શું તમારી ઊંઘની સમસ્યા છે? (ઊંઘની વિકૃતિઓ) ચાલો જાણીએ કે આ શું છે!

ઊંઘ આપણા જીવનનો એક આવશ્યક ભાગ છે. ખાવા-પીવાની જેમ. પરંતુ ક્યારેક આ ઊંઘ આપણા માટે સમસ્યા બની જાય છે. કેટલાક લોકો બિલકુલ ઊંઘી શકતા નથી, જ્યારે કેટલાક લોકો ઊંઘી જાય ત્યારે પણ ઊંઘી શકતા નથી. તો આજે આપણે આ ઊંઘ સંબંધિત સમસ્યાઓ, અથવા તબીબી દ્રષ્ટિએ , ઊંઘના વિકારો વિશે વાત કરવા જઈ રહ્યા છીએ.

આ ઊંઘની વિકૃતિઓ શું છે?

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, ઊંઘની વિકૃતિઓ એવી સ્થિતિઓ છે જે તમારા શરીરને જરૂરી આરામ મેળવવા અને દિવસ દરમિયાન તાજગી મેળવવામાં અવરોધે છે. 80 થી વધુ પ્રકારના ઊંઘના વિકાર છે. આ મુખ્યત્વે અસર કરે છે:

• તમે કેટલી સારી ઊંઘ લો છો (ઊંઘની ગુણવત્તા) તે મહત્વનું છે. ક્યારેક, કલાકો સુધી ઊંઘ્યા પછી પણ, તમારા શરીરને કોઈ રાહત થતી નથી. એવું જ છે.
• તમે ક્યારે સૂઈ જાઓ છો અને તમે ઊંઘી શકો છો કે નહીં (ઊંઘનો સમયગાળો અને સુસંગતતા). કેટલાક લોકો સૂઈ ગયા પછી કલાકો સુધી ઊંઘી શકતા નથી. અન્ય લોકો મધ્યરાત્રિએ જાગી જાય છે અને પાછા ઊંઘી શકતા નથી.
• તમને કેટલી ઊંઘ અને જાગરણ મળે છે (ઊંઘનું પ્રમાણ અથવા અવધિ).

આપણા બધાને સમયાંતરે ઊંઘમાં તકલીફ થવી એ સામાન્ય છે. પરંતુ જો તમને નીચેનામાંથી કોઈ પણ સમસ્યાનો અનુભવ થાય તો તમને ઊંઘની તકલીફ થઈ શકે છે:

• જો તમને વારંવાર ઊંઘવામાં તકલીફ પડતી હોય.
• જો તમે રાત્રે ઓછામાં ઓછા સાત કલાક ઊંઘવા છતાં દિવસ દરમિયાન થાક અનુભવો છો.
• જો ઊંઘ એટલી હદે સમસ્યા બની ગઈ હોય કે સામાન્ય દૈનિક પ્રવૃત્તિઓ કરવી મુશ્કેલ બની જાય.

ઊંઘની વિકૃતિઓ મુખ્યત્વે કેવી રીતે વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે?

સમય જતાં ઊંઘના વિકારોનું વર્ગીકરણ કરવાની રીત બદલાઈ ગઈ છે. તાજેતરમાં, આંતરરાષ્ટ્રીય ઊંઘ વિકારોનું વર્ગીકરણ (ICSD) એ લક્ષણો, તે વ્યક્તિ પર કેવી અસર કરે છે (પેથોફિઝિયોલોજી), અને તે શરીર પ્રણાલીને કેવી રીતે અસર કરે છે તેના આધારે ઊંઘના વિકારોનું વર્ગીકરણ કર્યું છે. નવીનતમ સંશોધન, `ICSD-3R` અનુસાર, ઘણી મુખ્ય શ્રેણીઓ છે:

• અનિદ્રા: તમને ઊંઘવામાં અને ઊંઘતા રહેવામાં મુશ્કેલી પડે છે.
• ઊંઘ સંબંધિત શ્વાસ લેવાની વિકૃતિઓ: ઊંઘતી વખતે તમારા શ્વાસ લેવાની રીત બદલાય છે. તેનું ઉદાહરણ નસકોરા અને શ્વાસ લેવામાં તકલીફ છે.
• સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમના વિકારો જે દિવસ દરમિયાન વધુ પડતી ઊંઘનું કારણ બને છે (હાયપરસોમ્નોલેન્સના સેન્ટ્રલ ડિસઓર્ડર): દિવસ દરમિયાન જાગતા રહેવામાં મુશ્કેલી, હંમેશા ઊંઘ આવતી રહેવી.
• સર્કેડિયન રિધમ સ્લીપ-વેક ડિસઓર્ડર: તમારા શરીરની કુદરતી ઘડિયાળ (આંતરિક ઘડિયાળ) માં સમસ્યા જેના કારણે તમે યોગ્ય સમયે સૂઈ શકતા નથી અથવા સવારે ઉઠી શકતા નથી. ધ્યાનમાં લો કે કેટલાક લોકો સવારના વહેલા સુધી ઊંઘતા નથી અને સવારે ઉઠી શકતા નથી.
• પેરાસોમ્નિયા:ઊંઘમાં ચાલવું, વાત કરવી અને ખાવા જેવી બાબતો તમે ઊંઘતા હોવ ત્યારે થાય છે.
• ઊંઘ સંબંધિત હલનચલન વિકૃતિઓ: શારીરિક હલનચલન અથવા હલનચલનની તીવ્ર ઇચ્છા જેના કારણે ઊંઘ આવવી અને/અથવા ઊંઘમાં રહેવું મુશ્કેલ બને છે.

આ "(ICSD)" વર્ગીકરણ સતત અપડેટ કરવામાં આવી રહ્યું છે, જેમાં ઊંઘની વિકૃતિઓ અને તેમની ઉપશ્રેણીઓ વિશે નવીનતમ માહિતીનો સમાવેશ થાય છે.

સૌથી સામાન્ય ઊંઘની વિકૃતિઓ શું છે?

ઊંઘની વિકૃતિઓના ૮૦ થી વધુ પ્રકારો હોવા છતાં, તેમાંથી કેટલાક સૌથી સામાન્ય છે:

• ક્રોનિક અનિદ્રા: ઓછામાં ઓછા ત્રણ મહિના સુધી મોટાભાગની રાતો ઊંઘવામાં અથવા સૂવામાં મુશ્કેલી, જેના પરિણામે દિવસનો થાક અને ચીડિયાપણું થાય છે.
• અવરોધક સ્લીપ એપનિયા: ઊંઘ દરમિયાન નસકોરાં અને શ્વાસ લેવામાં થોડો સમય વિરામ, જે ઊંઘમાં ખલેલ પહોંચાડે છે.
• રેસ્ટલેસ લેગ્સ સિન્ડ્રોમ (RLS): આરામ કરતી વખતે પગ હલાવવાની અથવા હલાવવાની તીવ્ર ઇચ્છા.
• નાર્કોલેપ્સી: તમે ક્યારે સૂઈ જાઓ છો અથવા કેટલો સમય જાગતા રહો છો તે તમે નિયંત્રિત કરી શકતા નથી. તમે અચાનક સૂઈ શકો છો.
• શિફ્ટ વર્ક સ્લીપ ડિસઓર્ડર: તમારા શિફ્ટ વર્ક (દા.ત., રાત્રિ શિફ્ટ) ને કારણે ઊંઘ આવવી અને ઊંઘી રહેવું મુશ્કેલ બને છે. તમને અયોગ્ય સમયે ઊંઘ આવી શકે છે.
• વિલંબિત સ્લીપ ફેઝ સિન્ડ્રોમ: તમે ઓછામાં ઓછા બે કલાક મોડા સૂઈ જાઓ છો. શાળા કે કામ માટે સમયસર ઉઠવું મુશ્કેલ બની શકે છે.
• REM સ્લીપ બિહેવિયર ડિસઓર્ડર: ઊંઘના "REM - રેપિડ આઇ મૂવમેન્ટ" તબક્કા દરમિયાન, લોકો ખરેખર તેમના સપનાઓનું નાટક કરે છે. તેઓ ચીસો પાડી શકે છે અથવા તેમના હાથ હલાવી શકે છે.

આપણને ખરેખર કેટલી ઊંઘની જરૂર છે?

આપણા બધાને ઊંઘની જરૂર છે. આપણા શરીરને યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવા માટે તે જરૂરી છે. તમને બીજા કરતા વધુ કે ઓછી ઊંઘની જરૂર પડી શકે છે. પરંતુ નિષ્ણાતો કહે છે કે પુખ્ત વયના લોકોએ દિવસમાં સાતથી નવ કલાકની ઊંઘ લેવી જોઈએ . આ ઊંઘની જરૂરિયાત ઉંમર પ્રમાણે બદલાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, નાના બાળકો અને કિશોરોને પુખ્ત વયના લોકો કરતા વધુ ઊંઘની જરૂર પડી શકે છે.

ઊંઘની વિકૃતિઓ કેટલી સામાન્ય છે?

એવો અંદાજ છે કે યુનાઇટેડ સ્ટેટ્સમાં 50 મિલિયનથી વધુ લોકો કોઈને કોઈ પ્રકારની ઊંઘની વિકૃતિથી પીડાય છે. વધુમાં, એવું નોંધાયું છે કે તમામ ઉંમરના 100 મિલિયનથી વધુ અમેરિકનોને પૂરતી ઊંઘ મળતી નથી. શ્રીલંકામાં પણ આ પરિસ્થિતિ અમુક અંશે જોવા મળે છે.

ઊંઘની વિકૃતિઓના લક્ષણો શું છે?

ઊંઘની વિકૃતિઓના લક્ષણો પ્રકાર પર આધાર રાખીને બદલાય છે, પરંતુ અહીં કેટલાક સામાન્ય લક્ષણો છે:

• ઊંઘવામાં મુશ્કેલી, અથવા ઘણીવાર ઊંઘવામાં 30 મિનિટથી વધુ સમય લાગવો.
• આખી રાત ઊંઘવામાં મુશ્કેલી, અથવા મધ્યરાત્રિએ વારંવાર જાગી જવું અને ફરીથી ઊંઘ ન આવી શકે.
• તમે સૂતી વખતે નસકોરાં બોલાવો છો, ગૂંગળામણ અનુભવો છો અથવા શ્વાસ લેવામાં તકલીફ અનુભવો છો.
• જ્યારે તમે આરામ કરો છો, ત્યારે તમને તમારા પગ ખસેડવાનું મન થાય છે, અને આમ કરવાથી લાગણી ઓછી થાય છે (આ એક લક્ષણ છે જે મોટાભાગે રેસ્ટલેસ લેગ્સ સિન્ડ્રોમમાં જોવા મળે છે).
• જ્યારે તમે સવારે ઉઠો છો, ત્યારે તમને એવું લાગે છે કે તમે હલનચલન કરી શકતા નથી (સ્લીપ પેરાલિસિસ).

આ લક્ષણો ઉપરાંત, ઊંઘનો અભાવ તમને દિવસ દરમિયાન અન્ય સમસ્યાઓનું કારણ પણ બની શકે છે. તેમાંના કેટલાકનો સમાવેશ થાય છે:

• દિવસ દરમિયાન વધુ પડતી ઊંઘ આવવી, દિવસ દરમિયાન વારંવાર ઊંઘવાની જરૂર પડવી, અથવા સામાન્ય કાર્યો કરતી વખતે પણ ઊંઘી જવું.
• વર્તણૂકીય ફેરફારો, જેમ કે ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં મુશ્કેલી અને ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં મુશ્કેલી.
• માનસિક ફેરફારો, જેમ કે સરળતાથી ગુસ્સે થવું અને લાગણીઓને નિયંત્રિત કરવામાં મુશ્કેલી પડવી.
• શાળાનું કામ કે ઓફિસનું કામ યોગ્ય રીતે ન કરી શકવું, અપેક્ષિત સ્તર સુધી પ્રદર્શન ન કરી શકવું.
• વારંવાર અકસ્માતો કે પડી જવું.

જો તમને લાગે કે તમને પૂરતી ઊંઘ નથી મળી રહી, અથવા જો તમને એવા લક્ષણો હોય જે તમારી રોજિંદી પ્રવૃત્તિઓમાં દખલ કરી રહ્યા હોય, તો ડૉક્ટરને મળવાનું ભૂલશો નહીં.

ઊંઘની વિકૃતિઓના કારણો શું છે?

જ્યારે તમારા શરીરનું ઊંઘ-જાગૃતિ ચક્ર ખોરવાઈ જાય છે ત્યારે ઊંઘની વિકૃતિઓ થાય છે. આના ચોક્કસ કારણો હોઈ શકે છે, અને કારણો તમને કયા પ્રકારની ઊંઘની વિકૃતિ છે તેના આધારે બદલાય છે. કેટલાક સામાન્ય કારણોમાં શામેલ છે:

• હૃદય રોગ, અસ્થમા, દુખાવો, અથવા ન્યુરોલોજીકલ રોગ જેવી તબીબી સ્થિતિનું લક્ષણ હોવું.
• ડિપ્રેશન અથવા ચિંતા ડિસઓર્ડર જેવી માનસિક સ્વાસ્થ્ય સ્થિતિનું લક્ષણ હોવું.
• આનુવંશિક પરિબળો, એટલે કે, આનુવંશિકતામાંથી આવતું પરિવર્તન.
• કેટલીક દવાઓની આડઅસર હોવાથી.
• નાઇટ શિફ્ટમાં કામ કરવું.
• સૂતા પહેલા કેફીન (ચા, કોફી) અથવા આલ્કોહોલનું સેવન.
• મગજમાં ચોક્કસ રસાયણો અથવા ખનિજોના સ્તરમાં ઘટાડો.
• ક્યારેક કારણ શોધવાનું શક્ય ન પણ હોય.

ઊંઘની વિકૃતિઓ થવાનું જોખમ કોને વધારે છે?

જો તમે:

• જો તમને અન્ય કોઈ ક્રોનિક તબીબી સ્થિતિઓ હોય.
• જો તમે ગંભીર તણાવથી પીડાઈ રહ્યા છો.
• જો તમે મોડી શિફ્ટમાં કામ કરો છો.
• જો તમારા પરિવાર (જૈવિક પરિવાર) માં કોઈને ઊંઘની વિકૃતિઓ હોય.

સંશોધન દર્શાવે છે કે પુરુષો કરતાં સ્ત્રીઓમાં ઊંઘની વિકૃતિઓ વધુ જોવા મળે છે . એવું પણ કહેવાય છે કે 65 વર્ષથી વધુ ઉંમરના લગભગ અડધા પુખ્ત વયના લોકોમાં કોઈને કોઈ પ્રકારની ઊંઘની વિકૃતિ હોય છે .

જો તમને સારી ઊંઘ ન આવે તો શું થાય?

જો તમારા શરીરને જરૂરી માત્રામાં અથવા ગુણવત્તાવાળી ઊંઘ ન મળે, તો તેની અસરો દિવસ દરમિયાન થાક અનુભવવા ઉપરાંત પણ થઈ શકે છે. પૂરતી ઊંઘ ન મળવાથી આ જેવી બાબતો થઈ શકે છે:

• શીખવામાં, વસ્તુઓ યાદ રાખવામાં અને નિર્ણય લેવામાં મુશ્કેલી.
• વ્યક્તિત્વમાં ફેરફાર, જેમ કે સરળતાથી ગુસ્સે થવું.
• પ્રતિક્રિયા સમય ઓછો (આ અકસ્માતોનું જોખમ વધારે છે).

ઊંઘનો અભાવ પણ સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓમાં ફાળો આપી શકે છે જેમ કે:

• હતાશા
• સ્થૂળતા
• પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસ
• હૃદય રોગ
• ડિમેન્શિયા

દુર્લભ હોવા છતાં, કેટલીક ઊંઘની વિકૃતિઓ જીવલેણ હોઈ શકે છે, તેથી આને હળવાશથી લેવા જેવી બાબત નથી.

ઊંઘની વિકૃતિઓનું નિદાન કેવી રીતે કરવું?

ડૉક્ટર તમારા લક્ષણોની સમીક્ષા કરીને, શારીરિક તપાસ કરીને અને કદાચ અન્ય પરીક્ષણો કરીને ઊંઘની વિકૃતિનું નિદાન કરશે. રક્ત પરીક્ષણો અથવા અન્ય ઇમેજિંગ પરીક્ષણો તમારા લક્ષણોનું કારણ નક્કી કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

તમારા ડૉક્ટર તમને સ્લીપ ડાયરી રાખવાનું કહી શકે છે. આ તમારી ઊંઘની પેટર્ન રેકોર્ડ કરવા માટે છે. તમારે સૂવાનો સમય, સૂવાનો સમય અને દરરોજ જાગવાનો સમય લખવો જોઈએ. જો તમે દિવસ દરમિયાન ઊંઘ લો છો, તો તમારે સૂતા પહેલા અને જાગ્યા પછી કેવું લાગે છે તે પણ લખવું જોઈએ.

તમારા પલંગ પાસે પેન અને કાગળ રાખવું એ સારો વિચાર છે જેથી તમે ભૂલી ન જાઓ. તમે ક્યારે સૂઈ ગયા તે બરાબર જાણવું મુશ્કેલ છે, તેથી સમયનો અંદાજ લગાવવાનો પ્રયાસ કરો અને તેને લખી લો. તમે "સ્માર્ટવોચ" અથવા "એક્ટિગ્રાફ" નો પણ ઉપયોગ કરી શકો છો જે તમારા આરામ અને પ્રવૃત્તિ ચક્રને રેકોર્ડ કરે છે.

તમારા પ્રાથમિક સંભાળ પ્રદાતા તમને ઊંઘ નિષ્ણાત પાસે મોકલી શકે છે, જે પોલિસોમ્નોગ્રામ નામનો ટેસ્ટ કરી શકે છે. આમાં તમારા શરીર અને મગજની અમુક પ્રવૃત્તિઓનું ઇલેક્ટ્રોનિક રીતે રેકોર્ડિંગ શામેલ છે જ્યારે તમે સૂતા હોવ. આ ડેટાનું વિશ્લેષણ એ નક્કી કરવા માટે કરવામાં આવે છે કે તમને ઊંઘની સમસ્યા છે કે નહીં.

ડૉક્ટર તમને કયા પ્રશ્નો પૂછશે?

તમારી ઊંઘની રીતો વિશે જાણવા માટે ડૉક્ટર આ પ્રકારના પ્રશ્નો પૂછી શકે છે:

• તમે રાત્રે કેટલા કલાક સૂઓ છો?
• શું તમે ઊંઘમાં ઉછાળો છો અને ફેરવો છો?
• શું તમે દિવસ દરમિયાન ઊંઘો છો?
• ઊંઘ આવવામાં કેટલો સમય લાગે છે?
• શું તમે મધ્યરાત્રિએ જાગી જાઓ છો?
• શું તમે રાત્રિ શિફ્ટમાં કામ કરો છો?
• દિવસ દરમિયાન તમને કેટલી ઊંઘ આવે છે?
• શું તમે નસકોરાં બોલાવી રહ્યા છો?

ઊંઘની વિકૃતિઓની સારવાર કેવી રીતે કરવામાં આવે છે?

વિવિધ ઊંઘ વિકૃતિઓ માટે ઘણી સારવારો છે. તેમાંથી કેટલીક છે:

• નિયમિત ઊંઘનું સમયપત્રક અને સારી ઊંઘની સ્વચ્છતા સ્થાપિત કરવા માટે તમારી ઊંઘની પેટર્ન બદલો.
• જ્ઞાનાત્મક વર્તણૂકીય ઉપચાર (CBT) જેવી મનોરોગ ચિકિત્સા પદ્ધતિઓ.
• દવાઓ (ઊંઘની ગોળીઓ અથવા જાગવાની ક્ષમતા વધારતી દવાઓ) અથવા પૂરક (દા.ત., મેલાટોનિન) લેવી.
• વધુ પડતી સુસ્તી લાવતી દવાઓના ડોઝમાં ફેરફાર અથવા ફેરફાર (તમારા ડૉક્ટરની મંજૂરી વિના કોઈપણ દવા બંધ કરશો નહીં).
• સ્લીપ એપનિયા માટે CPAP (કન્ટિન્યુઅસ પોઝિટિવ એરવે પ્રેશર) મશીનનો ઉપયોગ કરવો અથવા સર્જરી દ્વારા ન્યુરોસ્ટીમ્યુલેટર ઇમ્પ્લાન્ટ કરવું.
• પ્રકાશ ઉપચારનો ઉપયોગ.

તમારા ડૉક્ટર તમારી સ્થિતિ માટે યોગ્ય સારવારની ભલામણ કરશે. સારવાર શરૂ કરતા પહેલા તમારા ડૉક્ટર તમારી સાથે સંભવિત આડઅસરોની પણ ચર્ચા કરશે.

ઊંઘની વિકૃતિઓ માટે કેટલીક દવાઓ

ડૉક્ટર દવાઓ અથવા પૂરવણીઓની ભલામણ કરી શકે છે જેમ કે:

• અનિદ્રા માટે: ઊંઘમાં મદદ કરતી દવાઓ જેમ કે `(મેલાટોનિન)`, `(ઝોલ્પિડેમ)`, `(ઝેલેપ્લોન)`, `(એઝોપિકલોન)`, `(રેમેલ્ટિઓન)`, `(સુવોરેક્સન્ટ)`, `(લેમ્બોરેક્સન્ટ)` અથવા `(ડોક્સેપિન)`.
• રેસ્ટલેસ લેગ્સ સિન્ડ્રોમ: `(ગેબાપેન્ટિન)`, `(ગેબાપેન્ટિન એનાકાર્બિલ)` અથવા `(પ્રેગાબાલિન)` જેવી દવાઓ.
• ઊંઘની વિકૃતિ (નાર્કોલેપ્સી): ઉત્તેજકો અથવા દવાઓ જે જાગરણમાં વધારો કરે છે જેમ કે `(મોડાફિનિલ)`, `(આર્મોડાફિનિલ)`, `(પિટોલિસન્ટ)`, `(સોલરીઆમ્ફેટોલ)`.

આ બધી દવાઓ ફક્ત તબીબી સલાહ પર જ લેવી જોઈએ.

સારી ઊંઘ મેળવવા માટે આપણે શું કરી શકીએ? (ઊંઘની સ્વચ્છતા)

તમારા ડૉક્ટર તમને સારી ઊંઘની સ્વચ્છતાનું પાલન કરવાની સલાહ આપી શકે છે. આનો અર્થ એ છે કે સારી ઊંઘ માટે સારું વાતાવરણ બનાવવા માટે તમારી ઊંઘની આદતો બદલવી. તમે આ બાબતો કરીને પણ સારી ઊંઘ મેળવી શકો છો:

• આરામદાયક ઊંઘનું વાતાવરણ બનાવો: તમારા બેડરૂમને ઠંડુ, શાંત અને અંધારું બનાવો. જો અવાજ તમને જાગૃત રાખતો હોય, તો પૃષ્ઠભૂમિ અવાજનો ઉપયોગ કરો, જેમ કે "સફેદ અવાજ", અથવા "ઇયરપ્લગ" પહેરો. જો પ્રકાશ તમારી ઊંઘમાં ખલેલ પહોંચાડે છે, તો "સ્લીપ માસ્ક" અથવા "બ્લેકઆઉટ પડદા"નો ઉપયોગ કરો.
• તણાવ ઓછો કરો: સૂતા પહેલા તમને જે તણાવ લાગે છે તે ઓછો કરવાનો પ્રયાસ કરો. તમે સાંજ માટે "કરવાનાં કાર્યોની યાદી" બનાવવા જેવું કંઈક કરી શકો છો. આ તે લોકો માટે મદદરૂપ છે જેઓ રાત્રે પથારીમાં વિચારતા રહે છે. સકારાત્મક વલણ સાથે સૂઈ જાઓ, "જો મને આજે રાત્રે સારી ઊંઘ નહીં આવે, તો હું આવતીકાલ કેવી રીતે પસાર કરીશ?" જેવા નકારાત્મક વિચારો વિના.
• પલંગનો ઉપયોગ ફક્ત ઊંઘ અને જાતીય સંભોગ માટે કરો: બેડરૂમમાં ટીવી ન જુઓ, ફોન પર વિડિઓ ન જુઓ, ખાશો નહીં અથવા કામ કરશો નહીં.
• નિયમિત સૂવાનો સમય નક્કી કરો:દરરોજ રાત્રે સૂતા પહેલા ગરમ સ્નાન કરવું, સુખદ સંગીત સાંભળવું અથવા પુસ્તક વાંચવું જેવી આદતો કેળવો. આરામ કરવાની કસરતો અથવા ધ્યાનનો અભ્યાસ કરો. સપ્તાહના અંતે સહિત, દરરોજ એક જ સમયે ઉઠો.
• ઘડિયાળ તરફ ન જુઓ: તમારી ઘડિયાળ ઊંધી કરો, અથવા તમારા ફોનની સ્ક્રીન ઊંધી કરો. જગાડવા માટે ફક્ત એલાર્મનો ઉપયોગ કરો. જો તમને 20 મિનિટ પછી ઊંઘ ન આવે, તો બેડરૂમ છોડી દો. બીજા રૂમમાં જાઓ અને પુસ્તક વાંચો અથવા સ્ક્રીન સમય વિના કંઈક આરામ કરો.
• નિયમિત કસરત કરો: કસરત તમને સારી ઊંઘ લેવામાં મદદ કરી શકે છે. પરંતુ જો તમને ઊંઘ ન આવવામાં તકલીફ હોય, તો સૂવાના ચાર કલાકની અંદર કસરત કરવાનું ટાળો. ઉપરાંત, સૂવાના સમયની નજીક સખત કસરત કરવાનું ટાળો.

સારી ઊંઘ માટે આપણે શું કરવાનું ટાળવું જોઈએ?

જો તમે તમારી ઊંઘ સુધારવા માંગતા હો, તો સૂવાના ત્રણથી ચાર કલાક પહેલા આ વસ્તુઓ ટાળો:

• કેફીનયુક્ત પીણાં (જેમ કે સોડા, ચા, કોફી).
• તમાકુ (સિગારેટની જેમ).
• દારૂ.
• બપોરે ૩ વાગ્યા પછી ઊંઘ લેવી.
• ચોકલેટ.
• ભારે ભોજન.

જો તમને ઊંઘની તકલીફ હોય તો તમે શું અપેક્ષા રાખી શકો છો?

ઊંઘની વિકૃતિઓ તમારા એકંદર સ્વાસ્થ્યને અસર કરી શકે છે. તમારી પાસે જે કરવા માંગો છો તે કરવા માટે અથવા તમારા કેટલાક દૈનિક કાર્યો પૂર્ણ કરવા માટે પૂરતી ઉર્જા ન હોઈ શકે. તમારી ઊંઘની વિકૃતિને કારણે તમે ખાસ પ્રસંગો પણ ચૂકી શકો છો. વધુમાં, જો તમે કાર ચલાવો છો અથવા ભારે મશીનરી ચલાવો છો, તો તમે તમારી જાતને અને અન્ય લોકોને જોખમમાં મૂકી શકો છો કારણ કે તમને પૂરતો આરામ નથી મળી રહ્યો.

જો તમને રાત્રે સારી ઊંઘ લેવામાં તકલીફ પડી રહી હોય જેથી તમે તાજગીથી જાગી શકો, તો તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો. એવી સારવારો છે જે ઘણી ઊંઘની વિકૃતિઓનું સંચાલન કરવામાં મદદ કરી શકે છે અને તમને ફરીથી પાટા પર લાવી શકે છે.

આ પરિસ્થિતિઓ કેટલો સમય ચાલશે?

ઊંઘની વિકૃતિ ક્યારે તમારા પર અસર કરવાનું બંધ કરશે તેનો કોઈ નિર્ધારિત સમયમર્યાદા નથી. તમને થોડા અઠવાડિયા કે મહિનામાં સારું લાગશે. અન્ય લોકોને તેમના બાકીના જીવન માટે આ સ્થિતિનું સંચાલન કરવું પડી શકે છે. તમારી ચોક્કસ પરિસ્થિતિ વિશે તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરો.

તમારે ક્યારે ડૉક્ટરને મળવું જોઈએ?

જો તમને ઊંઘ આવવામાં, ઊંઘ ન આવવામાં, જાગતા રહેવામાં, સારી રાતની ઊંઘ લેવામાં તકલીફ હોય, અથવા દિવસ દરમિયાન કારણ વગર ઊંઘ આવતી હોય કે થાક લાગતો હોય, તો ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરો. તેને મુલતવી રાખશો નહીં.

ડૉક્ટરને પૂછવા માટે કયા મહત્વપૂર્ણ પ્રશ્નો છે?

• મને કયા પ્રકારની ઊંઘની તકલીફ છે?
• મારી ઊંઘની સમસ્યા કેટલી ગંભીર છે?
• તમે કયા પ્રકારની સારવારની ભલામણ કરો છો?
• શું સારવારની કોઈ આડઅસર છે?
• હું મારી ઊંઘની આદતો (ઊંઘની સ્વચ્છતા) કેવી રીતે સુધારી શકું?
• શું મારે ઊંઘ નિષ્ણાતને મળવું જોઈએ?
• શું મને નિષ્ણાતને મળવા માટે "(રેફરલ)" ની જરૂર છે?
• શું તમે મારી ઊંઘની સમસ્યામાં મદદ કરવા માટે કોઈ દવાઓની ભલામણ કરો છો?
• મારે તમને કેટલી વાર મળવાની જરૂર છે?
• શું એવી કોઈ દવાઓ છે જે મારે લેવાનું બંધ કરી દેવું જોઈએ?

છેલ્લે, મારે તમને કહેવું છે... (ઘરે લઈ જવાનો સંદેશ)

ઊંઘની વિકૃતિઓ તમારા જીવનની ગુણવત્તા પર મોટી અસર કરી શકે છે. તે તમારી વિચારવાની ક્ષમતા, શાળા કે કાર્યસ્થળ પર તમારા પ્રદર્શન, તમારા માનસિક સ્વાસ્થ્ય અને તમારા શારીરિક સ્વાસ્થ્યમાં દખલ કરી શકે છે. સામાન્ય ઊંઘની વિકૃતિઓ તમને તમારા શ્રેષ્ઠ કાર્ય માટે જરૂરી શાંત, ગાઢ ઊંઘ મેળવવાથી રોકી શકે છે.

જો તમને ઊંઘ ન આવવામાં તકલીફ પડી રહી હોય, તો ડૉક્ટરને મળવામાં અચકાશો નહીં. તમારું સ્વાસ્થ્ય, અને જીવનમાં તમારી ખુશી પણ સારી ઊંઘ પર આધાર રાખે છે.

સારી ઊંઘની સ્વચ્છતાનો આદર કરો અને તમારા ડૉક્ટરની સૂચનાઓનું પાલન કરો. તમને જલ્દી સારું લાગશે.

` ઊંઘ, ઊંઘની વિકૃતિઓ, અનિદ્રા, નસકોરાં, સારી ઊંઘ, માનસિક સ્વાસ્થ્ય, તબીબી સલાહ