Apakah pola tidur Anda terganggu? Mari kita bahas tentang Gangguan Tidur Ritme Sirkadian!

Apakah Anda juga kesulitan tidur di malam hari? Atau apakah Anda sering terbangun di pagi hari? Apakah Anda terkadang merasa mengantuk di siang hari? Hampir setiap orang dapat mengalami satu atau dua masalah tidur ini. Tetapi jika hal-hal ini berlanjut, dan jika hal itu memengaruhi aktivitas harian Anda, Anda mungkin juga mengalami gangguan tidur ritme sirkadian, yang akan kita bahas. Jangan khawatir, kita akan membahasnya secara sederhana, dengan cara yang dapat Anda pahami.

Apa itu "Ritme Sirkadian"? Sederhananya...

Kata "sirkadian" berasal dari bahasa Latin. Artinya kurang lebih "seputar hari". Jadi, ritme sirkadian adalah siklus alami, sekitar 24 jam, di dalam tubuh kita. Ini seperti jam kecil di dalam tubuh kita. Jam ini memberi tahu kita kapan harus tidur dan kapan harus bangun. Ritme ini tidak hanya membantu kita tidur, tetapi juga membantu mengontrol banyak hal di dalam tubuh kita, seperti aktivitas hormonal, suhu tubuh, dan nafsu makan.

Bagi kebanyakan orang, jam biologis tubuh ini bekerja secara otomatis tanpa masalah. Tetapi bagi sebagian orang, proses ini terganggu. Saat itulah Gangguan Tidur Ritme Sirkadian terjadi. Artinya, siklus tidur-bangun Anda menjadi kacau.

Apa saja jenis-jenis gangguan ritme sirkadian?

Gangguan-gangguan ini dapat muncul dalam berbagai bentuk. Mari kita lihat beberapa jenis utamanya:

• Gangguan Jet Lag: Anda mungkin pernah mendengarnya. Ketika kita tiba-tiba bepergian ke negara dengan zona waktu yang berbeda, dibutuhkan waktu bagi jam biologis tubuh kita untuk menyesuaikan diri dengan waktu baru tersebut. Itulah yang kita sebut jet lag.
• Gangguan Tidur Akibat Kerja Shift (SWSD): Jika Anda bekerja malam, ini juga dapat memengaruhi Anda. Ketika kita tidur di siang hari dan bekerja di malam hari, jam biologis tubuh kita akan sulit menyesuaikan diri. Bayangkan, ketika Sunil pergi bekerja di malam hari, dia tidak tidur nyenyak di siang hari, dan dia masih merasa mengantuk ketika bekerja di malam hari.
• Gangguan Fase Tidur-Bangun Tertunda (DSWPD): Ini terjadi ketika seseorang tidur dan bangun dua jam atau lebih lambat dari biasanya. Misalnya, beberapa orang bangun pukul 2-3 pagi dan tidur hingga pukul 11-12 malam. Hal ini terutama umum terjadi pada anak-anak dan dewasa muda.
• Gangguan Fase Tidur-Bangun Tingkat Lanjut (ASWPD): Ini kebalikan dari yang sebelumnya. Anda tertidur sekitar pukul 6-7 malam dan bangun sekitar pukul 2-3 pagi. Ini lebih umum terjadi pada orang yang lebih tua.
• Gangguan Ritme Tidur-Bangun Tidak Teratur (ISWRD): Pada gangguan ini, waktu tertidur dan bangun sangat tidak teratur, tanpa pola. Terdapat tidur singkat beberapa kali sehari. Hal ini sering terjadi pada penderita penyakit otak degeneratif seperti demensia.
• Gangguan Ritme Tidur-Bangun Non-24 Jam (N24SWD):Jam biologis tubuh mereka tidak tepat 24 jam. Bisa jadi 25 atau 26 jam. Jadi waktu tidur mereka selalu sedikit lebih larut. Hal ini sering terlihat pada orang yang buta.

Selain itu, terkadang ada masalah tidur yang tidak sesuai dengan kategori-kategori tersebut, tetapi disebabkan oleh gangguan ritme sirkadian. Dokter menyebutnya sebagai "gangguan tidur-bangun sirkadian yang tidak ditentukan secara spesifik."

Seberapa umumkah gangguan ini? Apakah gangguan ini memengaruhi semua orang?

Faktanya, selain jet lag dan gangguan kerja shift, gangguan ritme sirkadian lainnya umumnya cukup jarang terjadi. Gangguan ini dikatakan hanya memengaruhi sekitar 3% populasi dunia.

Namun, jet lag adalah masalah umum bagi para pelancong udara, terutama ketika bepergian ke tempat dengan perbedaan zona waktu lebih dari dua jam. Selain itu, ditemukan juga bahwa gangguan kerja shift memengaruhi sekitar sepertiga orang yang bekerja shift malam.

Apa saja gejala dari gangguan ritme sirkadian ini?

Gejala gangguan ini terutama berkaitan dengan tidur dan terjaga. Gejala tersebut meliputi perubahan siklus tidur, atau cara tubuh Anda berhubungan dengan siang dan malam.

Gejala dapat sedikit berbeda tergantung pada jenis gangguannya. Periksa apakah Anda memiliki salah satu gejala berikut:

• Kesulitan tidur di malam hari (Insomnia): Tidak mampu tertidur selama beberapa jam setelah berbaring di tempat tidur.
• Terbangun di tengah tidur: Terbangun di tengah malam atau pagi-pagi sekali, tanpa tertidur dengan nyenyak.
• Mengalami kesulitan untuk kembali tidur setelah terbangun.
• Bangun lebih pagi dari yang Anda kira.
• Kesulitan bangun tidur di pagi hari (Sleep Inertia) , atau memiliki waktu tidur dan bangun yang tidak teratur.
• Rasa kantuk berlebihan di siang hari (Hipersomnia): Hal ini menyebabkan Anda ingin tidur di siang hari.
• Perlu tidur di siang hari.
• Merasa lelah sepanjang waktu (Kelelahan).
• Sakit kepala.
• Hal-hal seperti stres, depresi, dan mudah tersinggung yang disebabkan oleh kurang tidur.

Bayangkan, meskipun Anda tidur jam 10 malam, Anda tidak bisa tertidur sampai jam 1 pagi. Bahkan jika Anda ingin bangun jam 6 pagi, tubuh Anda terasa seperti tidak punya energi. Anda merasa mengantuk sepanjang hari, dan Anda tidak bisa melakukan apa pun dengan baik. Jika hal seperti ini terus berlanjut, itu bisa menjadi gejala gangguan ritme sirkadian.

Apa penyebab gangguan-gangguan ini?

Orang dengan gangguan ritme sirkadian mungkin mengalami beberapa perubahan pada "jam" alami tubuh mereka atau proses terkait. Terkadang hal ini dapat disebabkan oleh masalah pada bagian otak tertentu.

Terdapat bagian otak kita yang disebut hipotalamus . Di dalamnya terdapat sekelompok neuron khusus yang disebut nukleus suprachiasmatik (SCN).Itulah "jam utama" tubuh kita. Bahkan tanpa pengaruh eksternal apa pun, tubuh manusia biasanya disetel pada siklus tidur-bangun yang berlangsung sedikit lebih dari 24 jam.

Gangguan ritme sirkadian dapat disebabkan oleh:

• Kerusakan otak atau gangguan fungsi otak: Misalnya, penyakit otak degeneratif, cedera kepala, infeksi seperti ensefalitis.
• Gangguan penglihatan: Bagian yang disebut SCN berhubungan langsung dengan mata kita. Itulah mengapa sinar matahari sangat penting bagi jam biologis tubuh kita. Jadi, orang yang mengalami kerusakan pada mata, retina, atau saraf optik lebih mungkin mengembangkan gangguan ini.
• Perjalanan: Jet lag adalah akibat dari kemajuan teknologi baru. Kita bepergian lebih cepat, tetapi tubuh kita tidak dapat beradaptasi dengan kecepatan tersebut.
• Pekerjaan: Orang yang bekerja shift malam mungkin mengalami gangguan ini karena shift tersebut.
• Penyebab yang tidak teridentifikasi: Beberapa orang mengembangkan gangguan ini karena alasan yang bahkan dokter pun tidak dapat tentukan.

Faktor apa saja yang meningkatkan risiko terkena gangguan-gangguan ini?

Ada beberapa faktor yang dapat sedikit meningkatkan risiko terjadinya gangguan ritme sirkadian ini. Beberapa di antaranya dapat kita kendalikan, sementara yang lain tidak.

• Usia: Anak-anak dan remaja lebih cenderung mengalami pola tidur-bangun tertunda (DSWPD), sedangkan orang yang berusia di atas 60 tahun lebih cenderung mengalami pola tidur-bangun awal (ASWPD).
• Pengaruh genetik: Beberapa karakteristik tidur dapat diwariskan dari orang tua kita. Penelitian juga menemukan bahwa mutasi genetik tertentu meningkatkan risiko terkena gangguan ini.
• Arah perjalanan: Jet lag lebih mungkin memengaruhi Anda saat bepergian ke timur (di mana siklus tidur Anda lebih maju) daripada saat bepergian ke barat (di mana siklus tidur Anda berbalik).
• Perubahan selama pergantian shift: Pekerja shift mungkin mengalami masalah ini ketika mereka beralih ke shift yang dimulai lebih awal daripada shift yang biasa mereka kerjakan.
• Perubahan perkembangan saraf: Orang dengan kondisi seperti ADHD (attention deficit hyperactivity disorder) atau Gangguan Spektrum Autisme lebih mungkin mengalami gangguan ritme sirkadian ini.

Komplikasi lain apa yang dapat terjadi akibat gangguan ini?

Gangguan ritme sirkadian sangat beragam. Beberapa hanya berdampak kecil, sementara yang lain dapat menyebabkan gangguan besar dalam kehidupan Anda.

• Kesulitan dalam mengerjakan tugas sekolah dan pekerjaan: Orang dengan gangguan ini mungkin mengalami kesulitan untuk tepat waktu pergi ke sekolah dan bekerja.
• Masalah tidur lainnya: Orang-orang ini mungkin juga memiliki masalah tidur lainnya, seperti insomnia kronis .
• Penggunaan narkoba:Sebagian orang mungkin tergoda untuk menggunakan pil tidur yang dijual bebas, alkohol, atau obat-obatan lain (dengan atau tanpa resep dokter) untuk tertidur. Hal ini dapat meningkatkan risiko kecanduan alkohol atau narkoba (gangguan penggunaan alkohol atau gangguan penggunaan zat) .
• Kecelakaan dan cedera: Rasa kantuk di siang hari meningkatkan risiko kecelakaan saat mengemudi atau mengoperasikan mesin berat.

Bagaimana dokter mengetahui secara pasti apakah Anda mengidap gangguan-gangguan ini?

Untuk didiagnosis menderita gangguan ritme sirkadian (selain jet lag), Anda harus mengalami gejala setidaknya selama tiga bulan. Dokter akan menggunakan beberapa metode untuk mendiagnosis gangguan ini:

• Kuesioner, riwayat medis, dan berbicara dengan Anda: Kami akan mengumpulkan informasi dengan mengajukan pertanyaan tentang gejala Anda, kebiasaan tidur, dan bagaimana hal itu memengaruhi pekerjaan Anda.
• Pemeriksaan fisik dan neurologis: Pemeriksaan ini akan memeriksa kondisi medis lain yang mungkin menyebabkan gejala-gejala tersebut.
• Tes laboratorium: Tes air liur, darah, dan urine dapat dilakukan. Tes ini dapat memeriksa kadar hormon dan indikator lainnya untuk membantu menentukan jenis dan penyebab gangguan tersebut.
• Pemindaian pencitraan: Hal-hal seperti pemindaian (CT) atau pemindaian (MRI) dapat digunakan untuk melihat apakah ada masalah pada otak.
• Catatan tidur: Dokter Anda mungkin meminta Anda untuk membuat buku harian untuk mencatat pola tidur Anda.
• Aktigrafi: Ini adalah perangkat pendeteksi gerakan yang dikenakan di pergelangan tangan. Bentuknya seperti jam tangan. Anda mungkin diminta untuk memakainya 24 jam sehari, selama beberapa hari atau beberapa minggu. Perangkat ini menganalisis pola aktivitas Anda.

Tergantung pada gejala Anda dan apa yang dicurigai dokter Anda, tes lebih lanjut mungkin akan dilakukan. Dokter Anda akan memberi tahu Anda lebih lanjut tentang hal ini.

Apa saja pengobatan untuk penyakit ini? Apakah penyakit ini tidak dapat disembuhkan?

Pengobatan untuk gangguan ritme sirkadian akan bervariasi tergantung pada jenis gangguan yang Anda alami dan keadaan individu Anda. Pengobatan dapat mencakup satu atau lebih dari hal-hal berikut:

• Memanipulasi cahaya:
• Mengonsumsi melatonin atau obat sejenis sesuai petunjuk dokter:
• Mengubah perilaku terkait tidur (Kebersihan Tidur):

Bagaimana manipulasi cahaya dapat membantu?

Bagian otak kita yang disebut SCN terhubung langsung ke retina mata kita. Itulah mengapa sinar matahari memiliki dampak yang besar pada jam biologis tubuh kita. Jika Anda pernah pergi ke toko perangkat keras besar dan melihat bagian penerangan, Anda mungkin pernah melihat berbagai macam bohlam putih dengan warna berbeda. Putih kebiruan, putih kekuningan, putih dingin, putih hangat. Jika Anda memiliki gangguan ritme sirkadian, Anda dapat membantu mengatur siklus tidur-bangun Anda dengan mengubah kecerahan dan warna cahaya di sekitar Anda.

Pada umumnya, cahaya terang membantu Anda bangun, dan cahaya redup membantu Anda tidur.Jadi, cobalah menyalakan lampu terang saat bangun tidur di pagi hari. Redupkan lampu saat Anda tidur di malam hari.

Selain itu, Anda juga dapat mengubah warna cahaya. Gunakan cahaya dingin (biru) hanya pada siang hari, karena otak kita sangat sensitif terhadap cahaya biru. Pada malam hari, gunakan cahaya hangat, kuning.

Cahaya biru juga berasal dari layar seperti TV, komputer, dan ponsel pintar. Anda dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dengan mengubah pengaturan warna pada layar tersebut dan mengurangi penggunaannya sebelum tidur.

Jenis obat apa saja yang tersedia?

Tubuh kita secara alami memproduksi hormon yang disebut melatonin . Hormon inilah yang mengontrol ritme sirkadian kita dan membuat kita mengantuk. Jika Anda ingin mengonsumsi melatonin secara eksternal, sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter untuk mengetahui dosis yang tepat. Suplemen melatonin dapat dibeli di apotek. Ada juga obat-obatan yang bekerja dengan cara yang sama seperti melatonin, misalnya Tasimelteon atau Ramelteon . Obat-obatan ini direkomendasikan oleh dokter untuk gangguan ritme sirkadian. Jangan pernah menggunakan obat-obatan tersebut tanpa saran medis.

Apa itu kebersihan tidur?

"Kebersihan tidur" adalah istilah yang sering digunakan oleh dokter. Istilah ini merujuk pada perilaku yang dapat meningkatkan kualitas dan kuantitas tidur. Cobalah untuk menerapkan kebiasaan-kebiasaan berikut:

• Biasakan tidur dan bangun pada waktu yang tetap. Penting untuk melakukan ini pada waktu yang sama setiap hari.
• Ubahlah waktu tidur Anda secara bertahap. Jangan melakukan perubahan besar sekaligus.
• Luangkan waktu untuk tidur yang cukup.
• Tetapkan rutinitas sebelum tidur (misalnya, membaca buku, mandi air hangat kuku).
• Hindari penggunaan lampu terang dan layar elektronik (ponsel, TV) menjelang waktu tidur.
• Hindari alkohol dan makanan berat menjelang tidur. Batasi juga asupan cairan Anda.
• Gunakan kamar tidur Anda hanya untuk tidur dan aktivitas seksual. Hindari melakukan hal-hal seperti bekerja atau menonton TV di tempat tidur.

Bisakah gangguan ritme sirkadian ini dicegah?

Banyak gangguan ritme sirkadian terjadi karena alasan yang bahkan tidak kita sadari, dan karena alasan yang tidak dapat kita kendalikan. Anda dapat mengurangi risiko beberapa di antaranya. Jet lag dianggap sebagai konsekuensi normal dari perjalanan udara.

Namun, beberapa gangguan ritme sirkadian sangat sulit dicegah, terutama jika disebabkan oleh kerusakan otak, pengaruh genetik, atau sifat yang diwarisi dari orang tua.

Apa yang harus saya harapkan jika saya mengalami cedera seperti ini? Berapa lama akan berlangsung?

Jika Anda memiliki gangguan ritme sirkadian, apa yang dapat Anda harapkan akan bervariasi tergantung pada jenis gangguan yang Anda alami. Biasanya, kondisi ini menyebabkan Anda kesulitan tertidur saat mencoba tidur, dan merasa mengantuk saat seharusnya terjaga. Anda dapat mengendalikan atau meminimalkan gejala-gejala ini dengan mengubah kebiasaan tidur Anda dan mendapatkan perawatan.

Yang penting adalah, meskipun gangguan ritme sirkadian tidak secara langsung berbahaya, gangguan ini dapat meningkatkan risiko situasi berbahaya. Jika Anda tertidur saat mengemudi atau mengoperasikan mesin berat, itu sangat berbahaya, bukan?

Lamanya gangguan ritme sirkadian berlangsung bergantung pada banyak faktor, termasuk jenis gangguan yang Anda alami, seberapa baik Anda mengikuti kebiasaan kebersihan tidur, dan seberapa baik respons Anda terhadap pengobatan. Terkadang gangguan ini bisa bersifat permanen, terutama yang disebabkan oleh kerusakan otak akibat penyakit degeneratif otak. Dokter Anda dapat memberi tahu Anda lebih lanjut tentang apa yang dapat Anda harapkan berdasarkan kondisi Anda.

Namun, beberapa gangguan ritme sirkadian membaik secara alami. Jet lag adalah salah satu kondisi tersebut. Kondisi ini dapat berlangsung dari beberapa hari hingga beberapa minggu (semakin lama perbedaan waktunya, semakin lama gejalanya). Gangguan kerja shift juga dapat membaik dengan terus bekerja shift malam atau dengan beralih ke shift siang.

Bagaimana saya bisa menjaga diri sendiri? Apakah saya perlu menemui dokter?

Jika Anda menduga memiliki gangguan ritme sirkadian, sebaiknya periksakan diri ke dokter, terutama spesialis kedokteran tidur atau psikolog kedokteran tidur perilaku. Melakukannya sejak dini dapat membantu Anda menghindari masalah serius seperti kecelakaan dan masalah di tempat kerja atau sekolah akibat kantuk di siang hari.

Setelah Anda menemui dokter dan menerima diagnosis, penting untuk mengikuti instruksi dokter. Terutama dalam hal mengubah kebiasaan, perilaku, dan rutinitas tidur Anda. Kebersihan tidur seringkali sangat penting.

Hal-hal lain yang dapat membantu Anda mengelola gangguan ini mungkin berbeda-beda tergantung pada gangguan yang Anda alami dan keadaan Anda. Dokter Anda adalah sumber informasi terbaik tentang apa yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi gejala dan mencegah masalah lain.

Pertanyaan apa saja yang sebaiknya saya ajukan kepada dokter?

Saat Anda pergi menemui dokter, ingatlah pertanyaan-pertanyaan ini:

• Saya mengalami gangguan ritme sirkadian jenis apa?
• Apakah ada penyebab yang dapat diidentifikasi untuk gangguan saya?
• Bagaimana hal ini memengaruhi pola tidur-bangun saya?
• Apa saja pilihan pengobatan untuk ini?
• Berapa lama biasanya gangguan ini berlangsung?
• Apa yang bisa saya lakukan untuk mengendalikan gangguan ini?
• Jika saya mengidap gangguan ini, apa yang harus saya hindari atau tidak lakukan?

Terakhir, hal-hal yang perlu diingat... (Pesan Utama)

Gangguan tidur yang tidak dapat kita kendalikan secara sadar memang bisa membuat frustrasi. Itu benar. Namun, jika Anda merasa memiliki gangguan ritme sirkadian, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter. Ada banyak cara untuk mengobati dan mengelola kondisi ini. Dengan demikian, Anda dapat mengembalikan siklus tidur-bangun alami tubuh Anda ke jalurnya. Kemudian Anda dapat memanfaatkan hari Anda sebaik-baiknya, mendapatkan tidur malam yang nyenyak, dan merasa nyaman dengan kesehatan dan kesejahteraan Anda 24 jam sehari. Anda tidak sendirian, jadi jangan ragu untuk meminta bantuan!

Tidur , ritme sirkadian, gangguan tidur, insomnia, jam tubuh, jam biologis, pola tidur