Mindannyiunknak más és más gondolatai vannak, nem igaz? Néha sokáig elakadunk a rossz gondolatoknál és a szomorú érzéseknél. Olyan dolgok, mint a „Miért történik ez velem?” és az „Én egy ilyen kudarc vagyok”, elszomorítanak minket. Tehát ma egy csodálatos pszichoterápiás módszerről beszélünk, amely segít abban, hogy az élet értékeivel haladjunk előre anélkül, hogy elfutnánk ezektől a gondolatoktól.
Egyszerűen fogalmazva, mi is ez az ACT?
Az Elfogadási és Elkötelezettségi Terápia (ACT) egy pszichoterápiás módszer, amely segít elfogadni a szorongató gondolatokat és érzéseket ahelyett, hogy küzdenénk velük, és egyúttal segít abban, hogy értelmes és teljes életet éljünk.
Ez két fő dologra összpontosít:
1. Elfogadás: Elfogadni, hogy a gondolataid és érzéseid az elméd normális reakciói bizonyos helyzetekre.
2. Elkötelezettség: Elkötelezettség az életedben szükséges változtatások mellett, amelyek összhangban vannak az értékeiddel.
Képzeld el, hogy egy nagy prezentációt kell tartanod az irodában. Azt gondolhatod: „Ó, annyira félek, hogy meg fogok bukni ezen.” Teljesen normális, ha ilyenkor félelmet és szorongást érzel. Az ACT segítségével megtanulod másképp tekinteni erre a gondolatra. Gondolhatod azt is: „Félek, de ez normális. Jól gyakoroltam a prezentáció előtt, és magabiztosan fogok szembenézni vele.”
A terápia során megtanulod, hogy az érzelmeid az emberi lét velejárói. Megtanulod, hogyan gondolkodj úgy, hogy az segítsen elérni a saját személyes céljaidat.
Milyen esetekben segít ez a kezelés?
Az ACT terápia segíthet a következő mentális egészségügyi problémák kezelésében:
- Függőség
- Alkoholfogyasztási zavarok
- Szorongásos zavarok
- Depresszió
- Étkezési zavarok
- Obszesszív-kompulzív zavar (OCD)
- Poszttraumás stressz zavar (PTSD)
- Szociális szorongásos zavar
- Feszültség
- Anyaghasználati zavarok
Ezenkívül ez a kezelési módszer segíthet egy hosszú távú vagy összetett betegséggel, például rákkal élőnek megbirkózni a mindennapi életükre és a jövőjükre gyakorolt hatással.
Fontos megjegyezni, hogy az ACT nem mindig az első vonalbeli kezelés ezeknél a betegségeknél. Gyakran az orvos által javasolt egyéb kezelések (például gyógyszeres kezelés) kiegészítéseként, vagy második vonalbeli kezelésként alkalmazzák.
Kinek a legmegfelelőbb ez a kezelés?
Bárki részt vehet az ACT terápiában, de tanulmányok kimutatták, hogy kisgyermekek és felnőttek számára a leghatékonyabb. Ez azért van, mert „absztrakt gondolkodást” igényel. Ez azt jelenti, hogy képesek vagyunk megérteni olyan fogalmakat és ötleteket, amelyek nem láthatók vagy kézzelfoghatók. Ez a kisgyermekek számára kissé nehézkes lehet.
Mi történik egy terápiás ülés során?
Az első ülés során találkozni fogsz egy terapeutával. Ez lehet például egy pszichológus. Ott kérdéseket fog feltenni neked arról, hogy ki vagy és mik a céljaid. Azt is elmagyarázza, hogy mire számíthatsz a terápiától, mennyi ideig fognak tartani az ülések, és mit fognak tenni az egyes ülések során.
Eleinte sok információt fogsz kapni, és ez kissé túlterhelőnek tűnhet. Azonban minden ülés elején emlékeztetni fogunk az előző héten megbeszélt dolgokra, így nem fogod elfelejteni őket. Lehetőséged lesz bármikor kérdéseket feltenni.
Az ACT terápia elsősorban arra összpontosít, hogy többet megtudj önmagadról és az életben vallott értékeidről. Ezért különféle gyakorlatokat és technikákat fogsz elsajátítani.
- Tűzz ki saját személyes céljaidat, és érd el azokat.
- Légy tudatosabb a jelen pillanatban.
- Határozd meg, hogy mik az értékeid az életben.
- Fedezd fel a gondolataidat és érzéseidet.
- Szükség szerint változtasd meg a viselkedésedet.
Melyek az ACT terápia 6 alapvető folyamata?
Az ACT-terápia hat kulcsfontosságú folyamaton alapul. Ezeket minden gyakorlatba be kell építeni. Olyan, mint egy elkapás-dobás játék. Kezdheted egy labdával. Ha megszokod, hozzáadhatsz egy másikat. Idővel mind a hat labdát egyszerre el tudod kapni. Nem számít, ha egy labda a földre esik, vagy ha egy ideig tart, mire egy másik labdát hozzáadsz. A terapeutád segíteni fog neked.
| Alapfolyamat | Egyszerűen fogalmazva... |
|---|---|
| 1. Elfogadás | Elfogadni, hogy gondolatok és érzések, legyenek azok jók, rosszak, vagy bármi a kettő között, felmerülhetnek az elmédben. Engedni, hogy beáramoljanak az elmédbe anélkül, hogy küzdenél ellenük. |
| 2. Kognitív defúzió | „Szabadítsd fel” magad a negatív gondolataidtól és hiedelmeidtől. Vagyis úgy tekints egy gondolatra, ami csak úgy jön és megy, nem pedig a viselkedésedet irányító valóságként. |
| 3. Jelenlét | Arra összpontosítsd a figyelmedet, amit a pillanatban érzel. Minimalizáld a „mi fog történni a jövőben?” gondolataidat, és próbáld meglátni, hogy mi történik valójában körülötted. |
| 4. Én mint kontextus | Ne úgy lásd magad, mint akit kizárólag a tapasztalataid, gondolataid vagy érzéseid formálnak, hanem egy nagyobb, teljesebb emberként, aki mindent megtapasztalt. |
| 5. Értékek | Azok a mércék, amelyek szerint élni szeretnél, vagyis te magad döntöd el, hogy mik a legfontosabb dolgok az életben számodra. Ezek nem mások befolyásából fakadó dolgok, hanem a sajátod. |
| 6. Elkötelezett cselekvés | Olyan változtatások végrehajtása, amelyek segítenek elérni céljait. Ezeknek a céloknak összhangban kell lenniük az értékeivel. |
Amikor mind a hat folyamat együttesen megvalósul, elérhetjük a „pszichológiai rugalmasságnak” nevezett állapotot. Vagyis a viselkedésünket nem az érzelmeink, hanem az értékeink irányítják.
Milyen előnyei vannak az ACT terápiának?
Ennek a legnagyobb előnye, ahogy már említettük, az, hogy„Pszichológiai rugalmasság” fejlesztése. Vagyis megértheted, hogyan befolyásolják az érzelmeid az életedet, de nem fogsz beleragadni ebbe. Megtanulod elfogadni azokat a dolgokat, amelyeket irányítani tudsz, és az értékeid szerint élni.
Egyéb előnyök lehetnek többek között:
- Tiszta elmével.
- A tünetek, például a depresszió, a szorongás és a stressz csökkenése.
- Hajlandóság arra, hogy saját célokat tűzz ki és azok eléréséért dolgozz.
- Javuló életminőség és működés.
Vannak-e kockázatai ennek a kezelésnek?
Amikor részt veszel bármilyen pszichoterápián, ki kell adnod magadból a legmélyebb gondolataidat. Ez egy nehéz és kellemetlen élmény lehet. Mivel közvetlenül kell szembenézned a gondolataiddal és érzéseiddel, normális, ha időnként fáradtnak és túlterheltnek érzed magad.
Emellett, ha egy mögöttes mentális betegséggel küzdesz, fennállhat az öngyilkossági gondolatok veszélye. A terapeutád segíthet megbirkózni ezekkel a gondolatokkal.
Vészhelyzet esetén, azaz ha olyan helyzetben van, hogy túl beteg ahhoz, hogy uralkodjon magán, azonnal hívja orvosát, vagy menjen a legközelebbi kórház sürgősségi osztályára. Ne feledje, nincs egyedül.
Mennyi ideig kell ezt a kezelést szednem?
Mivel minden ember céljai és a kezelés iránti okok eltérőek, lehetetlen megadni egy olyan konkrét időkeretet, amely mindenkinek megfelelő. Az első ülés során a terapeuta egy durva áttekintést ad. Általában hetente egyszer találkoznak néhány héten keresztül.
A legfontosabb, hogy az erőfeszítéseidnek megfelelő eredményeket érj el. A terápia nem könnyű, és az eredmények nem egyik napról a másikra jönnek. Olyan ez, mint egy sport gyakorlása - nem nyerhetsz meg egy meccset gyakorlás nélkül. Ahhoz, hogy elérd a személyes céljaidat, keményen kell dolgoznod, és új módokon kell edzened az agyadat.
Ha úgy érzed, hogy nehezen boldogulsz ezzel, és nem tudod elérni a céljaidat, beszélj nyíltan a terapeutáddal. Segíthet visszatérni a helyes útra, vagy kipróbálhat új megközelítéseket, amelyek jobban összhangban vannak az értékeiddel.
Otthoni üzenet
- Az ACT terápia célja nem a rossz gondolatok és érzések megszüntetése, hanem a velük való kapcsolat megváltoztatása.
- Ez a terápia segít abban, hogy az értékeid alapján élj, ahelyett, hogy az érzelmeidet kergetnéd.
- Ez egy időigényes és gyakorlást igénylő folyamat, ezért normális, ha útközben kihívásokkal kell szembenézni.
- Mindig szorosan működj együtt a terapeutáddal. Ne félj nyíltan beszélni a gondolataidról és érzéseidről.
💬 Comments (0)
No comments have been posted yet. Add your comment here for the first time.
Add meg megjegyzésedet