An bhfuil do phatrún codlata curtha isteach? Labhraimis faoi Neamhoird Chodlata Rithim Circadian!

An mbíonn deacracht agat titim i do chodladh san oíche freisin? Nó an ndúisíonn tú ar maidin? An mbíonn codladh ort uaireanta i rith an lae? Is féidir le beagnach gach duine ceann amháin nó dhó de na fadhbanna codlata seo a fháil. Ach má mhaireann na rudaí seo, agus má théann siad i bhfeidhm ar do ghníomhaíochtaí laethúla, d'fhéadfadh neamhord codlata rithim circadian a bheith agat freisin, agus beimid ag caint faoi sin. Ná bíodh imní ort, labhróimid faoi seo go simplí, ar bhealach is féidir leat a thuiscint.

Cad é an "Rithim Chiorcadach" seo? Go simplí...

Tagann an focal "circadian" ón Laidin. Ciallaíonn sé rud éigin cosúil le "timpeall an lae". Mar sin, is timthriall nádúrtha, thart ar 24 uair an chloig inár gcorp é an rithim circadian . Tá sé cosúil le clog beag taobh istigh dár gcorp. Insíonn an clog seo dúinn cathain is ceart dúinn codladh agus cathain is ceart dúinn dúiseacht. Ní hamháin go gcabhraíonn sé linn codladh, ach cuidíonn sé freisin le go leor rudaí inár gcorp a rialú, amhail gníomhaíocht hormónach, teocht an choirp, agus goile.

I gcás fhormhór na ndaoine, oibríonn an clog coirp seo go huathoibríoch gan aon fhadhb. Ach i gcás roinnt daoine, cuirtear isteach ar an bpróiseas seo. Sin nuair a tharlaíonn Neamhoird Chodlata Rithime Circadian . Ciallaíonn sé sin go gcuirtear isteach ar do thimthriall codlata-dúiseachta.

Cad iad na cineálacha neamhoird rithime circadian?

Is féidir leis na neamhoird seo teacht i réimse foirmeacha. Féachfaimid ar chuid de na príomhchineálacha:

• Neamhord Jet Lag: Is dócha gur chuala tú trácht ar an gceann seo. Nuair a thaistealaíonn muid go tobann chuig tír le crios ama difriúil, tógann sé tamall ar ár gclog coirp dul i dtaithí ar an am nua. Sin a thugtar ar jet lag.
• Neamhord Codlata Obair Seala (NSO): Má oibríonn tú san oíche, is féidir leis seo dul i bhfeidhm ort freisin. Nuair a chodlaíonn muid i rith an lae agus nuair a oibrímid san oíche, bíonn sé deacair dár gclog coirp dul i dtaithí air. Samhlaigh, nuair a théann Sunil ag obair san oíche, ní chodlaíonn sé go maith i rith an lae, agus bíonn codladh air fós nuair a oibríonn sé san oíche.
• Neamhord Céime Moillithe Codlata-Dúiseachta (DSWPD): Is é seo nuair a théann daoine a chodladh agus a dhúisíonn siad dhá uair an chloig nó níos mó níos déanaí ná mar is gnách. Mar shampla, dúisíonn daoine áirithe ag 2-3 am agus codlaíonn siad go dtí 11-12 pm. Tá sé seo coitianta go háirithe i measc leanaí agus daoine óga fásta.
• Neamhord Céime Codlata-Dúiseachta Ardleibhéil (NACCD): Is é seo a mhalairt den cheann roimhe. Titeann tú i do chodladh thart ar 6-7 tráthnóna agus dúisíonn tú thart ar 2-3 r.n. Tá sé seo níos coitianta i measc daoine scothaosta.
• Neamhord Rithime Codlata-Dúiseachta Neamhrialta (ISWRD): Sa chás seo, bíonn na hamanna codlata agus dúiseachta an-neamhrialta, gan aon phatrún. Bíonn codladh gearr ann cúpla uair sa lá. Is minic a tharlaíonn sé seo i ndaoine a bhfuil galair inchinne meathlúcháin orthu amhail néaltrú.
• Neamhord Rithime Codlata-Dúiseachta Neamh-24 Uair an Chloig (N24SWD):Ní bhíonn a gclog coirp 24 uair an chloig go díreach. D’fhéadfadh sé a bheith 25 nó 26 uair an chloig. Mar sin bíonn a n-am codlata beagán níos déanaí i gcónaí. Feictear é seo go minic i measc daoine atá dall.

Ina theannta sin, uaireanta bíonn fadhbanna codlata ann nach n-oireann go néata d'aon cheann de na catagóirí seo, ach a bhíonn mar thoradh ar chur isteach ar an rithim laethúil. Tugann dochtúirí "neamhord codlata-dúisigh laethúil nach sonraítear a mhalairt" orthu seo.

Cé chomh coitianta is atá na neamhoird seo? An mbíonn tionchar acu ar gach duine?

Déanta na fírinne, seachas luasghéarú agus neamhord oibre sealaíochta, is annamh a bhíonn neamhoird rithime circadian eile ann i gcoitinne. Deirtear nach mbíonn tionchar acu ach ar thart ar 3% de dhaonra an domhain.

Mar sin féin, is fadhb choitianta í an luasghéarú eitilte do thaistealaithe aeir, go háirithe agus iad ag taisteal chuig áit a bhfuil difríocht crios ama níos mó ná dhá uair an chloig eatarthu. Fuarthas amach freisin go mbíonn tionchar ag neamhord oibre sealaíochta ar thart ar thrian de na daoine a oibríonn sealanna oíche.

Cad iad na hairíonna a bhaineann leis na neamhoird rithime circadian seo?

Baineann comharthaí na neamhoird seo den chuid is mó le codladh agus dúiseacht. Baineann siad le hathruithe i do thimthriall codlata, nó an chaoi a gcaidríonn do chorp le lá agus oíche.

Féadfaidh na hairíonna athrú beagán ag brath ar an neamhord. Féach an bhfuil aon cheann de na hairíonna seo ort:

• Deacracht ag titim ina chodladh san oíche (Insomnia): Gan a bheith in ann titim ina chodladh ar feadh roinnt uaireanta an chloig tar éis dul a chodladh.
• Dúiseacht leath bealaigh tríd an gcodladh: Dúiseacht i lár na hoíche nó go moch ar maidin, gan titim ina chodladh i gceart.
• Deacracht ag titim ina chodladh arís tar éis dúiseacht.
• Ag dúiseacht níos luaithe ar maidin ná mar a cheapfá.
• Deacracht dúiseacht ar maidin (Táimhe Codlata) , nó amanna codlata agus dúiseachta neamhrialta.
• Codlatacht iomarcach i rith an lae (Hipirsomnia): Fágann sé seo go mbíonn fonn ort codladh i rith an lae.
• Riachtanas codlata a fháil i rith an lae.
• Tuirse an t-am ar fad (Fatigue).
• Tinneas cinn.
• Rudaí cosúil le strus, dúlagar, greannaitheacht de bharr easpa codlata.

Samhlaigh, fiú má théann tú a chodladh ag 10 i.n., ní féidir leat titim i do chodladh go dtí 1 a.m. Fiú má theastaíonn uait éirí ag 6 a.m., mothaíonn do chorp nach bhfuil aon fhuinneamh aige. Mothaíonn tú codlatach i rith an lae, agus ní féidir leat aon rud a dhéanamh i gceart. Má leanann rud mar seo ar aghaidh, d'fhéadfadh sé a bheith ina chomhartha de neamhord rithime circadian.

Cad is cúis leis na neamhoird seo?

D’fhéadfadh go mbeadh roinnt athruithe i “clog” nádúrtha a gcorp nó i bpróisis ghaolmhara ag daoine a bhfuil neamhoird rithime circadian orthu. Uaireanta is féidir leis seo a bheith mar gheall ar fhadhb i gcuid ar leith den inchinn.

Tá cuid dár n-inchinn ar a dtugtar an hipitealamas . Taobh istigh de seo tá braisle de néaróin speisialta ar a dtugtar an núicléas supraciasmatic (SCN).Sin é "clog máistir" ár gcorp. Fiú gan aon tionchair sheachtracha, bíonn an corp daonna tiúnta de ghnáth le timthriall codlata-dúiseachta beagán os cionn 24 uair an chloig.

Is féidir neamhoird rithime circadian a bheith mar thoradh ar:

• Damáiste inchinne nó cur isteach ar fheidhm na hinchinne: Mar shampla, galair inchinne meathlúcháin, gortuithe cinn, ionfhabhtuithe amhail einceifilíteas.
• Lagú radhairc: Tá baint dhíreach ag an gcuid ar a dtugtar an SCN lenár súile. Sin é an fáth go bhfuil solas an lae chomh tábhachtach dár gclog coirp. Mar sin, is mó an seans go bhforbróidh daoine a bhfuil damáiste déanta acu dá súile, dá reitine, nó dá néaróga optúla na neamhoird seo.
• Taisteal: Is toradh ar dhul chun cinn na teicneolaíochta nua é an luasghéarú. Taistealaímid níos tapúla, ach ní féidir lenár gcorp oiriúnú don luas sin.
• Slí bheatha: D’fhéadfadh na neamhoird seo a fhorbairt ag daoine a oibríonn sealanna oíche mar gheall ar an seal sin.
• Cúiseanna anaithnid: Forbraíonn daoine áirithe na neamhoird seo ar chúiseanna nach féidir le dochtúirí fiú a shainaithint.

Cad iad na fachtóirí a mhéadaíonn an baol go bhforbrófar na neamhoird seo?

Tá roinnt fachtóirí ann a d’fhéadfadh an baol a bhaineann leis na neamhoird rithime circadian seo a mhéadú beagán. Is féidir linn cuid díobh seo a rialú, agus ní féidir linn cinn eile a rialú.

• Aois: Is mó an seans go bhforbróidh leanaí agus daoine óga patrún codlata-dúisigh moillithe (DSWPD), agus is mó an seans go bhforbróidh daoine os cionn 60 bliain d'aois patrún codlata-dúisigh luath (ASWPD).
• Tionchair ghéiniteacha: Is féidir roinnt tréithe codlata a oidhreacht ónár dtuismitheoirí. Fuair ​​taighde amach freisin go méadaíonn sócháin ghéiniteacha áirithe an baol go bhforbrófar na neamhoird seo.
• Treo an taistil: Is dóichí go mbeidh tionchar ag an luasghéarú ort nuair a thaistealaíonn tú soir (áit a bhfuil do thimthriall codlata ag dul chun cinn) ná nuair a thaistealaíonn tú siar (áit a bhfuil do thimthriall codlata ag aisiompú).
• Athruithe le linn athruithe sealaíochta: D’fhéadfadh na fadhbanna seo a bheith ag oibrithe sealaíochta nuair a aistríonn siad go sealaíocht a thosaíonn níos luaithe ná an ceann a bhfuil siad cleachtaithe leis.
• Athruithe néarfhorbartha: Is dóichí go mbeidh na neamhoird rithime circadian seo ag daoine a bhfuil riochtaí cosúil le ADHD (neamhord easnaimh airis agus hipearghníomhaíochta) nó Neamhord Speictrim Uathachais orthu.

Cad iad na deacrachtaí eile a d'fhéadfadh tarlú mar gheall ar na neamhoird seo?

Bíonn neamhoird rithime circadian an-éagsúil. Bíonn tionchar beag ag cuid acu, agus is féidir le cinn eile cur isteach go mór ar do shaol.

• Obair scoile agus teip oibre: D’fhéadfadh deacracht a bheith ag daoine a bhfuil na neamhoird seo orthu fanacht in am don scoil agus don obair.
• Fadhbanna codlata eile: D’fhéadfadh fadhbanna codlata eile a bheith ag na daoine seo freisin, amhail insomnia ainsealach .
• Úsáid drugaí:D’fhéadfadh go mbeadh daoine áirithe faoi bhrú chun pills codlata thar an gcuntar, alcól, nó drugaí eile (le hoideas dochtúra nó gan oideas) a úsáid le titim ina gcodladh. D’fhéadfadh sé seo a bheith ina chúis le riosca andúile alcóil nó drugaí (neamhord úsáide alcóil nó neamhord úsáide substaintí) a fhorbairt .
• Timpistí agus gortuithe: Méadaíonn codladh i rith an lae an baol timpistí agus tú ag tiomáint nó ag oibriú innealra trom.

Conas a bhíonn a fhios ag dochtúirí go díreach an bhfuil na neamhoird seo ort?

Chun neamhord rithime circadian (seachas jet lag) a dhiagnóisiú, ní mór comharthaí a bheith ort ar feadh trí mhí ar a laghad. Úsáidfidh dochtúir roinnt modhanna chun na neamhoird seo a dhiagnóisiú:

• Ceistneoirí, stair leighis, agus labhairt leat: Bailímid faisnéis trí cheisteanna a chur faoi do chuid comharthaí, nósanna codlata, agus an chaoi a mbíonn tionchar acu ar do chuid oibre.
• Scrúdú fisiceach agus néareolaíoch: Déanfaidh sé seo seiceáil ar riochtaí leighis eile a d'fhéadfadh a bheith ina gcúis leis na hairíonna seo.
• Tástálacha saotharlainne: Féadfar tástálacha seile, fola agus fuail a dhéanamh. Is féidir leo seo breathnú ar leibhéil hormóin agus táscairí eile chun cabhrú le cineál agus cúis an neamhord a chinneadh.
• Scananna íomháithe: Is féidir rudaí cosúil le scanadh (CT) nó scanadh (MRI) a úsáid chun a fháil amach an bhfuil aon fhadhbanna leis an inchinn.
• Logaí codlata: D’fhéadfadh do dhochtúir iarraidh ort dialann a choinneáil chun do phatrúin codlata a thaifeadadh.
• Achtagrafaíocht: Is gléas braite gluaisne é seo a chaitear ar do láimh. Tá cuma uaireadóra air. D’fhéadfaí iarraidh ort é a chaitheamh 24 uair sa lá, ar feadh cúpla lá nó cúpla seachtain. Déanann sé anailís ar do phatrúin ghníomhaíochta.

Ag brath ar do chuid comharthaí agus ar amhras do dhochtúra, féadfar tástálacha breise a dhéanamh. Inseoidh do dhochtúir tuilleadh duit faoi seo.

Cad iad na cóireálacha atá ar fáil dó seo? An bhfuil sé doleigheasta?

Beidh cóireáil le haghaidh neamhoird rithime circadian éagsúil ag brath ar an gcineál neamhord atá ort agus ar do chúinsí aonair. D’fhéadfadh ceann amháin nó níos mó díobh seo a leanas a bheith san áireamh sna cóireálacha:

• Solas a ionramháil:
• Ag glacadh melatonin nó cógais chomhchosúla de réir threoracha dochtúra:
• Athrú ar iompraíochtaí a bhaineann le codladh (Sláinteachas Codlata):

Conas is féidir le solas a ionramháil cabhrú?

Tá an chuid dár n-inchinn ar a dtugtar an SCN ceangailte go díreach le reitine ár súl. Sin é an fáth go bhfuil tionchar chomh mór sin ag solas an lae ar ár gclog coirp. Má bhí tú riamh i siopa mór crua-earraí agus má chonaic tú an rannóg soilsithe, is dócha gur chonaic tú gach saghas bolgán bán de dhathanna difriúla. Gorm bán, buí bán, bán fionnuar, bán te. Má tá neamhord rithime circadian ort, is féidir leat cabhrú le do thimthriall codlata-dúiseachta a rialáil trí ghile agus dath an tsolais mórthimpeall ort a athrú.

De ghnáth, cabhraíonn solas geal leat dúiseacht, agus cabhraíonn solas lag leat dul a chodladh.Mar sin, déan iarracht soilse geala a chasadh air nuair a dhúisíonn tú ar maidin. Laghdaigh na soilse nuair a théann tú a chodladh san oíche.

Chomh maith leis sin, is féidir leat dath an tsolais a athrú. Ná húsáid solas fionnuar (gorm) ach amháin i rith an lae, mar go bhfuil ár n-inchinn an-íogair do sholas gorm. Sa tráthnóna, bain úsáid as solas te, buí.

Tagann solas gorm ó scáileáin cosúil le teilifíseáin, ríomhairí agus fóin chliste freisin. Is féidir leat cabhrú le do chodladh trí na socruithe datha ar a scáileáin a athrú agus a n-úsáid a laghdú roimh am codlata.

Cén cineálacha cógais atá ar fáil?

Táirgeann ár gcorp hormón ar a dtugtar melatonin go nádúrtha. Is é seo a rialaíonn ár rithim laethúil agus a chuireann codladh orainn. Más mian leat melatonin a ghlacadh go seachtrach, tá sé an-tábhachtach labhairt le dochtúir chun an dáileog chruinn a fháil amach. Is féidir forlíonta melatonin a cheannach i gcógaslanna. Tá cógais ann freisin a oibríonn ar an mbealach céanna le melatonin, mar shampla Tasimelteon nó Ramelteon . Molann dochtúirí iad seo le haghaidh neamhoird rithim laethúil. Ná húsáid cógais den sórt sin riamh gan comhairle leighis.

Cad is sláinteachas codlata ann?

Is téarma é "sláinteachas codlata" a úsáideann dochtúirí go minic. Tagraíonn sé d'iompraíochtaí a fhéadann feabhas a chur ar cháilíocht agus ar chainníocht codlata. Féach an féidir leat na nósanna seo a ghlacadh:

• Faigh an nós dul a chodladh ag am socraithe agus dúiseacht ag am socraithe. Tá sé tábhachtach é seo a dhéanamh ag an am céanna gach lá.
• Athraigh d’am codlata de réir a chéile. Ná déan athrú mór ag an am céanna.
• Déan am a chur ar leataobh chun go leor codlata a fháil.
• Bunaigh gnáthamh roimh am codlata (e.g. leabhar a léamh, folcadh te a thógáil)
• Seachain soilse geala agus scáileáin leictreonacha (fóin, teilifís) a úsáid in aice le ham codlata.
• Seachain alcól agus béilí troma gar do am codlata. Chomh maith leis sin, cuir teorainn le do iontógáil sreabhán.
• Ná húsáid do sheomra leapa ach le haghaidh codlata agus gníomhaíochta gnéis. Seachain rudaí cosúil le bheith ag obair nó ag féachaint ar an teilifís sa leaba.

An féidir na neamhoird rithime circadian seo a chosc?

Tarlaíonn go leor neamhoird rithime circadian ar chúiseanna nach dtuigeann muid fiú, agus ar chúiseanna nach féidir linn a rialú. Is féidir leat do riosca cuid acu a laghdú. Meastar gur gnáthiarmhairt é luasghéarú ar thaisteal aeir.

Ach tá sé an-deacair roinnt neamhoird rithime circadian a chosc, go háirithe nuair is iad damáiste inchinne, tionchair ghéiniteacha, nó tréithe oidhreachta ó thuismitheoirí is cúis leo.

Cad ba cheart dom a bheith ag súil leis má bhíonn an cineál seo gortuithe orm? Cá fhad a mhairfidh sé?

Má tá neamhord rithime circadian ort, beidh an méid is féidir leat a bheith ag súil leis éagsúil ag brath ar an gcineál neamhord atá ort. De ghnáth, bíonn deacracht agat titim i do chodladh nuair a dhéanann tú iarracht codladh, agus bíonn codladh ort nuair ba chóir duit a bheith i do dhúiseacht mar gheall ar na coinníollacha seo. Is féidir leat na hairíonna seo a rialú nó a íoslaghdú trí do nósanna codlata a athrú agus cóireáil a fháil.

Is é an rud tábhachtach ná, cé nach bhfuil neamhoird rithime circadian contúirteach go díreach, gur féidir leo an baol go dtarlóidh cásanna contúirteacha a mhéadú. Má thiteann tú i do chodladh agus tú ag tiomáint nó ag obair le hinnealra trom, tá sin an-chontúirteach, nach ea?

Braitheann cé chomh fada is a mhaireann neamhoird rithime circadian ar go leor fachtóirí, lena n-áirítear an cineál neamhord atá ort, cé chomh maith agus a leanann tú nósanna sláinteachais codlata, agus cé chomh maith agus a fhreagraíonn tú don chóireáil. Uaireanta is féidir leis na neamhoird seo a bheith buan, go háirithe iad siúd de bharr damáiste inchinne ó ghalair inchinne meathlúcháin. Is féidir le do dhochtúir tuilleadh a insint duit faoi na rudaí atá le súil leo bunaithe ar do riocht.

Mar sin féin, feabhsaíonn roinnt neamhoird rithime circadian go nádúrtha. Is riocht den sórt sin é an scaird-lag. Féadfaidh sé maireachtáil ó chúpla lá go cúpla seachtain (dá faide an difríocht ama, is faide na hairíonna). Is féidir feabhas a chur ar neamhord oibre sealaíochta freisin trí leanúint ar aghaidh ag obair sealanna oíche nó trí aistriú go sealanna lae.

Conas is féidir liom aire a thabhairt dom féin? An gá dom dul i gcomhairle le dochtúir?

Má cheapann tú go bhfuil neamhord rithime circadian ort, is dea-smaoineamh é dul i gcomhairle le dochtúir, go háirithe speisialtóir leigheas codlata nó síceolaí leigheas codlata iompraíochta. Is féidir le déanamh amhlaidh go luath cabhrú leat fadhbanna tromchúiseacha cosúil le timpistí agus fadhbanna ag an obair nó ar scoil mar gheall ar chodladh lae a sheachaint.

Nuair a fheiceann tú dochtúir agus a fhaigheann tú diagnóis, tá sé tábhachtach treoracha an dochtúra a leanúint. Go háirithe maidir le do nósanna codlata, d’iompraíochtaí agus do ghnáthaimh a athrú. Is minic a bhíonn sláinteachas codlata riachtanach.

D’fhéadfadh rudaí eile a chabhróidh leat an neamhord seo a bhainistiú a bheith éagsúil ag brath ar an neamhord atá ort agus ar do chúinsí. Is é do dhochtúir an fhoinse faisnéise is fearr faoi na hairíonna is féidir leat a laghdú agus fadhbanna eile a chosc.

Cad iad na ceisteanna ba chóir dom a chur ar mo dhochtúir?

Nuair a théann tú chuig an dochtúir, coinnigh na ceisteanna seo i gcuimhne:

• Cén cineál neamhord rithime circadian atá orm?
• An bhfuil cúis inaitheanta ann le mo neamhord?
• Cén tionchar a bhíonn aige seo ar mo phatrún codlata-dúiseachta?
• Cad iad na roghanna cóireála atá ar fáil chuige seo?
• Cá fhad a mhaireann an neamhord seo de ghnáth?
• Cad is féidir liom a dhéanamh chun an neamhord seo a rialú?
• Má tá an neamhord seo orm, cad ba cheart dom a sheachaint nó gan a dhéanamh?

Ar deireadh, cad atá le cuimhneamh... (Teachtaireacht le Tabhairt Abhaile)

Is féidir go mbeadh sé frustrach nuair a bhíonn suaitheadh ​​codlata againn nach féidir linn a rialú go comhfhiosach. Is fíor sin. Mar sin féin, má cheapann tú go bhfuil neamhord rithime circadian ort, ná bíodh eagla ort dul i gcomhairle le dochtúir. Tá go leor bealaí ann chun na coinníollacha seo a chóireáil agus a bhainistiú. Trí sin a dhéanamh, is féidir leat timthriall nádúrtha codlata-dúisigh do choirp a chur ar ais ar an mbóthar ceart. Ansin is féidir leat an leas is fearr a bhaint as do lá, codladh maith oíche a fháil, agus mothú go maith faoi do shláinte agus do fholláine 24 uair sa lá. Níl tú i d'aonar, mar sin ná bíodh leisce ort cabhair a iarraidh!

` Codladh, rithim laethúil, neamhoird codlata, insomnia, clog coirp, clog bitheolaíoch, patrún codlata