シフト勤務でよく眠れない？シフト勤務睡眠障害（SWSD）についてお話ししましょう。

あなたも夜勤ですか？BPO、病院、あるいは警備員として夜明けまで働いているかもしれません。家に帰って昼間に寝ようとしても、なかなか眠れず、数時間後に目が覚めてしまい、目が覚めてもエネルギーが全く残っていないように感じます。夜にまた仕事に行くと、ものすごく眠くて、仕事に集中するのが難しい。あなたもこのような経験をしたことがありますか？もしそうなら、あなたにとって非常に重要なことについてお話ししましょう。医学的には、この状態をシフトワーク睡眠障害（SWSD）と呼びます。

交代勤務睡眠障害（SWSD）とは何ですか？

簡単に言うと、交代勤務睡眠障害（SWSD）とは、一般的な午前9時から午後5時までの勤務ではなく、夜勤、早朝勤務、または交代勤務に従事する人に多く見られる睡眠関連の問題です。

これを正しく理解するためには、まず私たちの体内にある驚くべき仕組みについて知る必要があります。それは概日リズム、つまり「体内時計」と呼ばれるものです。これは、24時間を通して体内で起こる身体的、精神的、行動的な変化を制御する自然なプロセスです。まるで体内の大きな時計のようなものです。この時計は主に外部環境の光と闇に応じて機能します。朝、太陽が昇ると、体内時計は「さあ、起きて活動する時間だ」という信号を受け取ります。夜になり暗くなると、「さあ、休んで眠る準備をする時間だ」という信号が送られます。

しかし、シフト勤務をすると、この自然なプロセスは完全に乱れてしまいます。夜勤をすると、体内時計は眠るように指令を出します。昼間に眠ろうとすると、体内時計は起きるように指令を出します。この矛盾は、次のような問題を引き起こす可能性があります。

• 寝るべき時間にきちんと寝ていない。
• 眠りについた後も、眠り続けることができない。
• 特に仕事中に、必要もないのに過度に眠気を感じる。

シフト勤務者全員がこの症状を発症するわけではありません。しかし、調査によると、シフト勤務者の10%から40%がこの症状を経験している可能性があります。つまり、想像以上に一般的な症状なのです。

この病気の症状は何ですか？

SWSDには主に2つの症状があります。その他にも関連する症状がいくつかあります。それらを詳しく見ていきましょう。

これらの主な症状に加えて、他にもいくつかの症状が見られる場合があります。

• 集中力の低下：仕事に集中できず、些細なことさえ忘れてしまう。
• 頭痛：鈍い痛みと頭の重苦しさを感じるかもしれません。
• 体のエネルギー不足：どれだけ睡眠をとっても、常に生気がなく、疲れているように感じる。
• 仕事中に集中力を維持できない：仕事中は常に目が閉じており、爽快感がない。
• イライラと短気：些細なことで怒り、理由もなく家族や同僚と喧嘩を仕掛ける傾向がある。

もしあなたが交代勤務者で、上記のような症状のいずれかに当てはまると思われる場合は、医師に相談することが非常に重要です。

なぜ私たちにこんなことが起こるのだろうか？

先ほども述べたように、その主な原因は、体内時計と勤務時間のずれです。もう少し詳しく見ていき、なぜこのようなことが起こるのかを探ってみましょう。

私たちの体内時計を制御する重要な信号はいくつか存在する。

1.光：特に日光は主要な信号です。朝、目に光が当たると、その信号は脳の「制御センター」に送られます。そこから、全身に一日を始め、活動するようにというメッセージが送られます。午前7時に仕事から帰宅すると、太陽はすでに明るく輝いています。たとえ眠ろうとしても、この日光は脳に「起きろ、今は寝る時間ではない」と伝えます。

2.メラトニン：これは、私たちの体が自然に生成する「睡眠ホルモン」としても知られています。夜になり暗くなると、脳の松果体からメラトニンが分泌され始めます。これが私たちを眠くさせる原因です。日中は、このホルモンの分泌量ははるかに少なくなります。例えば、午後10時に仕事を始めたとしましょう。その時間帯は、体がメラトニンを最も多く分泌する時間帯です。では、仕事中に眠ってしまうのは普通のことでしょうか？

3.コルチゾール：これは私たちの体にとって重要なホルモンの一つです。朝、爽快な気分にさせてくれるホルモンです。通常、このホルモンは夜寝ている間は低く、朝起きるとピークに達します。夜勤をしている人が朝寝ようとすると、体内のコルチゾール値が上昇し、睡眠に大きな支障をきたすことがあります。

医師はどのようにしてこれがSWSDであると確信できるのでしょうか？

医師の診察を受けると、いくつか質問をされます。また、この症状を正確に診断するために最も重要なことの一つは、 「睡眠日誌」をつけることです。医師は、少なくとも2週間はこの日誌をつけるように指示するでしょう。日誌に記録すべき内容は以下のとおりです。

• あなたが寝た時間と、あなたが起きた時間。
• あなたはこれまでに何回、睡眠中に目が覚めましたか？
• 朝起きた時、どれくらい爽快感を感じますか？／疲れを感じますか？
• 睡眠に影響を与える可能性のあるものには、例えば、コーヒーを飲むことや寝室の騒音などがあります。

これらの症状が約3ヶ月間連続して現れる場合、医師はSWSD（睡眠覚醒障害）と診断する可能性があります。場合によっては、睡眠時無呼吸症候群などの他の原因がないかを確認するために、睡眠検査を勧めることもあります。

では、これに対してどのような解決策が考えられるでしょうか？

まず第一に、この問題を一夜にして治す「魔法の薬」はありません。しかし、心配しないでください。この症状をうまく管理するための効果的な方法はたくさんあります。治療の主な目標は次のとおりです。

• 乱れた体内時計（概日リズムのずれ）をリセットする。
• 仕事中の眠気を軽減する。
• 睡眠の質を改善する。

それでは、そのための主な方法を見ていきましょう。

職場環境や勤務シフトで実施できる変更点

可能であれば、職場のマネージャーに相談して、これらの変更を試みてみてください。

• 日光から身を守りましょう：朝、仕事から帰宅したら、できるだけ日光に当たる時間を最小限に抑えましょう。良質なサングラスを着用してください。そうすることで、脳が「昼間だ」と認識する信号を減らすことができます。
• 連続夜勤を減らす：可能であれば、夜勤と日勤を交互に行い、連続夜勤は避けてください。5日以上の連続夜勤は避けてください。
• 十分な休息を取りましょう：夜勤が数回続いた後は、可能であれば2日間（48時間）以上の休みを取りましょう。そうすることで、体が回復する時間を確保できます。
• 仕事中の仮眠：可能であれば、仕事中に20～30分程度の仮眠を取りましょう（例えば、昼休みなど）。これにより、集中力と注意力が大幅に向上します。
• カフェインの摂取：コーヒーや紅茶を飲む場合は、勤務開始直後に飲むようにしてください。勤務時間直前に飲むと、帰宅後の睡眠に支障をきたす可能性があります。
• 眠気を感じながら運転しないでください！これは非常に危険です。仕事の後で眠気を感じたら、路肩に車を停めて15～20分ほど仮眠を取りましょう。あるいは、他の人に運転を任せましょう。あなたの命は、そんな危険を冒すよりもずっと大切です。

自宅で睡眠の質を改善する方法

交代勤務者は平均的な人よりも1～4時間睡眠時間が短いので、睡眠を優先することが重要です。

• 寝室を準備しましょう：寝室を完全に暗く、静かで、涼しく保ちましょう。厚手の遮光カーテンを使用してください。窓から光が入る場合は、窓を閉めてください。
• 騒音を減らす：家族と話し合って、寝ている間はテレビを見たり掃除機をかけたりするなど、大きな音を立てないように丁寧に頼んでください。ヘッドホンを使うように頼むのも良いでしょう。
• 集中を妨げるものを排除しましょう。携帯電話の着信音を消音に設定してください。また、ドアに「邪魔しないでください」のサインを掛けておくのも良いでしょう。
• 睡眠スケジュールを確立しましょう。休日も含め、できるだけ毎日同じ時間に寝て起きるように心がけてください。そうすることで、体内時計が新しいパターンに順応しやすくなります。
• 良い睡眠習慣（睡眠衛生）：就寝の約1時間前からは、テレビ、スマートフォン、パソコンの画面を見るのをやめましょう。アルコールやニコチン（タバコ）などは睡眠を妨げるので避けましょう。

その他の治療法

上記の方法で効果が得られない場合、医師は他の治療法を勧めるかもしれません。

• 光療法：これは、仕事に取りかかる前に約30分間、専用のライトボックスを見つめるというものです。これにより、体内時計が新しいスケジュールに順応しやすくなります。
• メラトニンサプリメント：医師の指示に従って、就寝前にメラトニン錠剤を服用することができます。ただし、医師に相談せずに服用することは絶対に避けてください。
• 睡眠薬：短期的には睡眠を助ける効果がありますが、依存性があり副作用もあるため、医師の処方箋に基づき、指示通りに使用してください。
• 覚醒促進剤：モダフィニルやアルモダフィニルなどの薬は、仕事中の眠気を軽減するのに役立ちます。ただし、これらは睡眠の代わりになるものではありません。また、医師の指導の下で使用する必要があります。

この症状を放置した場合、どのようなリスクがありますか？

SWSDは単なる睡眠障害ではありません。適切に治療しないと、短期的にも長期的にも深刻な問題を引き起こす可能性があります。

長期的な健康リスク

良質な睡眠は、私たちの健康全般にとって不可欠です。睡眠不足症候群（SWSD）を長期間患うと、他の深刻な病気を発症するリスクが高まります。

• 頻繁に病気にかかる（例：風邪、発熱）
• 高コレステロール
• 心臓病
• 肥満
• 消化器系の問題
• 生殖器系の問題
• 特定のがんのリスク増加。

ですから、「単なる睡眠障害」として軽視しないでください。自分の健康について考え、必要な対策を講じることは非常に重要です。

交代勤務を始めたばかりの頃は、睡眠パターンが調整されるまでに時間がかかるのは普通のことです。しかし、数週間経っても睡眠に問題があったり、勤務中に眠気を感じたりする場合は、医師に相談することをお勧めします。