Puas muaj tej lub sij hawm koj xav tias koj nyuaj siab heev, zoo li koj tsis xav ua dab tsi, thiab txhua yam dhuav me ntsis? Tej zaum koj sawv thaum sawv ntxov xav tias koj nyuaj siab heev, tab sis thaum hnub dhau mus, koj pib zoo siab me ntsis. Qhov no yog qhov peb hu ua kev nyuaj siab . Qhov no tsis yog kev tu siab xwb, tab sis yog ib qho mob uas xav tau kev kho mob. Muaj kev kho mob zoo rau qhov no, tshwj xeeb tshaj yog cov tshuaj. Tab sis nws yuav siv sijhawm ob peb lub lis piam rau cov tshuaj ntawd pib ua haujlwm. Yog li, hnub no peb yuav tham txog ib txoj hauv kev txawv txawv me ntsis, tab sis nthuav heev kom tau txais kev pab sai sai thaum lub sijhawm ntawd. Ntawd yog, kom tau txais kev pab los ntawm kev nyuaj siab los ntawm kev tsis pw tsaug zog ib hmos.
Qhov kev nplij siab zoo kawg nkaus los ntawm ib hmos tsis tsaug zog
Zaj dab neeg no pib ntau tshaj 30 xyoo dhau los. Ib tug kws tshawb fawb txog lub hlwb hauv tebchaws Switzerland hu ua Anna Wirz-Justice tau sau ib txoj kev kho mob txawv txawv rau ib tug pog uas muaj 80 xyoo uas raug kev nyuaj siab heev. Yog li ntawd, nws raug hais kom tsis txhob pw tsaug zog ib hmos. Raws li tus kws kho mob hais, tus pog zaum hauv ib qho chaw thoob plaws hnub, raug kev txom nyem los ntawm kev xav tua tus kheej. Nws tsis tshua hais lus lossis txav mus los.
Tiamsis qhov kev kho mob txawv txawv no ua haujlwm tau zoo!
Thaum sawv ntxov tom qab, tus pog tau pib hais lus thiab taug kev zoo li ib tug neeg txawv kiag li. Nws hais rau tus kws kho mob tias, "Thaum txog ob lossis peb teev tav su, kuv xav tias zoo li muaj ib lub huab dub tau tshem ntawm kuv lub xub pwg nyom."
Yog li, qhov no puas yog kev kho mob rau kev nyuaj siab tiag? Qhov ntawd yog qhov uas cov kws tshawb fawb xav thaum xub thawj. Qhov tseeb, tsis muaj pov thawj tias kev pw tsaug zog ib hmos tuaj yeem txo cov tsos mob ntawm kev nyuaj siab ib ntus. Raws li kev tshawb fawb, yuav luag 60% ntawm cov neeg uas muaj kev nyuaj siab tau txo cov tsos mob 30% tom qab pw tsaug zog ib hmos . Tshwj xeeb, cov neeg uas xav tias lawv qhov kev nyuaj siab phem tshaj plaws thaum sawv ntxov tab sis maj mam zoo dua thaum hnub dhau mus zoo li tau txais txiaj ntsig ntau tshaj plaws los ntawm txoj kev no.
Tiam sis muaj teeb meem loj heev ntawm no. Qhov ntawd yog, tom qab pw tsaug zog zoo rau hnub tom qab, qhov kev nplij siab ntawd ploj mus tag, thiab kev nyuaj siab rov qab mus rau nws lub xeev qub . Tsis tas li ntawd, kev pw tsaug zog tsis txaus tuaj yeem ua rau muaj teeb meem kev noj qab haus huv mus sij hawm ntev xws li ntshav siab thiab ntshav qab zib. Yog li qhov kev sib tw tom ntej rau cov kws tshawb fawb yog nrhiav txoj hauv kev los pab txo kev nyuaj siab los ntawm kev hloov pauv kev pw tsaug zog thiab kev sawv (ua si nrog kev pw tsaug zog-kev sawv) yam tsis tau ua rau tus neeg mob tsis tsaug zog kiag li.
Peb cov tshuaj hormones muaj feem cuam tshuam li cas rau qhov no?
Tam sim no cov kws tshawb fawb tab tom sim siv peb lub cev lub moos biological, lossis circadian rhythms, rau lub hom phiaj no. Hais yooj yim, peb muaj lub moos ntuj hauv peb lub cev. Nws tswj cov khoom xws li thaum peb mus pw tsaug zog, thaum peb sawv, thiab thaum peb xav tias tshaib plab. Raws li lub moos no, ntau yam tshuaj hormones hauv peb lub cev hloov pauv thoob plaws hnub.
Xav txog Thyroid Stimulating Hormone (TSH) . Cov tshuaj hormone no pab tswj peb lub cev zom zaub mov. Qhov ntawd txhais tau tias nws kuj cuam tshuam rau peb lub zog. Qhov xav tsis thoob, ntawm 25% thiab 35% ntawm cov neeg mob uas muaj kev nyuaj siab tau pom tias muaj TSH qis. Cov kws tshawb fawb tau pom tias TSH tso tawm txo qis thaum peb tsaug zog, tab sis TSH nce ntxiv thaum peb sawv txhua hmo thiab mus txog thaum sawv ntxov.
Siv cov kev paub no, ib pawg kws tshawb fawb hauv tebchaws Yelemes tau ua ib txoj kev tshawb fawb tseem ceeb. Lawv tau muab ib pawg neeg mob nyuaj siab uas tau txais kev pab tom qab ib hmos tsis tau pw tsaug zog ib qho kev kho mob uas hloov lawv cov qauv pw tsaug zog. Qhov no hu ua "Sleep Phase Advance."
Txawm hais tias qhov no yuav zoo li nyuaj me ntsis los xij, nws tsuas yog ib qho teeb meem ntawm kev maj mam rov qab koj lub sijhawm pw tsaug zog mus rau qhov qub. Qhov no tsis yog ib yam dab tsi uas koj tuaj yeem ua tau ntawm koj tus kheej, thiab kev saib xyuas kho mob yog qhov tseem ceeb rau qhov no.
Nov yog lawv tau ua dab tsi.
| Cov kauj ruam | Kev nqis tes ua |
|---|---|
| Hmo thawj zaug | Tsis tau pw tsaug zog kiag li (zoo siab). |
| Yav tsaus ntuj tom ntej | Mus pw thaum 5 teev tsaus ntuj, sawv thaum 12 teev ib tag hmo hnub tom qab (31 teev so). |
| Txhua lub lim tiam | Maj mam li rov qab mus rau koj lub sijhawm pw tsaug zog li qub los ntawm kev tsiv koj lub sijhawm pw tsaug zog rov qab los ib teev txhua hnub (piv txwv li 6 teev tsaus ntuj txog 2 teev sawv ntxov, 7 teev tsaus ntuj txog 3 teev sawv ntxov hnub tom qab, thiab lwm yam). |
| Thaum kawg ntawm lub lim tiam | Pib pw tsaug zog li qub txij 11 teev tsaus ntuj txog 6 teev sawv ntxov. |
Qhov tshwm sim no zoo kawg nkaus li! 75% ntawm cov neeg mob uas tau txais kev kho mob no tsis rov qab muaj kev nyuaj siab dua.Yog li ntawd, txoj kev no tau hloov qhov kev pab cuam ib ntus ntawm kev pw tsaug zog tsis txaus mus rau hauv ib qho uas kav ntev.
Puas ua tau tej no ib leeg hauv tsev?
Muaj ib qho tseem ceeb heev uas peb txhua tus yuav tsum nkag siab ntawm no. Kev ua raws li kev kho mob uas hloov pauv tus qauv pw tsaug zog zoo li no tsis yooj yim. Thiab nws yeej tsis yog ib yam dab tsi uas ua tau ib leeg hauv tsev .
Qhov tseem ceeb tshaj plaws yog nrog koj tus kws kho mob tham ua ntej sim cov kev kho mob no. Kev sim cov no koj tus kheej yam tsis muaj kev saib xyuas ntawm kws kho mob tuaj yeem ua rau muaj kev phom sij.
Tshwj xeeb yog tias koj tsav tsheb lossis siv tshuab, koj yuav tsum tsis txhob ua cov no.
Tseem tab tom tshawb nrhiav lwm txoj hauv kev uas tuaj yeem txhim kho qhov kev kho mob no kom zoo dua.
- Kev Kho Mob Lub Teeb Ci: Tau pom tias kev raug lub teeb ci thaum sawv ntxov tom qab ib hmos tsis tau pw tsaug zog tuaj yeem ua rau kev nplij siab ntev dua.
- Ua ke nrog tshuaj: Thaum kev kho mob pw tsaug zog tsis txaus no ua ke nrog tshuaj rau kev nyuaj siab, xws li Prozac lossis Lithium , qhov muaj feem yuav rov qab mob dua yuav txo qis.
Vim tias cov tshuaj antidepressants siv sijhawm ob peb lub lis piam los ua haujlwm, kev kho mob pw tsaug zog tsis txaus no tuaj yeem yog ib qho cuab yeej muaj txiaj ntsig ib ntus. Uas yog, nws tuaj yeem siv ua "tus choj" uas muab lub zog ntawm lub hlwb thiab kev cia siab rau tus neeg mob kom txog thaum cov tshuaj pib ua haujlwm.
Muaj tseeb tiag, kev noj tshuaj txhua tag kis yooj yim dua li kev pw tsaug zog thoob plaws hmo ntuj. Tab sis kev kho mob no muaj cov txiaj ntsig tshwj xeeb. Nws pheej yig heev thiab muab cov txiaj ntsig sai heev . Rau tus neeg mob uas raug kev nyuaj siab hnyav, kev paub tias lawv tuaj yeem rov zoo tau ib hnub ua rau lawv muaj kev cia siab loj heev los ua neej dua.
Cov Lus Qhia Txog Kev Coj Mus Tsev
- Ib hmos tsis tau pw tsaug zog tuaj yeem pab tau qee tus neeg mob nyuaj siab sai sai, tab sis ib ntus xwb.
- Txawm li cas los xij, qhov kev nplij siab no feem ntau ploj mus tom qab rov qab tsaug zog.
- Cov txheej txheem niaj hnub xws li hloov cov qauv pw tsaug zog (Sleep Phase Advance) tab tom sim ua kom qhov kev pab no nyob rau lub sijhawm ntev.
- Qhov no yeej tsis yog kev kho mob uas yuav tsum tau ua hauv tsev ib leeg xwb . Nws yuav tsum tau ua nyob rau hauv kev saib xyuas ntawm koj tus kws kho mob.
- Txoj kev no yuav pab tau zoo li "tus choj ib ntus" uas muab lub zog thiab kev cia siab rau tus neeg mob kom txog thaum cov tshuaj kho mob nyuaj siab ib txwm muaj txiaj ntsig.
- Nco ntsoov nrog koj tus kws kho mob tham kom tau lus qhia ua ntej hloov pauv koj txoj kev npaj kho mob.
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