Kärsitkö sinäkin univaikeuksista vuorotyön vuoksi? (Vuorotyön unihäiriö - SWSD) Puhutaanpa tästä!

Oletko yötyöntekijä? Vai joudutko menemään töihin aikaisin aamulla? Joudutko joskus työskentelemään eri vuorokaudenaikoina? Tällaisilla ihmisillä voi olla univaikeuksia. Tästä tilasta, jota tänään käsittelemme, puhumme, eli vuorotyön aiheuttamasta unihäiriöstä (SWSD) . Katsotaanpa, mitä se on, miksi se tapahtuu ja mitä sille voidaan tehdä.

Mikä tämä vuorotyön aiheuttama unihäiriö (SWSD) on?

Yksinkertaisesti sanottuna tämä on työvuoron aiheuttama unihäiriö. Meillä kaikilla on kehossamme luonnollinen kello, jota kutsutaan vuorokausirytmiksi . Se säätelee kehomme, mielemme ja käyttäytymisemme muutoksia 24 tunnin aikana. Tätä kelloa ohjaavat usein valo ja pimeys. Kun työskentelemme eri aikaan kuin tyypillisessä klo 9–17 -vuorossamme – eli yöllä, aikaisin aamulla tai eri aikaan – luonnollinen kellomme järkkyy.

SWSD:n ansiosta voit:

• Voit nukahtaa milloin tahansa.
• Vaikka nukahtaisitkin, et välttämättä pysty nukkumaan kunnolla ja saatat heräillä jatkuvasti.
• Liiallista uneliaisuutta voi esiintyä silloinkin, kun sitä ei tarvita, erityisesti työskennellessä.

Pelkästään Yhdysvalloissa noin 20 % kokopäiväisistä työntekijöistä tekee tällaisia ​​vuoroja. On kuitenkin tärkeää muistaa, että kaikki vuorotyössä olevat eivät sairasta SWSD:tä.

Kuinka yleinen tämä tila on?

Se on itse asiassa yleisempää kuin luuletkaan. SWSD voi vaikuttaa 10–40 prosenttiin epäsäännöllisesti työskentelevistä ihmisistä.

Mitkä ovat vuorotyön aiheuttaman unihäiriön (SWSD) oireet?

Tämän tilan kaksi pääoiretta ovat:

1. Unettomuus: Tämä tarkoittaa vaikeuksia nukahtaa ja/tai pysyä unessa nukahtamisen jälkeenkin. Tämä voi vaihdella myös työaikataulun mukaan. Esimerkiksi henkilöllä, joka työskentelee aamulla klo 4–7, voi olla vaikeuksia nukahtaa. Samoin henkilöllä, joka työskentelee illalla, voi olla vaikeuksia pysyä unessa nukahtamisen jälkeenkin.

2. Hypersomnia: Tämä on liiallista uneliaisuutta, jota esiintyy sopimattomiin aikoihin, erityisesti yöllä tai aamun tunteina työskenneltäessä. Tämä voi olla erittäin vaarallista, koska se voi vaikuttaa sekä työtehokkuuteen että turvallisuuteen.

Näiden pääoireiden lisäksi voi olla useita muita oireita:

• Keskittymisvaikeudet. Aivan kuin ei muistaisi mitään.
• Päänsärky. Usein esiintyvät päänsäryt.
• Eloton ja väsynyt olo.
• Vaikeus pysyä hereillä töissä.
• Ärtyneisyys, nopea temperamentti.

Jos olet vuorotyöntekijä ja sinulla on tällaisia ​​oireita, mene ehdottomasti lääkäriin.

Miksi tämä SWSD tapahtuu?

Yksinkertaisesti sanottuna se johtuu "sisäisen kellosi" ja ympäristösi välisestä epäsuhdasta. Tämä häiritsee unirytmiäsi ja unen kestoa.

Yleensä tapahtuu näin: Vuorokauden 24 tunnin aikana valo – erityisesti auringonvalo – laittaa biologisen kellomme liikkeelle. Tämä valo kulkee silmiemme kautta aivojen "ohjauskeskukseen". Sieltä alkaa kehon prosessien ja hormonien ketju. Tämä viestii keholle, että "on aika herätä, on aika aloittaa päivä".

Kaksi muuta tärkeää asiaa, jotka vaikuttavat sisäiseen kelloomme, ovat:

• Melatoniini: Tämä on luonnollinen hormoni, joka auttaa unta. Sitä tuottaa aivojemme käpylisäke. Melatoniinia erittyy eniten yöllä (pimeässä) ja hyvin vähän päivällä (valossa).
• Kortisoli: Tämä on lisämunuaisten tuottama hormoni. Normaaleissa olosuhteissa kortisolitasot ovat alhaiset yöllä nukkumaan mennessä ja huipussaan aamulla heräämisen hetkellä. (Tämän vuorokausirytmin lisäksi kortisolilla on muita tärkeitä tehtäviä.)

Epäsäännöllisesti työskentelevillä ihmisillä nämä signaalit eivät kuitenkaan vastaa heidän "päiväänsä" eli hereilläoloaikojaan ja nukkumaanmenoaikojaan. Tämä vaikuttaa negatiivisesti sekä uneen että valveillaoloon.

Esimerkiksi yövuorossa työskentelevät ihmiset nukkuvat usein päivällä. Eli samaan aikaan, kun heidän kehonsa viestittää "herää, pysy hereillä". Tämän seurauksena heidän päiväuni voi olla lyhyttä ja usein keskeytyvää. He saattavat myös tuntea olonsa uneliaiksi työskennellessään yöllä, koska silloin melatoniinitasot ovat yleensä korkeimmillaan.

Miten tämä SWSD-sairaus diagnosoidaan?

Unipäiväkirjan pitäminen on erittäin tärkeä osa SWSD:n diagnosointia. Lääkärisi todennäköisesti pyytää sinua kirjaamaan seuraavat tiedot vähintään kahden viikon ajan:

• Ne kerrat, kun menit nukkumaan ja heräsit.
• Kuinka monta kertaa heräsit nukkuessasi?
• Kuinka rentoutuneelta sinusta tuntuu.
• Asiat, jotka voivat vaikuttaa uneen tai unirytmeihin, esimerkiksi kofeiinin, kuten kahvin, käyttö ja melusaaste.

Lääkärit diagnosoivat yleensä SWSD:n, jos sinulla on ollut näitä oireita vähintään kolme kuukautta. He voivat myös tehdä unitutkimuksen tai muita testejä varmistaakseen, etteivät oireesi johdu toisesta sairaudesta, kuten uniapneasta tai lääkkeen sivuvaikutuksesta.

Mitä hoitoja tähän on olemassa?

Vuorotyöunen häiriöön (SWSD) ei ole parannuskeinoa. On kuitenkin olemassa useita hoitoja, jotka kohdistuvat tilan ydinoireisiin – nimittäin vuorokausirytmin dissonanssiin, uneliaisuuteen ja unihäiriöihin.

Tärkeimmät hoidot ovat:

• Muutokset aikatauluusi tai työaikatauluusi (jos mahdollista).
• Muutokset nukkumistottumuksissasi kotona.
• Kirkasvalohoito.
• Melatoniinilisä.
• Unilääkkeet.
• Herää edistävät tekijät.

Katsotaanpa kutakin näistä hieman tarkemmin.

Muutokset aikatauluusi tai rutiineihisi

Yksi tapa hoitaa SWSD:tä on tehdä muutoksia työtapoihin ja -aikatauluun. Keskustele mahdollisuuksien mukaan työnantajasi kanssa aikataulumuutoksista tai työhön liittyvistä muutoksista, jotka voivat auttaa vähentämään SWSD:n vaikutusta. Lääkärisi suosittelee erityisiä strategioita työvuorosi ja työympäristösi perusteella.

Tässä on joitakin yleisiä asioita, joita voit tehdä:

• Jos sinun täytyy nukkua päivällä, vältä auringolle altistumista aamulla. Käytä aurinkolaseja kotiin mennessäsi ja vain jos sinun on pakko mennä ulos.
• Jos mahdollista, vähennä peräkkäisten yövuorojesi määrää. Yövuorossa työskentelevien ei tulisi työskennellä yli viittä peräkkäistä yövuoroa ja pitää niiden välissä vapaapäiviä. 12 tunnin vuoroissa työskentelevien ei tulisi työskennellä yli neljää peräkkäistä päivää.
• Työskenneltyäsi useita peräkkäisiä yövuoroja, pidä yli 48 tuntia lomaa, jos mahdollista.
• Vältä pitkiä työpäiviä ja liiallista ylityötä.
• Jos mahdollista, vältä pitkiä työmatkoja vaativia töitä, sillä se myös lyhentää uniaikaa.
• Vältä tiheitä työvuoroja. Vuorojen vaihtamiseen on vaikeampi tottua kuin samassa vuorossa pitkään työskentelyyn.
• Jos mahdollista, suunnittele torkut ennen yövuoroa tai sen aikana. Nämä torkut voivat parantaa yövuorossa työskentelevien valppautta.
• Käytä kohtuullisia määriä kofeiinia (esim. kahvia) pysyäksesi valppaana työskennellessäsi. Lopeta kuitenkin kofeiinin nauttiminen työvuorosi loppupuolella. Muuten se voi häiritä untasi nukkumaanmenoaikaan.
• Vältä ajamista uneliaana. Jos olet tarpeeksi unelias ajaaksesi kotiin vuorosi jälkeen, ota ensin torkut tai aja kotiin jonkun toisen kanssa.

Muutokset unihäiriöissä kotona

Sanotaan, että vuorotyöntekijät nukkuvat yhdestä neljään tuntia vähemmän kuin ei-vuorotyöntekijät. On erittäin tärkeää nukkua vähintään seitsemän–yhdeksän tuntia päivässä.

Jos olet vuorotyöntekijä, sinun on priorisoitava unta. Tässä on muutamia vinkkejä avuksesi:

• Noudata nukkumaanmenorituaaleja. Pyri säilyttämään sama unirytmi niin paljon kuin mahdollista, myös viikonloppuisin ja pyhäpäivinä.
• Kotona pyydä perhettä ja ystäviä auttamaan sinua luomaan hiljainen, pimeä ja rauhallinen ympäristö nukkumaanmenoa varten.
• Kerro perheellesi , että on ihan okei kuunnella musiikkia tai katsoa televisiota kuulokkeilla nukkuessasi.
• Kannusta perheenjäseniäsi olemaan tekemättä meluisia tehtäviä, kuten imurointia tai astioiden pesua, nukkuessasi.
• Ripusta "Älä häiritse" -kyltti etuovellesi. Tämä vähentää lähettien ja ystävien koputtamista oveen tai ovikelloa soittamista.
• Nuku riittävästi loma-aikoina.
• Harjoita hyvää unihygieniaa. Tämä tarkoittaa säännöllisen unirytmin asettamista ja kofeiinin, alkoholin ja nikotiinin välttämistä.

Kirkasvalohoito

Kirkasvalohoidossa keho altistetaan tietyntyyppiselle valolle, jotta se sopeutuu uuteen aikatauluusi. Käytät tätä valoa tiettyyn aikaan, yleensä työvuorosi alussa. Lääkärisi kertoo sinulle, milloin ja kuinka kauan tätä valohoitoa käytetään.

Tätä valoa voi ostaa valolaatikkona, pöytävalaisimena tai valolaseina. Nämä ovat samanlaisia ​​kuin kaamosmasennuksen (SAD) hoitoon käytettävät valot. Tämä valohoito on erityisen hyödyllinen yövuorossa työskenteleville.

Melatoniinilisät

Melatoniinilisät voivat auttaa sinua sopeutumaan paremmin vuorotyöaikatauluun. Sinun tulisi kuitenkin ehdottomasti keskustella lääkärisi kanssa ennen melatoniinilisän ottamista.

Unilääkkeet

Lääkärisi voi määrätä unilääkkeen, joka auttaa sinua nukahtamaan oikeaan aikaan. Unilääkkeet voivat auttaa sinua nukkumaan paremmin lyhyellä aikavälillä, mutta ne voivat aiheuttaa riippuvuutta pitkäaikaisessa käytössä. Unilääkkeillä voi olla myös epämiellyttäviä tai vaarallisia sivuvaikutuksia.

Heräämistä edistävät aineet

Heräämistä edistävät lääkkeet auttavat sinua pysymään hereillä ja lisäävät kykyäsi pysyä hereillä. Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirastolla (FDA) on tällä hetkellä kahdenlaisia ​​lääkkeitä hyväksytty SWSD:n hoitoon:

• Modafiniili (Modafinil - Provagil®).
• Armodafiniili (Armodafiniili - Nuvigil®).

Vaikka nämä lääkkeet voivat auttaa vähentämään uneliaisuuden aiheuttamia suorituskykyongelmia, ne eivät korvaa riittävää unta.Näillä lääkkeillä on myös sivuvaikutuksia ja ne voivat aiheuttaa riippuvuutta. Keskustele lääkärisi kanssa selvittääksesi, sopiiko tämäntyyppinen lääkitys sinulle.

Voidaanko vuorotyön aiheuttamaa unihäiriötä ehkäistä?

Vuorotyön aiheuttamaa unihäiriötä (SWSD) ei itse asiassa voida täysin estää muuten kuin jatkamalla työskentelyä perinteisinä työaikoina. Voit kuitenkin kehittää tapoja, jotka auttavat sinua hallitsemaan oireitasi, saamaan parempaa unenlaatua ja pysymään valppaana valveillaoloaikana . Tämä tarkoittaa aiemmin käsiteltyjen strategioiden noudattamista.

Mitä komplikaatioita SWSD voi aiheuttaa?

Hoitamattomana vuorotyön aiheuttama unihäiriö (SWSD) voi johtaa erilaisiin komplikaatioihin. Tässä on joitakin:

• Työtehokkuuden heikkeneminen: SWSD:tä sairastavilla on usein vaikeuksia keskittyä ja muistaa asioita hereillä ollessaan ja työskennellessään. Tämä voi johtaa työtehokkuuden heikkenemiseen. Kuvittele, mitä tapahtuisi, jos unohdat jotain pientä tehdessäsi tärkeää tehtävää.
• Lisääntynyt onnettomuusriski: SWSD heikentää valppautta ja reaktioaikaa. Tämä lisää virheiden tekemisen tai onnettomuuteen joutumisen riskiä työssä. Myös uneliaisuuden vuoksi ajon aikana onnettomuuteen joutumisen riski kasvaa.
• Psykologiset ongelmat: SWSD voi tehdä sinusta ärtyisän ja vaikeuttaa konfliktien käsittelyä. SWSD:tä sairastavilla on suurempi masennuksen riski kuin niillä, joilla ei ole tätä sairautta.
• Alkoholin ja huumeiden käyttö: Monet unihäiriöistä, kuten unihäiriöistä, kärsivät ihmiset yrittävät "lääkitä" itseään alkoholin tai huumeiden käytöllä. Tämä voi altistaa heidät päihde- tai alkoholiriippuvuudelle.

Laadukas uni on välttämätöntä terveydelle. SWSD ja unenpuute voivat pahentaa olemassa olevia terveysongelmia tai aiheuttaa uusia ongelmia.

Tässä ovat SWSD:stä voi aiheutua pitkän aikavälin terveysriskejä:

• Usein esiintyvät sairaudet, kuten vilustuminen ja flunssa.
• Kohonneet veren kolesterolitasot.
• Sydänsairaus.
• Lihavuus.
• Ruoansulatuskanavan ongelmat.
• Lisääntymisjärjestelmän ongelmat ja/tai alhainen testosteronitaso.
• Useita syöpätyyppejä.

Kuinka kauan tämä SWSD-tilanne tulee kestämään?

Vuorotyön aiheuttaman unihäiriön oireet kestävät yleensä niin kauan kuin työskentelet epäsäännöllisesti. Tila häviää, kun alat taas mennä nukkumaan ja herätä säännöllisin aikoina. Univaikeuksia voi kuitenkin esiintyä myös vuorotyön päättymisen jälkeen.

Milloin minun pitäisi käydä lääkärissä SWSD:n takia?

Jos sinulla on vuorotyön aiheuttaman unihäiriön oireita, on parasta keskustella lääkärin kanssa löytääksesi sinulle sopivan ratkaisun.

Jos sinulla on diagnosoitu SWSD ja hoitosuunnitelmasi ei toimi muutaman viikon kuluttua, ota uudelleen yhteyttä lääkäriisi.

Muista, että kaikille vuorotyötä tekeville ei kehitty vuorotyön aiheuttamaa unihäiriötä (SWSD). Monien ihmisten on aluksi vaikea sopeutua uuteen työvuoroon. Jos sinulla on kuitenkin edelleen vaikeuksia nukahtaa tai pysyä unessa muutaman viikon kuluttua tai jos tunnet olosi edelleen väsyneeksi seitsemän tai kahdeksan tunnin unen jälkeen, sinulla saattaa olla SWSD. Hyvä uutinen on, että SWSD:n oireita voidaan lievittää useilla tavoilla. Lääkäri voi diagnosoida sen ja antaa sinulle hoitosuunnitelman SWSD:n hallitsemiseksi.

Loppuviesti kotiin vietäväksi

Okei, nyt ymmärrät paremmin, mistä olemme tänään puhuneet, eli vuorotyön aiheuttaman unihäiriön (SWSD). Jos olet vuorotyöntekijä, pidä nämä asiat mielessäsi:

• Aseta unesi etusijalle. Se on aivan yhtä tärkeää kuin työsi.
• Jos sinulla on SWSD:n oireita (unettomuus, liiallinen uneliaisuus, heikentynyt keskittymiskyky), älä jätä niitä huomiotta. Hakeudu lääkärin hoitoon.
• Voit hallita tätä tilaa suuressa määrin tekemällä pieniä muutoksia työympäristöösi, kotiympäristöösi ja päivittäiseen rutiiniisi.
• Asiat, kuten kirkasvalohoito, melatoniini ja tarvittaessa reseptilääkkeet, voivat auttaa.
• Älä koskaan aja uneliaana. Se on vaarallista sinulle ja muille.
• Et ole yksin. Näistä ongelmista kärsii monia ihmisiä, ja apua on saatavilla.

Pidä siis huolta unestasi. Hyvä uni on välttämätöntä terveelle ja onnelliselle elämälle!

Vuorotyön aiheuttama unihäiriö, SWSD, unettomuus, liiallinen uneliaisuus, vuorokausirytmi, melatoniini, vuorotyöuni