Yawan cholesterol? Bari mu gano ainihin abincin da ya dace da wanda bai dace ba!

Shin likita ya gaya maka cewa matakin cholesterol a cikin jininka yana da yawa? Idan hakan ya faru, kana jin damuwa sosai game da abin da za ka ci da abin da ba za ka ci ba, ko ba haka ba? Kada ka damu, matsala ce da mutane da yawa ke fuskanta. A yau, za mu yi magana game da wannan, daidai abin da za ka yi, ta hanya mai sauƙi, kamar muna gaya wa aboki.

Da farko dai, menene cholesterol?

A taƙaice dai, cholesterol wani nau'in kitse ne da jikinmu ke buƙata. Yana da matuƙar muhimmanci ga abubuwa da yawa, tun daga gina ƙwayoyin halittarmu har zuwa samar da hormones. Amma matsalar tana farawa ne lokacin da akwai shi da yawa a jiki.

Akwai nau'ikan cholesterol guda biyu a cikin jininmu.

1. LDL (Ƙarancin Yawan Kitsen Lipoprotein): Wannan shine abin da muke kira "mummunan cholesterol." Idan waɗannan suka taru, suna taruwa a cikin jijiyoyin jininmu, suna rage su kuma suna share hanyar kamuwa da cututtuka masu tsanani kamar cututtukan zuciya da bugun jini.

2. HDL (High-Density Lipoprotein): Muna kiran wannan "kyakkyawan cholesterol". Yana cire mummunan cholesterol daga jijiyoyin jini kuma yana kai shi hanta. Don haka kamar abokinmu ne.

Abincin da muke ci kai tsaye yana ƙara yawan mummunan cholesterol (LDL) a cikin jininmu. Kitse mai cike da kitse da kitsen trans, musamman waɗanda ake samu a cikin kayayyakin dabbobi, kayayyakin kiwo, da wasu mai (kamar man dabino da man kwakwa), su ne manyan abubuwan da ke haifar da hakan a nan.

Shin rage yawan abincin da ke ƙara yawan cholesterol zai rage yawan kitsen da ke cikin ki?

Eh, babu shakka! Za ka iya kawo babban canji ta hanyar ƙarawa da cire abubuwa daga abincinka. Ƙara 'ya'yan itatuwa, kayan lambu, legumes, goro, da kitse mai kyau na iya taimakawa wajen rage mummunan cholesterol (LDL).

Don haka bari mu ga abin da muke buƙatar kawowa daga shago da kuma abin da muke buƙatar kawarwa.

Waɗanne abubuwa ne mafi kyau don ƙarawa a cikin abinci?

'Ya'yan itatuwa, kayan lambu da ganye

Waɗannan ya kamata su zama ginshiƙin abincinka. Ku ci 'ya'yan itatuwa da kayan lambu masu launuka iri-iri. Ku yi tunanin 'ya'yan itatuwa, inabi, lemu, apples, tumatir, dankali mai zaki, broccoli, alayyafo, kale, alayyafo, kabewa, zucchini, da sauransu. Waɗannan abincin ba su da cholesterol a zahiri kuma suna da ƙarancin kitse. Hakanan suna da yawan fiber, wanda ke rage shan cholesterol cikin jiki.

Hatsi Mai Cikakken

Ƙara hatsi, sha'ir, quinoa, da burodi da taliya iri-iri a cikin abincinku. Zare mai narkewa a cikin waɗannan abincin yana taimakawa wajen rage mummunan cholesterol. Cin wasu hatsi don karin kumallo dabi'a ce mai kyau. Amma idan ana maganar hatsi da aka shirya,Kada ka manta ka duba lakabin don zaɓar waɗanda ba su da sukari da gishiri sosai.

Nama, kifi da goro

Zaɓi kaza da turkey marasa fata. Idan kuna cin jan nama (nama, alade), zaɓi yanka marasa kitse . Ku guji nama da aka sarrafa kamar tsiran alade da nama kamar yadda zai yiwu.

Madadin haka, ƙara wake mai wadataccen furotin kamar wake, lentil, wake, da waken soya a cikin abincinka. Waɗannan suna da kyau ga zuciya.

Abinci mai yawan omega-3

Waɗannan nau'in kitse ne wanda yake da kyau ga zuciyarmu. A mafi yawan lokuta, ba ma cin su sosai. Ana samun su a cikin kifaye masu mai kamar salmon, tuna, mackerel, da herring. Gyada, tsaban chia, da kuma flaxseed suma suna ɗauke da omega-3s na shuka.

Kayayyakin kiwo masu ƙarancin mai da mai "masu kyau"

Lokacin sayen yogurt da madara, zaɓi nau'ikan da ba su da kitse ko mai. Idan kuna cin cuku, rage cin abinci.

Yi amfani da man kayan lambu kamar man zaitun, man canola, da man sunflower maimakon man shanu don dafawa da soya. Waɗannan kuma suna taimakawa wajen ƙara yawan cholesterol mai kyau (HDL).

Mummunan abincin da ya kamata a guje wa tabbas

Abinci mai ɗauke da fats masu trans

Waɗannan su ne mafi munin nau'in kitse mara kyau. Ba wai kawai suna ƙara mummunan cholesterol (LDL) ba, har ma suna rage kyakkyawan cholesterol (HDL). A ƙasarmu, kayayyakin burodi da yawa (pastries, rolls, biscuits), margarine, da abinci mai sauri na iya ƙunsar waɗannan. Idan lakabin abinci ya ce "man fetur mai hydrogenated kaɗan", yana ɗauke da kitsen trans.

Abinci mai yawan sukari

Duk da cewa sukari ba ya ƙara yawan cholesterol kai tsaye, cin sukari da yawa zai iya haifar da ƙaruwar nauyi, ciwon suga, da kuma yawan cholesterol saboda yawan kitse a cikin hanta. A rage yawan abubuwan sha masu sukari, kek, ice cream, da cakulan toffee. Haka kuma a yi hankali da miyar da aka ƙara sukari a ciki (ketchup, miyar spaghetti), da wasu hatsi na karin kumallo .

Nama da aka sarrafa da gishiri mai yawa

Naman da aka sarrafa kamar su tsiran alade, naman alade, da naman alade suna da yawan kitse mai yawa da cholesterol. Haka kuma, gishiri da yawa na iya ƙara hawan jini. Kifin gwangwani, fakitin miya, da taliya mai sauri suma suna iya zama mai yawan gishiri. Adadin gishirin da kuke buƙata a kowace rana bai wuce cokali ɗaya ba. Don haka ku yi tunani game da yawan gishirin da kuke ci.

Ka tuna da waɗannan abubuwa lokacin da kake siyayya.

• Kada ka je shago idan kana jin yunwa: Idan ka je shago lokacin da kake jin yunwa, za ka fi siyan abinci mara amfani kuma mara amfani.
• Karanta lakabin abinci: Duba jerin sinadaran da ke cikin fakitin abinci. Lissafa mafi mahimmancin sinadaran da farko. Zaɓi abincin da ba shi da sukari, gishiri, da kitse mai yawa .
• Yi magana da likitanka:Tuntuɓi likitanka ko masanin abinci mai gina jiki don neman tsarin abinci da ya dace da kai, ya danganta da matakin cholesterol ɗinka. Hakanan zaka iya buƙatar fara shan magani.

Waɗannan canje-canje na iya zama da wahala a yi su cikin dare ɗaya. Amma yi ƙoƙarin yin su kaɗan-kaɗan, ɗaya bayan ɗaya. Wannan shine babban jarin da za ku iya yi a zuciyarku.