An bhfuil pónairí soighe i ndáiríre maith duit... nó nach bhfuil? Labhraimis faoi seo!

Ó, na pónairí soighe seo... an raibh a fhios agat gurb iad Meiriceá a tháirgeann an líon is mó pónairí soighe ar domhan? Ach ní hé sin an fáth ar tháinig tú chun an t-alt seo a léamh, an ea? Is í an cheist atá agat ná, 'Cad iad na pónairí soighe seo go díreach? An bhfuil siad go maith domsa? An bhfuil siad go dona? Nó an bhfuil siad áit éigin idir eatarthu?!'

Cén fáth a bhfuil eagla ar an oiread sin daoine roimh soighe?

"Tuigeann mé cén fáth a mbíonn imní ar dhaoine uaireanta faoi phónairí soighe," a deir an diaitéiteach cláraithe Beth Czerwony, RD, LD, "mar go bhfuil an oiread sin faisnéise contrártha amuigh ansin, agus tá an oiread sin taighde cinntitheach ann. Mar sin is féidir go mbeadh sé an-mhearbhall do thomhaltóirí é a thuiscint."

Féachfaimid cad atá le rá ag Ms. Cervoni faoi na ceisteanna iomadúla atá againn faoi phónairí soighe, chomh maith leis an méid atá le rá aici faoi rudaí cosúil le cibé an bhfuil pónairí soighe sláintiúil agus conas is féidir linn iad a chur lenár n-aiste bia.

Tá beagán míthuiscint ann faoi phónairí soighe le fada an lá. Cé gur léirigh an eolaíocht go bhfuil pónairí soighe sábháilte agus sláintiúil, is cosúil go bhfuil an dearcadh sin fós ann. Mar sin, cén fáth an eagla ar fad? Tá stair sláinte sách casta ag pónairí soighe, ar a laghad i Meiriceá Thuaidh. Le blianta fada anuas, tá faisnéis choimhlinteach faoi phónairí soighe tuairiscithe ag taighde, agus tá moltaí eisithe ag eagraíochtaí sláinte éagsúla maidir le cibé an bhfuil pónairí soighe maith, olc nó sábháilte.

Freagraíonn Ms. Cervoni cuid de na ceisteanna is mó atá agaibh, lena n-áirítear na buntáistí agus na míbhuntáistí a bhaineann le pónairí soighe a ithe. Míníonn sí freisin conas atá roinnt míthuiscintí athraithe le himeacht ama, nó conas a cruthaíodh go bhfuil siad go hiomlán mícheart.

An bhfuil pónairí soighe dona do hormóin?

Tugtar isoflavóin ar na fíteacothaithigh, nó na fíteacothaithigh, atá i bpónaire soighe. Baineann na isoflavóin seo le grúpa ceimiceach ar a dtugtar fíteastraiginí. Go simplí, feidhmíonn siad rud beag cosúil leis an hormón estrogen sa chorp. Ar feadh i bhfad, bhí eagla ar dhaoine go méadódh ithe pónaire soighe a leibhéil estrogen, rud a d’fhéadfadh dul i bhfeidhm ar hormóin, ar thorthúlacht, agus a d’fhéadfadh ailse chíche a chur faoi deara. Samhlaigh an imní a bhí ann ag an am!

Ach tá méadú tagtha ar an taighde a rinneadh cheana agus tá sé léirithe go bhfeidhmíonn isoflavóin pónaire soighe mar chineál níos laige d'eastróigin sa chorp. Is é sin le rá, níl siad chomh cumhachtach agus a ceapadh roimhe seo. Ar an láimh eile, moltar pónaire soighe uaireanta mar fhorlíonadh aiste bia do mhná atá ag dul tríd an sos míostraithe chun cabhrú le míchompord na tréimhse a mhaolú.

"Rud tábhachtach eile," a mhíníonn Ms. Cervoni, "ná go bhféadfadh na fíteastraiginí seo cabhrú le héifeachtacht drugaí frith-ailse a mhéadú, amhail drugaí ceimiteiripe agus radaiteiripe. Mar sin, má tá tú ag dul faoi chóireáil ailse, is fiú go mór ceist a chur ar do dhochtúir faoi phónaire soighe a chur le do aiste bia."

An bhfuil nasc idir pónairí soighe agus ailse chíche?

Tá eagla ar go leor daoine go mbíonn ailse chíche mar thoradh ar phónairí soighe. Tá sé seo cosúil leis an scéal faoi na hormóin. Ach tá sé léirithe ag taighde leanúnach nach méadaíonn bianna pónairí soighe an baol ailse. Cén fáth a gceapann daoine é seo? Téann sé ar ais go dtí an scéal faoi na fíteastraiginí a phléamar níos luaithe - an eagla go méadóidh ithe pónairí soighe estrogen sa chorp agus go dtarlóidh ailse chíche.

Ach caithfidh mé a rá arís, tá sé cruthaithe go soiléir anois nach bhfuil sin fíor.

"Tá go leor taighde déanta le blianta anuas faoin gcaoi a mbíonn tionchar ag pónairí soighe ar hormóin, ar thorthúlacht agus ar ailse, agus tá go leor imní ann," a deir Cervoni. "Ach níl aon nasc soiléir idir táirgí pónairí soighe agus ailse chíche. " Agus an taighde ar fad ar phónairí soighe á chur san áireamh, dearbhaíonn fiú Cumann Ailse Mheiriceá go bhfuil na buntáistí a bhaineann le pónairí soighe a ithe níos mó ná aon rioscaí féideartha.

Déanta na fírinne, tugann roinnt staidéar le fios go bhfuil riosca níos ísle ailse chíche ag mná a itheann pónairí soighe ó aois óg, go háirithe iad siúd a leanann aistí bia na hÁise. Creideann taighdeoirí go bhféadfadh ról a bheith ag coipeadh sa chás seo freisin.

"I dtíortha an Iarthair, itheann muid rudaí cosúil le edamame, bainne soighe, agus beagán tofu, ach i dtíortha an Oirthir, cosúil leis an tSeapáin mar shampla, is gnách linn níos mó táirgí soighe coipthe cosúil le miso agus anlann soighe a ithe," a deir sí. "Ach sa deireadh thiar, má tá imní ort faoi ailse chíche, is é an tuiscint atá ann faoi láthair ná nach gcabhraíonn ná nach ndéanann soighe dochar di."

An mbíonn tionchar ag pónairí soighe ar cholesterol?

Is dócha gur chuala tú go laghdaíonn pónairí soighe an droch-colaistéaról. Chuala tú freisin nach bhfuil aon éifeacht aige. Is toradh é seo ar fad ar na moltaí a thagann anonn is anall faoi cibé an bhfuil pónairí soighe maith don tsláinte cardashoithíoch nó nach bhfuil. Tá sé sách mearbhall, nach bhfuil?

Sa bhliain 2000, cheadaigh Riarachán Bia agus Drugaí na Stát Aontaithe (FDA) éilimh go laghdaíonn próitéin pónaire soighe an baol galar croí corónach. Bunaithe air sin, mhol Cumann Croí Mheiriceá (AHA) próitéin pónaire soighe a áireamh i réim bia íseal i saill sháithithe agus colaistéaról. Mar sin féin, cúpla bliain ina dhiaidh sin, d'athraigh an AHA a seasamh agus dúirt siad go raibh na buntáistí cardashoithíoch a bhaineann le hiseaflavóin pónaire soighe "an-bheag nó nach raibh siad ann ar chor ar bith".

Is ábhar taighde é seo fós. Fuair ​​staidéar mór a rinneadh in 2020 amach go raibh riosca 18% níos ísle ag daoine a d'ith tófu uair sa tseachtain ar a laghad maidir le galar croí ná iad siúd nach n-itheann tófu go hannamh.

Is é sin le rá, tá díospóireacht fós ann faoi cibé an bhfuil pónaire soighe maith do do cholesterol nó nach bhfuil. Ach ar a laghad coinnigh seo i gcuimhne: Níl aon duine ag rá go bhfuil pónaire soighe olc do do cholesterol.Is mór an rud é sin freisin.

Cad iad na buntáistí sláinte a bhaineann le pónairí soighe?

I measc na n-imní go léir faoi phónairí soighe, tá sé tábhachtach a mheabhrú go bhfuil go leor buntáistí sláinte ag baint le pónairí soighe. Féachfaimid ar cad iad.

Tá saillte sláintiúla ann

Is saill neamhsháithithe an chuid is mó den saill i bpónairí soighe. Is í seo an cineál "maith" saille. Soláthraíonn siad buntáistí sláinte éagsúla. Mar shampla, tá siad an-mhaith do shláinte an chroí.

Mar sin, cad faoin gcineál "olc" saille? Tugtar saill sháithithe air. Tá pónairí soighe an-íseal iontu seo. Murab ionann agus próitéin ainmhíoch (go háirithe feoil dhearg), is féidir go mbeidh siad ard i saill sháithithe.

Smaoinigh air, tá an méid saille sáithithe i riar mairteola 90% níos airde ná i riar tófú! Ciallaíonn sé sin gur rogha níos sláintiúla do do chroí é pónaire soighe.

Saibhir i bpróitéin

Níl an oiread próitéine i soighe agus atá i dtáirgí ainmhithe, ach is rogha iontach é mar fhoinse próitéine plandaí-bhunaithe:

• Tempeh (1 cupán): 31 gram
• Pónairí soighe (bruite, 1 cupán): 29 gram
• Edamame (1 cupán): 17 gram
• Tofu (1/4 de phíosa): 9 gram

"Mura dteastaíonn mórán feola deirge uait i do réim bia, nó más mian leat fanacht amach ó tháirgí ainmhithe i gcoitinne, is smaoineamh iontach é pónairí soighe a áireamh mar chuid d'aiste bia cothrom," a mholann Ms. Cervoni.

Déantar roinnt púdair próitéine as pónaire soighe freisin, rud a fhágann gur rogha mhaith iad in ionad próitéine meadhg dóibh siúd atá éadulaingt lachtós nó a leanann aiste bia vegetarian nó vegan.

Lán de shnáithín

Is bealach iontach é bianna ina bhfuil pónairí soighe a ithe chun do iontógáil snáithín a mhéadú. Tá thart ar 6 ghram snáithín i riar pónairí soighe bruite, lena n-áirítear snáithín intuaslagtha agus dothuaslagtha.

"Cuidíonn snáithín le do chóras díleá a choinneáil sláintiúil agus coinníonn sé tú ag mothú níos sásaí ar feadh tréimhse níos faide," a mhíníonn Ms. Cervoni. "Ach seo an rud tábhachtach: Tá snáithín an-íseal i dtofu, agus uaireanta bíonn bainne soighe íseal. Chun na buntáistí snáithín iomlána a fháil, ní mór duit breathnú ar bhianna soighe iomlána, cosúil le pónairí soighe agus edamame."

Go leor vitimíní agus cothaithigh

Is foinse iontach vitimíní, mianraí agus frithocsaídeoirí iad bianna soighe. Mar shampla:

• Vitimín grúpa B (vitimíní B)
• Iarann
• Sinc

Ina theannta sin, tá go leor bianna pónaire soighe neartaithe le vitimín B12, cailciam, agus vitimín D. Cuidíonn sé seo le veigeatóirí na cothaithigh riachtanacha seo a fháil, rud nach mbíonn i mbianna plandaí de ghnáth.

Ionadach éasca le haghaidh bainne

Má tá éadulaingt lachtós ort (rud a chiallaíonn go mbíonn míchompord boilg ort agus bainne á ól agat), má leanann tú aiste bia vegan, nó más mian leat d’iontógáil déiríochta a laghdú, is ionadach luachmhar é pónaire soighe.

"Níl an oiread próitéine ann agus atá i mbainne bó," a deir Ms. Cervoni, "ach is rogha mhaith eile é."

Maidir le táirgí déiríochta atá bunaithe ar phónaire soighe, tá beagnach gach rud is féidir leat smaoineamh air atá déanta as bainne. I measc na samplaí tá bainne pónaire soighe, cáis pónaire soighe, iógart pónaire soighe, agus uachtar reoite pónaire soighe.

An bhfuil aon mhíbhuntáistí ag baint le pónairí soighe?

Chomh maith leis na rudaí maithe, tá cúpla rud eile le breithniú faoi phónaire soighe. Tugann Ms. Cervoni le fios cúpla rud le coinneáil i gcuimhne agus tú ag cur pónaire soighe agus táirgí bunaithe ar phónaire soighe le do réim bia.

• Beagán íseal i bpróitéin (i gcomparáid le táirgí ainmhithe). "Aon uair a bhaineann tú táirgí ainmhithe as do réim bia, déan cinnte go gcuireann tú neart foinsí próitéine maithe plandaí-bhunaithe leis," a mholann sí.
• D’fhéadfadh go mbeadh cion ard siúcra i roinnt táirgí. Níl siúcra breise i ngach táirge soighe, ach bíonn i gcuid eile. Mar shampla, nuair a cheannaíonn tú bainne soighe, roghnaigh an cineál simplí seachas an cineál blaistithe. Is ciallmhar an lipéad a léamh.
• Is féidir go mbeadh praghsanna beagáinín ard. Cé go bhfuil siad níos saoire anois ná mar a bhíodh siad, is féidir le táirgí pónaire soighe a bheith níos costasaí uaireanta ná cinn déiríochta.
• Féadann sé idirghníomhú le cógais thyroid. Má tá tú á chóireáil le haghaidh fadhbanna thyroid, bí cinnte labhairt le do dhochtúir faoi cé mhéad pónaire soighe atá ceart duit. D’fhéadfadh siad a rá leat spásáil a dhéanamh idir an t-am a itheann tú pónaire soighe agus an t-am a ghlacann tú do chógas.

Cad iad na bealaí is fearr chun pónairí soighe a fháil?

Réidh le pónairí soighe a chur le do réim bia? Seo roinnt áiteanna le pónairí soighe a fháil:

• Tofu (ar a dtugtar tofu uaireanta)
• Tempeh (cosúil le císte déanta as pónairí soighe coipthe)
• Edamame (pónairí soighe glasa neamhaibí – is féidir iad a ithe bruite)
• Miso (taos pónaire soighe coipthe – a úsáidtear in anraithí agus anlainn)
• Bainne soighe
• Anlann soighe
• Pónairí soighe iomlána (is féidir iad a ithe amh)

Mura bhfuil tú cinnte cá háit le tosú, is féidir linn cabhrú leat leis sin freisin. Roinneann Ms. Cervoni roinnt oidis bhlasta is féidir leat a dhéanamh ag baint úsáide as táirgí soighe. Tá milseog bhlasta ann fiú déanta le tófu!

• Edamame Sesame na hÁise: Tá an mhias seo atá saibhir i snáithín an-éasca a dhéanamh trí bhlasanna cosúil le gairleog agus wasabi a chur leis.
• Hummus Edamame: Rogha spraíúil, ghlas seachas hummus traidisiúnta piseanna cíce. Bain taitneamh as le sceallóga pita cruithneachta iomláin nó glasraí mionghearrtha (cosúil le cairéid, cúcamair).
• Chili Pónaire Dearg Veigeatórach: Mias croí-shláintiúil déanta le crumbles pónaire soighe in ionad feola.
• Tofu Manicotti le Spionáiste agus Cáis: Leagan éadrom ar mhias traidisiúnta Iodálach le 2 ghram saille in aghaidh an riar amháin.
• Tofu Sciléad le Brocailí agus Piobair: Mias atá lán le glasraí úra is féidir a bheith ar do bhord i níos lú ná 20 nóiméad.
• Músa Tofu Espresso Seacláide: Milseog uachtarúil, aislingeach, íseal-chalraí a shásóidh aon duine a bhfuil fiacail mhilse aige.

Rudaí a chaithfidh tú a mheabhrú (Teachtaireacht le Tabhairt Abhaile)

Ceart go leor, mar sin, cad a thugann tú abhaile ón gcaint seo ar fad faoi phónairí soighe? Go simplí, is bia sábháilte, cothaitheach é pónairí soighe den chuid is mó. Tá cuid de na scéalta scanrúla faoi, amhail a chumas cur isteach ar hormóin agus ailse chíche a chur faoi deara, bréagnaithe anois ag taighde reatha.

Tá próitéin ardchaighdeáin, saillte sláintiúla, snáithín, vitimíní agus mianraí i soighe. Is rogha iontach é soighe, go háirithe má tá tú i do veigeatóir nó más mian leat laghdú a dhéanamh ar tháirgí déiríochta.

Ach cuimhnigh, is féidir go mbeadh go leor siúcra i roinnt táirgí pónaire soighe, agus tá sé tábhachtach dul i gcomhairle le do dhochtúir má tá tú ag glacadh cógais thyroid. Cosúil le gach rud eile, is fearr pónaire soighe a ithe mar chuid d'aiste bia cothrom . Níl sé go maith an iomarca d'aon rud a ithe.

Mar sin, ná bíodh eagla gan ghá ort roimh phónaire soighe. Cuir le do réim bia é ar bhealach a oireann duit, go comhfhiosach. Má tá aon cheist agat, is fearr ceist a chur ar chothaitheoir nó ar dhochtúir. An dtuigeann tú?

` Pónairí soighe, pónairí soighe, buntáistí pónairí soighe, míbhuntáistí pónairí soighe, bia sláintiúil, próitéin, tófu