בעיה שיש לאנשים רבים בימינו היא שרמות הכולסטרול שלהם גבוהות. כשמקבלים את תוצאות בדיקות הדם ורואים את המספרים של כולסטרול וטריגליצרידים באדום, זה יכול להיות קצת מפחיד, נכון? הדבר הכי חשוב שרופאים אומרים לכם יחד עם התרופות שלכם הוא "להתעמל". אבל איך מתחילים? מה עושים? שאלות עולות בראש. אל דאגה, הדבר הפשוט והטוב ביותר שאנחנו יכולים לעשות כדי לשלוט בזה הוא להיות פעילים כל יום. היום, בואו נדבר בדיוק על איך לעשות פעילות גופנית שתעזור להוריד את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים שלכם.
האם נעשה קצת הכנה לפני שנתחיל להתאמן?
לפני שאנחנו מתחילים לרוץ, כי זה טוב להתאמן, אנחנו צריכים לעשות קצת הכנה. אם תעשו את הדברים האלה כמו שצריך, תוכלו להמשיך לעשות את העבודה הזו בהתלהבות וללא בעיות.
דבר קודם עם הרופא.
זה הדבר הכי חשוב . לפני שאתם מתחילים כל תוכנית אימונים, במיוחד אם יש לכם מחלת לב, לחץ דם גבוה או היסטוריה משפחתית של מחלת לב, הקפידו להתייעץ עם הרופא שלכם. הוא או היא יסבירו לכם אילו תרגילים הכי מתאימים לכם בהתבסס על מצבכם הבריאותי.
הכינו את הציוד הדרוש.
אתם לא צריכים הרבה ציוד. הדבר הכי חשוב הוא זוג נעליים טוב . בין אם אתם הולכים, רצים או משחקים טניס, אתם צריכים זוג נעליים נוח שמספק תמיכה טובה לכפות הרגליים. זה יעזור למנוע פציעות בכפות הרגליים והברכיים. בנוסף, אם אתם מעדיפים, תוכלו להשתמש ב-DVD של תרגילים שתוכלו לעשות בבית, ללכת לחדר כושר, או להשתמש במשקולות ידיים קלות או גומיות התנגדות.
בחרו את התרגיל שמתאים לכם.
רק בגלל שחבר שלך לוקח שיעור זומבה זה לא אומר שגם אתה חייב לעשות את אותו הדבר. אולי אתה לא כל כך טוב בריקוד. אם כן, אתה עלול להשתעמם מזה. אז בחר משהו שאתה נהנה ממנו ושקל לך לעשות. תחשוב על זה, אולי תרצה ללכת מהר, לשחות או לרכוב על אופניים. כשתבחר משהו כזה, תמשיך לעשות את זה בלי להשתעמם.
אוקיי, עכשיו בואו נתכונן להתחיל לעבוד!
עכשיו, כשיש לכם מושג לגבי יסודות הפעילות הגופנית, בואו נבחן כיצד להפוך אותה לחלק משגרת יומכם.
| עֵצָה | איך לעשות את זה |
|---|---|
| הצטרף לחבר. | אם אתם מרגישים משועממים כשאתם מתאמנים לבד, הצטרפו לחבר או בן משפחה. כך תוכלו ללכת תוך כדי שיחה. בנוסף, סביר פחות שתגידו "אני לא יכול ללכת היום" כי חברכם צופה. |
| היכונו למזג האוויר. | אל תתנו ליום גשום למנוע מכם להתאמן. הכינו רשימה של דברים שאתם יכולים לעשות בתוך הבית. או שאתם יכולים אפילו לטייל בתוך קניון סמוך. אם אתם נהנים לטייל בחוץ, הקדישו בוקר או ערב שטופי שמש. |
| קבל עזרה מהטכנולוגיה | ישנן אפליקציות רבות בנושא כושר בסמארטפון שלכם. חלקן חינמיות. אפליקציות אלו יכולות לעקוב אחר המרחק שהלכתם וכמה קלוריות שרפתם. זה יכול להיות מניע נהדר עבורכם. |
| הכינו לוח זמנים. | במקום לחשוב "אני אנסה להתאמן השבוע", קבעו תאריכים ספציפיים, כמו "אני הולך ללכת במהירות במשך 30 דקות ביום שני, רביעי ושישי". סמנו את הזמנים האלה בלוח השנה שלכם. כך, פחות סביר שתפספסו אותם. |
עכשיו בואו נתחיל! (קדימה!)
אוקיי, עכשיו הכל ברור לך. עכשיו כל מה שאתה צריך לעשות הוא להתחיל. הנה עוד כמה טיפים שיעזרו לך עם זה.
התחילו בקטן.
זוהי טעות שאנשים רבים עושים. הם מתחילים בהתלהבות רבה, עובדים קשה במשך שעה, ואז מוותרים למחרת כשהגוף שלהם כואב. אל תעשו את זה. התחילו בקטן. לדוגמה, התחילו בהליכה של 10 דקות ביום. לאחר שבוע, עשו זאת במשך 12 דקות. הגדילו את הזמן בהדרגה ועלו ל-30-40 דקות. כשתסיימו משהו, אפילו קטן, תרגישו נהדר, ותרצו להמשיך לעשות אותו.
לקבלת התוצאות הטובות ביותר, עליכם להתאמן בעצימות בינונית. במילים פשוטות, עליכם להתחיל להזיע תוך 3-5 דקות מתחילת האימון. עליכם להיות מסוגלים לנהל שיחה עם חבר, אך לא עד כדי כך שלא תוכלו לשיר. זה מה שאנחנו קוראים פעילות גופנית נמרצת.
הציבו לעצמכם מטרה.
במקום סתם להתאמן, קביעת מטרה קטנה הופכת את המשימה למעניינת יותר. חשבו, "אני הולך להשתתף בריצת כיף של 5 ק"מ בעוד 3 חודשים", או "אני הולך לטייל בנוארה אליה עם החברים שלי". כשיש לכם מטרה כזו, תהיו בעלי מוטיבציה רבה יותר להתכונן אליה.
עבודה עם כאבי גוף
כשמתחילים שגרת אימונים חדשה, במיוחד משהו כמו אימון כוח, זה נורמלי להרגיש כאב במשך יום או יומיים. הסיבה לכך היא שהשרירים מתחזקים. אל תתנו לכאב הזה לעצור אתכם מלהתאמן. אתם יכולים גם לקחת יום חופש מפעילות גופנית. זה ייתן לשרירים שלכם הפסקה.
אל תעשו את אותו הדבר כל יום.
אם תלכו באותו כיוון ובאותה מהירות כל יום, הגוף שלכם יתרגל לזה לאחר זמן מה. לאחר מכן, ייתכן שלא תקבלו את התוצאות הרצויות. לכן, שנו את השגרה שלכם.
- אם הולכים: לפעמים הולכים מהר, לפעמים מטפסים על גבעה.
- אם אתם עושים DVD של תרגילים: נסו אחד חדש שקצת יותר קשה.
- אם רוכבים על אופניים: הגדילו בהדרגה את המהירות והמרחק.
הוסף אימוני כוח
אימוני כוח, כמו הרמת משקולות, לא הוכחו כמורידים ישירות כולסטרול או טריגליצרידים. עם זאת, יש להם יתרונות עקיפים רבים.
1. חיזוק השרירים: זה יפחית את הסיכון לפציעה. זה גם ייתן לך את הכוח לבצע פעילות אירובית (כגון הליכה וריצה) למשך זמן ארוך יותר ובעצימות גבוהה יותר.
2. שריפת קלוריות: שרירים הם האיבר בגוף שצורך הכי הרבה אנרגיה. כאשר מסת השריר עולה, הגוף שורף יותר קלוריות גם כשאתה עומד במקום.
3. ירידה במשקל: מסיבות אלו, אימוני כוח יכולים לעזור רבות בהפחתת משקל הגוף. כשאתם יורדים במשקל, גם רמות הכולסטרול והטריגליצרידים שלכם נשלטות באופן טבעי.
לכן, נסו להקדיש לפחות יומיים בשבוע לאימוני כוח.
מסר לקחת הביתה
- לפני תחילת תוכנית אימונים, הקפידו להתייעץ עם רופא, במיוחד אם יש לכם מצבים רפואיים אחרים.
- אל תתחילו בגדול בבת אחת, התחילו בקטן והגדילו בהדרגה את זמן ועצימות האימון.
- בחרו פעילות גופנית שאתם נהנים ממנה ומוצאים בה כיף , כך גדל הסיכוי שתתמידו בה.
- לקבלת התוצאות הטובות ביותר, כללו בתוכנית השבועית שלכם שילוב של פעילות אירובית, כגון הליכה וריצה, ואימוני כוח, כגון הרמת משקולות.
- שליטה בכולסטרול אינה דבר שניתן לעשות בן לילה,זכרו שזהו שינוי אורח חיים לטווח ארוך. על ידי פעילות גופנית חריפה ועקבית, תוכלו לחיות חיים בריאים.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න