Vaktavinna kemur í veg fyrir að þú sofir vel? Við skulum tala um svefnröskun í vaktavinnu (SWSD).

Ert þú líka næturvinnumaður? Kannski vinnur þú fram að dögun á stofnun, sjúkrahúsi eða sem öryggisvörður. Þegar þú kemur heim og reynir að sofa á daginn geturðu ekki sofið almennilega, þú vaknar eftir nokkrar klukkustundir og jafnvel þegar þú vaknar finnst þér þú vera orkulaus. Þegar þú ferð aftur til vinnu á kvöldin finnur þú fyrir ótrúlega syfju og það er erfitt að einbeita sér að vinnunni. Hefur þú líka upplifað slíkt? Þá ætlum við að tala um eitthvað sem er mjög mikilvægt fyrir þig. Í læknisfræðilegum skilningi köllum við þetta ástand vaktavinnusvefnröskun (e. vaktavinnusvefnröskun, SWSD).

Hvað er vaktavinnusvefnröskun (SWSD)?

Einfaldlega sagt er vaktavinnusvefnröskun (SWSD) svefnvandamál sem kemur oft fyrir hjá fólki sem vinnur næturvaktir, morgunvaktir eða skiptivaktir, frekar en hefðbundna 9-5 vakt.

Til að skilja þetta almennilega þurfum við fyrst að vita um ótrúlegan feril í líkama okkar. Hann kallast sólarhringstakturinn eða „líkamsklukkan“ okkar. Þetta er náttúrulegt ferli sem stýrir líkamlegum, andlegum og hegðunarbreytingum sem eiga sér stað í líkama okkar allan sólarhringinn. Hún er eins og stór klukka inni í líkama okkar. Þessi klukka virkar aðallega eftir ljósi og myrkri í ytra umhverfi. Þegar sólin rís að morgni fær líkamsklukkan okkar merki sem segir „Nú er kominn tími til að vakna, vera virkur“. Þegar dimmir á nóttunni gefur það merki sem segir „Nú er kominn tími til að hvíla sig, búa sig undir svefn“.

En þegar þú vinnur vaktavinnu raskast þetta náttúrulega ferli algjörlega. Þegar þú vinnur á nóttunni segir líkamsklukkan þér að sofa. Þegar þú reynir að sofa á daginn segir líkamsklukkan þér að vakna. Þessi árekstur getur valdið vandamálum eins og:

• Að sofa ekki almennilega þegar maður ætti að vera að sofa.
• Jafnvel eftir að þú ert sofnaður geturðu ekki sofið áfram.
• Of mikil syfja þegar það er ekki þörf á henni, sérstaklega í vinnunni.

Ekki allir sem vinna vaktir fá þetta ástand. Kannanir sýna þó að á milli 10% og 40% vaktavinnufólks geta upplifað þetta ástand. Þetta þýðir að það er mun algengara en þú gætir haldið.

Hver eru einkenni þessa ástands?

Það eru tvö helstu einkenni SWSD. Það eru líka önnur einkenni sem tengjast því. Við skulum skoða þau betur.

Auk þessara helstu einkenna geta nokkur önnur einkenni komið fram:

• Einbeitingarerfiðleikar: Þú getur ekki einbeitt þér að vinnunni. Þú gleymir jafnvel minnstu hlutunum.
• Höfuðverkur: Þú gætir fundið fyrir daufum verkjum og þyngsli í höfðinu.
• Orkuskortur í líkamanum: Sama hversu mikinn svefn þú færð, þú finnur fyrir lífleysi og þreytu allan tímann.
• Vanhæfni til að vera vakandi í vinnunni: Augun eru stöðugt lokuð meðan á vinnu stendur og enginn ferskleiki er til staðar.
• Pirringur og pirringur: Verður reiður yfir smáatriðum, hefur tilhneigingu til að hefja rifrildi við fjölskyldu og vinnufélaga að ástæðulausu.

Ef þú ert vaktavinnumaður og heldur að þú sért með einhver af einkennunum sem nefnd eru hér að ofan, er mjög mikilvægt að ræða þetta við lækni.

Af hverju gerist þetta hjá okkur?

Eins og við ræddum áðan er aðalástæðan fyrir þessu ósamræmi milli „líkamsklukkunnar“ og vinnuvaktarinnar. Við skulum kafa aðeins dýpra og sjá hvernig þetta gerist.

Það eru nokkur lykilmerki sem stjórna líkamsklukku okkar.

1. Ljós: Sólarljósið er sérstaklega aðalmerkið. Þegar ljós lendir á augum þínum að morgni fer það merki til „stjórnstöðvar“ í heilanum. Þaðan fær allur líkaminn skilaboð um að byrja daginn, vera virkur. Þegar þú kemur heim úr vinnunni klukkan 7 að morgni skín sólin nú þegar skært. Jafnvel þótt þú reynir að sofa segir þetta sólarljós heilanum: „Farðu á fætur, þetta er ekki rétti tíminn til að sofa.“

2. Melatónín: Þetta er einnig þekkt sem „svefnhormónið“ sem líkaminn framleiðir náttúrulega. Þegar dimmir á nóttunni byrjar heilaköngullinn í heilanum að seyta melatóníni. Þetta er það sem gerir okkur syfjuð. Á daginn seytist þetta hormón mun minna. Ímyndaðu þér að þú byrjar að vinna klukkan 22. Það er sá tími þegar líkaminn seytir mestu melatóníni. Er það þá eðlilegt að þú sofnir á meðan þú vinnur?

3.Kortisól: Þetta er annað mikilvægt hormón í líkama okkar. Það er það sem gerir okkur hress á morgnana. Venjulega er magn þessa hormóns lágt þegar við sofum á nóttunni og nær hámarki þegar við vöknum á morgnana. Þegar einhver sem vinnur á nóttunni reynir að sofa á morgnana eykst kortisólmagn í líkamanum, sem getur valdið miklum svefntruflunum.

Hvernig getur læknir vitað með vissu að þetta sé SWSD?

Þegar þú ferð til læknis mun hann spyrja þig nokkurra spurninga. Einnig er eitt það mikilvægasta sem þarf að gera til að greina þetta ástand nákvæmlega að halda „svefndagbók“. Læknirinn mun oft ráðleggja þér að halda þessa dagbók í að minnsta kosti tvær vikur. Það sem þú ættir að skrá í hana er:

• Tíminn sem þú fórst að sofa og tíminn sem þú vaknaðir.
• Hversu oft hefur þú vaknað úr svefni?
• Hversu endurnærður/þreyttur ertu þegar þú vaknar á morgnana?
• Hlutir sem geta haft áhrif á svefninn, til dæmis þegar þú drekkur kaffi og hávaði í svefnherberginu þínu.

Læknir gæti greint SWSD ef þú ert með þessi einkenni í um þrjá mánuði samfleytt. Stundum gæti hann einnig mælt með svefnrannsókn til að kanna hvort önnur orsök sé fyrir einkennunum þínum (eins og ástand eins og kæfisvefn).

Jæja, hvaða lausnir er hægt að gera við þetta?

Í fyrsta lagi er engin „töfralyfja“ sem læknar þetta vandamál á einni nóttu. En ekki hafa áhyggjur. Það eru margar árangursríkar leiðir til að meðhöndla þetta ástand mjög vel. Helstu markmið meðferðarinnar eru:

• Að endurstilla truflaða líkamsklukku (dægursveiflur).
• Að draga úr syfju við vinnu.
• Að bæta svefngæði.

Við skulum skoða hvaða helstu aðferðir eru til þess.

Breytingar sem hægt er að gera á vinnustað og vinnuvaktir

Ef mögulegt er, talaðu við yfirmann þinn á vinnustaðnum þínum og reyndu að gera þessar breytingar.

• Verndaðu þig fyrir sólinni: Þegar þú kemur heim úr vinnunni að morgni skaltu lágmarka sólarljósið eins mikið og mögulegt er. Notaðu góð sólgleraugu. Þetta mun draga úr merki til heilans um að það sé „dagsbirta“.
• Minnkaðu samfelldar næturvaktir: Ef mögulegt er, reyndu að skipta á milli nætur- og dagvakta í stað þess að vinna margar næturvaktir í röð. Forðastu að vinna fleiri en 5 samfelldar næturvaktir.
• Hvíldu þig nægilega vel: Eftir nokkrar næturvaktir skaltu taka þér hlé í meira en tvo daga (48 klukkustundir) ef mögulegt er. Þetta gefur líkamanum tíma til að jafna sig.
• Blundur í vinnunni: Ef mögulegt er, taktu þér 20-30 mínútna blund á meðan þú vinnur (t.d. í hádegishléinu). Þetta mun auka einbeitingu þína og árvekni til muna.
• Koffínnotkun: Ef þú drekkur kaffi eða te skaltu aðeins drekka það snemma í vaktinni. Of mikil koffínneysla getur haft áhrif á getu þína til að fara heim og sofa.
• Ekki aka syfjaður!: Þetta er afar hættulegt . Ef þú ert syfjaður eftir vinnu skaltu stoppa og taka þér blund í 15-20 mínútur. Eða láta einhvern annan keyra. Líf þitt er meira virði en það.

Leiðir til að bæta svefn heima

Vaktaverkamenn sofa 1-4 klukkustundum minna en meðalmaðurinn, þannig að það er mikilvægt að forgangsraða svefni sínum.

• Undirbúið svefnherbergið: Gerið svefnherbergið alveg dimmt, rólegt og svalt . Notið þykkar, myrkvatjöld. Ef ljós kemur frá gluggum, lokaðu þeim.
• Minnkaðu hávaða: Talaðu við fjölskylduna þína og biddu þá kurteislega að forðast hávaða eins og að horfa á sjónvarp eða ryksuga á meðan þú sefur. Þú getur beðið þá um að nota heyrnartól.
• Forðastu truflanir: Þaggaðu símann þinn. Það er líka góð hugmynd að hengja „Ekki trufla“ skilti á hurðina.
• Settu þér svefnáætlun: Reyndu að fara að sofa og vakna á sama tíma og mögulegt er, jafnvel á hátíðisdögum. Þetta mun hjálpa líkamsklukkunni þinni að aðlagast nýja mynstrinu.
• Góðar svefnvenjur (svefnhirða): Hættu að horfa á sjónvarp, síma og tölvuskjái um klukkustund fyrir svefn. Forðastu hluti eins og áfengi og nikótín (sígarettur) þar sem þau trufla svefn.

Aðrar meðferðir

Ef ofangreindar aðferðir skila ekki árangri gæti læknirinn mælt með öðrum meðferðum.

• Ljósmeðferð: Þetta felur í sér að stara í sérstakan ljóskassa í um það bil 30 mínútur áður en þú byrjar að vinna. Þetta hjálpar líkamsklukkunni þinni að aðlagast nýja áætluninni.
• Melatónín fæðubótarefni: Þú getur tekið melatónín töflur fyrir svefn, samkvæmt fyrirmælum læknis. Hins vegar skaltu aldrei nota þessar töflur án þess að ráðfæra þig við lækni.
• Svefnlyf: Þessi lyf geta hjálpað þér að sofa til skamms tíma. Þau geta þó verið ávanabindandi og haft aukaverkanir, svo notaðu þau aðeins ef læknir hefur ávísað því og samkvæmt fyrirmælum.
• Vökulyf: Lyf eins og Modafinil og Armodafinil geta hjálpað til við að draga úr syfju við vinnu. Þau koma ekki í stað svefns. Þau ættu einnig að vera notuð undir eftirliti læknis.

Hverjar eru hætturnar ef þetta ástand er ekki meðhöndlað?

Svefnvandamál eru ekki bara vandamál. Ef það er ekki meðhöndlað rétt getur það valdið alvarlegum vandamálum til skamms og langs tíma litið.

Langtíma heilsufarsáhætta

Góður svefn er nauðsynlegur fyrir almenna heilsu okkar. Langvarandi þjáning af svefnröskun eykur hættuna á að fá aðra alvarlega sjúkdóma.

• Tíð veikindi (t.d. kvef, hiti)
• Hátt kólesteról
• Hjartasjúkdómur
• Offita
• Vandamál í meltingarfærum
• Vandamál í æxlunarfærum
• Aukin hætta á ákveðnum tegundum krabbameins.

Svo hunsið þetta ekki sem „bara svefnvandamál“. Það er mjög mikilvægt að hugsa um heilsuna og grípa til nauðsynlegra ráðstafana.

Það er eðlilegt að svefnvenjur taki smá tíma að aðlagast þegar maður byrjar að vinna vaktavinnu. En ef þú átt enn erfitt með svefn eftir nokkrar vikur eða finnur fyrir syfju á meðan þú vinnur, er best að leita ráða hjá lækni.