An mbíonn fadhbanna codlata agat freisin mar gheall ar obair sealaíochta? (Neamhord Codlata Obair Shealaíochta - SWSD) Labhraimis faoi seo!

An oibrí oíche thú? Nó an gcaithfidh tú dul ag obair go moch ar maidin? An gcaithfidh tú oibriú ag amanna difriúla den lá uaireanta? D’fhéadfadh fadhbanna codlata a bheith ag daoine den sórt sin . Sin an riocht a mbeidh muid ag caint faoi inniu, ar a dtugtar 'Neamhord Codlata Oibre Seala' (NSO) . Feicfimid cad é, cén fáth a dtarlaíonn sé, agus cad is féidir a dhéanamh faoi.

Cad é an neamhord codlata oibre sealaíochta seo (SWSD)?

Go simplí, is neamhord codlata é seo a tharlaíonn de bharr do sheala oibre. Tá clog nádúrtha againn go léir, ar a dtugtar ár rithim circadian . Rialaíonn sé seo athruithe inár gcorp, inár n-intinn agus inár n-iompraíochtaí i rith an lae 24 uair an chloig. Is minic a bhíonn an clog seo á thiomáint ag solas agus dorchadas. Nuair a oibrímid ag am difriúil ónár ngnáthsheala oibre ó 9 r.n. go 5 i.n. - is é sin, san oíche, go moch ar maidin, nó ag am difriúil - cuirtear ár gclog nádúrtha as cothromaíocht.

Mar gheall ar SWSD is féidir leat:

• Is féidir leat titim i do chodladh ag am ar bith.
• Fiú má thiteann tú i do chodladh, b'fhéidir nach mbeidh tú in ann codladh i gceart agus b'fhéidir go leanfaidh tú de dhúiseacht.
• Is féidir codladh iomarcach tarlú ag amanna nach mbíonn gá leis, go háirithe agus tú ag obair.

Sna Stáit Aontaithe amháin, oibríonn thart ar 20% d’oibrithe lánaimseartha sealanna mar seo. Mar sin féin, tá sé tábhachtach a mheabhrú nach bhforbraíonn gach duine a oibríonn sealanna SWSD.

Cé chomh coitianta is atá an riocht seo?

Tá sé níos coitianta ná mar a cheapfá i ndáiríre. D’fhéadfadh SWSD dul i bhfeidhm ar idir 10% agus 40% de dhaoine a oibríonn uaireanta neamhrialta.

Cad iad na hairíonna a bhaineann le neamhord codlata oibre sealaíochta (SWSD)?

Tá dhá phríomh-chomhartha den riocht seo:

1. Insomnia: Ciallaíonn sé seo deacracht titim ina chodladh agus/nó fanacht ina chodladh fiú tar éis titim ina chodladh. Féadfaidh sé seo athrú freisin ag brath ar an sceideal oibre. Mar shampla, d’fhéadfadh deacracht a bheith ag duine a oibríonn idir 4 agus 7 ar maidin titim ina chodladh. Ar an gcaoi chéanna, d’fhéadfadh deacracht a bheith ag duine a oibríonn sa tráthnóna fanacht ina chodladh fiú tar éis titim ina chodladh.

2. Hipirshomnia: Is codladh iomarcach é seo a tharlaíonn ag amanna míchuí, go háirithe agus tú ag obair san oíche nó go luath ar maidin. Is féidir leis seo a bheith an-chontúirteach, mar is féidir leis dul i bhfeidhm ar éifeachtúlacht agus ar shábháilteacht oibre araon.

Chomh maith leis na príomh-airíonna seo, d’fhéadfadh roinnt comharthaí eile a bheith ann:

• Deacracht díriú. Amhail is nach bhfuil tú in ann rud ar bith a mheabhrú.
• Tinneas cinn. Tinneas cinn go minic.
• Mothú gan anam agus tuirseach.
• Deacracht fanacht ina dhúiseacht ag an obair.
• Greannaitheacht, meon mear.

Má oibrí sealaíochta thú agus má bhíonn comharthaí mar seo ort, téigh i gcomhairle le dochtúir cinnte.

Cén fáth a dtarlaíonn an SWSD seo?

Go simplí, is é is cúis leis ná neamhréir idir do 'chlog coirp inmheánach' agus an timpeallacht ina bhfuil tú. Cuireann sé seo isteach ar do sceideal agus ar fhad do chodladh.

Seo a tharlaíonn de ghnáth: Le linn 24 uair an chloig an lae, is é an solas – go háirithe solas na gréine – a chuireann ár gclog coirp ag gluaiseacht. Téann an solas seo tríd ár súile agus sroicheann sé ‘ionad rialaithe’ san inchinn. As sin, tosaíonn slabhra próiseas agus hormóin sa chorp. Seo an rud a thugann comhartha don chorp go bhfuil sé ‘in am dúiseacht, in am an lá a thosú.’

Dhá rud tábhachtacha eile a mbíonn tionchar acu ar ár gclog coirp ná:

• Mealatónín: Is hormón nádúrtha é seo a chabhraíonn leat codladh. Déantar é a tháirgeadh ag an faireog phionéil inár n-inchinn. Déantar mealatónín a scaoileadh den chuid is mó san oíche (sa dorchadas), agus an-bheag i rith an lae (sa solas).
• Cortisol: Is hormón é seo a tháirgeann ár faireoga adrenal. Faoi ghnáththosca, bíonn leibhéil cortisol íseal san oíche nuair a théimid a chodladh agus sroicheann siad a mbuaic ar maidin nuair a bhíonn muid ar tí dúiseacht. (Chomh maith leis an rithim circadian seo, tá feidhmeanna tábhachtacha eile ag cortisol.)

Mar sin féin, ní hionann na comharthaí seo i ndaoine a oibríonn uaireanta neamhrialta agus a 'lá', is é sin, na hamanna a bhíonn siad ina ndúiseacht agus na hamanna a théann siad a chodladh. Bíonn tionchar diúltach aige seo ar chodladh agus ar dhúiseacht araon.

Mar shampla, is minic a chodlaíonn daoine a oibríonn sealanna oíche i rith an lae. Is é sin le rá, ag an am céanna a bhíonn a gcorp ag tabhairt comharthaí dóibh ‘dúiseacht, fanacht ina dhúiseacht’. Mar thoradh air sin, d’fhéadfadh a gcodladh lae a bheith gearr agus go minic curtha isteach air. Chomh maith leis sin, d’fhéadfadh siad a bheith codlatach nuair a oibríonn siad san oíche, mar sin an uair a bhíonn leibhéil melatonin ag a n-airde de ghnáth.

Conas a dhéantar an riocht SWSD seo a dhiagnóisiú?

Tá sé an-tábhachtach dialann codlata a choinneáil chun SWSD a dhiagnóisiú. Is dócha go n-iarrfaidh do dhochtúir ort na nithe seo a leanas a thaifeadadh ar feadh dhá sheachtain ar a laghad:

• Na hamanna a chuaigh tú a chodladh agus a dhúisigh tú.
• Cé mhéad uair a dhúisigh tú agus tú i do chodladh?
• Cé chomh suaimhneach is a bhraitheann tú.
• Rudaí a d’fhéadfadh dul i bhfeidhm ar do chodladh nó ar do phatrúin codlata, mar shampla, úsáid caiféin cosúil le caife, agus truailliú torainn.

De ghnáth, déanann dochtúirí diagnóis ar SWSD má bhíonn na hairíonna seo ort ar feadh trí mhí ar a laghad. Féadfaidh siad staidéar codlata nó tástálacha eile a dhéanamh freisin lena chinntiú nach riocht eile is cúis le do chuid comharthaí, amhail apnea codlata , nó fo-iarmhairt cógais.

Cad iad na cóireálacha atá ar fáil chuige seo?

Níl aon leigheas ann don neamhord codlata oibre sealaíochta (SWSD). Mar sin féin, tá roinnt cóireálacha ann a dhíríonn ar na hairíonna lárnacha den riocht – eadhon, neamhréireacht rithim laethúil, codlatacht, agus cur isteach ar chodladh.

Is iad na príomhchóireálacha ná:

• Athruithe ar do sceideal nó ar do sceideal oibre (más féidir).
• Athruithe ar do nósanna codlata sa bhaile.
• Teiripe solais gheal.
• Forlíonadh melatonin.
• Cógais codlata.
• Gníomhairí cur chun cinn múscailte.

Féachfaimid ar gach ceann díobh seo beagán níos mine.

Athruithe ar do sceideal nó ar do ghnáthamh

Bealach amháin chun SWSD a chóireáil ná athruithe a dhéanamh ar do nósanna oibre agus ar do sceideal. Más féidir, labhair le d’fhostóir faoi athruithe sceidealaithe nó athruithe a bhaineann leis an obair a d’fhéadfadh cabhrú le tionchar SWSD a laghdú. Molfaidh do dhochtúir straitéisí sonracha bunaithe ar an seal a oibríonn tú agus ar do thimpeallacht oibre.

Seo roinnt rudaí coitianta is féidir leat a dhéanamh:

• Más gá duit codladh i rith an lae, seachain nochtadh don ghrian ar maidin. Caith spéaclaí gréine nuair a théann tú abhaile, agus mura mbíonn ort dul amach ach amháin.
• Más féidir, laghdaigh líon na n-oíche a oibríonn tú as a chéile. Níor cheart dóibh siúd a oibríonn oíche níos mó ná cúig oíche as a chéile a oibriú, agus laethanta saoire a thógáil eatarthu. Níor cheart dóibh siúd a oibríonn sealanna 12 uair an chloig níos mó ná ceithre lá as a chéile a oibriú.
• Tar éis roinnt sealanna oíche as a chéile a bheith ag obair, glac níos mó ná 48 uair an chloig saoire más féidir.
• Seachain uaireanta fada oibre agus ragobair iomarcach.
• Más féidir, seachain poist a éilíonn ort taisteal achair fhada chun na hoibre, mar laghdóidh sé seo an méid ama a chaithfidh tú a chodladh freisin.
• Seachain sealanna oibre go minic. Is deacra dul i dtaithí ar sealanna oibre a athrú ná an seal céanna a bheith ag obair ar feadh i bhfad.
• Más féidir, déan pleanáil chun codladh a thógáil roimh nó le linn na hoíche. Is féidir leis na codanna seo feabhas a chur ar airdeall oibrithe oíche.
• Bain úsáid as méideanna measartha caiféin (e.g., caife) chun cabhrú leat fanacht airdeallach agus tú ag obair. Mar sin féin, stop ag ól caiféin i dtreo dheireadh do sheala. Seachas sin, d’fhéadfadh sé cur isteach ar do chodladh ag am codlata.
• Seachain tiomáint agus tú i do chodladh. Má tá tú codlatach go leor le tiomáint abhaile i ndiaidh do sheala, glac codladh cumhachta ar dtús, nó tiomáin abhaile le duine eile.

Athruithe ar do nósanna codlata sa bhaile

Deirtear go gcodlaíonn oibrithe sealaíochta uair go ceithre huaire níos lú ná oibrithe nach n-oibríonn sealaíocht. Tá sé an-tábhachtach seacht go naoi n-uaire an chloig codlata ar a laghad a fháil gach lá.

Más oibrí sealaíochta thú, ní mór duit tús áite a thabhairt don chodladh. Seo roinnt leideanna chun cabhrú leat:

• Lean nósanna imeachta leapa. Déan iarracht an sceideal codlata céanna a choinneáil a oiread agus is féidir, fiú ag an deireadh seachtaine agus ar laethanta saoire.
• Sa bhaile, iarr ar theaghlach agus ar chairde cabhrú leat timpeallacht chiúin, dorcha agus síochánta a chruthú le haghaidh am codlata.
• Abair le do theaghlach go bhfuil sé ceart go leor éisteacht le ceol nó féachaint ar an teilifís le cluasáin agus tú i do chodladh.
• Spreag baill do theaghlaigh gan tascanna torannacha a dhéanamh, amhail folúsghlanadh nó miasa a ní, agus tú i do chodladh.
• Croch comhartha ‘Ná Cuir Isteach’ ar do dhoras tosaigh. Laghdóidh sé seo líon na ndaoine seachadta agus na gcairde a bheidh ag bualadh ar do dhoras nó ag bualadh an chloigín dorais.
• Faigh dóthain codlata le linn na laethanta saoire.
• Cleachtaigh dea-shláinteachas codlata. Ciallaíonn sé sin sceideal codlata rialta a shocrú agus caiféin, alcól agus nicitín a sheachaint.

Teiripe solais gheal

Is éard atá i gceist le teiripe solais gheal ná do chorp a nochtadh do chineál solais ar leith chun cabhrú leis oiriúnú do do sceideal nua. Úsáideann tú an solas seo ag am ar leith, de ghnáth nuair a thosaíonn tú do sheal. Inseoidh do dhochtúir duit cathain agus cé chomh fada is ceart an teiripe solais seo a úsáid.

Is féidir an solas seo a cheannach mar bhosca solais, lampa deisce, nó spéaclaí solais. Tá siad seo cosúil leis na soilse a úsáidtear chun Neamhord Séasúrach Mothúchánach (SAD) a chóireáil. Tá an teiripe solais seo an-úsáideach dóibh siúd a oibríonn sealanna oíche.

Forlíonta melatonin

D’fhéadfadh forlíonta melatonin cabhrú leat dul i dtaithí níos fearr ar sceideal oibre sealaíochta. Mar sin féin, ba cheart duit labhairt le do dhochtúir sula nglacann tú forlíonadh melatonin.

Cógais codlata

D’fhéadfadh do dhochtúir pill codlata a fhorordú duit chun cabhrú leat titim i do chodladh ag an am ceart. Is féidir le pills codlata cabhrú leat codladh níos fearr sa ghearrthéarma, ach is féidir leo a bheith andúileach nuair a úsáidtear iad san fhadtéarma. Is féidir le pills codlata fo-iarsmaí míthaitneamhacha nó contúirteacha a bheith acu freisin.

Gníomhairí a chuireann dúiseacht chun cinn

Is cineál cógais iad gníomhairí múscailte a chabhraíonn leat fanacht i do dhúiseacht agus a mhéadaíonn do chumas fanacht i do dhúiseacht. Tá dhá chineál cógais ceadaithe ag Riarachán Bia agus Drugaí na Stát Aontaithe (FDA) faoi láthair le haghaidh SWSD:

• Modafinil (Modafinil - Provagil®).
• Armodafinil (Armodafinil - Nuvigil®).

Cé gur féidir leis na cógais seo cabhrú le fadhbanna feidhmíochta de bharr codlatachta a laghdú, ní hionadach iad ar chodladh leordhóthanach.Bíonn fo-iarsmaí ag baint leis na cógais seo freisin agus is féidir leo andúil a chruthú. Labhair le do dhochtúir le fáil amach an bhfuil an cineál seo cógais oiriúnach duit.

An féidir neamhord codlata oibre sealaíochta a chosc?

Déanta na fírinne, níl aon bhealach ann chun neamhord codlata oibre sealaíochta (SWSD) a chosc go hiomlán seachas leanúint ar aghaidh ag obair uaireanta oibre traidisiúnta. Mar sin féin, is féidir leat sraith nósanna a fhorbairt a chabhróidh leat do chuid comharthaí a bhainistiú agus codladh níos fearr a fháil agus fanacht airdeallach le linn do chuid uaireanta múscailte . Ciallaíonn sé sin na straitéisí a pléadh níos luaithe a leanúint.

Cad iad na deacrachtaí a d’fhéadfadh tarlú mar gheall ar SWSD?

Mura ndéantar cóireáil air, is féidir le neamhord codlata oibre sealaíochta (SWSD) deacrachtaí éagsúla a bheith mar thoradh air. Seo cuid acu:

• Éifeachtúlacht oibre laghdaithe: Is minic a bhíonn deacracht ag daoine a bhfuil SWSD orthu díriú agus rudaí a mheabhrú nuair a bhíonn siad ina ndúiseacht agus ag obair. Is féidir leis seo laghdú a dhéanamh ar éifeachtúlacht oibre. Samhlaigh cad a tharlódh dá ndéanfá dearmad ar rud beag agus tasc tábhachtach á dhéanamh agat.
• Riosca méadaithe timpistí: Laghdaíonn SWSD airdeall agus am imoibrithe. Méadaíonn sé seo an baol botúin a dhéanamh nó timpiste a bheith agat agus tú ag obair. Chomh maith leis sin, méadaíonn an baol timpiste a bheith agat agus tú ag tiomáint mar gheall ar chodladh.
• Fadhbanna síceolaíocha: Is féidir le SWSD tú a chur ag greannú agus deacracht a bheith agat déileáil le coimhlint. Tá daoine a bhfuil SWSD orthu i mbaol níos airde dúlagar a fhorbairt ná iad siúd nach bhfuil an riocht orthu.
• Úsáid alcóil agus drugaí: Déanann go leor daoine a bhfuil fadhbanna codlata acu, lena n-áirítear neamhord úsáide substaintí nó alcóil, iarracht iad féin a 'chógasú' trí alcól nó drugaí a úsáid. Is féidir leis seo iad a chur i mbaol neamhord úsáide substaintí nó alcóil.

Tá codladh maith riachtanach le haghaidh dea-shláinte. Is féidir le SWSD agus easpa codlata coinníollacha sláinte atá ann cheana a dhéanamh níos measa nó fadhbanna nua a chruthú.

Seo iad na rioscaí sláinte fadtéarmacha a d'fhéadfadh teacht chun cinn ó SWSD:

• Tinnis go minic, amhail slaghdáin agus fliú.
• Leibhéil colaistéaróil fola méadaithe.
• Galar croí.
• Murtall.
• Fadhbanna gastrointestinal.
• Fadhbanna leis an gcóras atáirgthe agus/nó leibhéil ísle testosterone.
• Roinnt cineálacha ailse.

Cá fhad a mhairfidh an staid seo de chuid SWSD?

De ghnáth, maireann comharthaí neamhord codlata oibre sealaíochta chomh fada agus a oibríonn tú uaireanta neamhrialta. Imíonn an riocht nuair a thosaíonn tú ag dul a chodladh agus ag dúiseacht ag amanna rialta arís. Mar sin féin, d’fhéadfadh fadhbanna codlata a bheith agat fós tar éis do sceideal oibre sealaíochta a bheith thart.

Cathain ba chóir dom dul i gcomhairle le dochtúir faoi SWSD?

Má tá comharthaí neamhord codlata sealaíochta ort, is fearr labhairt le dochtúir chun réiteach a aimsiú a oibríonn duitse.

Má tá diagnóis SWSD déanta ort agus mura bhfuil do phlean cóireála ag obair tar éis cúpla seachtain, téigh i gcomhairle le do dhochtúir arís.

Cuimhnigh, ní fhorbraíonn neamhord codlata oibre sealaíochta (SWSD) ar gach duine a oibríonn ar sealanna. Bíonn sé deacair ar go leor daoine dul i dtaithí ar seal nua ar dtús. Mar sin féin, má bhíonn deacracht agat fós titim i do chodladh nó fanacht i do chodladh tar éis cúpla seachtain, nó má bhraitheann tú tuirseach fós tar éis seacht nó ocht n-uaire an chloig codlata, d'fhéadfadh SWSD a bheith ort. Is é an dea-scéal ná go bhfuil roinnt bealaí ann chun cabhrú le hairíonna SWSD a laghdú. Is féidir le dochtúir é a dhiagnóisiú agus plean cóireála a thabhairt duit chun SWSD a bhainistiú.

Teachtaireacht Dheiridh le Tabhairt Abhaile

Ceart go leor, mar sin tá tuiscint níos fearr agat anois ar a bhfuil á phlé againn inniu, Neamhord Codlata Obair Shealadaigh (NSO). Más oibrí sealadaigh thú, coinnigh na rudaí seo i gcuimhne:

• Tabhair tús áite do do chodladh. Tá sé chomh tábhachtach le do phost.
• Má bhíonn comharthaí SWSD ort (insomnia, codladh iomarcach, laghdú ar aird), ná déan neamhaird orthu. Iarr comhairle leighis.
• Is féidir leat an riocht seo a rialú go mór trí athruithe beaga a dhéanamh ar do thimpeallacht oibre, ar do thimpeallacht bhaile agus ar do ghnáthamh laethúil.
• Is féidir le rudaí cosúil le teiripe solais gheal, melatonin, agus, más gá, cógais ar oideas cabhrú.
• Ná tiomáin choíche agus tú i do chodladh. Tá sé contúirteach duit féin agus do dhaoine eile.
• Níl tú i d'aonar. Tá go leor daoine ag fulaingt ó na fadhbanna seo, agus tá cabhair ar fáil.

Mar sin, tabhair aire do do chodladh. Mar tá codladh maith riachtanach le haghaidh saol sláintiúil, sona!

` Neamhord Codlata Obair Seala, SWSD, Insomnia, Codladh Ró-mhór, Rithim Chiorcadian, Melatonin, Codladh Obair Seala