Tényleg jót tesz a szója... vagy sem? Beszéljünk róla!

Ó, ez a szójabab... tudtad, hogy Amerika termeli a legtöbb szóját a világon? De nem ezért jöttél, hogy elolvasd ezt a cikket, ugye? A kérdés az, hogy „Pontosan mik is ezek a szójababok? Jót tesznek nekem? Rosszak? Vagy valahol a kettő között van?!”

Miért félnek annyian a szójától?

„Megértem, miért aggódnak néha az emberek a szója miatt” – mondja Beth Czerwony regisztrált dietetikus, „mert annyi ellentmondásos információ van odakint, és olyan kevés a meggyőző kutatás. Így a fogyasztók számára nagyon zavaró lehet a megértés.”

Lássuk, mit mond Cervoni asszony a szójával kapcsolatos számos kérdésünkről, valamint arról, hogy vajon egészséges-e a szója, és hogyan illeszthetjük be az étrendünkbe.

Régóta tévhitek keringenek a szójával kapcsolatban. Bár a tudomány kimutatta, hogy a szója biztonságos és egészséges, ez a felfogás továbbra is fennáll. Akkor miért a félelem? A szójának némileg bonyolult egészségügyi története van, legalábbis Észak-Amerikában. Évtizedek óta a kutatások ellentmondásos információkat közölnek a szójával kapcsolatban, és különböző egészségügyi szervezetek adtak ki ajánlásokat arról, hogy a szója jó, rossz vagy biztonságos-e.

Cervoni asszony megválaszolja a legfontosabb kérdéseidet, beleértve a szójafogyasztás előnyeit és hátrányait. Azt is elmagyarázza, hogy egyes tévhitek hogyan változtak az idők során, vagy hogyan bizonyultak teljesen cáfoltnak.

A szója káros a hormonokra?

A szójában található fitonutrienseket, vagyis a fitonutrienseket izoflavonoknak nevezik. Ezek az izoflavonok a fitoösztrogéneknek nevezett kémiai csoportba tartoznak. Egyszerűen fogalmazva, némileg úgy működnek, mint a szervezetben lévő ösztrogén hormon. Hosszú ideig az emberek attól tartottak, hogy a szója fogyasztása növeli az ösztrogénszintjüket, ami befolyásolhatja a hormonokat, a termékenységet és mellrákot okozhat. Képzeljük el az akkori szorongást!

Egyre több kutatás azonban kimutatta, hogy a szója izoflavonjai a szervezetben az ösztrogén gyengébb formájaként hatnak. Vagyis nem olyan erősek, mint azt korábban gondolták. Másrészt a szóját néha étrend-kiegészítőként ajánlják a menopauzán áteső nőknek, hogy enyhítse a menstruáció kellemetlenségeit.

„Egy másik fontos dolog” – magyarázza Cervoni asszony –, „hogy ezek a fitoösztrogének segíthetnek növelni a rákellenes gyógyszerek, például a kemoterápiás gyógyszerek és a sugárterápia hatékonyságát. Tehát, ha rákkezelés alatt áll, mindenképpen érdemes megkérdezni orvosát a szója étrendbe való felvételéről.”

Van összefüggés a szója és az emlőrák között?

Sokan attól tartanak, hogy a szója mellrákot okoz. Ez olyan, mint a hormonokkal kapcsolatos történet. De a folyamatos kutatások kimutatták, hogy a szójatartalmú ételek nem növelik a rák kockázatát. Miért gondolják ezt az emberek? Ez a fitoösztrogének történetére vezethető vissza, amiről korábban beszéltünk – arra a félelemre, hogy a szója fogyasztása növeli az ösztrogénszintet a szervezetben és mellrákot okoz.

De újra le kell szögeznem, hogy most már egyértelműen bebizonyosodott, hogy ez nem igaz.

„Az évek során rengeteg kutatás foglalkozott azzal, hogy a szója hogyan befolyásolja a hormonokat, a termékenységet és a rákot, és sok aggodalomra adott okot” – mondja Cervoni. „De nincs egyértelmű összefüggés a szójatermékek és az emlőrák között. ” A szójával kapcsolatos összes kutatást figyelembe véve még az Amerikai Rákellenes Társaság is megerősíti, hogy a szójafogyasztás előnyei meghaladják a lehetséges kockázatokat.

Valójában egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a fiatal koruktól szóját fogyasztó nők, különösen az ázsiai diétát követők, alacsonyabb kockázattal rendelkeznek az emlőrák kialakulására. A kutatók úgy vélik, hogy az erjesztés is szerepet játszhat ebben.

„A nyugati országokban olyan dolgokat eszünk, mint az edamame, a szójatej és egy kis tofu, míg a keleti országokban, például Japánban, általában több erjesztett szójaterméket eszünk, mint például misót és szójaszószt” – mondja. „De végső soron, ha aggódunk az emlőrák miatt, a jelenlegi ismeretek szerint a szója nem segít, és nem is árt neki.”

A szója befolyásolja a koleszterinszintet?

Valószínűleg hallottad már, hogy a szója csökkenti a rossz koleszterinszintet. Azt is hallottad már, hogy ennek nincs semmilyen hatása. Mindez a szója jótékony hatásáról szóló, folyamatosan változó ajánlások eredménye. Elég zavaró, nem igaz?

2000-ben az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) jóváhagyta azokat az állításokat, amelyek szerint a szójafehérje csökkenti a koszorúér-betegség kockázatát. Ennek alapján az Amerikai Szívgyógyászati ​​Társaság (AHA) a szójafehérje telített zsírban és koleszterinben szegény étrendbe való beillesztését javasolta. Néhány évvel később azonban az AHA megváltoztatta álláspontját, és kijelentette, hogy a szójaizoflavonok szív- és érrendszeri előnyei "nagyon csekélyek vagy nem léteznek".

Ez még mindig kutatás tárgya. Egy 2020-ban végzett nagyszabású tanulmány kimutatta, hogy azoknál az embereknél, akik legalább hetente egyszer tofut ettek, 18%-kal alacsonyabb volt a szívbetegség kockázata, mint azoknál, akik ritkán ettek tofut.

Más szóval, hogy a szója jót tesz-e a koleszterinszintnek vagy sem, még mindig vita tárgyát képezi. De legalább ezt tartsuk szem előtt: senki sem állítja, hogy a szója rossz a koleszterinszintnek.Az is nagy dolog.

Milyen egészségügyi előnyei vannak a szójának?

A szójával kapcsolatos aggodalmak közepette fontos megjegyezni, hogy a szójának számos ismert egészségügyi előnye van. Nézzük meg, mik is ezek.

Egészséges zsírokat tartalmaz

A szójababban található zsír nagy része telítetlen zsír. Ez a „jó” típusú zsír. Ezek különféle egészségügyi előnyökkel járnak. Például nagyon jót tesznek a szív egészségének.

Mi a helyzet a „rossz” típusú zsírral? Telített zsírnak hívják. A szójabab nagyon kevés ilyen zsírt tartalmaz. Az állati fehérjével (különösen a vörös hússal) ellentétben magas lehet a telített zsírtartalma.

Gondolj csak bele, egy adag marhahús telített zsírtartalma 90%-kal magasabb, mint egy adag tofué! Ez azt jelenti, hogy a szója egészségesebb választás lehet a szíved számára.

Fehérjében gazdag

A szója nem tartalmaz annyi fehérjét, mint az állati termékek, de növényi alapú fehérjeforrásként nagyszerű választás :

• Tempeh (1 csésze): 31 gramm
• Szójabab (főtt, 1 csésze): 29 gramm
• Edamame (1 csésze): 17 gramm
• Tofu (1/4 darab): 9 gramm

„Ha nem szeretnél sok vörös húst fogyasztani, vagy ha általánosságban távol szeretnéd magad az állati termékektől, nagyszerű ötlet a szóját beépíteni a kiegyensúlyozott étrendedbe” – javasolja Cervoni asszony.

Néhány fehérjepor szójából is készül, így jó alternatívát jelentenek a tejsavófehérjével szemben azok számára, akik laktóz intoleránsak, vagy vegetáriánus vagy vegán étrendet követnek.

Rostban gazdag

A szóját tartalmazó ételek fogyasztása nagyszerű módja a rostbevitel növelésének. Egy adag főtt szójabab körülbelül 6 gramm rostot tartalmaz, beleértve az oldható és az oldhatatlan rostot is.

„A rost segít megőrizni az emésztőrendszer egészségét, és hosszabb ideig tart a teltségérzet” – magyarázza Ms. Cervoni. „De itt a lényeg: a tofu nagyon alacsony rosttartalmú, és a szójatej is néha alacsony. Ahhoz, hogy a rostokból származó összes előnyt élvezhesd, teljes értékű szójatermékeket kell keresned, például szójababot és edamamét.”

Sok vitamin és tápanyag

A szójatermékek nagyszerű vitamin-, ásványianyag- és antioxidánsforrások. Például:

• B-vitamin csoport (B-vitaminok)
• Vas
• Cink

Ezenkívül sok szójaalapú ételt B12-vitaminnal, kalciummal és D-vitaminnal dúsítanak. Ez segít a vegetáriánusoknak abban, hogy hozzájussanak ezekhez az esszenciális tápanyagokhoz, amelyek jellemzően hiányoznak a növényi élelmiszerekből.

A tej egyszerű helyettesítője

Ha laktózintoleranciában szenvedsz (ami azt jelenti, hogy tejfogyasztáskor gyomorpanaszokat tapasztalsz), vegán étrendet követsz, vagy egyszerűen csak csökkenteni szeretnéd a tejtermékbeviteledet, a szója értékes helyettesítő lehet.

„Nincs benne annyi fehérje, mint a tehéntejben” – mondja Cervoni asszony –, „de jó alternatíva.”

Ami a szójaalapú tejtermékeket illeti, szinte minden elképzelhető, ami tejből készül. Ilyen például a szójatej, a szójasajt, a szójajoghurt és a szójafagylalt.

Vannak-e hátrányai a szójának?

A jó dolgok mellett van még néhány dolog, amit érdemes figyelembe venni a szójával kapcsolatban. Cervoni asszony rámutat néhány dologra, amit érdemes szem előtt tartani, amikor szóját és szójaalapú termékeket veszünk fel az étrendünkbe.

• Kicsit alacsony a fehérjetartalma (az állati termékekhez képest). „Amikor kiiktatod az állati termékeket az étrendedből, mindenképpen fogyassz belőle sok jó, növényi alapú fehérjeforrást” – javasolja.
• Egyes termékek magas cukortartalmúak lehetnek. Nem minden szójatermék tartalmaz hozzáadott cukrot, de néhány igen. Például, ha szójatejet vásárolsz, válaszd a natúr változatot az ízesített helyett. Érdemes elolvasni a címkét.
• Az árak kissé magasak lehetnek. Bár most olcsóbbak, mint régen, a szójaalapú termékek néha drágábbak lehetnek, mint a tejalapúak.
• Kölcsönhatásba léphet a pajzsmirigy gyógyszereivel. Ha pajzsmirigyproblémákkal kezelik, mindenképpen beszéljen orvosával arról, hogy mennyi szója megfelelő az Ön számára. Előfordulhat, hogy azt tanácsolja, hogy időnként fogyasszon szóját, és ne vegyen be gyógyszert.

Melyek a legjobb módszerek a szója beszerzésére?

Készen állsz arra, hogy szóját vegyél fel az étrendedbe? Íme néhány hely, ahol szóját találhatsz:

• Tofu (néha tofunak is nevezik)
• Tempeh (mint egy erjesztett szójababból készült sütemény)
• Edamame (éretlen zöld szójabab – főzve is fogyasztható)
• Miso (erjesztett szójapaszta – levesekben és szószokban használják)
• Szójatej
• Szója szósz
• Egész szójabab (nyersen fogyasztható)

Ha nem tudod, hol kezdj hozzá, ebben is segíthetünk. Cervoni asszony megoszt néhány finom receptet, amelyeket szójatermékekből készíthetsz. Van egy finom desszert is tofuval!

• Ázsiai szezámmagos edamame: Ez a rostban gazdag étel nagyon könnyen elkészíthető olyan ízesítők hozzáadásával, mint a fokhagyma és a wasabi.
• Edamame hummusz: A hagyományos csicseriborsó hummusz szórakoztató, zöld alternatívája. Fogyasztható teljes kiőrlésű pitachips-szel vagy aprított zöldségekkel (például sárgarépával, uborkával).
• Vegetáriánus vörösbabos chili: Szívbarát, egészséges étel, hús helyett szójapelyhes morzsával.
• Tofu Manicotti spenóttal és sajttal: Egy hagyományos olasz étel könnyed változata, adagonként mindössze 2 gramm zsírral.
• Serpenyős tofu brokkolival és paprikával: Egy friss zöldségekkel teli étel, amely 20 perc alatt az asztalodra kerülhet.
• Csokis eszpresszós tofus mousse: Egy krémes, álomszerű, alacsony kalóriatartalmú desszert, amely minden édesszájúnak ízleni fog.

Amire emlékezned kell (Hazavihető üzenet)

Oké, mit is tanulhatunk ebből a sok szójaszószból? Egyszerűen fogalmazva, a szója nagyrészt biztonságos és tápláló élelmiszer. A róla keringő rémtörténetek egy részét, például azt, hogy megzavarhatja a hormonokat és mellrákot okozhat, a jelenlegi kutatások mára megcáfolták.

A szója jó minőségű fehérjét, egészséges zsírokat, rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz. A szója nagyszerű választás, különösen, ha vegetáriánus vagy, vagy szeretnéd csökkenteni a tejtermékek fogyasztását.

De ne feledd, egyes szójatermékek magas cukortartalmúak lehetnek, és fontos, hogy konzultálj orvosoddal, ha pajzsmirigy gyógyszert szedsz. Mint minden mást, a szóját is a legjobb kiegyensúlyozott étrend részeként fogyasztani. Nem jó, ha bármiből is túl sokat eszel.

Szóval, ne félj feleslegesen a szójától. Tudatosan, számodra megfelelő módon építsd be az étrendedbe. Ha bármilyen kérdésed van, a legjobb, ha egy táplálkozási szakértőt vagy orvost kérdezel. Érted?

` Szója, szójabab, a szója előnyei, a szója hátrányai, egészséges ételek, fehérje, tofu