Denek nahi duten zerbait, baina ez guztientzat nahikoa

"Doktore jauna, ezin dut zeregin bakar bat ere garaiz egin. Beti nago lanaz gainezka. Oso nekatuta eta estresatuta sentitzen naiz egun osoan."

Nimalek, beste egunean nire klinikara etorri zenak, frustrazio handiz esan zuen. Egun osoan lanpetuta egon bazen ere, ez zen gai izan egunaren amaieran lanik behar bezala burutzeko.

Irribarre egin eta Nimali esan nion: "Ez kezkatu, Nimal, dugun arazorik handiena denbora nahikorik ez dugula da. Denok ditugu 24 ordu. Baina gure denbora gure garunaren funtzioetara egokitzen den moduan kudeatzen badugu, gauza hauek estres gabe egin ditzakegu".

Beraz, gaur, eguneko minutu bakoitza estres gabe behar bezala erabiltzeko 3 modu erraz aztertuko ditugu, zientzia medikoan eta garunaren funtzioan oinarrituta.

1. Denbora blokeatzea

Lan asko dugunean, hainbat zeregin aldi berean egiteko joera dugu. Adibidez, telefono mezuak eta mezu elektronikoak 5 minuturo begiratzen ditugu bulegoan txosten garrantzitsu bat idazten dugun bitartean.

Gure garunak aldi berean zeregin bakarrean bakarrik zentratu daiteke. Zeregin batetik bestera aldatzen zarenean, denbora behar du kortex prefrontalak, erabakiak hartzen dituen garunaren atalak, zeregin berrira ohitzeko. Medikuntzan, horri Aldaketa Kognitiboaren Kostua deritzo.

Horrek garunaren eraginkortasuna % 40 inguru gutxitzea eragiten du eta neke mentala azkar eragiten du.

Nola egin behar da?

Banatu zure eguneroko zereginak denbora-bloke bereizietan.

• Adibidez: Erreserbatu goizeko 9:00etatik 10:00etara txosten garrantzitsu bat idazteko (itzali telefonoa eta posta elektronikoa erabat ordu horretan).
• Ondoren, gorde 20 minutu mezu elektronikoei erantzuteko.

2. Eisenhowerren matrizea

Metodo hau Dwight Eisenhower AEBetako presidente ohiak sortu zuen. Lana dugunean, premiazko gauzen atzetik presaka ibiltzen gara. Baina ez dira premiazko gauza guztiak benetan garrantzitsuak guretzat.

Gauzak egiteko etengabe presaka gabiltzanean, gure gorputzaren estresa kontrolatzeko sistema (HPA ardatza) aktibatzen da eta kortisol estres hormona gehiegi askatzen da. Kortisol mailak handitzen direnean, askotan suminkor sentitzen gara, bularra taupaka ari zaigu eta gure gorputza nekatuta sentitzen da.

Eisenhower metodoak zure lana 4 zatitan banatzen du:

1. Premiazkoa eta Garrantzitsua (Lehenik Egin): Gaur egin beharreko funtsezko lana (adibidez, premiazko azterketa medikoa, gaur entregatu beharreko lan garrantzitsu bat).
2. Garrantzitsua, baina ez premiazkoa (Ordutegia): Geroago programatu daitezkeen zereginak (adibidez, ariketa fisikoa egitea, otordu osasuntsu bat prestatzea, liburu bat irakurtzea).
3. Presazkoa, baina ez garrantzitsua (Ordezkaria):Beste norbaitek egin ditzakeen zereginak (adibidez, fakturak ordaintzea, erosketak eskatzea).
4. Ezabatu: Erabat ezabatu beharko liratekeen zereginak (adibidez, sare sozialetan orduak pasatzea, ordenagailuko jokoetan jolastea).

Horrela, gauza garrantzitsuak lehenik planifikatzen dituzu, eta horrek gorputzeko kortisol mailak murrizten ditu eta lasai lan egiteko aukera ematen dizu.

3. Pomodoro Teknika

Gure garunak denbora kopuru maximo bat du fokatzeko. Ultradiako erritmoen arabera, gure gorputzean funtzionatzen duen erritmo biologiko natural bat, garunak atsedenaldi labur bat behar du 90 eta 120 minutu artean igaro ondoren.

Pomodoro metodoa garunaren erritmo natural honekin harmonian funtzionatzen duen metodo bat da.

Nola egin behar da?

1. Aukeratu egin nahi duzun zeregin bat, ezarri tenporizadorea 25 minutuz eta lan egin etengabe.
2. 25 minutuak igaro direnean, hartu 5 minutuko atsedenaldi labur bat (edan ura atsedenaldi honetan, jaiki eta mugitu pixka bat).
3. Modu honetan 25 minutuko 4 txanda egin ondoren, hartu 15-30 minutuko atsedenaldi luzea.

Atsedenaldi labur hauek dopamina askatzen dute modu sistematikoan, garunean plazerra eta interesa eragiten duen hormona bat. Horri esker, egun osoan zehar energiaz lan egin dezakezu aspertu gabe.

Egin beharrekoak eta ez egitekoak

Iturri zientifikoak (Erreferentziak)

• 📚 Lortu laguntza estresarekin - Osasun Zerbitzu Nazionalaren (NHS) jarraibideak
• 📚 Prestakuntzak multiataza errendimendua hobetzen du gizakien aurrealdeko kortexean informazioa prozesatzeko abiadura handituz - PubMed Central (PMC)
• 📚Garatzen ari den garuna hainbat zeregin dituen mundu batean - PubMed Central (PMC)

Etxera eramateko mezurik garrantzitsuena

• Atazak aldi berean egiteak kortex prefrontalean aldaketa kognitiboaren kostua handitzen du, produktibitatea % 40 inguru murriztuz.
• Eguneroko lana planifikatuz eta Denbora Blokeatzearen eta Eisenhower Metodoaren arabera lehentasunak ezarriz, kortisol estres hormonaren mailak murriztu ditzakezu.
• Pomodoro metodoak, 25 minutuko lanaren ondoren 5 minutuko atsedenaldia eskaintzen duenak, garuneko erritmo ultradiarrak mantentzen ditu eta dopamina hormonaren askapen erregularra bermatzen du, egun osoan zehar arduraz lan egiteko aukera emanez.