Sesuatu yang diinginkan semua orang, tetapi tidak cukup untuk semua orang.

"Dokter, saya tidak bisa menyelesaikan satu pun tugas tepat waktu. Saya selalu kewalahan dengan pekerjaan. Saya merasa sangat lelah dan stres sepanjang hari."

Nimal, yang datang ke klinik saya beberapa hari yang lalu, berkata dengan sangat frustrasi. Meskipun dia sibuk sepanjang hari, dia tidak dapat menyelesaikan pekerjaan apa pun hingga akhir hari.

Aku tersenyum dan berkata kepada Nimal, "Jangan khawatir, Nimal, masalah terbesar kita adalah kita tidak punya cukup waktu . Setiap orang punya 24 jam. Tapi jika kita mengatur waktu kita dengan cara yang sesuai dengan fungsi otak kita, kita bisa melakukan hal-hal ini tanpa stres."

Jadi hari ini, mari kita bahas 3 cara sederhana untuk menggunakan setiap menit hari Anda dengan benar, tanpa stres, berdasarkan ilmu kedokteran dan fungsi otak.

1. Pemblokiran Waktu

Ketika kita memiliki banyak pekerjaan yang harus dilakukan, kita cenderung melakukan banyak hal sekaligus. Misalnya, memeriksa pesan telepon dan email setiap 5 menit sambil menulis laporan penting di kantor.

Otak kita hanya dapat fokus pada satu tugas dalam satu waktu. Ketika Anda beralih dari satu tugas ke tugas lain, dibutuhkan waktu bagi korteks prefrontal, bagian otak yang membuat keputusan, untuk terbiasa dengan tugas baru tersebut. Dalam istilah medis, ini disebut Biaya Peralihan Kognitif .

Hal ini menyebabkan efisiensi otak menurun sekitar 40% dan menyebabkan kelelahan mental dengan cepat.

Bagaimana caranya?

Bagilah tugas harian Anda ke dalam beberapa blok waktu terpisah.

• Contohnya: Sisihkan waktu pukul 9:00 - 10:00 pagi untuk menulis laporan penting (matikan ponsel dan email sepenuhnya selama waktu tersebut).
• Kemudian sisihkan 20 menit untuk membalas email.

2. Matriks Eisenhower

Metode ini diciptakan oleh mantan Presiden AS Dwight Eisenhower. Ketika kita memiliki pekerjaan yang harus dilakukan, kita cenderung terburu-buru mengerjakan hal-hal yang mendesak. Tetapi tidak semua hal yang mendesak benar-benar penting bagi kita.

Ketika kita terus-menerus terburu-buru melakukan sesuatu, sistem pengendali stres tubuh kita (sumbu HPA) akan aktif dan hormon stres kortisol dilepaskan secara berlebihan. Ketika kadar kortisol meningkat, kita sering merasa mudah tersinggung, dada berdebar-debar, dan tubuh terasa lelah.

Metode Eisenhower membagi pekerjaan Anda menjadi 4 bagian:

1. Mendesak dan Penting (Kerjakan Terlebih Dahulu): Pekerjaan penting yang perlu dilakukan hari ini (misalnya, pemeriksaan medis mendesak, tugas penting yang perlu diserahkan hari ini).
2. Penting, tetapi tidak mendesak (Jadwal): Tugas yang dapat dijadwalkan untuk nanti (misalnya, berolahraga, menyiapkan makanan sehat, membaca buku).
3. Mendesak, tetapi tidak penting (Delegasi):Tugas-tugas yang dapat dilakukan oleh orang lain (misalnya, membayar tagihan, memesan bahan makanan).
4. Hilangkan: Tugas-tugas yang harus dihilangkan sepenuhnya (misalnya, berjam-jam menjelajahi media sosial, bermain gim komputer).

Dengan cara ini, Anda merencanakan hal-hal penting terlebih dahulu, yang mengurangi kadar kortisol dalam tubuh dan memungkinkan Anda untuk bekerja dengan tenang.

3. Teknik Pomodoro

Otak kita memiliki batas waktu maksimal untuk fokus. Menurut Ritme Ultradian , ritme biologis alami yang beroperasi di dalam tubuh kita, otak tentu membutuhkan istirahat singkat setelah 90 hingga 120 menit.

Metode Pomodoro adalah metode yang bekerja selaras dengan ritme alami otak.

Bagaimana caranya?

1. Pilih tugas yang ingin Anda lakukan, atur pengatur waktu selama 25 menit, dan kerjakan tugas tersebut secara terus menerus.
2. Setelah 25 menit berlalu, istirahatlah sejenak selama 5 menit (minumlah air selama istirahat ini, berdiri dan bergeraklah sedikit).
3. Setelah melakukan 4 ronde masing-masing 25 menit dengan cara ini, istirahatlah selama 15 - 30 menit.

Istirahat singkat ini melepaskan dopamin, hormon yang menyebabkan kesenangan dan minat di otak, secara sistematis. Hal ini memungkinkan Anda untuk bekerja dengan penuh energi sepanjang hari tanpa merasa bosan.

Hal yang Boleh dan Tidak Boleh Dilakukan

Sumber ilmiah (Referensi)

• 📚 Dapatkan bantuan untuk mengatasi stres - Pedoman Layanan Kesehatan Nasional (NHS)
• 📚 Pelatihan meningkatkan kinerja multitasking dengan meningkatkan kecepatan pemrosesan informasi di korteks prefrontal manusia - PubMed Central (PMC)
• 📚Perkembangan otak di dunia yang menuntut banyak tugas - PubMed Central (PMC)

Pesan terpenting yang perlu diingat

• Multitasking meningkatkan biaya peralihan kognitif di korteks prefrontal, mengurangi produktivitas sekitar 40%.
• Dengan merencanakan pekerjaan harian Anda dan memprioritaskannya sesuai dengan Time Blocking dan Metode Eisenhower, Anda dapat mengurangi kadar hormon stres kortisol.
• Metode Pomodoro, yang memberikan istirahat 5 menit setelah 25 menit bekerja, menjaga Ritme Ultradian otak dan memastikan pelepasan hormon dopamin secara teratur, sehingga memungkinkan Anda untuk bekerja dengan tekun sepanjang hari.