Batzuetan sentitzen al duzu gauez oheratzean lo egin ezin duzula, baina goizean jaikitzeko nekatuegi zaude, egunean zehar ezer egiteko logura handiegia? Edo eguneko zenbait ordutan geldo eta gose sentitzen zara? Ez zaude bakarrik, askok ditugu arazo hauek. Hori guztiaren atzean dagoen pertsonaia nagusia gure gorputzaren barruko "erloju" txiki baina oso indartsua da. Medikuntzan, " erritmo zirkadianoa" deitzen diogu horri. Gaur, gorputz-erloju zoragarri honi buruz hitz egingo dugu.
Laburbilduz, zer da gorputz-erloju hau (erritmo zirkadianoa)?
Laburbilduz, zure erritmo zirkadianoa zure gorputzaren jardueraren eredua da 24 orduko egunean zehar. Zehazkiago esateko, hau da gure gorputzaren barne-erloju naturala. Erloju honek esaten dio gure gorputzari: "Ados, lo egiteko ordua da" eta "Esnatzeko ordua da".
Imajinatu zure gorputzaren barruan zuzendari txiki bat dagoela, gure gorputzeko prozesu guztiak eguneko 24 orduetan kontrolatzen dituena, orkestra bat zuzentzen ariko balitz bezala. Ez bakarrik loa, baizik eta beste gauza asko ere, hala nola gure jarduera hormonala, digestio-prozesuak eta gorputzaren tenperatura, erritmo honen arabera gertatzen dira.
Erloju hau gure gorputzetan modu naturalean ezartzen da, gure garunak gidatuta. Baina kanpoko faktoreek, hala nola argiak, ere eragin dezakete erritmo honetan. Adibidez, argia begietara iristen denean, begietako zelulek mezu bat bidaltzen diote garunari esanez: "Ongi da, eguna da orain, eta melatonina hormona ekoizteari utzi diezaiokegu". Horrela jasotzen dugu goizean esnatzeko seinalea.
Nola funtzionatzen du erloju honek, benetan?
Erritmo zirkadianoak gure gorputzeko prozesuak 24 orduko aldi batean zehar hainbat unetan eraginkortasun gorenean funtzionatzen dutela ziurtatzen du. "Zirkadiano" hitza latinezko "circa" hitzetik dator, "egunaren inguruan" esan nahi duena (circa - inguruan, diem - egun).
Erritmo honek zure gorputzeko sistema fisiko eta mental guztiak koordinatzen ditu. Adibidez:
- Gure sistema endokrinoak kortisola bezalako hormonak kontrolatzen ditu energia gastatzeko.
- Gure digestio-aparatuak proteinak sortzen ditu jaten dugun orduaren arabera.
Erritmo zirkadiano oso hau gure garuneko erloju nagusi bati lotuta dago. Erloju nagusi hau hipotalamoan dago , nukleo suprakiasmatiko (SCN) izeneko zelula multzo txiki batean. Egun osoan zehar, SCN honetako geneek (barne erlojuaren geneak) seinaleak bidaltzen dituzte gorputzeko beste prozesu guztiak kontrolatzeko.
Garrantzitsuena da nerbio-sistema kronikoaren zati hau oso sentikorra dela argiarekiko. Argia da nerbio-sistema kronikoak gorputzeko beste erlojuetara bidaltzen dituen seinaleak kontrolatzen dituen faktore nagusia. Horregatik dago gure (erritmo zirkadianoa) hain estu lotuta egunaren eta gauaren zikloarekin.
Erritmo hau adinarekin aldatzen al da?
Bai, erritmo natural hau aldatzen da adinean aurrera egin ahala. Ikus dezagun nola.
Nola daude haurtxo txikiak?
Jaioberri batek normalean ez du hau (erritmo zirkadianoa) garatzen hilabete batzuk izan arte. Horregatik da hain irregularra eta irregularra haien loa lehenengo egunetan, asteetan eta hilabeteetan. Erritmo hau garatzen hasten da haurraren gorputza aldatzen den heinean eta ingurune berrira egokitzen den heinean.
- Haurtxoek normalean 3 hilabete inguruan hasten dira melatonina sortzen, lo egiten laguntzen dien hormona bat.
- Kortisol hormona 2 eta 9 hilabete artean handitzen da.
Erritmo hau ezarri ondoren, haur txikiek eta haur hezkuntzako haurrek lo egiteko ordutegi erregularra izaten dute normalean. Gauero 9-10 ordu inguru lo egin beharko lukete.
Nerabeen arteko aldaketak
Zure haurra nerabezaroan sartzen den heinean, bere erritmo zirkadianoa alda daiteke. Loaren fasearen atzerapena deitzen diogu horri. Horrek esan nahi du bere loaren eredua aldatzen dela. Txikitatik 20:00etan edo 21:00etan oheratzen zen haur batek, agian, ezingo du ordu horretan lo egin.
Orain, gauean beranduago hasten dira nekatuta sentitzen. Melatonina mailak 22:00ak edo 23:00ak aldera igotzen hasten dira. Berandu oheratzen direnez, goizean pixka bat gehiago lo egin behar dute. Ez ahaztu haur txikiek ere 9-10 orduko loa behar dutela gauero.
Helduen egoera.
Helduek ohitura osasungarriak jarraitzen badituzte, erritmo zirkadiano egonkorra mantendu dezakete. Errutina erregular bat jarraitzen baduzu eta gauero 7-9 ordu lo egiten baduzu, oheratzeko eta esnatzeko orduak koherenteak izango dira.
Baina 60 urtetik gorako norbaitentzat, erritmo hori adinean aurrera egin ahala aldatzen dela ohartuko zara. Baliteke lehenago oheratzea eta goizean lehenago jaikitzea. Zahartze prozesu normalaren parte da hau.
Zer gauzek nahas dezakete gure erloju biologikoa?
Argiak eta iluntasunak gure erritmo naturaletan eragin handiena duten arren, beste gauza askok eragina izan dezakete.
- Jateko eredua: Denbora mugarik gabe jatea.
- Estresa: Gehiegizko estresak hormonen funtzioa alda dezake eta loari eragin.
- Jarduera fisikoa: Ariketa fisikoa egiteko eguneko ordua. Batez ere ariketa gogorra gauez.
- Tenperatura: Gure gorputzaren eta gure ingurunearen tenperatura.
- Lan orduak: Honek asko eragiten die gauez edo ordutegitik kanpo lan egiten dutenei.
- Bidaiak: Batez ere herrialde batetik bestera bidaiatzean, ordu-eremu desberdinetan zehar.
- Medikazio batzuk: Hartzen dituzun botika batzuk.
- Buruko osasun arazoak: Depresioa bezalako baldintzak.
- Bestelako osasun-egoerak: Batez ere garuneko gaixotasunak.
- Lo egiteko ohitura txarrak: Gauean berandu arte telefonoa begiratzea eta ordu berean oheratzea ez joatea bezalako gauzak.
Zirkadiano erritmoaren nahasteak
Batzuetan, erritmo zirkadianoan izandako aldaketak osasun-egoera larriago baten seinale izan daitezke. Erritmo zirkadianoaren nahasteak deitzen diegu hauei. Uler ditzagun beheko taulan.
| Osasun-egoera | Azalpen sinple bat. |
|---|---|
| Loaren fase atzeratuaren sindromea | Hau "gaueko hontzentzat" da. Horrek esan nahi du batez besteko pertsona baino bi ordu edo gehiago beranduago oheratzea eta goizean are beranduago esnatzea. Gazte askoren artean ikusten da hori. |
| Loaren fase aurreratuaren nahasmendua | Aurrekoaren aurkakoa da hau. Ohi baino hiru ordu edo gehiago lehenago oheratzea eta goizean goiz jaikitzea. Askotan ikusten da adinekoengan eta dementzia bezalako gaixotasunak dituzten pertsonengan. |
| Jet lag-a | Imajinatu Sri Lankatik Ameriketako Estatu Batuetako herrialde urrun batera bidaiatu duzula. Han eguna da eta hemen gaua. Zure erloju biologikoa oraindik Sri Lankako orduan dago, beraz, oso nekatuta eta logura sentitzen duzu. Horri (Jet lag) deritzo. |
| Txandakako lanaren loaren nahastea (SWSD) | Egoera hau ordutegi irregular eta aldakorreko lan egiten duten pertsonengan gertatzen da. Gaueko txandetan, eguneko txandetan eta txandakako langileetan lan egiten duten pertsonek garatu dezakete egoera hau. Sintomak insomnioa eta gehiegizko logura dira. |
| Lo-esna irregularreko nahasmendua | Egoera honetan, gorputzak ez du lo-esna eredu zehatz bat ezarri ahal. Loa 24 orduetan zehar egiten diren siesta laburretan eta tarteka lortzen da. |
Zer gertatzen da erritmo hori hausten bada?
Gure erritmo zirkadianoa mantentzea oso garrantzitsua da gure osasunerako. Erritmo hori eten egiten bada eta behar duzun lo kopurua egiten ez baduzu, epe laburrean eta luzean osasun arazoak sor ditzake.
Epe laburrean gerta daitezkeen gauzak:
- Zaurien sendatze atzeratua.
- Hormonen aldaketak.
- Digestio-arazoak.
- Gorputzeko tenperaturaren aldaketa anormalak.
- Ahultasun eta energia falta sentitzea.
- Memoria galtzea.
Loaren eta gorputz-erritmoaren epe luzeko etenaldia ez da arin hartu beharreko zerbait. Gaixotasun larrietarako bidea ireki dezake.
Egoera honek jarraitzen badu, epe luzerako arazoak sor daitezke:
Erritmo honetako asaldurak gure gorputzeko hainbat sistemari eragin diezaieke.
- Sistema kardiobaskularra - bihotzeko gaixotasunak, hipertentsioa.
- Metabolismoa - diabetesa, obesitatea.
- Digestio-aparatua - gastritisa bezalako baldintzak.
- Sistema endokrinoa - desoreka hormonalak.
- Nerbio-sistema - buruko arazoak, memoria arazoak.
Ondo da, orduan nola konponduko duzu erloju nahasi hau?
Zure erritmo zirkadianoa berriro martxan jartzeko, zure gorputzari 24 orduko errutina osasuntsu bat jarraitzen lagundu behar diozu. Aholku hauek lagunduko dizute:
- Ezarri errutina erregular bat: Saiatu egunero ordu berean oheratu eta jaikitzen. Saiatu ahalik eta gehien horri eusten, asteburuetan ere bai.
- Goizean kalera atera: Egunean zehar eguzki-argia hartzeak, batez ere goizean, seinale bat bidaltzen dio zure gorputzari: "Eguna da, esnatzeko ordua da".
- Ariketa fisikoa: Egin jarduera fisiko pixka bat egunero. Baina saihestu gehiegizko ariketa oheratu aurretik.
- Prestatu ingurunea lo eroso bat egiteko:Mantendu zure logela ilun, isilik eta tenperatura erosoan. Erabili koltxoi eta burko on bat.
- Saihestu hauek arratsaldean: Saihestu kafeina (kafea, tea), nikotina (zigarroak) eta alkohola.
- Oheratu aurretik pantailetatik urrun egon: telefono, tableta eta telebisten argi urdinak gure garuna engainatzen du oraindik eguna dela pentsarazteko. Horrek loa eragiten duen melatonina hormonaren ekoizpena murrizten du. Horren ordez, egin zerbait, liburu bat irakurri edo meditatu adibidez.
- Mugatu eguneko siesta: Egunean zehar siesta egiten baduzu, egin laburra (20-30 minutu). Ez egin siesta arratsaldeko azken orduetan edo gaueko azken orduetan.
Noiz hitz egin beharko genuke medikuarekin honi buruz?
Askotan beharrezkoa izango da mediku batekin hitz egitea zure erritmo zirkadianoarekin arazo bat baduzu. Ondorengo gauzetako batek denbora luzez eragiten badizu, joan berehala medikuarengana.
- Gauero behar adina lo egiteko zailtasunak badituzu.
- Erraz lo hartzen ez baduzu.
- Gau erdian maiz esnatzen bazara.
- Goizean jaikitzeko zailtasunak badituzu, zure gorputza bizigabea sentitzen baduzu.
- Egunean zehar gehiegi nekatuta eta logura sentitzen baduzu.
Zure erritmo zirkadianoa zure gorputzak 24 orduko erlojuan mantentzeko duen modua da. Lo-esna ziklo osasuntsu bat mantentzen laguntzen dizu. Erritmo hori mantentzen lagun dezakezu bizimodu aktibo eta osasuntsua eginez eta nahikoa deskantsatuez. Egunean zehar lo hartzeko arazoak badituzu edo nekatuta sentitzen bazara, ez saiatu bakarrik aurre egiten eta joan zure medikuarengana aholku eske. Hark lagun zaitzake berriro bide onetik jartzen.
Etxerako mezua
- Erritmo zirkadianoa zure gorputzaren 24 orduko erloju naturala da. Loa, hormonak eta gorputzeko funtzio asko kontrolatzen ditu.
- Argia da erloju honen kontrolatzaile nagusia. Goizeko argiak esnatzen gaitu, eta gaueko iluntasunak lotara joateko seinalea ematen digu.
- Erritmo hau ondo mantendu daiteke eguneroko errutina koherente bat izanez (oheratu eta esnatu ordu berean), dieta osasuntsu bat eginez eta ariketa fisikoa eginez.
- Melatonina hormonak behar bezala funtziona dezan, ezinbestekoa da telefono mugikorretatik eta ordenagailuaren pantailetatik urrun egotea oheratu aurretik.
- Lo egiteko arazo luzeak badituzu, ez egin kasurik. Beste egoera baten sintoma izan daitezke, beraz, garrantzitsua da medikuarengana jotzea.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina