Kegel ariketetan pentsatzen dugunean, gehienok emakumeak datozkigu burura, ezta? Entzun dugu ariketa hauek oso erabilgarriak direla haurdunaldiaren ondoren edo adinean aurrera egin ahala sortzen diren arazo batzuetarako. Baina ba al zenekien Kegel ariketa hauek gizonei ere onura ulertezinak ekartzen dizkietela? Bai, egia da. Gaur, gizonei bereziki zuzendutako Kegel ariketa hauei buruz hitz egingo dugu.
Laburbilduz, zer dira Kegel ariketa hauek?
Imajinatu pelbiseko eremuaren azpian sare baten antzera luzatuta dagoen gihar-sare bat dagoela. Gihar-sare hau bizkarrezurraren behealdetik pubiseko hezurreraino hedatzen da. Pelbiseko zoruko giharrak deitzen diegu.
Gihar hauek maskuria eta hesteak bezalako organoak eusten dituzte eta beren lekuan mantentzen dituzte. Gainera, gernua (pixa) eta gorotzak (kaka) kontrolatzen laguntzen dizute. Horrez gain, oso garrantzitsuak dira sexu-funtziorako. Pelbiseko zoruko gihar hauek zakilera doan odol-fluxua kontrolatzen ere laguntzen dute, erekzioa eta eiakulazioa lortzen lagunduz.
Beraz, Kegel ariketak pelbiseko zoruko muskuluak indartzen dituzten ariketak dira.
Beraz, zergatik egin beharko luke gizon batek ariketa hau?
Emakumeek bezala, gizonek ere ahultasuna izan dezakete pelbiseko zoruko muskuluetan adinarekin, zenbait gaixotasunengatik edo ebakuntza baten ondoren. Horrek arazo ugari sor ditzake. Kegel ariketek arazo horietako asko kontrolatzen lagun dezakete.
Ikusi beheko taula ariketa hauen onura nagusiak ikusteko.
| Arazoa / Onura | Nola laguntzen duten Kegel ariketek |
|---|---|
| Gernu-inkontinentzia | Barre egitean, eztultzean edo objektu astunak altxatzean nahi gabeko gernu-ihesak bezalako egoerak kontrolatzen laguntzen du. Hau bereziki erabilgarria da prostatako ebakuntzaren ondoren. |
| Gorotz-inkontinentzia | Uzkiaren inguruko muskuluak indartzen ditu eta hesteetako mugimenduak kontrolatzen laguntzen du. |
| Prostatako arazoak | Prostatitisak eta BPH (prostatako hiperplasia onbera) bezalako baldintzek eragindako mina eta hantura kudeatzen laguntzen du. |
| Sexu-osasun hobetua | Ariketa honek eiakulazioa hobeto kontrolatzen, orgasmo sendoagoak izaten eta erekzio sendoa mantentzen laguntzen dizu. |
Ongi da, orain nola aurkitzen dituzu gihar horiek?
Hau da gauzarik garrantzitsuena. Ariketa egin aurretik, estutu nahi dituzun muskulu zehatzak aurkitu behar dituzu. Muskulu okerrak estututzeak ez dizu emaitzarik emango.
Gihar perfektuak aurkitzeko modu erraz batzuk daude:
1. Pentsatu nola eusten ari zaren gernua: Imajinatu gernua egitera zoazela eta bat-batean gelditu behar duzula. Une horretan uzkurtzen dituzun muskuluak pelbiseko zoruko muskuluak dira. (Baina egin hau muskuluak aurkitzeko bakarrik. Ez saiatu zeure burua gelditzen gernua egiten ari zaren bitartean, horrek zure maskuria kaltetu baitezake).
2. Airea atxikitzea bezala pentsatu: Era berean, hauek dira airea atxikitzeko tenkatzen dituzun muskulu berberak, puzkerra bota behar duzunean.
3. Begiratu zure barrabilak: Jarri ispilu baten aurrean eta saiatu muskuluak tenkatzen, eskrotoa gorputzerantz gora eramaten ariko bazina bezala. Barrabilak pixka bat altxatzen badira hori egiten duzun bitartean, eskuineko muskuluak tenkatzen ari zara.
Gihar egokiak aurkitzeko arazoak badituzu oraindik, onena zure medikuarekin hitz egitea da. Hark edo hark gihar horiek zehazki identifikatzen lagun zaitzake.
Ariketa zuzen nola egin, pausoz pauso
Ariketa hau edonon eta edonoiz egin dezakezu. Baina hasten zarenean, errazena aulki batean eserita egitea da, oinak lurrean lauak dituzula eta bizkarra bermatuta duzula. Lurrean etzanda ere egin dezakezu.
Hona hemen nola egin:
1. Muskuluak tenkatu:Tentsiotu lehenago aurkitu dituzun pelbiseko zoruko muskuluak. Gora tiraka ariko bazina bezala. Eutsi posizio horri 5 segundo inguru. Ez eutsi arnasa. Zenbatu ozenki 1, 2, 3, 4, 5. Ondoren, zure arnasketa normaltasunera itzuliko da.
2. Erlaxatu muskuluak: Ondoren, erabat erlaxatu tenkatzen ari zinen muskuluak. Eutsi 5 segundo inguru.
3. Errepikatu: Errepikatu estutze eta askatzeko prozesu hau 10 aldiz. Saio bat bezala zenbatu.
4. Egunean hiru aldiz: Ahal bada, saiatu hau 10 aldiz egiten egunean hiru aldiz (goizez, arratsaldez eta gauez).
5. Pixkanaka hobetu: Denborarekin, saiatu muskulua 5 segundotik 10 segundora eusten duzun denbora handitzen. Era berean, mantendu erlaxazio denbora 10 segundotan.
Nola jakin dezaket hau ondo egiten ari naizen?
Kegel ariketak behar bezala egiten badituzu, ez zenuke ezer mugitzen sentitu behar, pelbiseko zoruko muskuluak izan ezik. Adibidez, ez zenuke ipurmasailak, sabeleko muskuluak edo izterreko muskuluak uzkurtzen sentitu behar. Ariketa oso txikia eta sotila da hau.
Ariketa fisikoa amaitu ondoren bizkarra, sabela edo burua minduta baduzu, ziurrenik gihar okerrak erabiltzen ari zara edo arnasa eusten ari zara. Hori gertatzen bada, hitz egin berehala mediku batekin.
Kontuz gauza hauek ere (garrantzitsua!)
Kegel ariketak egiterakoan kontuan hartu beharreko gauza garrantzitsu batzuk daude.
| Egitekoak | Ez egin beharrekoak |
|---|---|
| Mantendu arnasketa normala. | Ez eutsi arnasa ariketa fisikoa egiten ari zaren bitartean. |
| Pelbiseko zoruko muskuluak bakarrik estutzean zentratu. | Ez estutu ipurmasailak, izterrak edo sabeleko muskuluak. |
| Ariketa egin etengabe egunero. | Ez egin gehiegi. Giharrek atsedena behar dute. Gehiegi egiteak giharren nekea eragin eta arazoak areagotu ditzake. |
| Mina sentitzen baduzu, utzi ariketa fisikoa egiteari eta eskatu medikuaren aholkua. | Oso garrantzitsua: Ez egin ariketa hau inolako arrazoirengatik Foley kateterra jarrita baduzu. Odoljarioa edo gernu-maskuriko muskulu-espasmoak eragin ditzake. |
Zenbat denbora behar da emaitzak ikusteko?
Hau pertsona batetik bestera aldatzen da. Emaitzak ikusteko behar den denbora zure pelbiseko zoruko muskuluak zein ahulak diren eta zein koherenteki ariketa egiten duzun araberakoa da. Baina, oro har, jende gehienak hobekuntza nabarmena ikusten du 6-8 asteko ariketa koherentearen ondoren . Baliteke ariketa hau eguneroko ohitura bihurtu behar izatea onura horiek mantentzeko.
Noiz eskatu behar diozu medikuaren aholkua?
Kegel ariketak oso seguruak diren arren, kasu batzuetan ezinbestekoa da medikuaren aholkua bilatzea.
- Ariketa fisikoa egiten hasi aurretik, ikasi zehazki nola egin.
- Ariketa fisikoa egiten ari zaren bitartean mina sentitzen baduzu.
- 6-8 astez jarraian ariketa fisikoa egin ondoren zure arazoetan hobekuntzarik ikusi ez baduzu.
Kasu honetan, ez izan lotsati eta hitz egin zure medikuarekin honi buruz. Fisioterapeuta baten laguntza behar izan dezakezu.
Etxerako mezua
- Kegel ariketak oso onuragarriak dira bai emakumeentzat bai gizonentzat. Pelbiseko zoruko muskuluak indartzen dituzte.
- Hauek gernu- edo heste-kontroleko arazoekin, prostatako arazoekin eta sexu-funtzioa hobetzen laguntzen dute.
- Garrantzitsuena ariketarako muskulu egokiak identifikatzea eta teknika zuzena erabiltzea da.
- Oso garrantzitsua da koherentzia. Baliteke emaitzak ikusteko aste batzuk behar izatea. Izan pazientzia eta egin ariketa egunero.
- Ariketa fisikoa egiten ari zaren bitartean mina sentitzen baduzu, edo hobekuntzarik ez badago, ziurtatu zure medikuarekin hitz egitea.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina