zailtasuna. Ezer gogoratzeko gai ez izatea bezala.
• Buruko mina. Buruko min maiz.
• Bizirik gabe eta nekatuta sentitzea.
• Lanean esna egoteko zailtasuna.
• Suminkortasuna, haserre bizia.

Txandaka lan egiten baduzu eta sintoma hauek badituzu, jo medikuarengana, dudarik gabe.

Zergatik gertatzen da SWSD hau?

Laburbilduz, zure "barne-erloju biologikoaren" eta zauden ingurunearen arteko desadostasun batek eragiten du. Horrek zure loaren ordutegia eta iraupena eten egiten ditu.

Hona hemen normalean gertatzen dena: Eguneko 24 orduetan, argia da –batez ere eguzki-argia– gure erloju biologikoa martxan jartzen duena. Argi hori gure begietatik igarotzen da eta garuneko “kontrol-zentro” batera iristen da. Handik, gorputzeko prozesu eta hormonen kate bat hasten da. Horrek gorputzari “esnatzeko ordua da, eguna hasteko ordua da” adierazten dio.

Gure erloju biologikoan eragina duten beste bi gauza garrantzitsu hauek dira:

• Melatonina: Lo egiten laguntzen duen hormona naturala da. Garuneko guruin pinealak sortzen du. Melatonina gauez (iluntasunean) jariatzen da gehienbat, eta egunean zehar (argitan) oso gutxi.
• Kortisola: Gure giltzurrungaineko guruinek sortzen duten hormona bat da. Egoera normaletan, kortisol mailak baxuak dira gauez ohera goazenean eta gailurra goizean esnatzear gaudenean. (Zirkadiano erritmo honetaz gain, kortisolak beste funtzio garrantzitsu batzuk ere baditu.)

Hala ere, ordutegi irregularrean lan egiten duten pertsonengan seinale hauek ez datoz bat beren 'egunarekin', hau da, esna dauden orduekin eta ohera joaten diren orduekin. Horrek negatiboki eragiten die bai loari bai esna egoteari.

Adibidez, gaueko txandetan lan egiten dutenek askotan egunez lo egiten dute. Hau da, gorputzak "esnatu, esna egon" seinaleak bidaltzen dituen une berean. Ondorioz, eguneko loa laburra eta maiz eten daiteke. Gainera, gauez lan egiten dutenean logura senti dezakete, melatonina mailak normalean altuenak direlako.

Nola diagnostikatzen da SWSD egoera hau?

Loaren egunkari bat eramatea oso zati garrantzitsua da SWSD diagnostikatzeko. Zure medikuak ziurrenik honako hau gutxienez bi astez idazteko eskatuko dizu:

• Lotara joan eta esnatu zinen aldiak.
• Zenbat aldiz esnatu zara lo zeundela?
• Zein lasai sentitzen zaren.
• Zure loari edo lo-ereduei eragin diezaieketen gauzak, adibidez, kafeina erabiltzea (adibidez, kafeina), eta zarata-kutsadura.

Medikuek normalean SWSD diagnostikatzen dute sintoma horiek gutxienez hiru hilabetez izan badituzu. Loaren azterketa edo beste proba batzuk ere egin ditzakete zure sintomak beste egoera batek eragiten ez dituela ziurtatzeko, hala nola loaren apnea edo botika baten albo-ondorio batek.

Zeintzuk dira horretarako tratamenduak?

Txandakako lanaren loaren nahasmendurako (TNLN) ez dago sendabiderik. Hala ere, hainbat tratamendu daude egoeraren oinarrizko sintomak lantzen dituztenak, hots, erritmo zirkadianoaren disonantzia, logura eta loaren etenaldiak.

Tratamendu nagusiak hauek dira:

• Zure ordutegian edo lan-egutegian aldaketak (ahal bada).
• Etxean lo egiteko ohituretan izandako aldaketak.
• Argi distiratsuaren terapia.
• Melatonina osagarria.
• Lo egiteko botikak.
• Esnatzea sustatzeko agenteak.

Ikus ditzagun horietako bakoitza xehetasun gehiagorekin.

Zure ordutegi edo errutinan aldaketak

SWSD tratatzeko modu bat zure lan ohiturak eta ordutegia aldatzea da. Ahal bada, hitz egin zure enpresaburuarekin SWSDren eragina murrizten lagun dezaketen ordutegi aldaketei edo lanarekin lotutako aldaketei buruz. Zure medikuak estrategia espezifikoak gomendatuko dizkizu lan egiten duzun txandaren eta zure lan ingurunearen arabera.

Hona hemen egin ditzakezun gauza ohikoenetako batzuk:

• Egunean zehar lo egin behar baduzu, saihestu goizean eguzkitan egotea. Erabili eguzkitako betaurrekoak etxera zoazenean, eta bakarrik irten behar baduzu.
• Ahal bada, murriztu lan egiten dituzun gaueko txandaren kopurua. Gaueko txandetan lan egiten dutenek ez lukete bost gaueko txanda baino gehiago jarraian lan egin behar, tartean egunak hartuz. 12 orduko txandetan lan egiten dutenek ez lukete lau egun baino gehiago jarraian lan egin behar.
• Gaueko hainbat txanda jarraian lan egin ondoren, hartu 48 ordu baino gehiagoko atsedenaldia, ahal bada.
• Saihestu ordu asko lan egitea eta gehiegizko ordu estrak egitea.
• Ahal bada, saihestu lanera joateko distantzia luzeak egin behar dituzun lanak, horrek lo egiteko denbora ere murriztuko baitu.
• Saihestu txandak maiz egitea. Zailagoa da txandak aldatzera ohitzea denbora luzez txanda berean lan egitea baino.
• Ahal bada, siesta bat egitea planifikatu gaueko txandan edo gauean zehar. Siesta hauek gaueko txandako langileen erneago egoteko aukera eman dezakete.
• Erabili kafeina kantitate moderatuak (adibidez, kafea) lanean ari zaren bitartean erne egoteko. Hala ere, utzi kafeina kontsumitzeari txandaren amaieran. Bestela, oheratu aurretik loa oztopatu dezake.
• Saihestu gidatzea logura duzunean. Zure txanda amaitu ondoren etxera gidatzeko nahikoa logura baduzu, egin siesta bat lehenik edo joan etxera beste norbaitekin gidatzen.

Etxean lo egiteko ohituren aldaketak

Txandaka lan egiten dutenek ordubete eta lau ordu gutxiago lo egiten dutela esaten da txandaka lan egiten ez dutenek baino. Oso garrantzitsua da egunero gutxienez zazpi eta bederatzi ordu artean lo egitea.

Txandaka lan egiten baduzu, loari lehentasuna eman behar diozu. Hona hemen laguntzeko aholku batzuk:

• Jarraitu oheratzeko errituak. Saiatu ahalik eta gehien lo egiteko ordutegi bera mantentzen, asteburuetan eta jaiegunetan ere.
• Etxean, eskatu familiari eta lagunei oheratzeko giro lasai, ilun eta baketsu bat sortzen laguntzeko.
• Esan zure familiari ondo dagoela musika entzutea edo telebista entzungailuekin ikustea lo zauden bitartean.
• Gomendatu zure familiakoei ez ditzatela zarata egiten duten lanak egin, hala nola xurgagailua pasatzea edo platerak garbitzea, zuk lo zauden bitartean.
• Jarri "Ez molestatu" kartela zure atean. Horrela, banatzaileen eta lagunen kopurua murriztuko da zure atean jotzeko edo txirrina jotzeko.
• Lo egin nahikoa oporretan.
• Loaren higiene ona praktikatu. Horrek esan nahi du lo egiteko ordutegi erregularra ezarri eta kafeina, alkohola eta nikotina saihestu.

Argi distiratsuaren terapia

Argi-terapia biziak zure gorputza argi mota espezifiko baten eraginpean jartzea dakar, zure ordutegi berrira egokitzen laguntzeko. Argi hori ordu zehatz batean erabiltzen duzu, normalean zure txanda hasten duzunean. Zure medikuak esango dizu noiz eta zenbat denboraz erabili behar duzun argi-terapia hau.

Argi hau argi-kutxa, mahaiko lanpara edo argi-betaurreko gisa eros daiteke. Hauek urtaroen nahasmendu afektiboa (SAD) tratatzeko erabiltzen diren argien antzekoak dira. Argi-terapia hau bereziki erabilgarria da gaueko txandetan lan egiten dutenentzat.

Melatonina osagarriak

Melatonina osagarriek txandakako lan-ordutegira hobeto egokitzen lagun zaitzakete. Hala ere, zure medikuarekin hitz egin beharko zenuke melatonina osagarri bat hartu aurretik.

Lo egiteko botikak

Baliteke zure medikuak lo egiteko pilula bat errezetatzea une egokian lo hartzen laguntzeko. Lo egiteko pilulek epe laburrean hobeto lo egiten lagun zaitzakete, baina epe luzera erabiltzen direnean mendekotasuna sor dezakete. Lo egiteko pilulek albo-ondorio desatseginak edo arriskutsuak ere izan ditzakete.

Esnatzea sustatzen duten agenteak

Esna sustatzeko agenteak esna egoteko eta esna egoteko gaitasuna handitzeko laguntzen dizuten botika mota bat dira. AEBetako Elikagai eta Botiken Administrazioak (FDA) bi botika mota ditu gaur egun SWSDrako onartuta:

• Modafinil (Modafinil - Provagil®).
• Armodafiniloa (Armodafiniloa - Nuvigil®).

Medikamentu hauek loguragatik eragindako errendimendu arazoak murrizten lagun dezaketen arren, ez dira lo egokiaren ordezko.Medikamentu hauek albo-ondorioak ere badituzte eta mendekotasuna sor dezakete. Hitz egin zure medikuarekin botika mota hau zuretzat egokia den jakiteko.

Txandaka lan egitean loaren nahastea prebenitu al daiteke?

Izan ere, ez dago txandakako laneko loaren nahastea (TXN) erabat prebenitzeko modurik ohiko lan-ordutegian lanean jarraitzeaz gain. Hala ere, ohitura multzo bat garatu dezakezu zure sintomak kudeatzen, loaren kalitate hobea lortzen eta esna zauden orduetan erne egoten lagunduko dizutenak . Horrek esan nahi du aurretik eztabaidatutako estrategiak jarraitzea.

Zer konplikazio gerta daitezke SWSD-k direla eta?

Tratatzen ez bada, txandakako lanaren loaren nahasteak (TXNN) hainbat konplikazio sor ditzake. Hona hemen horietako batzuk:

• Laneko eraginkortasun murriztua: SWSD duten pertsonek zailtasunak izaten dituzte kontzentratzeko eta gauzak gogoratzeko esna eta lanean daudenean. Horrek laneko eraginkortasun murriztua ekar dezake. Imajinatu zer gertatuko litzatekeen zeregin garrantzitsu bat egiten ari zaren bitartean zerbait txiki ahazten baduzu.
• Istripu arrisku handiagoa: SWSD-k erne egoteko gaitasuna eta erreakzio denbora murrizten ditu. Horrek akatsak egiteko edo lanean ari zaren bitartean istripu bat izateko arriskua handitzen du. Gainera, logura dela eta gidatzen ari zaren bitartean istripu bat izateko arriskua handitzen da.
• Arazo psikologikoak: SWSD-k suminkor bihur zaitzake eta gatazkei aurre egiteko zailtasunak izan ditzake. SWSD duten pertsonek depresioa garatzeko arrisku handiagoa dute egoera hori ez dutenek baino.
• Alkoholaren eta drogen kontsumoa: Loaren arazoak dituzten pertsona askok, SWSD barne, alkohola edo drogak kontsumituz "medikatzen" saiatzen dira beren burua. Horrek substantzien edo alkoholaren kontsumoaren nahasmendua izateko arriskuan jar ditzake.

Kalitate oneko loa ezinbestekoa da osasun ona izateko. SWSD-k eta lo faltak dauden osasun-egoerak okerrera egin dezakete edo arazo berriak sor ditzakete.

Hona hemen SWSD-k sor ditzakeen epe luzeko osasun arriskuak:

• Maiz agertzen diren gaixotasunak, hala nola katarroak eta gripea.
• Odoleko kolesterol maila handituak.
• Bihotzeko gaixotasuna.
• Obesitatea.
• Digestio-aparatuko arazoak.
• Ugalketa-aparatuaren arazoak eta/edo testosterona maila baxuak.
• Hainbat minbizi mota.

Zenbat iraungo du SWSD egoera honek?

Txandakako lanaren loaren nahasmenduaren sintomak normalean ordutegi irregularrean lan egiten duzun bitartean irauten dute. Egoera desagertzen da oheratzen eta berriro ordu erregularretan esnatzen hasten zarenean. Hala ere, txandakako lanaren ordutegia amaitu ondoren ere lo egiteko arazoak izan ditzakezu.

Noiz joan behar dut medikuarengana SWSD dela eta?

Txandaka lan egiteak eragindako loaren nahasmenduaren sintomak badituzu, hobe da mediku batekin hitz egitea zuretzako egokia den irtenbide bat aurkitzeko.

SWSD diagnostikatu badizute eta zure tratamendu planak ez badu funtzionatzen aste batzuk igaro ondoren, jo berriro zure medikuarengana.

Gogoratu, txandaka lan egiten duen orok ez duela txandakako laneko loaren nahasmendua (SWSD) garatzen. Jende askok zailtasunak ditu hasieran txanda berri batera egokitzeko. Hala ere, aste batzuk igaro ondoren oraindik arazoak badituzu lo hartzeko edo lotan jarraitzeko, edo zazpi edo zortzi ordu lo egin ondoren oraindik nekatuta sentitzen bazara, SWSD izan dezakezu. Berri ona da SWSDren sintomak murrizten laguntzeko hainbat modu daudela. Mediku batek diagnostikatu eta SWSD kudeatzeko tratamendu plan bat eman diezazuke.

Azken etxera eramateko mezua

Ongi da, orain hobeto ulertzen duzu gaur hizpide izan duguna, Txandakako Lanaren Loaren Nahasmendua (TXNN). Txandakako langilea bazara, kontuan izan gauza hauek:

• Lehentasuna eman loari. Zure lana bezain garrantzitsua da.
• SWSDren sintomak badituzu (insomnioa, gehiegizko logura, arreta gutxitzea), ez egin kasurik. Bilatu medikuaren aholkua.
• Egoera hau neurri handi batean kontrolatu dezakezu zure lan-ingurunean, etxeko ingurunean eta eguneroko errutinan aldaketa txikiak eginez .
• Argi distiratsuaren terapia, melatonina eta, beharrezkoa bada, errezetazko botikek lagun dezakete.
• Ez gidatu inoiz logura duzun bitartean. Arriskutsua da zuretzat eta besteentzat.
• Ez zaude bakarrik. Jende askok pairatzen ditu arazo hauek, eta laguntza eskuragarri dago.

Beraz, zaindu zure loa. Izan ere, lo ona ezinbestekoa da bizitza osasuntsu eta zoriontsu bat izateko!

Txandakako lanaren loaren nahastea, TXLD, insomnioa, logura gehiegizkoa, erritmo zirkadianoa, melatonina, txandakako lanaren loa