クロムとは何ですか？糖尿病や減量に本当に効果があるのでしょうか？

糖尿病や減量に効果があると謳うクロムサプリメントについて耳にしたことがあるかもしれません。クロムは実際には、私たちの体がごく少量必要とする必須ミネラルです。しかし、サプリメントとして摂取することについては様々な意見があります。そこで今回は、クロムについて、その効能とされるもの、自然に摂取できる食品、そしてサプリメントとして摂取する際に注意すべき点についてお話しします。

簡単に言うと、このクロムとは一体何ですか？

クロムは、私たちの体が微量、つまりごく少量必要とするミネラルです。ここで述べる健康効果に特に関係するのは、三価クロムです。

体内におけるクロムの主な役割は、ホルモンであるインスリンの働きを促進することです。インスリンは、血液中の糖（ブドウ糖）を細胞へ運ぶ乗り物のようなものだと考えてください。クロムは、その乗り物を助け、その働きを容易にする「小さな助っ人」のようなものです。これが、クロムが血糖値のコントロールに役立つと考えられている理由です。

クロムにはどのような利点がありますか？

• 糖尿病とインスリン抵抗性：いくつかの研究では、2型糖尿病でインスリン抵抗性と呼ばれる状態にある人は、クロムサプリメントの摂取が有益である可能性が示されています。インスリン抵抗性とは、体が自ら生成するインスリンに適切に反応しない状態です。クロムが血糖値を下げ、インスリン感受性を高める可能性があるという証拠があります。しかし、すべての研究でこの効果が確認されているわけではありません。クロム欠乏症の人に最も効果的である可能性があります。健康的な食生活を送っている人では、クロム欠乏症はまれです。

• 多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）： PCOSはインスリン抵抗性と関連しているため、クロムがPCOSの女性に何らかの緩和効果をもたらす可能性があるという研究結果が出ています。

• 減量と筋肉増強：クロムサプリメントは、減量、不要な脂肪の燃焼、筋肉増強に役立つとされています。いくつかの研究では効果が示されていますが、そうでない研究もあります。つまり、減量のための万能薬ではありません。

私たちは1日にどれくらいのクロムを必要としますか？

専門家は1日にどれくらいのクロムが必要かを正確に言うことができないため、推奨摂取量（RDA）は設定されていません。その代わりに、1日の最低摂取量（目安量 - AI）が定められています。

• 19～50歳の男性： 35マイクログラム（mcg）
• 19歳から50歳の女性： 25マイクログラム（mcg）
• 妊婦： 30マイクログラム（mcg）
• 授乳中の母親： 45マイクログラム（mcg）

バランスの取れた食事をしている人であれば、この量は容易に摂取できます。しかし、クロムの過剰摂取も良くないことを覚えておいてください。高用量を摂取すると、インスリン感受性に悪影響を及ぼし、腎臓や肝臓に損傷を与える可能性があります。糖尿病の研究では、1日200～1000マイクログラムを2～3回に分けて摂取する用量が用いられてきましたが、これは医師の監督下で行われています。

クロムを豊富に含む自然食品にはどのようなものがありますか？

バランスの取れた食事をしていれば、クロムのサプリメントは必要ないでしょう。クロムは植物が土壌から吸収するミネラルなので、野菜、果物、全粒穀物、そしてそれらの穀物や草を食べた動物の肉に含まれています。下の表は、必要なクロムの量の目安を示しています。

クロムサプリメントを摂取するリスクは何ですか？

クロムサプリメントの摂取を検討しているなら、これらのリスクを必ず認識しておくべきです。