අපේ ජීවිතේ සමහර වෙලාවට අපි කවදාවත් බලාපොරොත්තු නොවුණු විදිහේ දේවල් වලට මුහුණ දෙන්න වෙනවා නේද? සමහර විට ඒක අපි ආදරේ කරන කෙනෙක් නැතිවීම වෙන්න පුළුවන්. එහෙමත් නැත්නම් හීනයක් බිඳ වැටීම, රැකියාවක් නැතිවීම, සමීප සම්බන්ධතාවයක් බිඳී යාම වගේ දෙයක් වෙන්න පුළුවන්. මේ වගේ වෙලාවට අපිට දැනෙන ඒ දැඩි වේදනාව, ඒ හිස්කම, ඒ කනගාටුව තමයි අපි සරලව 'දුක' (Grief) කියලා කියන්නේ. මේක ඇත්තටම හරිම සංකීර්ණ, ඒ වගේම හරිම පෞද්ගලික අත්දැකීමක්. ඒත් අපි හැමෝම වගේ කවදාහරි, කොහොමහරි මේ අත්දැකීමට මුහුණ දෙනවා. ඉතින්, මේ ගැන ටිකක් කතා කරමුද?
දුක කියන්නේ මොකක්ද? (What is Grief?)
සරලවම කිව්වොත්, දුක කියන්නේ යම්කිසි අහිමිවීමක් (loss) එක්ක අපි ගනුදෙනු කරන, ඒකට මුහුණ දෙන විදිහටයි. ගොඩක් වෙලාවට අපි හිතන්නේ අපි ආදරය කරන කෙනෙක්ගෙ මරණයකින් පස්සෙ එන වේදනාකාරී කාල සීමාවට විතරයි දුක කියන්නේ කියලා. ඒත්, ඇත්තටම එහෙම නෑ. අපේ ජීවිතේ සාමාන්ය විදිහට පවත්වාගෙන යන්න බැරි වෙන, අපේ ማንත්වය අභියෝගයට ලක් කරන ඕනෑම සිදුවීමක් එක්ක දුක ඇතිවෙන්න පුළුවන්. අපිව නිර්වචනය කරන සම්බන්ධතා නැතිවීමත් මේකට අයිතියි.
හිතන්නකෝ, ඔයාට මේ වගේ දේවල් නැති වුණොත් දුකක් දැනෙන්න පුළුවන්:
- ඔයාගෙ යාලුවෙක්, පවුලේ කෙනෙක්, සහකරුවෙක් හෝ ආදරණීය සතෙක්.
- විවාහයක්, මිත්රත්වයක් හෝ වෙනත් වැදගත් සම්බන්ධතාවයක්.
- ඔයාගෙ ගෙදර, ඔයා ජීවත්වුණු පළාත හෝ ඔයාගෙ ප්රජාව.
- ඔයාගෙ රැකියාව හෝ වෘත්තීය ජීවිතය.
- ආර්ථික ස්ථාවරත්වය.
- ඔයා දැකපු හීනයක් හෝ ලඟා කරගන්න හිටපු ඉලක්කයක්.
- හොඳ සෞඛ්ය තත්ත්වයක්.
- ඔයාගෙ තරුණ කාලය.
- සරු භාවය (දරුවන් ලැබීමේ හැකියාව).
සමහර වෙලාවට, මරණයට සූදානම් වෙනකොට තමන්ගෙ ජීවිතය නැතිවීම ගැනත් කෙනෙක්ට දුකක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදිහට, සුවකළ නොහැකි රෝගයකින් (terminal illness) පෙළෙන කෙනෙක්ට, තමන්ට කරන්න ආසාවෙන් හිටපු දේවල් කරන්න, ලඟා කරගන්න හිතාගෙන හිටපු දේවල් ඉටුකරගන්න තවදුරටත් කාලයක් නැතිවීම ගැන ලොකු දුකක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
දුකේ අවධීන් (Stages of Grief) - අපි මේවා තේරුම් ගමුද?
එළිසබෙත් කියුබ්ලර්-රොස් (Elizabeth Kubler-Ross) කියලා විශේෂඥවරියක් එයාගෙ "On Death and Dying" (මරණය සහ මියයාම පිළිබඳව) කියන පොතේ මේ දුකේ අවධීන් පහක් ගැන විස්තර කරනවා. මේ පොත 1969 දී පළවුණත්, අදටත් දුක කියන ක්රියාවලිය තේරුම් ගන්න තියෙන ප්රසිද්ධම මූලාශ්රයක්. එතුමිය මේ පොත ලියන්න මරණාසන්න රෝගීන් 200කට වඩා වැඩි පිරිසක් එක්ක කතාබහ කරලා තියෙනවා. ඒ සංවාද හරහා, මරණයට මුහුණ දෙන මිනිස්සු අත්විඳින පොදු අවධීන් පහක් එතුමිය හඳුනාගත්තා.
කියුබ්ලර්-රොස්ගේ මේ අධ්යයනය මියයන අයගේ දුක ගැන වුණත්, ගොඩක් අය මේ අවධීන් විවිධාකාර අහිමිවීම් නිසා ඇතිවෙන දුක තේරුම් ගන්නත් පාවිච්චි කරනවා. හැබැයි මේක හරි වැදගත්: මේ අවධීන් හැමෝම අත්විඳින්න ඕන අනිවාර්ය පියවර ටිකක් නෙවෙයි, ඒ වගේම මේවා පිළිවෙලකටම වෙන්න ඕන කියලත් නියමයක් නෑ. සමහරු මේ සමහර අවධීන් අත්විඳින්නෙ නැතිවෙන්නත් පුළුවන්.
මේ අවධීන් තමයි:
1. ප්රතික්ෂේප කිරීම (Denial): "මේක ඇත්තක් වෙන්න බෑ", "මට මෙහෙම වෙන්න විදිහක් නෑ" වගේ දේවල් හිතෙනවා. අහිමිවීම ඇත්තක් කියලා පිළිගන්න අමාරුයි.
2. තරහව (Anger): "ඇයි මටම මෙහෙම වුණේ?" කියලා ලොකු තරහක් ඇතිවෙනවා. මේ තරහ සමහරවිට ආදරය කරපු කෙනාව බේරගන්න බැරිවුණු අයට, දෙවියන්ට, තමන්ටම, එහෙමත් නැත්නම් කිසිම කෙනෙක්ටවත් නැතුව නිකම්ම නිකම් තරහක් විදිහටත් එන්න පුළුවන්.
3. කේවල් කිරීම (Bargaining): "මම මෙහෙම කළොත් මේ දේ නොවී තියේවිද?" වගේ දේවල් හිතලා, අහිමිවීමෙන් බේරෙන්න පුළුවන් විදිහේ ගනුදෙනුවකට එළඹෙන්න හිතනවා. "අනේ මම එදා එහෙම නොකළා නම්..." වගේ තමන් කරපු දේවල් ගැන පසුතැවීමකුත් ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
4. විෂාදය (Depression): ලොකු දුකක්, බලාපොරොත්තු සුන්වීමක්, තනිකමක් දැනෙනවා. කිසිම දෙයක් ගැන උනන්දුවක් නැතිවෙලා, හැමදේකින්ම ඈත්වෙලා ඉන්න හිතෙනවා. මේක විෂාදය (Depression) හා සම්බන්ධ සංකීර්ණ හැඟීම් ගොඩක් එක්ක එන්න පුළුවන්.
5. පිළිගැනීම (Acceptance): ටික කාලයක් යද්දී, වේදනාව තාමත් තිබුණත්, අහිමිවීම යථාර්ථයක් බව පිළිගන්න හිත හදාගන්නවා. "වුණු දේ වුණා, දැන් මම කොහොමහරි මේකත් එක්ක ජීවත් වෙන්න ඕන" කියන තැනට එනවා.
මතක තියාගන්න, මේ අවධීන් හැමෝටම එක විදිහට, එක පිළිවෙලකට එන්නෙ නෑ. සමහරුන්ට මේ සමහර අවධීන් මඟහැරෙන්නත් පුළුවන්, සමහරුන්ට එහාට මෙහාට පනින්නත් පුළුවන්. ඒක හරිම සාමාන්ය දෙයක්.
දුකේ විවිධ මුහුණුවර (Types of Grief) තියෙනවද?
ඔව්, දුක අත්විඳින විදි කීපයක්ම තියෙනවා. මේ විවිධ වර්ග වලින් කියවෙන්නේ දුක කොච්චර විවිධාකාරද, කොච්චර සංකීර්ණද කියන එකයි.
ඉදිරියේදී වෙන්න තියෙන දෙයක් ගැන කලින්ම දුක් වීම (Anticipatory grief)
මේකෙදි වෙන්නේ ඇත්තටම අහිමිවීම සිද්ධවෙන්නත් කලින් ඉඳලම දුක්වෙන්න පටන් ගන්න එක. උදාහරණයක් විදිහට, ඔයාට හරි ඔයා ආදරේ කරන කෙනෙක්ට හරි සුවකළ නොහැකි රෝගයක් තියෙනවා කියලා දැනගත්තම, ඒ කෙනා නැතිවෙන්නත් කලින් ඉඳලම දුකක් දැනෙන්න පටන් ගන්න පුළුවන්. මෙහෙම කලින්ම දුක සැකසීමෙන් (processing grief), ඇත්තටම අහිමිවීම වෙන වෙලාවට ඒකට මුහුණ දෙන්න යම් සූදානමක් ලැබෙන්න පුළුවන්. ඒත්, මේ විදිහට කලින් දුක්වෙන එක, ඔයාට තියෙන වටිනා කාලය සතුටින් ගතකරන්න බාධාවක් කරගන්න නම් එපා.
කෙටි කාලීන දුක (Abbreviated grief)
සමහර වෙලාවට, දුක්වීමේ ක්රියාවලිය හරහා ඉක්මනට ගමන් කරන්න පුළුවන් වෙනවා. මේක තමයි කෙටි කාලීන දුක කියන්නේ. සමහරවිට, කලින් කිව්ව `Anticipatory grief` එකෙන් පස්සෙත් මෙහෙම වෙන්න පුළුවන්. ඒ කියන්නේ, අහිමිවීමට කලින් ඉඳලම ඒ ගැන දුක්වෙලා, හිත හදාගෙන තිබුණු නිසා, ඇත්තටම අහිමිවීම වුණාම දුක ඉක්මනට තුනී වෙලා යනවා. කෙටි කාලෙකින් දුක අඩු වුණා කියන්නේ ඔයා ඒ නැතිවුණු දේට ඇත්තටම ආදරේ කළේ නෑ කියන එක නෙවෙයි. දුක සම්බන්ධයෙන් අපි හැමෝම ඉන්නේ විවිධ කාල රාමු වල.
ප්රමාද වෙලා එන දුක (Delayed grief)
අහිමිවීමක් වුණු ගමන්ම ඒ හා සම්බන්ධ හැඟීම් දැනෙනවා වෙනුවට, දවස් ගාණකට, සති ගාණකට, සමහරවිට මාස ගාණකට පස්සෙ තමයි ඒ හැඟීම් දැනෙන්න පටන් ගන්නෙ. හිතන්නකෝ, හදිසි අනතුරකින් කෙනෙක් නැතිවුණාම, අවමගුල් කටයුතු, නීතිමය කටයුතු වගේ දේවල් එක්ක ඔයා ගොඩක් කාර්යබහුල වෙන්න පුළුවන්. එතකොට ඒ කම්පනය (shock) නිසා හරි, මේ කාර්යබහුලකම නිසා හරි, ඔයාගෙ ශරීරයට ඒ හැඟීම් එක්ක ගනුදෙනු කරන්න විවේකයක් නැතිවෙන්න පුළුවන්. හැමදේම ඉවර වුණාට පස්සෙ තමයි හිමින් හිමින් දුක දැනෙන්න ගන්නෙ.
යටපත් කරගත් දුක (Inhibited grief)
මේකෙදි වෙන්නේ තමන්ගෙ හැඟීම් යටපත් කරගන්න එක. ඇත්තටම, දුකක් ආවම ඒකත් එක්ක එන සංකීර්ණ හැඟීම් හඳුනාගන්නවත්, ඒවා කළමනාකරණය කරගන්නවත් අපි ගොඩක් දෙනෙක් ඉගෙනගෙන නෑ. ඒ නිසා, තමන්ගෙ හැඟීම් යටපත් කරගන්න ගොඩක් අයට තමන් එහෙම කරනවා කියලවත් තේරෙන්නෙ නෑ. අවාසනාවකට, ඔයා ඔයාටම ඒ හැඟීම් දැනෙන්න ඉඩ නොදී ඉන්නකොට, ඒ දුක බඩේ අමාරු, නින්ද නොයෑම, කාංසාව (anxiety) විතරක් නෙවෙයි, සමහරවිට `(Panic attacks)` වගේ ශාරීරික රෝග ලක්ෂණ විදිහටත් එළියට එන්න පුළුවන්.
එක පිට එක එන දුක් (Cumulative grief)
මේකෙදි වෙන්නේ එකම කාලයක් තුළ අහිමිවීම් කීපයකටම මුහුණ දෙන්න වෙන එක. උදාහරණයක් විදිහට, හිතන්න කෙනෙක්ට දරුවෙක් නැතිවෙනවා, ඒ දුකත් එක්කම ඒ සිදුවීම නිසා විවාහයත් බිඳ වැටෙනවා. එතකොට ඒ කෙනා එකවර දුක් දෙකක් එක්ක පොරබදිනවා. මෙහෙම එකවර අහිමිවීම් කීපයක් එක්ක දුක්වෙන එක හරිම අමාරුයි, ඒ වගේම බලාපොරොත්තු නොවුණු විදිහට සංකීර්ණ වෙන්නත් පුළුවන්.
සාමූහික දුක (Collective grief)
අපි ගොඩක් වෙලාවට දුක කියන එක පෞද්ගලික දෙයක් විදිහට හිතුවට, කණ්ඩායම් විදිහටත්, සමාජයක් විදිහටත් දුක්වෙන අවස්ථා තියෙනවා. යුද්ධ, ස්වභාවික විපත් (ගංවතුර, නායයෑම් වගේ), පාසල් වල සිදුවෙන අවාසනාවන්ත සිදුවීම්, වසංගත වගේ දේවල් නිසා පුළුල් පරාසයක අහිමිවීම් ඇතිවෙනවා. මේවා නිසා අපේ "සාමාන්ය" ජීවිතය කියන එක වෙනස් වෙනවා. එතකොට, කණ්ඩායමක් විදිහට, අපිට නැතිවුණු ඒ පොදු අත්දැකීම් ගැන, වෙනස්වුණු අනාගතය ගැන අපි දුක්වෙනවා. උදාහරණයක් විදිහට, කොවිඩ් වසංගත කාලෙදි අපි හැමෝම අත්දැක්කෙ මේ වගේ සාමූහික දුකක්.
දුකේදී අපිට මොන වගේ ලක්ෂණද (Symptoms of Grief) පෙන්නුම් කරන්නේ?
දුක කියන දේ ඔයාගෙ මනසට, ශරීරයට, ආත්මයට - මේ හැමදේටම බලපාන්න පුළුවන්.
හිතට දැනෙන දේවල් (Emotional Symptoms)
දුකෙන් ඉන්න අය නිතරම කියන දෙයක් තමයි "හැඟීම් එන්නෙ රළ වගේ" කියලා. කිසිම අනතුරු ඇඟවීමක් නැතුව එකපාරටම හැඟීම් ගලාගෙන එනවා වගේ දැනෙන්න පුළුවන්. එක මොහොතක ජීවිතේ සාමාන්යයි වගේ දැනෙද්දි, ඊළඟ මොහොතෙදි ඔයාට ඇඬෙන්න පුළුවන්. දුක නිසා මිනිස්සුන්ට දුකේ ඉඳන් තරහවට, තරහවෙ ඉඳන් සතුටට යනකල්ම විවිධාකාර හැඟීම් (spectrum of emotions) අත්විඳින්න පුළුවන්. සමහර වෙලාවට ඔයාට ඔයාගෙ හැඟීම් වලින් ඈත්වෙලා, නිකන් `autopilot` එකේ වැඩ කරනවා වගේ දැනෙන්නත් පුළුවන්.
සමහර වෙලාවට පරස්පර විරෝධී හැඟීම් එන්නත් පුළුවන්. උදාහරණයක් විදිහට:
- ආදරේ කරපු කෙනෙක් නැතිවුණු එක ගැන දුකක් දැනෙන ගමන්ම, එයා දැන් දුක් විඳින්නෙ නැතුව සැනසිල්ලේ ඉන්නවා නේද කියලා සහනයකුත් දැනෙන එක.
- දික්කසාදයකින් පස්සෙ හිටපු සහකරුවා/සහකාරිය ගැන දුකක් දැනෙන ගමන්ම, ආයෙත් අලුත් ජීවිතයක් පටන්ගන්න අවස්ථාවක් ලැබුණු එක ගැන පොඩි සතුටකුත් දැනෙන එක.
- මැරෙන්න ඔන්න මෙන්න ඉන්න නෑදෑයෙක්ට රෑ දවල් නැතුව සත්කාර කරලා හෙම්බත්වෙලා ඉඳලා, එයා නැතිවුණාම "අනේ ඇති යන්තම් දැන්වත් නිදහසක් ලැබුණා" කියලා හිතෙන එක ගැන වරදකාරී හැඟීමක් එන එක.
- ඔයා එක්ක එච්චර හොඳ සම්බන්ධයක් නොතිබුණු, සමහරවිට තරහෙන් හිටපු යාලුවෙක් හරි නෑදෑයෙක් හරි නැතිවුණාම, එකිනෙකට පරස්පර හැඟීම් (උදාසීනකම, තරහව, දුක, පසුතැවීම) එකට එන එක.
දුකේදී හරි හැඟීම්, වැරදි හැඟීම් කියලා දෙයක් නෑ. වැදගත්ම දේ තමයි, සුවවෙන්න නම් ඒ හැඟීම් හඳුනාගෙන, ඒවාට දැනෙන්න ඉඩ දෙන එක.
ඇඟට දැනෙන දේවල් (Physical Symptoms)
අහිමිවීම කියන්නේ අධික මානසික ආතතියක් (extreme stressor) ඇතිකරන දෙයක්. මේක ඔයාගෙ ශරීරයට ලොකු බලපෑමක් කරන්න පුළුවන්. දුක නිසා ඔයාගෙ ස්නායු පද්ධතිය (nervous system) අධික ලෙස ක්රියාකාරී වෙන්නත්, ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය (immune system) දුර්වල වෙලා ලේසියෙන් ලෙඩ හැදෙන්නත් පුළුවන්.
මේ වගේ රෝග ලක්ෂණ දකින්න පුළුවන්:
- අධික මහන්සිය (Fatigue)
- ඔළුව කැක්කුම (Headaches)
- ඔක්කාරය (Nausea)
- නොසන්සුන්කම (Restlessness)
- බඩේ අමාරු, බඩඑළිය යාම වැනි දේ (Upset stomach)
- හෘද ස්පන්දනය වේගවත් වීම (Heart palpitations)
- මස්පිඬු දුර්වල වීම හෝ සන්ධි වේදනාව (Weak muscles or joint pain)
- පපුවේ හෝ උගුරේ හිරවීමක් වැනි හැඟීමක් (Tightness in your chest or throat)
- කෑම රුචිය අඩුවීම හෝ වැඩිවීම (Having reduced or increased appetite)
- නින්ද නොයෑම `(insomnia)` හෝ ඕනෑවට වඩා නිදාගැනීම (Trouble sleeping or sleeping too much)
අපේ හැසිරීමේ වෙනස්කම් (Behavioral Changes)
දුක නිසා අවධානය යොමුකරන්න, වැඩක්පලක් කරගන්න අමාරු වෙන්න පුළුවන්. මේ වගේ ලක්ෂණ දකින්න පුළුවන්:
- ව්යාකූල බව (Confusion)
- හිතන්න හෝ තීරණ ගන්න අමාරුකම (Trouble thinking or making decisions)
- බලාපොරොත්තුවක් හෝ මඟ පෙන්වීමක් නැතිවුණා වගේ හැඟීමක් (Feeling as if you’ve lost a sense of hope or direction)
- තමන්ගෙ අහිමිවීම ඇරෙන්න වෙන කිසිම දෙයක් ගැන හිතන්න අමාරුකම (Difficulty focusing on anything other than your loss)
- වගකීම් මතක තියාගන්න හෝ ඒවා පිළිවෙලකට කරගන්න අමාරුකම (Difficulty remembering or keeping track of your responsibilities)
දුක සංකීර්ණ වෙන්න පුළුවන් (Complications of Grief) අවස්ථා මොනවද?
ඇත්තටම, හැම දුකක්ම යම්තාක් දුරකට සංකීර්ණයි. ඒත් සමහර අවස්ථා වලදී, දුක ඊටත් වඩා සංකීර්ණ දෙයක් බවට පත්වෙන්න පුළුවන් - ඒකට අපි සංකීර්ණ දුක (Complicated grief) හෝ දිග්ගැස්සුණු දුක (Prolonged grief) කියලා කියනවා. මේ තත්ත්වයට විශේෂයෙන්ම අභියෝගාත්මක අවස්ථා හෝ දෛනික ජීවිතයට දිගු කාලයක් තිස්සේ බලපෑම් කරන අධික රෝග ලක්ෂණ ඇතුළත් වෙනවා.
සංකීර්ණ දුක ඕනෑම දුක් වර්ගයකින් පටන්ගන්න පුළුවන්. මේ වගේ දේවල් නිසා ඒක තවත් අමාරු වෙන්න පුළුවන්:
- පිටතට නොපෙන්වන දුක (Absent grief): ඔයා දුකෙන් ඉන්න බවට කිසිම බාහිර ලකුණක් නොපෙන්වනකොට. සමහරවිට ඔයා ප්රතික්ෂේප කිරීමේ අවධියේ හිරවෙලා ඉන්න නිසා වෙන්න පුළුවන්. තවත් වෙලාවක, දුකෙන් නෑ වගේ පේන කෙනෙක්, අනිත් අයට නොපෙනෙන විදිහට තමන්ගෙ හිත ඇතුළෙන් සංකීර්ණ හැඟීම් එක්ක පොරබදිනවා වෙන්න පුළුවන්.
- අවිනිශ්චිත අහිමිවීම් (Ambiguous loss): අහිමිවීමක් ගැන පැහැදිලි අවසානයක් නැතිවුණාම. උදාහරණයක් විදිහට, ආදරය කරපු කෙනෙක් මියගියා කියලා අනුමාන කළත්, සිරුර හම්බවුණේ නැත්නම්, ඒ දුකෙන් මිදෙන්න හරිම අමාරුයි. ඒ වගේම, ජීවත්වෙලා ඉන්න, ඒත් ළඟා වෙන්න බැරි කෙනෙක් (හිරේ ඉන්න කෙනෙක්, රට ගිහින් සම්බන්ධයක් නැති කෙනෙක්) ගැන දුක්වෙන එකත් මේකට අයිතියි. `(Dementia)` හෝ `(Alzheimer’s disease)` වගේ රෝග තත්ත්වයන් නිසා ආදරය කරන කෙනෙක් එක්ක මානසිකව දුරස්වීම ගැන දුක්වෙන එකත් මේ යටතට වැටෙනවා.
- සමාජය පිළිනොගන්නා දුක (Disenfranchised grief): සමාජය විසින් යම් අහිමිවීමක් දුක්වෙන්න තරම් වටින දෙයක් විදිහට නොසලකනකොට. ඔයාගෙ දුක වලංගු නෑ කියලා අනිත් අය හැඟෙව්වොත්, දුක්වෙන එක තවත් හුදකලා අත්දැකීමක් වෙන්න පුළුවන්. උදාහරණ විදිහට, සුරතල් සතෙක් මියයාම, සමලිංගික සහකරුවෙක්/සහකාරියක් අහිමිවීම. ඒ වගේම, සියදිවි නසාගැනීම් හෝ මත්ද්රව්ය අධිමාත්රාවකින් සිදුවෙන මරණ වගේ සමාජය විසින් අකැප දෙයක් ලෙස සලකන මරණත් මේකට අයිතියි.
- කම්පනකාරී සිදුවීමක් එක්ක එන දුක (Traumatic grief): ඔයා එකම වෙලාවෙ අහිමිවීමකුත්, කම්පනයකුත් (trauma) එක්ක ගනුදෙනු කරනකොට. මේක වෙන්නෙ හරිම භයානක, අනපේක්ෂිත අවස්ථා වලදී සිදුවෙන අහිමිවීම් එක්ක. ස්වභාවික විපත්, හදිසි අනතුරු, ප්රචණ්ඩකාරී මරණ වගේ දේවල් නිසා කම්පනයක්, සමහරවිට `PTSD (Post-traumatic stress disorder)` කියන තත්ත්වයත් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. එතකොට දුකත් එක්කම මේ තත්ත්වයටත් ප්රතිකාර ගන්න වෙනවා.
අහිමිවීම වෙලා අවුරුද්දක් ගිහිල්ලත් ඔයාට මේ වගේ දේවල් දැනෙනවා නම්, දුක සංකීර්ණ වෙලා හෝ දිග්ගැස්සිලා කියලා සලකන්න පුළුවන්:
- ඔයාගෙම කොටසක් නැතිවුණා වගේ, මැරුණා වගේ දැනෙනවා නම්.
- මරණය හෝ අහිමිවීම සිදුවුණා කියලා තාමත් විශ්වාස කරන්න බැරි නම්.
- මරණය හෝ අහිමිවීම මතක්වෙන දේවල් මඟහරිනවා නම්.
- අහිමිවීම හා සම්බන්ධ දැඩි මානසික වේදනාවක් දෛනික ජීවිතයට බාධා වෙන විදිහට දැනෙනවා නම්.
- හැඟීම් දැනෙන්නෙ නැති ගතියක්, තනිකමක්, ජීවිතේ තේරුමක් නෑ වගේ හැඟීමක් එනවා නම්.
- සාමාන්ය විදිහට ජීවත් වෙන්න, යාලුවොත් එක්ක සැලසුම් හදාගන්න, කැමති දේවල් වලට සහභාගී වෙන්න, අනාගතේට තීරණ ගන්න අමාරු නම්.
මේ දුක කොච්චර කල් පවතීවිද?
ඇමරිකානු මනෝවිද්යා සංගමය `(APA - American Psychological Association)` කියන විදිහට, දුක සාමාන්යයෙන් මාස හයේ ඉඳන් අවුරුදු දෙකක් දක්වා කාලයක් පවතින්න පුළුවන්. කාලයත් එක්ක රෝග ලක්ෂණ ක්රමයෙන් අඩුවෙලා යනවා.
හැබැයි මේක මතක තියාගන්න එක හරිම වැදගත්: දුක කියන එක පිළිවෙලකට කොටු කරන්න පුළුවන් දෙයක්වත්, නිශ්චිත කාලසීමාවකට සීමා කරන්න පුළුවන් දෙයක්වත් නෙවෙයි. හැමෝගෙම දුක, දුක්වෙන කාලසීමාවන් එකිනෙකාට වෙනස්. ඒ වගේම, ඔයා කවදාවත් දුකෙන් "සම්පූර්ණයෙන්ම මිදෙනවා" කියල දෙයක් නෑ. ඔයාට නැතිවුණු ආදරණීය කෙනෙක් එක්ක තිබුණු සම්බන්ධය, බිඳී ගිය විවාහය, අත්හැරුණු හීනය වගේ දේවල් ඔයාගෙ ජීවිත කතාවේ කොටසක් බවට පත්වෙනවා. ඒක හැමදාටම ඔයා කවුද කියන එකේ කොටසක්.
ඒත්, ඔයාට අහිමිවීමක් එක්ක ගනුදෙනු කරන්න අමාරු නම්, විශේෂයෙන්ම ඒක ඔයාගෙ දෛනික ජීවිතයට බලපානවා නම්, දුක් උපදේශකවරයෙක් (grief counselor) හෝ චිකිත්සකවරයෙක් (therapist) හමුවෙන්න පසුබට වෙන්න එපා.
මේ දුකත් එක්ක අපි කොහොමද ජීවත් වෙන්නේ? (Coping with Grief)
දුකත් එක්ක ජීවත්වෙන්න කාලයත්, ඉවසීමත් ඕන. ඒත් ඔයාටයි, ඔයාගෙ සහයෝගය අවශ්ය වෙන්න පුළුවන් අනිත් අයටයි මේ ගනුදෙනුව ටිකක් හරි පහසු කරගන්න කරන්න පුළුවන් දේවල් තියෙනවා.
ඔයා ඔයාව බලාගන්න එක ගොඩක් වැදගත් (Taking care of yourself)
- තමන් ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න (Practice self-care): දුකෙන් ඉන්නකොට ඔයාගෙ මනසයි, ශරීරයයි බලාගන්න එක අත්යවශ්යයි. හැමදාම රෑට පැය හතක් අටක් නිදාගන්න උත්සාහ කරන්න. මහන්සියි වගේ නම් දවල්ට ටිකක් නිදාගන්න. ව්යායාම කරන්න, පෝෂ්යදායී ආහාර වෙලාවට ගන්න. භාවනා කරන්න, යෝගා කරන්න. බබල් බාත් එකක් ගන්න. දුකෙන් ඉන්නකොට ඔයා ඔයාව බලාගන්න එකට මුල්තැන දෙන්න, ඒ ගැන වරදකාරී හැඟීමක් ඇතිකරගන්න එපා.
- දින චර්යාවකට හුරුවෙන්න (Stick to a routine): දුක නිසා ඔයාගෙ සාමාන්ය ජීවිතය අවුල්වෙලා, හැඟීම් පාලනය කරගන්න අමාරු වෙනවා. දින චර්යාවකට හුරුවෙන එක, තත්ත්වය පාලනය කරගන්නත්, හැඟීම් නියාමනය කරගන්නත් හොඳ ක්රමයක්. නියමිත වෙලාවට නින්දට යන්න, අවදිවෙන්න. හැමදාම එකම වෙලාවට කෑම කන්න උත්සාහ කරන්න. ඇඟ හෝදගන්න. ඔයා සම්පූර්ණ කරන හැම පොඩි වැඩක්ම ජයග්රහණයක් විදිහට සලකන්න.
- ඔයාගෙ හැඟීම් වලට ඉඩ දෙන්න (Attend to your emotions): වැඩ වල හරි විනෝදාංශ වල හරි ගිලිලා අමාරු හැඟීම් වලින් පැනලා යන්න තියෙන පෙළඹවීමට ඉඩ දෙන්න එපා. දුක්වෙනව කියන්නෙම වේදනාකාරී හැඟීම් එක්ක ගනුදෙනු කරන එකට. අඬන්න ලැජ්ජ වෙන්න එපා. ඔයාගෙ ජීවිතේ තවදුරටත් නැති ආදරණීය කෙනෙක් එක්ක ගතකරපු සුන්දර මතකයන් මතක් කරගන්න ඉඩ දෙන්න. ඔයාට ගැලපෙන විදිහට ඔයාගෙ හැඟීම් පිටකරන්න. උදාහරණයක් විදිහට, දිනපොතක් ලියන එක, ඔයාගෙ ආදරණීයයා ගැන කතා කියන එක, එයාව මතක්වෙන සින්දුවක් කියන එක වගේ දේවල් වලින් අමාරු හැඟීම් සැකසීම (process) කරගන්න පුළුවන්.
- අනිත් අයගෙන් උදව් ඉල්ලන්න (Reach out to others): අහිමිවීමක් එක්ක ගනුදෙනු කරන්න තියෙන හොඳම විදිහක් තමයි ඔයාට තාමත් තියෙන සම්බන්ධතා ගැන මතක් කරගන්න එක. දුකෙන් ඉන්නකොට තනියම ඉන්න ඕන වෙන එක සාමාන්යයි, ඒත් සම්පූර්ණයෙන්ම හුදකලා වෙන්න එපා. හැමදේම වෙනස් වෙලා වගේ දැනුනත්, එහෙම නෑ කියලා ඔයාටම මතක් කරගන්න. ඔයාට ආදරේ කරන, ඔයාට උදව් කරන්න කැමති අය ඔයාගෙ ජීවිතේ ඉන්නවා.
- චිකිත්සකවරයෙක් (therapist) හෝ දුක් උපදේශකවරයෙක් (grief counselor) එක්ක කතා කරන්න: සමහර වෙලාවට දුකත් එක්ක ගනුදෙනු කරන්න වෘත්තීයමය උදව් අවශ්ය වෙනවා. දුක ඔයාගෙ ජීවිතේට බාධා කරනවා නම්, නැත්නම් මාස හයකට පස්සෙත් රෝග ලක්ෂණ අඩුවෙලා නැත්නම්, වෘත්තිකයෙක් හමුවෙන්න කාලය හරි වෙන්න පුළුවන්.
දුකෙන් ඉන්න කෙනෙක්ට අපි කොහොමද උදව් කරන්නේ? (Supporting a loved one who’s grieving)
- එයත් එක්ක ඉන්න (Be present): ඔයාගෙ ආදරණීයයාගෙ අවශ්යතා අනුව ඔයා එයා වෙනුවෙන් ඉන්න. කවුරුවත් – දුකෙන් ඉන්න ඔයාගෙ යාලුවා හරි පවුලේ කෙනා හරි ඇතුළුව – ඔයාගෙන් දුක් උපදේශනය ගැන විශේෂඥ දැනුමක් බලාපොරොත්තු වෙන්නෙ නෑ, හරියටම හරි දේ කියයි කියලත් හිතන්නෙ නෑ. ඔයා එයා වෙනුවෙන් ඉන්න එක විතරක් ඇති. එයාගෙ අවශ්යතා ගැන එයාගෙන්ම අහන්න. එයාට කතා කරන්න ඕනෙද? අවධානය වෙනතකට යොමුකරගන්න උදව්වක් ඕනෙද? අවමගුල් කටයුතු සංවිධානය කරන්න උදව් ඕනෙද? එයාට අවශ්ය විදිහට සහයෝගය දෙන්න.
- උදව් කරන්න ඉදිරිපත් වෙන්න (Offer to help): හැමෝම උදව් අවශ්ය වුණත් ඒක ඉල්ලන්න කැමති නෑ. ඔයාට උදව් කරන්න පුළුවන් විදි ගැන අවධානයෙන් ඉඳලා, උදව් කරන්න ඉදිරිපත් වෙන්න. ඔයාට පුළුවන්ද ළමයිව ඉස්කෝලෙට එක්කන් යන්න? රෙදි ටික හෝදලා දෙන්න? කෑම හදලා දෙන්න, නැත්නම් කෑම ගන්න සල්ලි ටිකක් දෙන්න පුළුවන්ද?
- කතා කරන්න ඔයා විවෘතයි කියලා සංඥා කරන්න (Signal that you’re open to talking): ඔයාගෙ ආදරණීයයා එයාගෙ අහිමිවීම ගැන කතා කරන්න කැමතිද නැද්ද කියන එක ගැන එයාගෙ ඉඟි ගැන අවධානයෙන් ඉන්න. උදාහරණයක් විදිහට, නැතිවුණු කෙනෙක්ගෙ නම කියන එක අපහසුයි, සංවේදී නෑ වගේ ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන්. ඒත් ගොඩක් වෙලාවට, දුකෙන් ඉන්න කෙනා බලාගෙන ඉන්නෙ තමන්ගෙ කතා බෙදාගන්න, තමන්ගෙ හැඟීම් අනිත් අයත් එක්ක කතා කරලා හිත හදාගන්න අවස්ථාවක් ලැබෙනකල්. එයා කතා කරන්න පටන් ගත්තොත්, ඔයා කතා කරනවට වඩා අහගෙන ඉන්න.
- කාගෙවත් අහිමිවීමක් සුළුවෙන් තකන්න එපා (Don’t minimize someone’s loss): කාගෙවත් අහිමිවීමක් ලොකු දෙයක් නෙවෙයි, එයා දැන්වත් ඒකෙන් ගොඩ එන්න ඕන වගේ අදහසක් දෙන්න එපා. ඒ වගේම අහිමිවීමකට සුබවාදී පැත්තක් ආරෝපණය කරන්නත් එපා. "වෙච්ච හැමදේම හොඳට තමයි" හෝ "එයා දැන් ඉන්නෙ මීට වඩා හොඳ තැනක" වගේ කතා හොඳ චේතනාවෙන් කිව්වත්, දුකෙන් ඉන්න කෙනෙක්ට ඒක අහක දානවා වගේ දැනෙන්න පුළුවන්. එහෙම කරනවා වෙනුවට, ඔයාගෙ ආදරණීයයාට එයාගෙ හැඟීම් අවංකව ප්රකාශ කරන්න ඉඩ දෙන්න. ඒක දුක්වීමේ ක්රියාවලියේ ස්වභාවික සහ අත්යවශ්ය කොටසක්.
දුක හා සම්බන්ධ තවත් වචන ටිකක් තේරුම් ගමුද?
- දුක (Grief) සහ ශෝක වීම/දුක්වීම (Grieving) අතර වෙනස: දුක්වීම (Grieving) කියන්නේ දුක (Grief) හරහා වැඩ කරන, ඒකත් එක්ක ගනුදෙනු කරන ක්රියාවලියට. දුකෙන් ඉන්න අයට උදව් කරන වෘත්තිකයන් "වැඩ කරනවා" (working) හෝ "ගමන් කරනවා" (moving) වගේ වචන පාවිච්චි කරන්නේ දුක අපි මත පටවන ඉල්ලීම් ඉස්මතු කරන්නයි.
- දුක (Grief) සහ වියෝ දුක/ශෝක කාලය (Bereavement) අතර වෙනස: වියෝ දුක (Bereavement) කියන්නේ මරණයකින් පස්සෙ එන ශෝක කාලයට. ඒකෙදි බොහෝවිට නැතිවුණු ආදරණීයයාගේ අඩුව පෞද්ගලිකව දරාගන්නා අතරම, අනිත් අයත් එක්ක එකතුවෙලා ඒ අහිමිවීම ගැන ශෝක වෙනවා.
- දුක (Grief) සහ ශෝකය ප්රකාශ කිරීම (Mourning) අතර වෙනස: ශෝකය ප්රකාශ කිරීම (Mourning) කියන්නේ අපි දුක පිටතට පෙන්වන විදිහට. ඔයා ආදරය කරපු කෙනෙක් ගැන කතා බෙදාගැනීමෙන්, එයාගෙ කැමතිම මලක් ඔයාගෙ වත්තේ හිටවීමෙන්, එහෙමත් නැත්නම් එයාගෙ අළු එයා කැමතිම නිවාඩු නිකේතනයක තැන්පත් කිරීමෙන් ශෝකය ප්රකාශ කරන්න පුළුවන්. අවමංගල්ය උත්සව සහ ජීවිත සැමරුම් උත්සව තියෙන්නෙත් දුකෙන් ඉන්න අයට අනිත් අයත් එක්ක එකතුවෙලා ශෝකය ප්රකාශ කරන්න අවස්ථාවක් දෙන්නයි.
අවසාන වශයෙන් මතක තියාගන්න දේවල් ටිකක් (Take-Home Message)
හැමෝගෙම දුක අත්විඳින විදිහ එකිනෙකාට අනන්යයි, ඒක හරිම පෞද්ගලික දෙයක්. ඒත් මේ කාලෙදි මතු වෙන්න පුළුවන් හැඟීම්, සිතුවිලි සහ හැසිරීම් හඳුනාගැනීමෙන් ඔයා තනිවෙලා නෑ කියන සහතිකේ ඔයාට ලැබෙයි. ඔයා – තවත් බොහෝ අය වගේම – මේකෙන් එළියට ඒවි. "දුකෙන් එළියට එන්න තියෙන එකම පාර ඒක හරහා යන එක" කියන එක පොදු (ඒත් ඇත්ත) කියමනක්. අමාරු හැඟීම් එක්ක වැඩ කිරීමෙන්, ඔයාට නැතිවුණු ආදරණීයයන්ට සහ ජීවිත අත්දැකීම් වලට ඔයාගෙ හිතේ තැනක් තියාගෙනම, ඔයාගෙ ජීවිතේ ඉදිරියට යන්න අවශ්ය ශක්තිය ඔයාට ලැබෙයි.
ඔයා තනියම නෙවෙයි. උදව් අවශ්ය නම්, ඒක ඉල්ලන්න කවදාවත් පසුබට වෙන්න එපා. ඔයාගෙ මානසික සෞඛ්යය හරිම වටිනවා.
` දුක, ශෝකය, අහිමි වීම, මානසික සෞඛ්යය, දරාගැනීම, සුවවීම, සහනය
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න