શિફ્ટ વર્ક તમને સારી ઊંઘ નથી આપતું? ચાલો શિફ્ટ વર્ક સ્લીપ ડિસઓર્ડર (SWSD) વિશે વાત કરીએ.

શું તમે પણ રાત્રિ કામદાર છો? કદાચ તમે સવાર સુધી BPO, હોસ્પિટલમાં અથવા સુરક્ષા અધિકારી તરીકે કામ કરો છો. જ્યારે તમે ઘરે આવો છો અને દિવસ દરમિયાન સૂવાનો પ્રયાસ કરો છો, ત્યારે તમે બરાબર ઊંઘી શકતા નથી, તમે થોડા કલાકો પછી જાગી જાઓ છો, અને જ્યારે તમે જાગો છો, ત્યારે પણ તમને એવું લાગે છે કે તમારી પાસે કોઈ શક્તિ નથી. જ્યારે તમે રાત્રે ફરીથી કામ પર જાઓ છો, ત્યારે તમને અતિશય ઊંઘ આવે છે, અને તમારા કામ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું મુશ્કેલ બને છે. શું તમને પણ આવા અનુભવો થયા છે? તો પછી આપણે એવી વસ્તુ વિશે વાત કરવા જઈ રહ્યા છીએ જે તમારા માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. તબીબી ભાષામાં, આપણે આ સ્થિતિને શિફ્ટ વર્ક સ્લીપ ડિસઓર્ડર (SWSD) કહીએ છીએ.

શિફ્ટ વર્ક સ્લીપ ડિસઓર્ડર (SWSD) શું છે?

સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, શિફ્ટ વર્ક સ્લીપ ડિસઓર્ડર (SWSD) એ ઊંઘ સંબંધિત સમસ્યા છે જે સામાન્ય રીતે એવા લોકોમાં જોવા મળે છે જેઓ સામાન્ય 9-5 શેડ્યૂલને બદલે રાત્રિ શિફ્ટ, વહેલી સવારની શિફ્ટ અથવા રોટેશનલ શિફ્ટમાં કામ કરે છે.

આને યોગ્ય રીતે સમજવા માટે, આપણે સૌ પ્રથમ આપણા શરીરમાં એક અદ્ભુત મિકેનિઝમ વિશે જાણવાની જરૂર છે. તેને સર્કેડિયન રિધમ અથવા આપણી "બોડી ક્લોક" કહેવામાં આવે છે. આ એક કુદરતી પ્રક્રિયા છે જે આપણા શરીરમાં 24 કલાક દરમિયાન થતા શારીરિક, માનસિક અને વર્તણૂકીય ફેરફારોને નિયંત્રિત કરે છે. તે આપણા શરીરની અંદર એક મોટી ઘડિયાળ જેવું છે. આ ઘડિયાળ મુખ્યત્વે બાહ્ય વાતાવરણમાં પ્રકાશ અને અંધકાર અનુસાર કાર્ય કરે છે. જ્યારે સવારે સૂર્ય ઉગે છે, ત્યારે આપણી બોડી ક્લોકને એક સંકેત મળે છે જે કહે છે કે "હવે જાગવાનો, સક્રિય રહેવાનો". જ્યારે રાત્રે અંધારું થાય છે, ત્યારે સંકેત જાય છે "હવે આરામ કરવાનો, ઊંઘ માટે તૈયાર થાઓ".

પરંતુ જ્યારે તમે શિફ્ટમાં કામ કરો છો, ત્યારે આ કુદરતી પ્રક્રિયા સંપૂર્ણપણે ખોરવાઈ જાય છે. જ્યારે તમે રાત્રે કામ કરો છો, ત્યારે તમારી શારીરિક ઘડિયાળ તમને સૂવાનું કહે છે. જ્યારે તમે દિવસ દરમિયાન સૂવાનો પ્રયાસ કરો છો, ત્યારે તમારી શારીરિક ઘડિયાળ તમને જાગવાનું કહે છે. આ સંઘર્ષ નીચેની સમસ્યાઓનું કારણ બની શકે છે:

• જ્યારે તમારે સૂવું જોઈએ ત્યારે બરાબર ઊંઘ ન આવવી.
• ઊંઘી ગયા પછી પણ, તમે ઊંઘી શકતા નથી.
• જરૂર ન હોય ત્યારે વધુ પડતી ઊંઘ આવવી, ખાસ કરીને કામ કરતી વખતે.

શિફ્ટમાં કામ કરતા દરેક વ્યક્તિને આ બીમારી થતી નથી. જોકે, સર્વેક્ષણો દર્શાવે છે કે 10% થી 40% શિફ્ટ કામદારોને આ બીમારી થઈ શકે છે. આનો અર્થ એ છે કે તે તમારા વિચાર કરતાં ઘણી સામાન્ય છે.

આ સ્થિતિના લક્ષણો શું છે?

SWSD ના બે મુખ્ય લક્ષણો છે. તેની સાથે સંકળાયેલા અન્ય લક્ષણો પણ છે. ચાલો આને સ્પષ્ટ રીતે વિભાજીત કરીએ.

આ મુખ્ય લક્ષણો ઉપરાંત, અન્ય ઘણા લક્ષણો પણ જોવા મળી શકે છે:

• ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં મુશ્કેલી: તમે કામ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકતા નથી. તમે નાની નાની બાબતો પણ ભૂલી જાઓ છો.
• માથાનો દુખાવો: તમને માથામાં હળવો દુખાવો અને ભારેપણું અનુભવી શકાય છે.
• શરીરમાં ઉર્જાનો અભાવ: તમે ગમે તેટલી ઊંઘ લો, તમે હંમેશા નિર્જીવ અને થાકેલા અનુભવો છો.
• કામ પર સજાગ રહેવામાં અસમર્થતા: કામ કરતી વખતે આંખો સતત બંધ રહે છે, અને તાજગીનો અનુભવ થતો નથી.
• ચીડિયાપણું અને ચીડિયાપણું: નાની નાની બાબતો પર ગુસ્સે થઈ જાય છે, પરિવાર અને કામના સાથીઓ સાથે કોઈ કારણ વગર ઝઘડા કરવાનું વલણ ધરાવે છે.

જો તમે શિફ્ટ વર્કર છો અને તમને લાગે છે કે તમને ઉપર જણાવેલ કોઈપણ લક્ષણો છે, તો આ વિશે ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

આપણી સાથે આવું કેમ થાય છે?

જેમ આપણે પહેલા ચર્ચા કરી હતી, આનું મુખ્ય કારણ તમારા "બોડી ક્લોક" અને તમારા કામના સમય વચ્ચેનો મેળ ખાતો નથી. ચાલો થોડું ઊંડાણપૂર્વક જોઈએ અને જોઈએ કે આ કેવી રીતે થાય છે.

આપણા શરીરની ઘડિયાળને નિયંત્રિત કરતા ઘણા મુખ્ય સંકેતો છે.

૧. પ્રકાશ: ખાસ કરીને સૂર્યપ્રકાશ મુખ્ય સંકેત છે. જ્યારે સવારે પ્રકાશ તમારી આંખો પર પડે છે, ત્યારે તે સંકેત મગજમાં "નિયંત્રણ કેન્દ્ર" માં જાય છે. ત્યાંથી, આખા શરીરને દિવસની શરૂઆત કરવા, સક્રિય રહેવાનો સંદેશ મોકલવામાં આવે છે. જ્યારે તમે સવારે ૭ વાગ્યે કામ પરથી ઘરે આવો છો, ત્યારે સૂર્ય પહેલાથી જ તેજસ્વી રીતે ચમકતો હોય છે. જો તમે સૂવાનો પ્રયાસ કરો છો, તો પણ આ સૂર્યપ્રકાશ તમારા મગજને કહે છે, "ઊઠો, આ સૂવાનો સમય નથી."

2. મેલાટોનિન: આને "ઊંઘનો હોર્મોન" તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે જે આપણું શરીર કુદરતી રીતે ઉત્પન્ન કરે છે. જ્યારે રાત્રે અંધારું થાય છે, ત્યારે આપણા મગજમાં આવેલી પિનીયલ ગ્રંથિ મેલાટોનિન સ્ત્રાવ કરવાનું શરૂ કરે છે. આનાથી આપણને ઊંઘ આવે છે. દિવસ દરમિયાન, આ હોર્મોન ઘણું ઓછું સ્ત્રાવ થાય છે. કલ્પના કરો, તમે રાત્રે 10 વાગ્યે કામ શરૂ કરો છો. તે સમયે તમારું શરીર સૌથી વધુ મેલાટોનિન સ્ત્રાવ કરે છે. તો શું કામ કરતી વખતે ઊંઘ આવી જવી સામાન્ય છે?

૩.કોર્ટિસોલ: આ આપણા શરીરમાં બીજો એક મહત્વપૂર્ણ હોર્મોન છે. તે જ આપણને સવારે તાજગી અનુભવ કરાવે છે. સામાન્ય રીતે, જ્યારે આપણે રાત્રે સૂઈએ છીએ ત્યારે આ હોર્મોન ઓછું હોય છે અને સવારે ઉઠીએ છીએ ત્યારે તે તેની ટોચ પર પહોંચે છે. જ્યારે રાત્રે કામ કરનાર વ્યક્તિ સવારે સૂવાનો પ્રયાસ કરે છે, ત્યારે શરીરમાં કોર્ટિસોલનું સ્તર વધી જાય છે, જેના કારણે ઊંઘમાં ઘણી ખલેલ પહોંચી શકે છે.

ડૉક્ટરને ખાતરી કેવી રીતે થાય છે કે આ SWSD છે?

જ્યારે તમે ડૉક્ટર પાસે જશો, ત્યારે તે તમને થોડા પ્રશ્નો પૂછશે. ઉપરાંત, આ સ્થિતિનું સચોટ નિદાન કરવા માટે સૌથી મહત્વપૂર્ણ બાબતોમાંની એક છે "સ્લીપ ડાયરી" રાખવી. તમારા ડૉક્ટર ઘણીવાર તમને ઓછામાં ઓછા બે અઠવાડિયા માટે આ ડાયરી રાખવાનું કહેશે. તમારે તેમાં જે બાબતો નોંધવી જોઈએ તે છે:

• તમે સૂવા ગયા તે સમય અને તમે જાગ્યા તે સમય.
• તમે કેટલી વાર ઊંઘમાંથી જાગી ગયા છો?
• સવારે ઉઠીને તમને કેટલો તાજગી/થાક લાગે છે?
• તમારી ઊંઘને ​​અસર કરી શકે તેવી બાબતો, ઉદાહરણ તરીકે, જ્યારે તમે કોફી પીતા હો, અને તમારા બેડરૂમમાં અવાજ.

જો તમને આ લક્ષણો સતત ત્રણ મહિના સુધી રહે તો ડૉક્ટર SWSD નું નિદાન કરી શકે છે. કેટલીકવાર, તેઓ તમારા લક્ષણોનું બીજું કારણ છે કે કેમ તે જોવા માટે ઊંઘ અભ્યાસની ભલામણ પણ કરી શકે છે (જેમ કે સ્લીપ એપનિયા જેવી સ્થિતિ).

ઠીક છે, તો આ માટે કયા ઉકેલો કરી શકાય?

સૌ પ્રથમ, એવી કોઈ "જાદુઈ ગોળી" નથી જે આ સમસ્યાને રાતોરાત મટાડી દે. પરંતુ ચિંતા કરશો નહીં. આ સ્થિતિને ખૂબ સારી રીતે સંચાલિત કરવાની ઘણી અસરકારક રીતો છે. સારવારના મુખ્ય ધ્યેયો છે:

• વિક્ષેપિત શરીર ઘડિયાળ (સર્કેડિયન મિસએલાઇનમેન્ટ) ને ફરીથી સેટ કરવી.
• કામ દરમિયાન સુસ્તી ઓછી કરવી.
• ઊંઘની ગુણવત્તામાં સુધારો.

ચાલો જોઈએ કે આ માટે મુખ્ય પદ્ધતિઓ શું છે.

કાર્યસ્થળ અને કામની પાળીમાં કરી શકાય તેવા ફેરફારો

જો શક્ય હોય તો, તમારા કાર્યસ્થળ પર તમારા મેનેજર સાથે વાત કરો અને આ ફેરફારો કરવાનો પ્રયાસ કરો.

• સૂર્યપ્રકાશથી પોતાને બચાવો: જ્યારે તમે સવારે કામ પરથી ઘરે આવો છો, ત્યારે શક્ય તેટલું સૂર્યપ્રકાશના સંપર્કમાં આવવાનું ઓછું કરો. સારા સનગ્લાસ પહેરો. આનાથી તમારા મગજમાં "દિવસનો પ્રકાશ" હોવાનો સંકેત ઓછો થશે.
• સળંગ રાત્રિ શિફ્ટ ઓછી કરો: જો શક્ય હોય તો, સળંગ અનેક રાત્રિ શિફ્ટમાં કામ કરવાને બદલે રાત્રિ શિફ્ટને દિવસની શિફ્ટ સાથે બદલવાનો પ્રયાસ કરો. સતત 5 થી વધુ રાત્રિ શિફ્ટમાં કામ કરવાનું ટાળો.
• યોગ્ય આરામ કરો: ઘણી રાત્રિ શિફ્ટ પછી, શક્ય હોય તો બે દિવસ (48 કલાક) થી વધુનો વિરામ લો. આનાથી તમારા શરીરને સ્વસ્થ થવા માટે સમય મળે છે.
• કામ દરમિયાન નિદ્રા: જો શક્ય હોય તો, કામ કરતી વખતે 20-30 મિનિટની નિદ્રા લો (દા.ત. તમારા લંચ બ્રેક દરમિયાન). આનાથી તમારું ધ્યાન અને સતર્કતા ખૂબ જ વધશે.
• કેફીનનો ઉપયોગ: જો તમે કોફી કે ચા પીતા હો, તો તેને કામના વહેલામાં જ પીવો. કામની નજીક ખૂબ દારૂ પીવાથી ઘરે જવાની અને સૂવાની તમારી ક્ષમતામાં દખલ થઈ શકે છે.
• ઊંઘ આવે ત્યારે વાહન ન ચલાવો!: આ અત્યંત ખતરનાક છે. જો તમને કામ કર્યા પછી ઊંઘ આવે છે, તો ગાડી રોકો અને 15-20 મિનિટ માટે ઊંઘ લો. અથવા બીજા કોઈને ગાડી ચલાવવા દો. તમારા જીવનની કિંમત આના કરતાં પણ વધુ છે.

ઘરે ઊંઘ સુધારવાની રીતો

શિફ્ટ કામદારો સરેરાશ વ્યક્તિ કરતા 1-4 કલાક ઓછી ઊંઘ લે છે, તેથી તમારી ઊંઘને ​​પ્રાથમિકતા આપવી મહત્વપૂર્ણ છે.

• તમારા બેડરૂમને તૈયાર કરો: તમારા બેડરૂમને સંપૂર્ણપણે અંધારું, શાંત અને ઠંડુ બનાવો. જાડા, કાળા પડદા વાપરો. જો બારીઓમાંથી પ્રકાશ આવતો હોય, તો તેને બંધ કરો.
• અવાજ ઓછો કરો: તમારા પરિવાર સાથે વાત કરો અને નમ્રતાથી તેમને સૂતી વખતે ટીવી જોવા અથવા વેક્યુમ ક્લિનિંગ જેવી મોટેથી વાતો ટાળવા કહો. તમે તેમને હેડફોન વાપરવા માટે કહી શકો છો.
• વિક્ષેપો ટાળો: તમારા ફોનને સાઇલન્ટ કરો. તમારા દરવાજા પર "ડિસ્ટર્બ કરશો નહીં" નું બોર્ડ લગાવવું પણ એક સારો વિચાર છે.
• ઊંઘનું સમયપત્રક બનાવો: રજાના દિવસોમાં પણ શક્ય તેટલા સમયે સૂવા અને ઉઠવાનો પ્રયાસ કરો. આ તમારા શરીરની ઘડિયાળને નવી પેટર્ન સાથે સમાયોજિત કરવામાં મદદ કરશે.
• સારી ઊંઘની આદતો (ઊંઘની સ્વચ્છતા): સૂવાના એક કલાક પહેલા ટીવી, ફોન અને કોમ્પ્યુટર સ્ક્રીન જોવાનું બંધ કરો. દારૂ અને નિકોટિન (સિગારેટ) જેવી વસ્તુઓ ટાળો કારણ કે તે ઊંઘમાં ખલેલ પહોંચાડે છે.

અન્ય સારવારો

જો ઉપરોક્ત પદ્ધતિઓ સફળ પરિણામો આપતી નથી, તો તમારા ડૉક્ટર અન્ય સારવારની ભલામણ કરી શકે છે.

• તેજસ્વી પ્રકાશ ઉપચાર: આમાં કામ શરૂ કરતા પહેલા લગભગ 30 મિનિટ સુધી એક ખાસ પ્રકાશ બોક્સમાં જોવું શામેલ છે. આ તમારા શરીરની ઘડિયાળને નવા સમયપત્રક સાથે સમાયોજિત કરવામાં મદદ કરે છે.
• મેલાટોનિન સપ્લિમેન્ટ્સ: તમે તમારા ડૉક્ટરના નિર્દેશન મુજબ સૂતા પહેલા મેલાટોનિન ગોળીઓ લઈ શકો છો. જોકે, ડૉક્ટરની સલાહ લીધા વિના આનો ઉપયોગ ક્યારેય ન કરો.
• ઊંઘની ગોળીઓ: આ તમને ટૂંકા ગાળામાં ઊંઘ લાવવામાં મદદ કરી શકે છે. જોકે, તે વ્યસનકારક હોઈ શકે છે અને તેની આડઅસરો પણ હોઈ શકે છે, તેથી તેનો ઉપયોગ ફક્ત ડૉક્ટર દ્વારા સૂચવવામાં આવે અને નિર્દેશન મુજબ જ કરો.
• જાગવાની પ્રક્રિયાને પ્રોત્સાહન આપતી દવાઓ: મોડાફિનિલ અને આર્મોડાફિનિલ જેવી દવાઓ કામ દરમિયાન ઊંઘ ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. આ દવાઓ ઊંઘનો વિકલ્પ નથી. આ દવાઓનો ઉપયોગ તબીબી દેખરેખ હેઠળ પણ થવો જોઈએ.

જો આ સ્થિતિની સારવાર ન કરવામાં આવે તો શું જોખમો છે?

SWSD એ માત્ર ઊંઘની સમસ્યા નથી. જો યોગ્ય રીતે સારવાર ન કરવામાં આવે તો, તે ટૂંકા અને લાંબા ગાળે ગંભીર સમસ્યાઓનું કારણ બની શકે છે.

લાંબા ગાળાના સ્વાસ્થ્ય જોખમો

સારી ઊંઘ આપણા એકંદર સ્વાસ્થ્ય માટે જરૂરી છે. લાંબા સમય સુધી SWSD થી પીડાતા રહેવાથી અન્ય ગંભીર બીમારીઓ થવાનું જોખમ વધે છે.

• વારંવાર બીમારી (દા.ત. શરદી, તાવ)
• ઉચ્ચ કોલેસ્ટ્રોલ
• હૃદય રોગ
• સ્થૂળતા
• પાચનતંત્રની સમસ્યાઓ
• પ્રજનન તંત્રની સમસ્યાઓ
• ચોક્કસ પ્રકારના કેન્સરનું જોખમ વધે છે.

તેથી, તેને "માત્ર ઊંઘની સમસ્યા" તરીકે અવગણશો નહીં. તમારા સ્વાસ્થ્ય વિશે વિચારવું અને જરૂરી પગલાં લેવા ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

જ્યારે તમે પહેલી વાર શિફ્ટ વર્ક શરૂ કરો છો ત્યારે તમારી ઊંઘની પેટર્નને સમાયોજિત થવામાં થોડો સમય લાગે તે સામાન્ય છે. પરંતુ જો તમને થોડા અઠવાડિયા પછી પણ ઊંઘમાં તકલીફ પડી રહી હોય અથવા કામ કરતી વખતે ઊંઘ આવતી હોય, તો સલાહ માટે ડૉક્ટરને મળવું શ્રેષ્ઠ છે.