Onko sinullakin näitä kysymyksiä? Sitten tutustutaan lantionpohjan lihasharjoituksiin!

Tuntuuko sinusta joskus pieneltä virtsaamistarveelta nauratessasi, yskiessäsi tai nostaessasi jotain raskasta? Vai onko sinulla äkillinen ja kiireellinen tarve virtsata, joskus niin paljon, ettet pysty edes hallitsemaan sitä? Nämä ovat ongelmia, joita monilla ihmisillä, erityisesti naisilla ja joillakin miehillä, on, ja joista he hieman epäröivät puhua. Mutta tiesitkö, että tähän on olemassa hyvä ratkaisu? Siksi aiomme tänään puhua lantionpohjan lihasharjoituksista .

Mitä Kegel-harjoitukset ovat?

Yksinkertaisesti sanottuna lantionpohjan lihakset vahvistavat lantionpohjan lihaksia . Mieti nyt, mitä nämä lantionpohjan lihakset ovat. Nämä lihakset auttavat pitämään lantion elimiä, kuten virtsarakkoa, osaa paksusuolesta ja naisilla emätintä, paikoillaan. Nämä lihakset estävät elimiä roikkumasta alas kuin verkko. Sen lisäksi nämä lihakset auttavat myös esimerkiksi pissaamisessa, kakkaamisessa ja seksin harrastamisessa.

Kegel-harjoituksissa kiristetään lantionpohjan lihaksia, pidetään niitä jonkin aikaa jännitettyinä ja rentoutetaan niitä sitten hitaasti uudelleen. Aivan kuten käsipainojen nostaminen hauislihasten vahvistamiseksi, tämä pitää lantionpohjan lihakset "kunnossa".

Mitä Kegel-harjoituksissa oikeastaan ​​tapahtuu?

Kegel-harjoitusten sanotaan auttavan pitämään lantionpohjan lihakset "kunnossa". Aivan kuten painojen nostaminen, ne vahvistavat muita kehon lihaksia. Nämä harjoitukset antavat sinulle paremman hallinnan virtsarakosta ja suolistosta, ja ne myös estävät lantionpohjan lihasten heikkenemisen.

Kuvittele, mitä tapahtuisi, jos nämä lihakset olisivat heikot. Saatat vahingossa vuotaa virtsaa tai ulostetta, tai et ehkä pysty hallitsemaan suolen liikkeitäsi. Nämä lihakset voivat heikentyä iän myötä, raskauden aikana, synnytyksen jälkeen tai leikkauksen jälkeen.

Kenelle Kegel-harjoitukset ovat tärkeitä?

Itse asiassa kaikki, mikä painaa lantionpohjan lihaksia, voi heikentää niitä, jolloin ne eivät pysty pitämään lantionpohjan elimiä paikoillaan. Tässä on joitakin asioita, jotka voivat aiheuttaa lantionpohjan lihasten heikkenemistä:

• Raskaus: Vauvan paino aiheuttaa paljon painetta näille lihaksille.
• Synnytys: Nämä lihakset voivat vaurioitua sekä normaalin synnytyksen että keisarileikkauksen aikana.
• Lihavuus: Tämä riski on olemassa, kun paino kasvaa, eli jos painoindeksi (BMI) on yli 30 tai jos paino on yli 25.
• Leikkaus lantion alueella.
• Ikääntyminen:Iän myötä, kuten muutkin kehon lihakset, lantionpohjan, peräsuolen ja peräaukon lihakset heikkenevät luonnollisesti.
• Liiallinen ponnistelu kakkaamisen aikana (ummetus) tai krooninen yskiminen.
• Joitakin harjoituksia: Erityisesti hyppiminen, juokseminen ja painonnosto.

Mutta yksi asia on muistettava: Kegel-harjoitukset eivät toimi kaikille. Joskus Kegel-harjoitusten liika tekeminen tai niiden tarpeeton tekeminen voi aiheuttaa lihasjännitystä ja -kipua. Joten jos sinulla on ongelma, on parasta hakeutua lääkärin hoitoon.

Raskaus ja Kegel-harjoitukset

Jos olet raskaana, lantionpohjan lihasten harjoitusten tekeminen raskauden aikana voi helpottaa synnytystä hieman. Tämä johtuu siitä, että sinulla on parempi hallinta lantionpohjan lihaksiisi synnytyksen aikana. Sen lisäksi se auttaa myös seuraavissa asioissa:

• Harjoittele virtsarakon hallintaa .
• Vahvista lihaksia, jotka kannattavat vauvan painoa kohdussa.
• Vähennä virtsankarkailua .
• Ponnistelut synnytyksen aikana auttavat.
• Auttaa välilihan aluetta (emättimen ja peräaukon välistä aluetta) paranemaan synnytyksen jälkeen.

Miten löydän lantionpohjan lihakseni?

Tämä on tärkeintä. Jos et löydä oikeita lihaksia, et pysty tekemään harjoitusta oikein. Tässä on muutamia tapoja:

1. Virtsaamisen lopettaminen: Kun virtsaat wc-pöntössä, yritä lopettaa virtsaaminen äkillisesti. Tämä lihas tuntuu kiristyvän. Mutta tämä on vain lihaksen tuntemiseksi. Jos yrität lopettaa virtsaamisen tällä tavalla koko ajan, voit saada infektioita .

2. Kuvittele yrittäväsi pysäyttää ilmavirran: Kun haluat kaasua, kuvittele yrittäväsi pysäyttää sen. Tämä on sama lihas, joka jännittyy.

3. Sormen käyttö (naisille): Työnnä (hyvin puhdistettu) sormesi emättimeen ja yritä kiristää sitä ympäröiviä lihaksia. Sinun pitäisi tuntea kiristävä tunne sormen ympärillä, ikään kuin lihakset nousisivat ylöspäin.

Leikitkö koskaan lapsena kynsiautomaatilla? Siinä on kynsi, joka tulee alas ylhäältä ja nappaa lelun ja nousee sitten ylös. Näin tapahtuu lantionpohjan harjoituksissa, ikään kuin kynsi kiristyy ja nousee ylös, kun se nappaa lelun. Sinun on jännitettävä lantionpohjan lihaksiasi ja vedettävä ne ylös.

Miten teen Kegelin harjoituksia oikein?

Kegel-harjoitukset tehdään jännittämällä lantionpohjan lihaksia, pitämällä niitä jonkin aikaa ja sitten hitaasti rentouttamalla niitä. Aloita pienestä ja lisää vähitellen pitoaikaa ja toistojen määrää. On parasta tehdä näitä harjoituksia kaksi tai kolme kertaa päivässä.

Tässä on esimerkki aikataulusta Kegel-harjoitusten tekemiseen:

1. Paikanna ensin lantionpohjan lihaksesi (kuten edellä mainittiin).

2. Jännitä nyt näitä lihaksia noin 3 sekunnin ajan. Rentouta niitä sitten 3 sekunnin ajan. Tämä on yksi lantionpohjan lihasharjoitus.

3. Kokeile tehdä tämä 10 kertaa . Jos 10 on aluksi liian vaikeaa, aloita viidellä ja lisää vähitellen. Kutsumme tätä "sarjaksi".

4. Tee yksi sarja aamulla ja toinen illalla.

5. Kun vahvistut, lisää harjoitusten määrää vähitellen. Esimerkiksi sen sijaan, että kiristäisit 3 sekuntia ja rentouttaisit sitten 3 sekuntia, kiristä 5 sekuntia ja rentouta sitten 5 sekuntia.

6. Lisää sitten peräkkäisten Kegel-harjoitusten määrä kymmeneen (jos et ole jo tehnyt niin).

7. Lopuksi lisää harjoitusten määrä päivässä kahdesta kolmeen.

Parasta on päästä pisteeseen, jossa pystyt tekemään 10 Kegel-harjoitusta sarjaa kohden (tiukka 5 sekuntia, rentoudu 5 sekuntia) 3 sarjaa päivässä.

Mistä tiedän, teenkö Kegelin harjoituksia oikein?

Ei ole hyvä tuntea kipua vatsalihasharjoituksia tehdessä. Jos sinulla on kipua vatsassa, alaselässä tai päässä, pidätät todennäköisesti hengitystäsi tai jännität vääriä lihaksia.

Jos sinulla on vaikeuksia löytää lantionpohjan lihaksia tai jos tunnet kipua tai epämukavuutta, saatat tehdä lantionpohjan harjoituksia väärin. Siinä tapauksessa on hyvä hakea apua terveydenhuollon ammattilaiselta .

Jos teet Kegels-harjoituksia oikein, huomaat oireidesi vähenevän vähitellen muutaman viikon aikana. Esimerkiksi virtsaamistarve voi olla harvempi.

Mistä tiedän, onko lantionpohjani vahva?

Jos lantionpohjasi on vahva, saatat kokea oireita, kuten:

• Tahatonta virtsaamista/ulostamista on vähän tai ei ollenkaan.
• Ei tunne usein tarvetta virtsata/ulostaa.
• Tunne, että pystyt hallitsemaan virtsaasi ja ulostettasi.
• Voit tehdä Kegel-harjoituksia helposti.

Kuinka kovaa sinun pitäisi puristaa teetessäsi Kegelsiä?

Haluat jännittää vatsalihaksiasi niin paljon kuin tunnet. Varo kuitenkin jännittämästä reisilihaksia, selkää, pakaroita tai vatsalihaksia. Näiden lihasten kiristäminen tarkoittaa, että et tee harjoitusta oikein.

Älä myöskään rasita niin kovaa, että joudut pidättämään hengitystäsi. Hengitä normaalisti tehdessäsi lantionpohjan harjoituksia. Ehkä ääneen laskeminen voi auttaa sinua ylläpitämään normaalia hengitysrytmiäsi.

Onko parasta tehdä Kegel-harjoituksia istuen, seisten vai makuulla?

Voit tehdä lantionpohjan lihasharjoituksia makuulla, istuen tai seisten. Jos lantionpohjan lihaksesi ovat heikot, voi olla helpompaa tehdä ne ensin makuulla.

Kuinka monta sekuntia sinun pitäisi pitää yhtä Kegel-lihasliikettä.

Aloittaessasi tee vain niin monta liikettä kuin pystyt mukavasti tekemään. Esimerkiksi viisi lantionpohjan lihasliikettä, joita pidät kolmen sekunnin ajan, kaksi kertaa päivässä. Lisää määrää vähitellen voiman ja kestävyyden karttuessa. Paras tapa on pitää asento viisi sekuntia, rentoutua sitten viisi sekuntia ja tehdä sitten 10 tällaista liikettä kaksi tai kolme kertaa päivässä.

Mikä on paras Kegel-harjoitus?

Ei oikeastaan ​​ole olemassa "parasta" lantionpohjan harjoitusta. Jokaisella oikein tehdyllä lantionpohjan harjoituksella on omat hyötynsä. Valitse itsellesi mukavin. Keskity jokaisessa asennossa lantionpohjan puristamiseen ja nostamiseen aivan kuin nostaisit jotain ylös.

Miksi minun on vaikea tehdä lantionpohjan lihasharjoituksia?

Jos sinulla on vaikeuksia tehdä lantionpohjan lihaksia, lääkäri voi ehdottaa, että kokeilet biofeedback-harjoittelua ja lantionpohjan lihasten sähköistä stimulaatiota .

Biofeedbackissa lääkäri asettaa pienen laitteen (anturin) emättimeesi. Sitten sinua pyydetään tekemään lantionpohjan lihasharjoitus. Monitori näyttää, kuinka kovaa supistat lihaksia.

Sähköstimulaatio on tapa luoda uudelleen miltä lantionpohjan harjoituksen tulisi tuntua. Tässä liikkeessä lääkäri lähettää pienen sähkövirran lantionpohjan lihaksiisi. Lihakset kiristyvät virran vaikutuksesta.

Jos sinulla on vaikeuksia tehdä lantionpohjan lihaksia tai jos et ole varma, käytätkö oikeita lihaksia, älä pelkää käydä lääkärissä. He ovat täällä auttaakseen sinua.

Mitä nämä Kegel-pallot ovat?

Lantionpohjan lihakset ovat erityisiä laitteita, joita käytetään emättimessä. Näitä kutsutaan joskus lantionpohjan harjoituslaitteiksi, ja ne ovat usein pyöreitä laitteita, jotka auttavat vahvistamaan lantionpohjan lihaksia. Ne asetetaan emättimeen, aivan kuten tamponi. Lantionpohjan lihakset pitävät pallon paikallaan päivän aikana. Voit aloittaa käyttämällä niitä muutaman minuutin päivässä ja lisätä aikaa vähitellen.

Kuinka kauan muutosten näkeminen kestää?

Tuloksia voi yleensä nähdä 6–8 viikossa . Tämä riippuu kuitenkin siitä, kuinka ahkerasti ja johdonmukaisesti teet lantionpohjan lihasharjoituksia, sekä siitä, kuinka heikot lihaksesi ovat.

Voivatko miehetkin tehdä Kegel-harjoituksia?

Kyllä, ehdottomasti! Kuka tahansa voi hyötyä lantionpohjan lihasharjoituksista. Miehet voivat hyötyä esimerkiksi seuraavista lantionpohjan lihasharjoituksista:

• Auttaa hallitsemaan tahatonta virtsankarkailua (inkontinenssia) (syystä riippuen).
• Eturauhasen kipu ja turvotus, mikä tarkoittaaAuttaa hallitsemaan sairauksia, kuten eturauhastulehdusta ja hyvänlaatuista eturauhasen liikakasvua (BPH).
• Se voi lisätä seksuaalista nautintoa auttamalla erektiossa ja siemensyöksyssä .

Lopuksi, muista tämä (Viesti kotiin)

Kegel-harjoitukset ovat erittäin tärkeitä harjoituksia, jotka voivat vahvistaa lantionpohjan lihaksia. Lantionpohja voi heikentyä useista syistä. Oireet, kuten tahaton virtsan tai ulosteen karkaaminen tai tunne virtsaamistarveesta ilman tarvetta, voivat olla merkkejä heikosta lantionpohjan lihastoiminnasta. Aloita pienestä ja pyri tekemään lantionpohjan harjoituksia useita kertoja päivässä. Jos et ymmärrä lantionpohjan harjoituksia tai et ole varma, teetkö ne oikein, älä pelkää hakea apua lääkäriltä. Muista, että tämä on erittäin tärkeää terveytesi kannalta!

` Kegel-harjoitukset, lantionpohjan lihakset, virtsaamisen hallinta, suolen hallinta, raskaudenaikainen terveys, naisten terveys, miesten terveys, liikunta