Je li prirodni sat vašeg tijela poremećen? Naučimo AZ cirkadijalnog ritma!

Osjećate li se ponekad kao da ne možete spavati kada navečer idete u krevet, ali ste previše umorni da biste se ujutro probudili, previše pospani da biste išta radili tijekom dana? Ili se osjećate tromo i gladno u određeno doba dana? Niste sami, mnogi od nas imaju ove probleme. Glavni lik iza svega ovoga je mali, ali vrlo moćan 'sat' u našem tijelu. U medicini to nazivamo ' cirkadijalni ritam' . Danas ćemo razgovarati o ovom divnom tjelesnom satu.

Jednostavno rečeno, što je taj tjelesni sat (cirkadijalni ritam)?

Jednostavno rečeno, vaš cirkadijalni ritam je obrazac aktivnosti vašeg tijela tijekom 24-satnog dana. Točnije, ovo je prirodni, unutarnji sat našeg tijela. Taj sat govori našem tijelu: "U redu, vrijeme je za spavanje" i "Vrijeme je za buđenje".

Zamislite da u vašem tijelu postoji mali dirigent koji 24 sata dnevno kontrolira sve procese u našem tijelu, baš kao što dirigira orkestrom. Ne samo san, već i mnoge druge stvari, poput naše hormonalne aktivnosti, probavnih procesa i tjelesne temperature, odvijaju se prema tom ritmu.

Ovaj sat je prirodno postavljen u našim tijelima, vođen našim mozgom. Ali vanjski čimbenici poput svjetlosti također mogu utjecati na ovaj ritam. Na primjer, kada svjetlost udari u vaše oči, stanice u vašim očima šalju poruku vašem mozgu govoreći: "U redu, sada je dan i možemo prestati proizvoditi hormon pospanosti melatonin ." Tako dobivamo signal za buđenje ujutro.

Kako ovaj sat zapravo radi?

Cirkadijalni ritam osigurava da procesi našeg tijela funkcioniraju s najvećom učinkovitošću u različito vrijeme tijekom 24-satnog razdoblja. Riječ "cirkadijalni" dolazi od latinske riječi "circa" što znači "oko dana" (circa - oko, diem - dan).

Ovaj ritam koordinira sve fizičke i mentalne sustave vašeg tijela. Na primjer:

• Naš endokrini sustav kontrolira hormone poput kortizola kako bi trošio energiju.
• Naš probavni sustav proizvodi proteine ​​u skladu s vremenom kada jedemo.

Cijeli ovaj cirkadijalni ritam povezan je s glavnim satom u našem mozgu. Taj glavni sat nalazi se u maloj skupini stanica zvanoj suprahijazmatska jezgra (SCN) u hipotalamusu mozga. Tijekom dana, geni u ovom SCN-u (geni unutarnjeg sata) šalju signale za kontrolu svih ostalih procesa u tijelu.

Najvažnije je da je ovaj dio supstrata (SCN) vrlo osjetljiv na svjetlost. Svjetlost je glavni faktor koji kontrolira signale koje SCN šalje drugim satovima u tijelu. Zato je naš (cirkadijalni ritam) tako usko povezan s ciklusom dana i noći.

Mijenja li se taj ritam s godinama?

Da, ovaj prirodni ritam se doista mijenja kako starimo. Pogledajmo kako.

Kako su male bebe?

Novorođenče obično ne razvije ovaj (cirkadijalni ritam) dok ne napuni nekoliko mjeseci. Zato je njihov san toliko nepravilan i nepravilnog oblika u prvim danima, tjednima i mjesecima. Ovaj ritam se počinje razvijati tek kako se bebino tijelo mijenja i prilagođava novoj okolini.

• Bebe obično počinju proizvoditi melatonin, hormon koji im pomaže spavati, oko 3 mjeseca starosti.
• Hormon kortizola raste između 2 i 9 mjeseci.

Nakon što se uspostavi ovaj ritam, mala djeca i predškolci obično imaju redoviti raspored spavanja. Trebali bi spavati oko 9-10 sati noću.

Promjene u tinejdžerskim godinama

Kako vaše dijete ulazi u tinejdžerske godine, njegov cirkadijalni ritam se može promijeniti. To nazivamo odgodom faze spavanja . To znači da se njihov obrazac spavanja mijenja. Dijete koje je išlo spavati u 20 ili 21 sat kada je bilo mlađe možda više neće moći spavati u to vrijeme.

Sada počinju osjećati umor kasnije tijekom noći. Razina melatonina počinje im rasti oko 22 ili 23 sata. Budući da kasno idu spavati, ujutro trebaju malo duže spavati. Ne zaboravite da čak i maloj djeci treba 9-10 sati sna noću.

Status odraslih osoba

Ako odrasli slijede zdrave navike, mogu održavati stabilan cirkadijalni ritam. Ako slijedite redovitu rutinu i spavate 7-9 sati noću, vrijeme odlaska na spavanje i buđenja bit će dosljedno.

Ali kod nekoga starijeg od 60 godina, možete primijetiti da se taj ritam mijenja s godinama. Možda ćete ići u krevet malo ranije i buditi se ranije ujutro. To je dio normalnog procesa starenja.

Što može poremetiti naš tjelesni sat?

Iako svjetlost i tama imaju najveći utjecaj na naše prirodne ritmove, mnoge druge stvari mogu na njega utjecati.

• Način prehrane: Jedenje bez vremenskog ograničenja.
• Stres: Prekomjerni stres može promijeniti hormonsku funkciju i utjecati na san.
• Tjelesna aktivnost: Doba dana za vježbanje. Posebno teška vježba noću.
• Temperatura: Temperatura okoline u kojoj se nalazimo i našeg tijela.
• Radno vrijeme: Ovo uvelike utječe na one koji rade noću ili u smjenama izvan radnog vremena.
• Putovanje: Pogotovo kada putujete iz zemlje u zemlju, kroz različite vremenske zone.
• Neki lijekovi: Neki lijekovi koje uzimate.
• Stanja mentalnog zdravlja: Stanja poput depresije.
• Druga medicinska stanja: Posebno bolesti povezane s mozgom.
• Loše navike spavanja: Stvari poput gledanja u telefon do kasno u noć i ne odlaska u krevet u isto vrijeme.

Poremećaji cirkadijalnog ritma

Ponekad promjene u cirkadijalnom ritmu mogu biti znak ozbiljnijeg zdravstvenog stanja. To nazivamo poremećajima cirkadijalnog ritma . Razumijemo ih iz donje tablice.

Što se događa ako se ovaj ritam poremeti?

Održavanje cirkadijalnog ritma vrlo je važno za naše zdravlje. Ako je taj ritam poremećen i ne dobivate potrebnu količinu sna, to može dovesti do kratkoročnih i dugoročnih zdravstvenih problema.

Stvari koje se mogu dogoditi u kratkom roku:

• Usporeno zacjeljivanje rana.
• Promjene u hormonima.
• Problemi s probavnim sustavom.
• Abnormalne promjene tjelesne temperature.
• Osjećaj slabosti i nedostatka energije.
• Gubitak pamćenja.

Ako se ova situacija nastavi, mogu se pojaviti dugoročni problemi:

Poremećaji u ovom ritmu mogu utjecati na različite sustave u našem tijelu.

• Kardiovaskularni sustav - bolesti srca, visoki krvni tlak.
• Metabolizam - dijabetes, pretilost.
• Gastrointestinalni sustav - stanja poput gastritisa.
• Endokrini sustav - hormonski poremećaji.
• Živčani sustav - mentalni problemi, problemi s pamćenjem.

U redu, kako popraviti ovaj pokvareni sat?

Da biste vratili cirkadijalni ritam na pravi put, morate pomoći svom tijelu da slijedi zdravu 24-satnu rutinu. Ovi savjeti će vam pomoći:

• Uspostavite redovitu rutinu: Pokušajte ići u krevet i buditi se u isto vrijeme svaki dan. Pokušajte se toga pridržavati što je više moguće, čak i vikendom.
• Izađite van ujutro: Izloženost sunčevoj svjetlosti tijekom dana, posebno ujutro, šalje signal vašem tijelu koji govori: "Dan je, vrijeme je za buđenje."
• Vježba: Bavite se nekom tjelesnom aktivnošću svakodnevno. Ali izbjegavajte pretjeranu tjelovježbu neposredno prije spavanja.
• Pripremite okruženje za ugodan san:Spavaća soba mora biti tamna, tiha i na ugodnoj temperaturi. Koristite dobar madrac i jastuk.
• Izbjegavajte sljedeće navečer: Izbjegavajte kofein (kava, čaj), nikotin (cigarete) i alkohol.
• Klonite se ekrana prije spavanja: Plavo svjetlo s telefona, tableta i televizora vara naš mozak da misli da je još uvijek dan. To smanjuje proizvodnju hormona melatonina koji izaziva san. Umjesto toga, radite nešto poput čitanja knjige ili meditacije.
• Ograničite dnevna drijemanja: Ako drijemate tijekom dana, neka to bude kratko (20-30 minuta). Nemojte drijemati kasno poslijepodne ili kasno navečer.

Kada bismo trebali razgovarati s liječnikom o ovome?

Mnogo je puta kada ćete možda trebati razgovarati s liječnikom o problemu s vašim cirkadijalnim ritmom. Ako vas bilo koja od sljedećih stvari pogađa dulje vrijeme, odmah se obratite svom liječniku.

• Ako imate poteškoća s dobivanjem potrebne količine sna svake noći.
• Ako ne zaspite lako.
• Ako se često budite usred noći.
• Ako vam je teško ustajati ujutro, ako se vaše tijelo osjeća beživotno.
• Ako se osjećate pretjerano umorno i pospano tijekom dana.

Vaš cirkadijalni ritam je način na koji vas tijelo održava na 24-satnom satu. Pomaže vam u održavanju zdravog ciklusa spavanja i buđenja. Možete pomoći u održavanju ovog ritma aktivnim, zdravim načinom života i dovoljnim odmorom. Ako imate problema sa zaspavanjem ili se osjećate umorno tijekom dana, nemojte se pokušavati sami nositi s tim i obratite se svom liječniku za savjet. On ili ona vam mogu pomoći da se vratite na pravi put.