Áttu líka við svefnvandamál að stríða vegna vaktavinnu? (Svefnröskun í vaktavinnu - SWSD) Við skulum ræða þetta!

Ertu næturvinnumaður? Eða þarftu að fara snemma í vinnuna á morgnana? Þarftu stundum að vinna á mismunandi tímum dags? Slíkt fólk gæti átt í svefnvandamálum. Það er ástandið sem við ætlum að ræða í dag, kallað „vaktavinnusvefnröskun“ (e. Shift Work Sleep Disorder, SWSD) . Við skulum skoða hvað það er, hvers vegna það gerist og hvað er hægt að gera í því.

Hvað er þessi vaktavinnusvefnröskun (e. vaktavinnusvefnröskun)?

Einfaldlega sagt er þetta svefnröskun sem orsakast af vaktinni þinni. Við höfum öll náttúrulega klukku í líkama okkar, sem kallast dægursveiflur . Þessi klukka stýrir breytingum á líkama okkar, huga og hegðun allan sólarhringinn. Þessi klukka er oft knúin áfram af ljósi og myrkri. Þegar við vinnum á öðrum tíma en venjulega vaktina okkar, frá 9 til 17, — það er að segja á kvöldin, snemma morguns eða á öðrum tíma — þá fer náttúrulega klukkan okkar úr jafnvægi.

Vegna SWSD geturðu:

• Þú getur sofnað hvenær sem er.
• Jafnvel þótt þú sofnir gætirðu ekki getað sofið almennilega og gætir haldið áfram að vakna.
• Of mikil syfja getur komið fram á tímum þegar hennar er ekki þörf, sérstaklega við vinnu.

Í Bandaríkjunum einum vinna um 20% starfsmanna í fullu starfi vaktir eins og þessa. Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að ekki allir sem vinna vaktir fá SWSD.

Hversu algengt er þetta ástand?

Þetta er í raun algengara en þú gætir haldið. SWSD getur haft áhrif á 10% til 40% þeirra sem vinna óreglulegan vinnutíma.

Hver eru einkenni svefnröskunar í vaktavinnu (SWSD)?

Það eru tvö helstu einkenni þessa ástands:

1. Svefnleysi: Þetta þýðir erfiðleikar við að sofna og/eða halda sér sofandi jafnvel eftir að hafa sofnað. Þetta getur einnig verið mismunandi eftir vinnutíma. Til dæmis gæti einhver sem vinnur milli klukkan 4 og 7 á morgnana átt erfitt með að sofna. Á sama hátt gæti sá sem vinnur á kvöldin átt erfitt með að halda sér sofandi jafnvel eftir að hafa sofnað.

2. Ofsvefn: Þetta er óhófleg syfja sem kemur fram á óviðeigandi tímum, sérstaklega þegar unnið er á nóttunni eða snemma morguns. Þetta getur verið mjög hættulegt þar sem það getur haft áhrif á bæði vinnuhagkvæmni og öryggi.

Auk þessara helstu einkenna geta verið nokkur önnur einkenni:

• Einbeitingarerfiðleikar. Eins og að geta ekki munað neitt.
• Höfuðverkur. Tíð höfuðverkur.
• Tilfinning um lífsleysi og þreytu.
• Erfiðleikar með að halda sér vakandi í vinnunni.
• Pirringur, skapofsakláði.

Ef þú ert vaktavinnumaður og finnur fyrir slíkum einkennum skaltu örugglega leita til læknis.

Hvers vegna kemur þetta SWSD fyrir?

Einfaldlega sagt, þetta stafar af ósamræmi milli „innri líkamsklukkunnar“ og umhverfisins sem þú ert í. Þetta veldur því að svefnáætlun þín og svefnlengd raskast.

Þetta gerist venjulega: Allan sólarhringinn er það ljósið – sérstaklega sólarljósið – sem setur líkamsklukkuna okkar í gang. Þetta ljós ferðast í gegnum augun okkar og nær til „stjórnstöðvar“ í heilanum. Þaðan hefst keðja ferla og hormóna í líkamanum. Þetta er það sem sendir líkamanum merki um að „það sé kominn tími til að vakna, það sé kominn tími til að byrja daginn“.

Tveir aðrir mikilvægir þættir sem hafa áhrif á líkamsklukkuna okkar eru:

• Melatónín: Þetta er náttúrulegt hormón sem hjálpar þér að sofa. Það er framleitt af heilakönglinum í heilanum. Melatónín er mest seytt á nóttunni (í myrkrinu) og mjög lítið á daginn (í birtu).
• Kortisól: Þetta er hormón sem nýrnahetturnar okkar framleiða. Við venjulegar aðstæður er kortisólmagn lágt á kvöldin þegar við förum að sofa og nær hámarki á morgnana þegar við erum að fara að vakna. (Auk þessa dagsveiflu gegnir kortisól öðrum mikilvægum hlutverkum.)

Hins vegar passa þessi merki hjá fólki sem vinnur óreglulega ekki við „daginn“ þeirra, það er að segja, tímana sem það er vakandi og tímana sem það fer að sofa. Þetta hefur neikvæð áhrif á bæði svefn og vöku.

Til dæmis sofa þeir sem vinna næturvaktir oft á daginn. Það er að segja, á sama tíma og líkaminn gefur merki um að „vakna, vera vakandi“. Þar af leiðandi getur svefninn á daginn verið stuttur og oft truflaður. Einnig geta þeir fundið fyrir syfju þegar þeir vinna á nóttunni, því þá er melatónínmagnið venjulega hæst.

Hvernig er þetta SWSD ástand greint?

Að halda svefndagbók er mjög mikilvægur þáttur í greiningu á svefnleysi. Læknirinn mun líklega biðja þig um að skrá eftirfarandi í að minnsta kosti tvær vikur:

• Þau skipti sem þú fórst að sofa og vaknaðir.
• Hversu oft vaknaðir þú á meðan þú varst sofandi?
• Hversu afslappaður þú ert.
• Hlutir sem geta haft áhrif á svefn þinn eða svefnmynstur, til dæmis koffínneysla eins og kaffi og hávaðamengun.

Læknar greina venjulega SWSD ef þú hefur haft þessi einkenni í að minnsta kosti þrjá mánuði. Þeir gætu einnig framkvæmt svefnrannsókn eða aðrar prófanir til að ganga úr skugga um að einkennin séu ekki af völdum annars ástands, svo sem svefnöndunar eða aukaverkunar lyfja.

Hvaða meðferðir eru til við þessu?

Það er engin lækning við svefnröskun í vaktavinnu. Hins vegar eru til nokkrar meðferðir sem miða á helstu einkenni ástandsins - þ.e. ósamhljóm í dægursveiflu, syfju og svefntruflanir.

Helstu meðferðirnar eru:

• Breytingar á vinnutíma eða tímaáætlun (ef mögulegt er).
• Breytingar á svefnvenjum þínum heima.
• Björt ljósmeðferð.
• Melatónín fæðubótarefni.
• Svefnlyf.
• Vakna kynningarfulltrúar.

Við skulum skoða hvert af þessu aðeins nánar.

Breytingar á áætlun þinni eða venjum

Ein leið til að meðhöndla SWSD er að gera breytingar á vinnuvenjum þínum og tímaáætlun. Ef mögulegt er skaltu ræða við vinnuveitanda þinn um breytingar á tímaáætlun eða vinnutengdar breytingar sem geta hjálpað til við að draga úr áhrifum SWSD. Læknirinn þinn mun mæla með sértækum aðferðum byggðum á þeirri vakt sem þú vinnur og vinnuumhverfi þínu.

Hér eru nokkur algeng atriði sem þú getur gert:

• Ef þú þarft að sofa á daginn, forðastu sólina á morgnana. Notaðu sólgleraugu þegar þú ferð heim og aðeins ef þú þarft að fara út.
• Ef mögulegt er, fækkið samfelldum næturvaktum. Þeir sem vinna næturvaktir ættu ekki að vinna meira en fimm samfelldar næturvaktir og taka frídaga á milli. Þeir sem vinna 12 tíma vaktir ættu ekki að vinna meira en fjóra samfellda daga.
• Eftir að hafa unnið nokkrar samfelldar næturvaktir skaltu taka þér meira en 48 klukkustundir frí ef mögulegt er.
• Forðastu langan vinnudag og óhóflega yfirvinnu.
• Ef mögulegt er, forðastu störf sem krefjast langrar ferðar til vinnu, þar sem það mun einnig draga úr svefntímanum.
• Forðastu tíðar vaktir. Það er erfiðara að venjast því að skipta um vaktir heldur en að vinna sömu vaktina í langan tíma.
• Ef mögulegt er, skipuleggið að taka blund fyrir eða á meðan næturvaktinni stendur. Þessir blundar geta aukið árvekni næturvaktarstarfsmanna.
• Notið koffín í hófi (t.d. kaffi) til að halda vöku ykkar á meðan þið vinnuð. Hættu þó koffínneyslu í lok vakta. Annars gæti það truflað svefninn fyrir svefn.
• Forðastu að aka syfjaður. Ef þú ert nógu syfjaður til að keyra heim eftir vaktina skaltu taka fyrst blund eða keyra heim með einhverjum öðrum.

Breytingar á svefnvenjum þínum heima

Sagt er að vaktavinnufólk sofi einni til fjórum klukkustundum minna en fólk sem vinnur ekki vaktir. Það er mjög mikilvægt að fá að minnsta kosti sjö til níu klukkustundir af svefni á hverjum degi.

Ef þú vinnur vaktavinnu þarftu að forgangsraða svefni. Hér eru nokkur ráð til að hjálpa þér:

• Fylgdu svefnvenjum. Reyndu að halda sömu svefnvenjum eins mikið og mögulegt er, jafnvel um helgar og á hátíðisdögum.
• Biddu fjölskyldu og vini heima að hjálpa þér að skapa rólegt, dimmt og friðsælt umhverfi fyrir svefninn.
• Segðu fjölskyldunni þinni að það sé í lagi að hlusta á tónlist eða horfa á sjónvarp með heyrnartólum á meðan þú sefur.
• Hvetjið fjölskyldumeðlimi ykkar til að sinna ekki hávaðasömum verkefnum, eins og að ryksuga eða þvo upp, á meðan þið eruð að sofa.
• Hengdu „Ekki trufla“ skilti á útidyrnar þínar. Þetta mun draga úr fjölda sendiboða og vina sem banka upp á eða hringja dyrabjöllunni.
• Fáðu nægan svefn á hátíðisdögum.
• Tryggið góða svefnhirðu. Það þýðir að setja sér reglulega svefnvenjur og forðast koffín, áfengi og nikótín.

Björt ljósmeðferð

Ljósmeðferð felur í sér að láta líkamann verða fyrir ákveðinni tegund ljóss til að hjálpa honum að aðlagast nýju áætluninni. Þú notar þetta ljós á ákveðnum tíma, venjulega þegar þú byrjar vaktina þína. Læknirinn þinn mun segja þér hvenær og hversu lengi þú átt að nota þessa ljósmeðferð.

Þetta ljós er hægt að kaupa sem ljósakassa, skrifborðslampa eða ljósgleraugu. Þetta er svipað og ljósin sem notuð eru til að meðhöndla árstíðabundin geðröskun (SAD) . Þessi ljósameðferð er sérstaklega gagnleg fyrir þá sem vinna næturvaktir.

Melatónín fæðubótarefni

Melatónínuppbót getur hjálpað þér að aðlagast vaktavinnu betur. Hins vegar ættir þú örugglega að ráðfæra þig við lækninn þinn áður en þú tekur melatónínuppbót.

Svefnlyf

Læknirinn þinn gæti ávísað svefnlyfjum til að hjálpa þér að sofna á réttum tíma. Svefnlyf geta hjálpað þér að sofa betur til skamms tíma, en þau geta orðið ávanabindandi við langtímanotkun. Svefnlyf geta einnig haft óþægilegar eða hættulegar aukaverkanir.

Vökuörvandi efni

Vökulyf eru tegund lyfja sem hjálpa þér að halda þér vakandi og auka getu þína til að halda þér vakandi. Matvæla- og lyfjaeftirlit Bandaríkjanna (FDA) hefur nú tvær tegundir lyfja samþykktar við SWSD:

• Modafinil (Modafinil - Provagil®).
• Armóðafinil (Armóðafinil - Nuvigil®).

Þó að þessi lyf geti hjálpað til við að draga úr frammistöðuvandamálum af völdum syfju, koma þau ekki í staðinn fyrir nægan svefn.Þessi lyf hafa einnig aukaverkanir og geta verið ávanabindandi. Ræddu við lækninn þinn til að komast að því hvort þessi tegund lyfja henti þér.

Er hægt að koma í veg fyrir svefnröskun í vaktavinnu?

Reyndar er engin leið til að koma í veg fyrir vaktavinnusvefnröskun að fullu nema að halda áfram að vinna hefðbundinn vinnutíma. Hins vegar er hægt að tileinka sér venjur sem hjálpa þér að stjórna einkennunum, fá betri svefn og vera vakandi á vökutíma . Það þýðir að fylgja þeim aðferðum sem ræddar voru áður.

Hvaða fylgikvillar geta komið upp vegna SWSD?

Ef vaktavinnusvefnröskun er ekki meðhöndluð getur hún leitt til ýmissa fylgikvilla. Hér eru nokkur dæmi:

• Minnkuð vinnuhagkvæmni: Fólk með SWSD á oft erfitt með að einbeita sér og muna hluti þegar það er vakandi og vinnur. Þetta getur leitt til minnkaðrar vinnuhagkvæmni. Ímyndaðu þér hvað myndi gerast ef þú gleymdir einhverju litlu á meðan þú vinnur mikilvægt verkefni.
• Aukin slysahætta: SWSD dregur úr árvekni og viðbragðstíma. Þetta eykur hættuna á að gera mistök eða lenda í slysi við vinnu. Einnig eykst hættan á að lenda í slysi við akstur vegna syfju.
• Sálfræðileg vandamál: SWSD getur gert þig pirraðan og átt erfitt með að takast á við átök. Fólk með SWSD er í meiri hættu á þunglyndi en þeir sem ekki eru með sjúkdóminn.
• Áfengis- og fíkniefnaneysla: Margir einstaklingar með svefnvandamál, þar á meðal svefnleysi, reyna að „lyfja“ sig með því að nota áfengi eða fíkniefni. Þetta getur sett þá í hættu á vímuefna- eða áfengisneyslu.

Góður svefn er nauðsynlegur fyrir góða heilsu. Svefnleysi og svefnleysi geta versnað núverandi heilsufarsvandamál eða skapað ný vandamál.

Hér eru langtíma heilsufarsáhættur sem geta stafað af SWSD:

• Tíð veikindi, svo sem kvef og flensa.
• Hækkað kólesterólmagn í blóði.
• Hjartasjúkdómur.
• Offita.
• Meltingarfæravandamál.
• Vandamál í æxlunarfærum og/eða lágt testósterónmagn.
• Nokkrar tegundir krabbameins.

Hversu lengi mun þetta ástand hjá SWSD vara?

Einkenni vaktavinnusvefnröskunar vara venjulega svo lengi sem þú vinnur óreglulegan vinnutíma. Ástandið hverfur þegar þú byrjar að fara að sofa og vakna á reglulegum tímum aftur. Hins vegar gætirðu samt átt við svefnvandamál að stríða eftir að vaktavinnutíma þínum lýkur.

Hvenær ætti ég að leita til læknis vegna SWSD?

Ef þú ert með einkenni vaktavinnusvefnröskunar er best að tala við lækni til að finna lausn sem hentar þér.

Ef þú hefur fengið greiningu á SWSD og meðferðaráætlun þín virkar ekki eftir nokkrar vikur skaltu leita aftur til læknis.

Hafðu í huga að ekki allir sem vinna vaktavinnu fá vaktavinnusvefnröskun. Margir eiga erfitt með að aðlagast nýrri vakt í fyrstu. Hins vegar, ef þú átt enn erfitt með að sofna eða halda svefni eftir nokkrar vikur, eða ef þú ert enn þreyttur eftir sjö til átta klukkustunda svefn, gætir þú verið með vaktavinnusvefnröskun. Góðu fréttirnar eru þær að það eru nokkrar leiðir til að draga úr einkennum vaktavinnusvefns. Læknir getur greint það og gefið þér meðferðaráætlun til að stjórna því.

Lokaskilaboð til að taka með heim

Allt í lagi, nú skilur þú betur það sem við höfum verið að tala um í dag, svefnröskun í vaktavinnu. Ef þú ert vaktavinnumaður skaltu hafa þetta í huga:

• Forgangsraðaðu svefninum. Hann er alveg jafn mikilvægur og vinnan þín.
• Ef þú finnur fyrir einkennum SWSD (svefnleysi, óhófleg syfja, minnkuð athygli) skaltu ekki hunsa þau. Leitaðu læknisráðs.
• Þú getur stjórnað þessu ástandi að miklu leyti með því að gera litlar breytingar á vinnuumhverfi þínu, heimilisumhverfi og daglegri rútínu.
• Hlutir eins og björt ljósameðferð, melatónín og, ef nauðsyn krefur, lyfseðilsskyld lyf geta hjálpað.
• Keyrðu aldrei syfjaður. Það er hættulegt fyrir þig og aðra.
• Þú ert ekki einn. Það eru margir sem þjást af þessum vandamálum og það er hjálp í boði.

Svo, gætið vel að svefninum. Því góður svefn er nauðsynlegur fyrir heilbrigt og hamingjusamt líf!

` Svefnröskun í vaktavinnu, SWSD, svefnleysi, óhófleg syfja, dægursveifla, melatónín, vaktavinnusvefn