Patite li i vi od problema sa spavanjem zbog rada u smjenama? (Poremećaj spavanja zbog rada u smjenama - SWSD) Razgovarajmo o tome!

Jeste li noćni radnik? Ili morate ići na posao rano ujutro? Morate li ponekad raditi u različito doba dana? Takve osobe mogu imati problema sa spavanjem. To je stanje o kojem ćemo danas govoriti, a naziva se 'poremećaj spavanja kod rada u smjenama' (SWSD) . Pogledajmo što je to, zašto se događa i što se može učiniti u vezi s tim.

Što je poremećaj spavanja zbog rada u smjenama (SWSD)?

Jednostavno rečeno, ovo je poremećaj spavanja uzrokovan vašom smjenom. Svi imamo prirodni sat u tijelu, koji se naziva cirkadijalni ritam . On kontrolira promjene u našem tijelu, umu i ponašanju tijekom 24-satnog dana. Ovaj sat često pokreću svjetlo i tama. Kada radimo u vrijeme koje nije naša uobičajena smjena od 9 do 17 sati - to jest, noću, rano ujutro ili u drugo vrijeme - naš prirodni sat se poremeti.

Zahvaljujući SWSD-u možete:

• Možete zaspati u bilo kojem trenutku.
• Čak i ako zaspite, možda nećete moći pravilno spavati i možete se stalno buditi.
• Prekomjerna pospanost može se pojaviti i u trenucima kada nije potrebna, posebno tijekom rada.

Samo u Sjedinjenim Državama, oko 20% radnika s punim radnim vremenom radi u ovakvim smjenama. Međutim, važno je zapamtiti da ne razvijaju svi koji rade u smjenama SWSD.

Koliko je ovo stanje često?

Zapravo je češći nego što mislite. SWSD može utjecati na 10% do 40% ljudi koji rade neredovito radno vrijeme.

Koji su simptomi poremećaja spavanja uzrokovanog radom u smjenama (SWSD)?

Postoje dva glavna simptoma ovog stanja:

1. Nesanica: To znači poteškoće s uspavljivanjem i/ili održavanjem sna čak i nakon što zaspite. To također može varirati ovisno o radnom rasporedu. Na primjer, netko tko radi između 4 i 7 ujutro može imati poteškoća sa zaspavanjem. Slično tome, netko tko radi navečer može imati poteškoća s održavanjem sna čak i nakon što zaspi.

2. Hipersomnija: To je pretjerana pospanost koja se javlja u neprikladno vrijeme, posebno pri radu noću ili u ranim jutarnjim satima. To može biti vrlo opasno, jer može utjecati i na radnu učinkovitost i na sigurnost.

Uz ove glavne simptome, mogu postojati i neki drugi:

• Teškoće s koncentracijom. Kao da se ne možete ničega sjetiti.
• Glavobolja. Česte glavobolje.
• Osjećaj beživotnosti i umora.
• Teškoće s ostajanjem budnim na poslu.
• Razdražljivost, brza narav.

Ako radite u smjenama i imate ovakve simptome, svakako posjetite liječnika.

Zašto se javlja ovaj SWSD?

Jednostavno rečeno, uzrokuje ga neusklađenost između vašeg 'unutarnjeg tjelesnog sata' i okoline u kojoj se nalazite. Zbog toga su vam poremećeni raspored i trajanje spavanja.

Evo što se obično događa: Tijekom 24 sata u danu, svjetlost – posebno sunčeva svjetlost – pokreće naš tjelesni sat. Ta svjetlost putuje kroz naše oči i dolazi do 'kontrolnog centra' u mozgu. Odatle započinje lanac procesa i hormona u tijelu. To je ono što tijelu signalizira da je 'vrijeme za buđenje, vrijeme je za početak dana'.

Dvije druge važne stvari koje utječu na naš tjelesni sat su:

• Melatonin: Ovo je prirodni hormon koji vam pomaže spavati. Proizvodi ga epifiza u našem mozgu. Melatonin se najviše luči noću (u mraku), a vrlo malo tijekom dana (na svjetlu).
• Kortizol: Ovo je hormon koji proizvode naše nadbubrežne žlijezde. U normalnim okolnostima, razina kortizola je niska noću kada idemo u krevet, a vrhunac je ujutro kada se budimo. (Osim ovog cirkadijalnog ritma, kortizol ima i druge važne funkcije.)

Međutim, ovi signali kod ljudi koji rade neredovito ne odgovaraju njihovom 'danu', odnosno vremenu kada su budni i vremenu kada odlaze u krevet. To negativno utječe i na san i na budnost.

Na primjer, ljudi koji rade u noćnim smjenama često spavaju tijekom dana. To jest, u isto vrijeme kada im tijelo signalizira 'probudi se, ostani budan'. Kao rezultat toga, njihov dnevni san može biti kratak i često isprekidan. Također, mogu se osjećati pospano kada rade noću, jer je tada razina melatonina obično najviša.

Kako se dijagnosticira ovo SWSD stanje?

Vođenje dnevnika spavanja vrlo je važan dio dijagnosticiranja SWSD-a. Vaš liječnik će vas vjerojatno zamoliti da bilježite sljedeće tijekom najmanje dva tjedna:

• Vremena kada si zaspao i probudio se.
• Koliko si se puta probudio/la dok si spavao/la?
• Koliko se opušteno osjećaš.
• Stvari koje mogu utjecati na vaš san ili obrasce spavanja, na primjer, konzumacija kofeina poput kave i buka.

Liječnici obično dijagnosticiraju SWSD ako imate ove simptome najmanje tri mjeseca. Također mogu napraviti studiju spavanja ili druge testove kako bi se uvjerili da vaše simptome ne uzrokuje neko drugo stanje, poput apneje za vrijeme spavanja ili nuspojava lijeka.

Koji su tretmani za ovo?

Ne postoji lijek za poremećaj spavanja uzrokovan radom u smjenama (SWSD). Međutim, postoji nekoliko tretmana koji ciljaju na ključne simptome stanja - naime, disonancu cirkadijalnog ritma, pospanost i poremećaje spavanja.

Glavni tretmani su:

• Promjene u vašem rasporedu ili radnom rasporedu (ako je moguće).
• Promjene u vašim navikama spavanja kod kuće.
• Terapija jakim svjetlom.
• Dodatak melatonina.
• Lijekovi za spavanje.
• Sredstva koja potiču buđenje.

Pogledajmo svaki od njih malo detaljnije.

Promjene u vašem rasporedu ili rutini

Jedan od načina liječenja SWSD-a je promjena radnih navika i rasporeda. Ako je moguće, razgovarajte sa svojim poslodavcem o promjenama rasporeda ili promjenama vezanim uz posao koje mogu pomoći u smanjenju utjecaja SWSD-a. Vaš liječnik će preporučiti specifične strategije na temelju smjene u kojoj radite i vašeg radnog okruženja.

Evo nekih uobičajenih stvari koje možete učiniti:

• Ako trebate spavati tijekom dana, izbjegavajte izlaganje suncu ujutro. Nosite sunčane naočale kada idete kući i samo ako morate izaći.
• Ako je moguće, smanjite broj uzastopnih noćnih smjena koje radite. Oni koji rade u noćnim smjenama ne bi smjeli raditi više od pet uzastopnih noćnih smjena, uzimajući slobodne dane između. Oni koji rade 12-satne smjene ne bi smjeli raditi više od četiri uzastopna dana.
• Nakon što odradite nekoliko uzastopnih noćnih smjena, uzmite slobodno više od 48 sati ako je moguće.
• Izbjegavajte duge sate rada i prekomjerne prekovremene sate.
• Ako je moguće, izbjegavajte poslove koji zahtijevaju putovanje na velike udaljenosti, jer će to također smanjiti vrijeme koje imate za spavanje.
• Izbjegavajte česte smjene. Teže se naviknuti na promjenu smjena nego na rad u istoj smjeni dugo vremena.
• Ako je moguće, planirajte drijemanje prije ili tijekom noćne smjene. To drijemanje može poboljšati budnost radnika u noćnoj smjeni.
• Koristite umjerene količine kofeina (npr. kave) kako biste ostali budni tijekom rada. Međutim, prestanite konzumirati kofein pred kraj smjene. U suprotnom, može vam ometati san prije spavanja.
• Izbjegavajte vožnju dok ste pospani. Ako ste dovoljno pospani da idete kući nakon smjene, prvo se odmorite ili se odvezite kući s nekim drugim.

Promjene u vašim navikama spavanja kod kuće

Kaže se da radnici u smjenama spavaju jedan do četiri sata manje od radnika koji ne rade u smjenama. Vrlo je važno spavati barem sedam do devet sati dnevno.

Ako radite u smjenama, san vam mora biti prioritet. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći:

• Slijedite rituale spavanja. Pokušajte održavati isti raspored spavanja koliko god je to moguće, čak i vikendom i praznicima.
• Kod kuće zamolite obitelj i prijatelje da vam pomognu stvoriti tiho, tamno i mirno okruženje za spavanje.
• Reci svojoj obitelji da je u redu slušati glazbu ili gledati televiziju sa slušalicama dok spavaš.
• Potaknite članove obitelji da ne obavljaju bučne zadatke, poput usisavanja ili pranja posuđa, dok spavate.
• Objesite znak 'Ne uznemiravaj' na ulazna vrata. To će smanjiti broj dostavljača i prijatelja koji kucaju na vaša vrata ili zvone na vratima.
• Dovoljno se naspavajte tijekom praznika.
• Primjenjujte dobru higijenu spavanja. To znači uspostavljanje redovitog rasporeda spavanja i izbjegavanje kofeina, alkohola i nikotina.

Terapija jakim svjetlom

Terapija jakim svjetlom uključuje izlaganje tijela određenoj vrsti svjetla kako bi se prilagodilo vašem novom rasporedu. Ovo svjetlo koristite u određeno vrijeme, obično kada započnete smjenu. Vaš liječnik će vam reći kada i koliko dugo koristiti ovu svjetlosnu terapiju.

Ova se svjetiljka može kupiti kao svjetleća kutija, stolna svjetiljka ili svjetlosne naočale. Slična su svjetlima koja se koriste za liječenje sezonskog afektivnog poremećaja (SAD) . Ova svjetlosna terapija posebno je korisna za one koji rade noćne smjene.

Dodaci melatonina

Dodaci melatonina mogu vam pomoći da se bolje prilagodite smjenskom rasporedu rada. Međutim, svakako biste se trebali posavjetovati sa svojim liječnikom prije uzimanja dodatka melatonina.

Lijekovi za spavanje

Liječnik vam može propisati tabletu za spavanje koja će vam pomoći da zaspite u pravo vrijeme. Tablete za spavanje mogu vam pomoći da bolje spavate kratkoročno, ali mogu izazvati ovisnost ako se koriste dugotrajno. Tablete za spavanje također mogu imati neugodne ili opasne nuspojave.

Sredstva koja potiču buđenje

Sredstva koja potiču buđenje vrsta su lijekova koji vam pomažu da ostanete budni i povećavaju vašu sposobnost da ostanete budni. Američka Uprava za hranu i lijekove (FDA) trenutno ima dvije vrste lijekova odobrenih za SWSD:

• Modafinil (Modafinil - Provagil®).
• Armodafinil (Armodafinil - Nuvigil®).

Iako ovi lijekovi mogu pomoći u smanjenju problema s performansama uzrokovanih pospanošću, oni nisu zamjena za adekvatan san.Ovi lijekovi također imaju nuspojave i mogu izazvati ovisnost. Razgovarajte sa svojim liječnikom kako biste saznali je li ova vrsta lijeka prava za vas.

Može li se spriječiti poremećaj spavanja zbog rada u smjenama?

Zapravo, ne postoji način da se u potpunosti spriječi poremećaj spavanja uzrokovan radom u smjenama (SWSD) osim nastavka rada u tradicionalno radno vrijeme. Međutim, možete razviti skup navika koje će vam pomoći da upravljate simptomima, dobijete kvalitetniji san i ostanete budni tijekom budnih sati . To znači slijediti strategije o kojima se ranije raspravljalo.

Koje komplikacije mogu nastati zbog SWSD-a?

Ako se ne liječi, poremećaj spavanja uzrokovan radom u smjenama (SWSD) može dovesti do raznih komplikacija. Evo nekih:

• Smanjena radna učinkovitost: Osobe sa SWSD-om često imaju poteškoća s koncentracijom i pamćenjem stvari kada su budne i rade. To može dovesti do smanjene radne učinkovitosti. Zamislite što bi se dogodilo da ste zaboravili nešto malo dok obavljate važan zadatak.
• Povećani rizik od nesreća: SWSD smanjuje budnost i vrijeme reakcije. To povećava rizik od pogrešaka ili nesreće tijekom rada. Također, povećava se rizik od nesreće tijekom vožnje zbog pospanosti.
• Psihološki problemi: SWSD vas može učiniti razdražljivima i imati poteškoća u suočavanju s konfliktima. Osobe sa SWSD-om imaju veći rizik od razvoja depresije od onih bez tog stanja.
• Zlouporaba alkohola i droga: Mnogi ljudi s problemima spavanja, uključujući SWSD, pokušavaju se 'liječiti' alkoholom ili drogama. To ih može dovesti u rizik od poremećaja uporabe droga ili alkohola.

Dobar san je ključan za dobro zdravlje. Sturgeov sindrom i nedostatak sna mogu pogoršati postojeća zdravstvena stanja ili stvoriti nove probleme.

Evo dugoročnih zdravstvenih rizika koji mogu nastati zbog SWSD-a:

• Česte bolesti, poput prehlade i gripe.
• Povećana razina kolesterola u krvi.
• Bolest srca.
• Pretilost.
• Gastrointestinalni problemi.
• Problemi s reproduktivnim sustavom i/ili niske razine testosterona.
• Nekoliko vrsta raka.

Koliko će dugo trajati ova situacija sa SWSD-om?

Simptomi poremećaja spavanja uzrokovanog smjenskim radom obično traju sve dok radite neredovito. Stanje nestaje kada ponovno počnete ići u krevet i buditi se u redovito vrijeme. Međutim, i dalje možete imati problema sa spavanjem nakon završetka smjenskog rada.

Kada trebam posjetiti liječnika zbog SWSD-a?

Ako imate simptome poremećaja spavanja uzrokovanog radom u smjenama, najbolje je razgovarati s liječnikom kako biste pronašli rješenje koje vam odgovara.

Ako vam je dijagnosticiran SWSD i vaš plan liječenja ne djeluje nakon nekoliko tjedana, ponovno se obratite svom liječniku.

Imajte na umu da neće svi koji rade u smjenama razviti poremećaj spavanja zbog rada u smjenama (SWSD). Mnogim ljudima je u početku teško prilagoditi se novoj smjeni. Međutim, ako i dalje imate problema sa zaspavanjem ili održavanjem sna nakon nekoliko tjedana ili ako se i dalje osjećate umorno nakon sedam do osam sati sna, možda imate SWSD. Dobra je vijest da postoji nekoliko načina za smanjenje simptoma SWSD-a. Liječnik ga može dijagnosticirati i dati vam plan liječenja za upravljanje SWSD-om.

Završna poruka za ponijeti kući

U redu, sada bolje razumijete o čemu smo danas razgovarali, poremećaj spavanja kod rada u smjenama (SWSD). Ako radite u smjenama, imajte na umu sljedeće:

• Dajte prioritet snu. To je jednako važno kao i vaš posao.
• Ako imate simptome SWSD-a (nesanica, pretjerana pospanost, smanjena pažnja), nemojte ih ignorirati. Potražite liječnički savjet.
• Ovo stanje možete u velikoj mjeri kontrolirati malim promjenama u svom radnom okruženju, kućnom okruženju i dnevnoj rutini.
• Stvari poput terapije jakim svjetlom, melatonina i, ako je potrebno, lijekova na recept mogu pomoći.
• Nikada ne vozite dok ste pospani. To je opasno za vas i druge.
• Niste sami. Mnogo je ljudi koji pate od ovih problema i dostupna je pomoć.

Zato, pazite na svoj san. Jer dobar san je ključan za zdrav i sretan život!

Poremećaj spavanja uzrokovan radom u smjenama, SWSD, nesanica, pretjerana pospanost, cirkadijalni ritam, melatonin, san uzrokovan radom u smjenama