Tamén sofres de problemas de sono debido ao traballo por quendas? (Trastorno do sono por traballo por quendas - SWSD) Falemos disto!

Traballas de noite? Ou tes que ir traballar cedo pola mañá? Ás veces tes que traballar a diferentes horas do día? Estas persoas poden ter algúns problemas para durmir. Esa é a condición da que imos falar hoxe, chamada "Trastorno do sono por quendas de traballo" (TST) . Vexamos que é, por que ocorre e que se pode facer ao respecto.

Que é este trastorno do sono por traballo por quendas (SWSD)?

En poucas palabras, trátase dun trastorno do sono causado polo teu turno de traballo. Todos temos un reloxo natural dentro dos nosos corpos, chamado ritmo circadiano . Este controla os cambios nos nosos corpos, mentes e comportamentos ao longo das 24 horas do día. Este reloxo adoita estar impulsado pola luz e a escuridade. Cando traballamos a unha hora diferente á nosa quenda típica de 9:00 a 17:00 (é dicir, pola noite, pola mañá cedo ou a unha hora diferente), o noso reloxo natural desequilibrase.

Grazas a SWSD podes:

• Podes durmir en calquera momento.
• Mesmo se te durmis, é posible que non sexas capaz de durmir ben e que espertes constantemente.
• A somnolencia excesiva pode ocorrer en momentos nos que non é necesaria, especialmente mentres se traballa.

Só nos Estados Unidos, arredor do 20 % dos traballadores a tempo completo traballan por quendas deste tipo. Non obstante, é importante lembrar que non todas as persoas que traballan por quendas desenvolven a síndrome do traumatismo SWSD.

Que tan común é esta condición?

En realidade é máis común do que se podería pensar. O trastorno de demencia social pode afectar entre o 10 % e o 40 % das persoas que traballan en horarios irregulares.

Cales son os síntomas do trastorno do sono por traballo por quendas (SWSD)?

Hai dous síntomas principais desta afección:

1. Insomnio: Isto significa dificultade para conciliar o sono e/ou para manter o sono mesmo despois de conciliar o sono. Isto tamén pode variar dependendo do horario laboral. Por exemplo, alguén que traballa entre as 4 e as 7 da mañá pode ter dificultades para conciliar o sono. Do mesmo xeito, alguén que traballa pola noite pode ter dificultades para manter o sono mesmo despois de conciliar o sono.

2. Hipersomnia: Trátase dunha somnolencia excesiva que se produce en momentos inadecuados, especialmente cando se traballa pola noite ou a primeira hora da mañá. Isto pode ser moi perigoso, xa que pode afectar tanto á eficiencia como á seguridade no traballo.

Ademais destes síntomas principais, poden producirse outros síntomas:

• Dificultade para concentrarse. Coma se non fose capaz de lembrar nada.
• Dor de cabeza. Dores de cabeza frecuentes.
• Sentíndose sen vida e cansazo.
• Dificultade para manterse esperto no traballo.
• Irritabilidade, temperamento rápido.

Se traballas por quendas e tes síntomas coma estes, consulta un médico sen dúbida.

Por que se produce este SWSD?

En poucas palabras, está causado por unha discrepancia entre o teu "reloxo corporal interno" e o ambiente no que te atopas. Isto provoca que o teu horario e a túa duración do sono se vexan alterados.

Isto é o que adoita ocorrer: durante as 24 horas do día, a luz, especialmente a luz solar, é o que pon en marcha o noso reloxo biológico. Esta luz viaxa a través dos nosos ollos e chega a un "centro de control" no cerebro. A partir de aí, comeza unha cadea de procesos e hormonas no corpo. Isto é o que lle indica ao corpo que "é hora de espertar, é hora de comezar o día".

Outros dous factores importantes que afectan ao noso reloxo biológico son:

• Melatonina: Trátase dunha hormona natural que axuda a durmir. Prodúcese na glándula pineal do noso cerebro. A melatonina segrégase principalmente pola noite (na escuridade) e moi pouca durante o día (na luz).
• Cortisol: Trátase dunha hormona producida polas glándulas suprarrenais. En circunstancias normais, os niveis de cortisol son baixos pola noite, cando nos deitamos, e alcanzan o seu máximo pola mañá, cando estamos a piques de espertar. (Ademais deste ritmo circadiano, o cortisol ten outras funcións importantes.)

Non obstante, estes sinais nas persoas que traballan en horarios irregulares non coinciden co seu "día", é dicir, as horas nas que están espertas e as horas nas que se deitan. Isto afecta negativamente tanto ao sono como á vixilia.

Por exemplo, as persoas que traballan en quendas de noite adoitan durmir durante o día. É dicir, ao mesmo tempo que os seus corpos están a dar sinais para que "esperten, permanezan espertos". Como resultado, o seu sono diúrno pode ser curto e a miúdo interrompido. Ademais, poden sentir sono cando traballan pola noite, porque é cando os niveis de melatonina adoitan estar no seu punto máis alto.

Como se diagnostica esta condición de SWSD?

Levar un diario do sono é unha parte moi importante do diagnóstico do trastorno do sono. É probable que o teu médico che pida que rexistres o seguinte durante polo menos dúas semanas:

• As veces que fuches durmir e espertaches.
• Cantas veces espertaches mentres durmías?
• Que relaxado/a te sentes.
• Cousas que poden afectar o teu sono ou os teus patróns de sono, por exemplo, o consumo de cafeína, como o café, e a contaminación acústica.

Os médicos adoitan diagnosticar o trastorno do sono se tes estes síntomas durante polo menos tres meses. Tamén poden realizar un estudo do sono ou outras probas para asegurarse de que os teus síntomas non sexan causados ​​por outra afección, como a apnea do sono ou un efecto secundario dun medicamento.

Cales son os tratamentos para isto?

Non existe cura para o trastorno do sono por traballo por quendas (TSQ). Non obstante, existen varios tratamentos que se dirixen aos síntomas principais da afección, concretamente, a disonancia do ritmo circadiano, a somnolencia e as alteracións do sono.

Os principais tratamentos son:

• Cambios no teu horario ou no teu horario de traballo (se é posible).
• Cambios nos teus hábitos de sono na casa.
• Terapia con luz brillante.
• Suplemento de melatonina.
• Medicamentos para durmir.
• Axentes promotores do espertar.

Vexamos cada un destes con un pouco máis de detalle.

Cambios na túa axenda ou rutina

Unha forma de tratar o trastorno de estrés postraumático é facer cambios nos teus hábitos de traballo e no teu horario. Se é posible, fala co teu empresario sobre os cambios de horario ou os cambios relacionados co traballo que poden axudar a reducir o impacto do trastorno de estrés postraumático. O teu médico recomendará estratexias específicas en función do turno no que traballas e do teu ambiente de traballo.

Aquí tes algunhas cousas comúns que podes facer:

• Se precisa durmir durante o día, evite a exposición ao sol pola mañá. Use lentes de sol cando vaia para casa e só se teña que saír.
• Se é posible, reduce o número de turnos de noite consecutivos nos que traballas. Quen traballa en turnos de noite non debería traballar máis de cinco turnos de noite consecutivos, tomándose días libres no medio. Quen traballa en turnos de 12 horas non debería traballar máis de catro días consecutivos.
• Despois de traballar varios turnos de noite consecutivos, tómate máis de 48 horas libres se é posible.
• Evitar traballar moitas xornadas e facer horas extras en exceso.
• Se é posible, evita traballos que che obriguen a percorrer longas distancias para ir traballar, xa que isto tamén reducirá a cantidade de tempo que tes que durmir.
• Evita os turnos frecuentes. É máis difícil acostumarse a cambiar de turno que traballar no mesmo turno durante moito tempo.
• Se é posible, planea facer unha sesta antes ou durante o turno de noite. Estas sestas poden mellorar o estado de alerta dos traballadores do turno de noite.
• Usa cantidades moderadas de cafeína (por exemplo, café) para axudarte a manterte alerta mentres traballas. Non obstante, deixa de consumir cafeína cara ao final do teu turno. Se non, pode interferir co teu sono á hora de deitarse.
• Evita conducir mentres teñas sono. Se tes sono dabondo para conducir para casa despois do teu turno, primeiro fai unha sesta ou conduce para casa con outra persoa.

Cambios nos teus hábitos de sono na casa

Dise que os traballadores por quendas dormen de unha a catro horas menos que os traballadores que non o fan. É moi importante durmir polo menos de sete a nove horas cada día.

Se traballas por quendas, debes priorizar o sono. Aquí tes algúns consellos para axudarche:

• Segue os rituais para durmir. Tenta manter o mesmo horario de sono tanto como sexa posible, mesmo os fins de semana e os festivos.
• Na casa, pídelle á familia e aos amigos que che axuden a crear un ambiente tranquilo, escuro e pacífico para a hora de durmir.
• Dígalle á súa familia que está ben escoitar música ou ver a televisión con auriculares mentres dorme.
• Anima aos membros da túa familia a que non fagan tarefas ruidosas, como pasar o aspirador ou lavar os pratos, mentres ti dormes.
• Colga un cartel de "Non molestar" na porta principal. Isto reducirá o número de repartidores e amigos que chamarán á túa porta ou tocarán o timbre.
• Dorme o suficiente durante as vacacións.
• Practica unha boa hixiene do sono. Iso significa establecer un horario regular de sono e evitar a cafeína, o alcol e a nicotina.

Terapia de luz brillante

A terapia de luz brillante implica expoñer o corpo a un tipo específico de luz para axudalo a adaptarse ao novo horario. Úsase esta luz a unha hora específica, normalmente ao comezar o turno. O médico indicaralle cando e durante canto tempo debe usar esta terapia de luz.

Esta luz pódese mercar como caixa de luz, lámpada de escritorio ou lentes de luz. Son semellantes ás luces que se usan para tratar o trastorno afectivo estacional (TAE) . Esta terapia de luz é especialmente útil para aqueles que traballan no turno de noite.

Suplementos de melatonina

Os suplementos de melatonina poden axudarche a adaptarte mellor a un horario de traballo por quendas. Non obstante, debes consultar co teu médico antes de tomar un suplemento de melatonina.

Medicamentos para durmir

O teu médico pode recetarche unha pastilla para durmir para axudarche a durmir á hora axeitada. As pastillas para durmir poden axudarche a durmir mellor a curto prazo, pero poden volverse adictivas cando se usan a longo prazo. As pastillas para durmir tamén poden ter efectos secundarios desagradables ou perigosos.

Axentes promotores do espertar

Os axentes promotores da vixilia son un tipo de medicamento que axuda a manterse esperto e a aumentar a capacidade de facelo. A Administración de Alimentos e Medicamentos dos Estados Unidos (FDA) ten actualmente dous tipos de medicamentos aprobados para a síndrome de taquicardia ventricular curta:

• Modafinilo (Modafinil - Provagil®).
• Armodafinilo (Armodafinilo - Nuvigil®).

Aínda que estes medicamentos poden axudar a reducir os problemas de rendemento causados ​​pola somnolencia, non substitúen un sono axeitado.Estes medicamentos tamén teñen efectos secundarios e poden crear adicción. Fala co teu médico para saber se este tipo de medicamento é axeitado para ti.

Pódese previr o trastorno do sono por traballo por quendas?

De feito, non hai xeito de previr completamente o trastorno do sono por quendas (TSQ) agás continuar traballando no horario tradicional. Non obstante, podes desenvolver un conxunto de hábitos que che axudarán a xestionar os teus síntomas e a obter un sono de mellor calidade e a manterte alerta durante as horas de vixilia . Iso significa seguir as estratexias que comentamos anteriormente.

Que complicacións poden ocorrer debido á SWSD?

Se non se trata, o trastorno do sono por quendas (TSQT) pode provocar diversas complicacións. Estas son algunhas delas:

• Redución da eficiencia laboral: As persoas con trastorno de estrés postraumático adoitan ter dificultades para concentrarse e lembrar cousas cando están espertas e traballando. Isto pode levar a unha redución da eficiencia laboral. Imaxina o que pasaría se esqueceses algo pequeno mentres realizases unha tarefa importante.
• Maior risco de accidentes: a somnolencia por choque reduce o estado de alerta e o tempo de reacción. Isto aumenta o risco de cometer erros ou sufrir un accidente mentres se traballa. Ademais, aumenta o risco de sufrir un accidente mentres se conduce debido á somnolencia.
• Problemas psicolóxicos: o trastorno de depresión social pode facer que te sintas irritable e teñas dificultades para xestionar conflitos. As persoas con trastorno de depresión social teñen un maior risco de desenvolver depresión que as que non a padecen.
• Consumo de alcol e drogas: Moitas persoas con problemas de sono, incluído o trastorno do sono por síndrome do sono, intentan "medicarse" consumindo alcol ou drogas. Isto pode poñelas en risco de sufrir un trastorno por consumo de substancias ou alcol.

Un sono de boa calidade é esencial para unha boa saúde. O trastorno de sono relacionado co síndrome do tracto respiratorio e a falta de sono poden empeorar as condicións de saúde existentes ou crear novos problemas.

Estes son os riscos para a saúde a longo prazo que poden derivarse da SWSD:

• Enfermidades frecuentes, como arrefriados e gripes.
• Aumento dos niveis de colesterol no sangue.
• Enfermidade cardíaca.
• Obesidade.
• Problemas gastrointestinais.
• Problemas no sistema reprodutivo e/ou niveis baixos de testosterona.
• Varios tipos de cancro.

Canto tempo durará esta situación do SWSD?

Os síntomas do trastorno do sono por quendas adoitan durar mentres se traballa en horarios irregulares. A afección desaparece cando se comeza a deitarse e a espertar de novo a horas regulares. Non obstante, é posible que aínda se teñan problemas para durmir despois de que remate o horario de traballo por quendas.

Cando debería consultar un médico sobre a síndrome de SWSD?

Se tes síntomas de trastorno do sono por traballo por quendas, o mellor é falar cun médico para atopar unha solución que che funcione.

Se che diagnosticaron síndrome de taquicardia ventricular esquerda (SWSD) e o teu plan de tratamento non funciona despois dalgunhas semanas, consulta de novo co teu médico.

Lembra que non todas as persoas que traballan por quendas desenvolven o trastorno do sono por quendas (TSQ). A moitas persoas lles resulta difícil adaptarse a un novo turno ao principio. Non obstante, se aínda tes problemas para conciliar o sono ou manter o sono despois dalgunhas semanas, ou se aínda te sentes canso despois de sete ou oito horas de sono, podes ter TQ. A boa noticia é que hai varias maneiras de axudar a reducir os síntomas do TQ. Un médico pode diagnosticalo e darche un plan de tratamento para xestionalo.

Mensaxe final para levar a casa

De acordo, agora xa entendes mellor do que falamos hoxe, o trastorno do sono por quendas (TSQT). Se traballas por quendas, ten en conta o seguinte:

• Prioriza o teu sono. É tan importante como o teu traballo.
• Se tes síntomas de trastorno de ansiedade social (insomnio, somnolencia excesiva, diminución da atención), non os ignores. Consulta un médico.
• Podes controlar esta condición en gran medida facendo pequenos cambios no teu ambiente de traballo, no teu fogar e na túa rutina diaria.
• Cousas como a terapia de luz brillante, a melatonina e, se é necesario, medicamentos con receita poden axudar.
• Nunca conduzas con sono. É perigoso para ti e para os demais.
• Non estás só. Hai moita xente que sofre estes problemas e hai axuda dispoñible.

Así que, coida o teu sono. Porque durmir ben é esencial para unha vida saudable e feliz!

Trastorno do sono por traballo a quendas, SWSD, insomnio, somnolencia excesiva, ritmo circadiano, melatonina, sono por traballo a quendas