Ne možete prestati gristi nokte ili čupati kosu? Naučimo o treningu preokretanja navika (HRT)!

Imamo svakakve navike u životu, zar ne? Neke su dobre, neke nisu tako dobre. Na primjer, neki ljudi imaju naviku ne zatvarati kuhinjski ormarić ako je ostavljen otvoren. Malo je dosadno, ali nije jako štetno. Ali postoje neke navike koje mogu imati veliki utjecaj na naše živote i zdravlje. Samo zamislite, navike poput grickanja noktiju, žvakanja kože i čupanja kose. To su stvari koje radimo, a da toga nismo ni svjesni. Ove vrste navika mogu ometati vaše svakodnevne aktivnosti, uzrokovati mentalni stres, pa čak i uzrokovati fizičku štetu. Dakle, ako i vi imate naviku koju je teško zaustaviti i trebate pomoć da je se riješite, metoda liječenja o kojoj danas govorimo, a zove se Trening preokretanja navika (HRT), bit će vam vrlo korisna.

Jednostavno rečeno, što je trening preokretanja navika (HRT)?

Trening za preokretanje navike, ili skraćeno HRT , je bihevioralna terapija koja identificira vašu lošu, neželjenu naviku i zamjenjuje je bezopasnom aktivnošću. Jednostavno rečeno, ono što radimo jest da treniramo svoj mozak da kaže "stop" lošoj navici i istovremeno radi nešto drugo.

To je kao rupa na cesti. Uvijek upadnemo u nju kad hodamo tom cestom. Ono što HRT radi jest da, kada smo na rubu da upadnemo u tu rupu, prepoznaje je i uči nas drugom načinu, još jednom načinu, da je prođemo. S vremenom, kada dođemo do rupe, naviknemo se ići novim putem, a da toga nismo ni svjesni. Stara navika nestaje.

Ovu metodu prvi su put predstavila dva psihologa 1970-ih. Od tada su mnoga istraživanja dokazala njezinu učinkovitost.

Koje se vrste navika koriste za HNL liječenje?

Ova metoda liječenja pomaže u zaustavljanju mnogih ponavljajućih ponašanja usmjerenih na tijelo, a koja imaju djeca i odrasli. Pogledajmo koje su to navike.

Ako vam je potrebna pomoć u prestanku ove navike, najbolje je obratiti se nekome tko ima iskustva s hormonskom nadomjesnom terapijom, poput savjetnika.

Kako djeluje ovaj HRT tretman?

Tijekom ovog tretmana surađujete sa savjetnikom. Postoji nekoliko ključnih koraka. Ukratko ćemo razgovarati o svakom od njih.

1. Trening osvješćivanja

Ovo je prvi i najvažniji korak. Ono što ovdje radimo jest da osvijestite sebe kada razvijete tu lošu naviku i kako je radite. To je kao da stavite CCTV kameru na svoje tijelo i pokažete si što radite. Postoji još nekoliko malih koraka za ovo.

• Opis odgovora: Prvo ćete vi i vaš savjetnik detaljno razgovarati o navici. Recimo da je vaša navika grickanje noktiju. „Kad gledam televiziju, nesvjesno stavljam ruku u usta. Zatim grizem kažiprst nokat među zubima. Ponekad žvačem žvakaću gumu oko njega.“ Opišite sve, od najmanjih stvari poput ove.
• Otkrivanje reakcije: Zatim, svaki put kad radite tu naviku, morate je prepoznati: "Oh... sada to radim." Kada to prepoznate dok ste sa savjetnikom, on će vas ohrabriti. Ako to radite, a da toga niste ni svjesni, on će vam to ukazati. Čak i kod kuće, kada počnete gristi nokte, možete si reći: "U redu, sada to radim."
• Trening ranog upozorenja: Nakon što postanete svjesniji kada se upuštate u neku naviku, sljedeće što ćemo učiniti jest da pogledamo misli, osjećaje i pokrete koji vam padaju na pamet kada se spremate upustiti u tu naviku. Na primjer, ako grizete nokte, vaša ruka se možda pomiče prema ustima prije nego što ugrizete. Ili možete osjetiti blagi pritisak ili dosadu. Učimo prepoznati ove "rane znakove upozorenja". Također promatramo kada je najvjerojatnije da ćete se upustiti u tu naviku. To može biti kada se bliži ispit, kada vas netko grdi ili kada samo sjedite okolo.

2. Trening konkurentskog odgovora

Sada znamo koja je naša loša navika, kada se događa i koji su rani znakovi. Drugi korak je učiniti nešto drugo što će nam onemogućiti da radimo tu lošu naviku kada nam se prohtije. To se naziva 'konkurentski odgovor'.

Prilikom odabira ove protumjere potrebno je uzeti u obzir nekoliko stvari.

• To bi trebalo onemogućiti tu staru lošu naviku.
• Trebali biste biti u stanju ostati u toj akciji barem minutu.
• To bi trebala biti normalna radnja koja drugima ne izgleda čudno.
• To bi trebalo biti nešto što se može učiniti bilo gdje, bez ikakve opreme.

Što se može učiniti kako bi se spriječilo grickanje noktiju?

• Čvrsto držite dršku u rukama i držite je sa strane. Tada je nećete moći staviti u usta.
• Spojite ruke zajedno.
• Ako sjedite na stolici, oslonite se na ruke.
• Zaveži ruke.

Nakon što odaberete proturadnju koja vam odgovara, vježbate je s instruktorom. Kad god vam se padne gristi nokte, izvodite odabranu radnju (npr. stišćete šake).

3. Dobivanje socijalne podrške (Intenzivna obuka)

Ovo je treći korak. To se naziva i 'Motivacija i usklađenost'. Jednostavno rečeno, uključuje uključivanje ljudi koji su vam bliski, poput obitelji i prijatelja, u vaše putovanje.

Na primjer, kada vidite svoju mamu, tatu, brata ili sestru ili najboljeg prijatelja kako rade suprotnu radnju (stiskaju vam zapešća), oni vas pohvale. Kažu nešto poput: „Vau... odlično! To radiš stvarno dobro.“ To je veliki poticaj za vas.

Također, ako zaboravite i počnete gristi nokte, neće biti grubi, već će vas s ljubavlju podsjetiti da "zaprljate ruke". Ova društvena podrška dodatno će ojačati vašu novu naviku.

Druge stvari koje pomažu osim HNL-a

Uz tri glavna koraka spomenuta gore, ovom tretmanu mogu se dodati još dvije metode treninga.

Trening opuštanja

Često se ove loše navike češće javljaju kada smo pod stresom. Dakle, vježbanjem načina smirivanja uma možemo smanjiti potrebu za upuštanjem u tu lošu naviku. Vaš savjetnik može vas naučiti stvarima poput:

• Svjesnost
• Meditacija
• Vježba dubokog disanja
• Progresivna relaksacija mišića
• Stvari poput slušanja glazbe, čitanja knjiga i tjelesne aktivnosti.

Trening generalizacije

Ono što ovdje radite jest vježbanje nove 'suprotne radnje' koju ste naučili na različitim mjestima, u različito vrijeme. To trebate vježbati svugdje, ne samo kod kuće, kao u autobusu, u razredu, na poslu. Kako to nastavljate raditi, nova radnja će postati navika, a da toga nećete ni biti svjesni, a stara loša navika bit će potpuno potisnuta.

Je li ovaj tretman zaista učinkovit?

Da. Sveukupno, mnoge studije su pokazale da je HNL vrlo učinkovit način za smanjenje brojnih navika.

Međutim, moramo razumjeti jednu stvar. U složenijim stanjima, poput ovisnosti o nikotinu ili opsesivno-kompulzivnog poremećaja (OKP) , samo HNL nije potpun tretman. U takvim slučajevima, uz HNL mogu biti potrebni lijekovi ili drugi psihološki tretmani. Možete razgovarati sa svojim liječnikom o tome koji je plan liječenja najbolji za vas.

Koliko dugo traje HNL liječenje?

Ne postoji određeni vremenski okvir za ovo. Ovisi o čimbenicima kao što su složenost vaše rutine i koliko ste joj predani. Osim sastanka sa savjetnikom, vrlo je važan i dio "domaće zadaće" koji radite kod kuće.

Neki ljudi mogu uspješno prestati s tom navikom za nekoliko mjeseci. Drugima može trebati godina ili više. Osobe s dugotrajnim stanjima, poput tikova ili dermatotilomanije, možda će trebati povremeno pohađati seanse "održavanja" tijekom cijelog života, čak i nakon početnog HNL-a.

Kada bih trebao/trebala posjetiti liječnika?

Ako ste isprobali hormonsku nadomjesnu terapiju i ona ne djeluje, ponovno razgovarajte sa svojim liječnikom ili savjetnikom. Možda bi vam neka druga mogućnost liječenja mogla biti bolja.

Također, ako se navika ponovno pojavi nakon što ste je prekinuli s hormonskom nadomjesnom terapijom, ne brinite. Ponovni sastanak sa savjetnikom i sudjelovanje na nekoliko kontrolnih sesija mogu vas vratiti na pravi put.

Desetljećima je HNL pomogao bezbrojnim ljudima da prevladaju svoje problematične navike. Ako vam je potrebna pomoć, ne bojte se posjetiti svog liječnika ili stručnjaka za mentalno zdravlje. Oni nisu tu da vas osuđuju, oni su tu da vam pomognu.