Apa pola turumu kaganggu? Ayo padha ngrembug babagan Gangguan Turu Ritme Sirkadian!

Apa sampeyan uga ngalami kesulitan turu ing wayah wengi? Utawa tangi ing wayah esuk? Apa sampeyan kadhangkala ngantuk ing wayah awan? Meh kabeh wong bisa ngalami siji utawa loro masalah turu iki. Nanging yen perkara kasebut isih ana, lan yen mengaruhi aktivitas saben dina, sampeyan uga bisa uga duwe gangguan turu ritme sirkadian, sing bakal dirembug. Aja kuwatir, kita bakal ngrembug babagan iki kanthi prasaja, kanthi cara sing bisa sampeyan pahami.

Apa iki "Ritme Sirkadian"? Gampangane...

Tembung "sirkadian" asale saka basa Latin. Tegese kaya "sadawane dina". Dadi, ritme sirkadian minangka siklus alami, kira-kira 24 jam ing awak kita. Kaya jam cilik ing njero awak kita. Jam iki ngandhani kapan kudu turu lan kapan kudu tangi. Ora mung mbantu kita turu, nanging uga mbantu ngontrol akeh perkara ing awak kita, kayata aktivitas hormonal, suhu awak, lan napsu mangan.

Kanggo umume wong, jam awak iki bisa mlaku kanthi otomatis tanpa masalah. Nanging kanggo sawetara wong, proses iki dadi kacau. Nalika semana Gangguan Turu Ritme Sirkadian kedadeyan. Tegese siklus turu-tangi sampeyan dadi kacau.

Apa wae jinis-jinis gangguan ritme sirkadian?

Kelainan iki bisa dumadi ing macem-macem wujud. Ayo dideleng sawetara jinis utama:

• Gangguan Jet Lag: Sampeyan mbokmenawa wis tau krungu babagan iki. Nalika kita dumadakan lelungan menyang negara sing zona wektune beda, butuh sawetara wektu kanggo jam awak kita nyetel karo wektu anyar. Kuwi sing diarani jet lag.
• Gangguan Turu Kerja Shift (SWSD): Yen sampeyan kerja ing wayah wengi, iki uga bisa mengaruhi sampeyan. Nalika kita turu ing wayah awan lan kerja ing wayah wengi, jam awak kita angel nyetel. Bayangna, nalika Sunil kerja ing wayah wengi, dheweke ora turu nyenyak ing wayah awan, lan dheweke isih ngantuk nalika kerja ing wayah wengi.
• Gangguan Fase Turu-Tangisi Telat (DSWPD): Iki kedadeyan nalika wong turu lan tangi rong jam utawa luwih telat tinimbang biasane. Contone, sawetara wong tangi jam 2-3 esuk lan turu nganti jam 11-12 awan. Iki umum banget kedadeyan ing antarane bocah-bocah lan wong diwasa enom.
• Gangguan Fase Turu-Tangis Lanjut (ASWPD): Iki kebalikan saka sing sadurunge. Sampeyan turu sekitar jam 6-7 sore lan tangi sekitar jam 2-3 esuk. Iki luwih umum ing antarane wong tuwa.
• Gangguan Irama Turu-Tangi sing Ora Teratur (ISWRD): Ing kasus iki, wektu turu lan tangi ora teratur banget, tanpa pola. Ana turu sedhela kaping pirang-pirang dina. Iki asring bisa kedadeyan ing wong sing duwe penyakit otak degeneratif kayata demensia.
• Gangguan Ritme Turu-Tangi Non-24 Jam (N24SWD):Jam awaké wong-wong kuwi ora persis 24 jam. Bisa uga 25 utawa 26 jam. Dadi wektu turuné mesthi rada kasep. Iki asring katon ing wong sing wuta.

Kajaba iku, kadhangkala ana masalah turu sing ora cocog karo kategori kasebut, nanging disebabake dening gangguan ing ritme sirkadian. Dokter nyebut iki "gangguan turu-tangi sirkadian sing ora ditemtokake kanthi spesifik."

Sepira umume kelainan iki? Apa kabeh wong kena pengaruh?

Nyatane, saliyane jet lag lan gangguan kerja shift, gangguan ritme sirkadian liyane umume cukup langka. Dikandhakake mung mengaruhi udakara 3% populasi donya.

Nanging, jet lag minangka masalah umum kanggo para wisatawan udara, utamane nalika lelungan menyang papan sing beda zona wektu luwih saka rong jam. Uga ditemokake yen kelainan kerja shift mengaruhi udakara sepertiga wong sing kerja shift wengi.

Apa gejala-gejala gangguan ritme sirkadian iki?

Gejala-gejala kelainan iki utamane ana hubungane karo turu lan tangi. Gejala-gejala kasebut kalebu owah-owahan ing siklus turu, utawa cara awakmu sesambungan karo awan lan wengi.

Gejalane bisa beda-beda gumantung saka kelainane. Priksani apa sampeyan ngalami gejala iki:

• Kesulitan turu ing wayah wengi (Insomnia): Ora bisa turu nganti pirang-pirang jam sawise turu.
• Tangi ing tengah wengi utawa ing wayah esuk, nanging durung bisa turu kanthi bener.
• Kesulitan turu maneh sawise tangi turu.
• Tangia luwih awal tinimbang sing kokkira.
• Angel tangi ing wayah esuk (Sleep Inersia) , utawa duwe wektu turu lan tangi sing ora teratur.
• Ngantuk banget ing wayah awan (Hypersomnia): Iki nyebabake sampeyan pengin turu ing wayah awan.
• Butuh turu awan.
• Rasane kesel terus-terusan (lesu).
• Sakit sirah.
• Kaya dene stres, depresi, gampang nesu sing disebabake kurang turu.

Bayangna, sanajan sampeyan turu jam 10 bengi, sampeyan ora bisa turu nganti jam 1 esuk. Sanajan sampeyan pengin tangi jam 6 esuk, awak sampeyan krasa ora duwe energi. Sampeyan krasa ngantuk sedina muput, lan sampeyan ora bisa nindakake apa-apa kanthi bener. Yen kedadeyan kaya ngene iki terus-terusan, bisa uga iki minangka gejala gangguan ritme sirkadian.

Apa sing nyebabake kelainan kasebut?

Wong sing duwe gangguan ritme sirkadian bisa uga ngalami sawetara owah-owahan ing "jam" alami awak utawa proses sing gegandhengan. Kadhangkala iki bisa uga disebabake masalah ing bagean otak tartamtu.

Ana bagean saka otak kita sing diarani hipotalamus . Ing njero iki ana kluster neuron khusus sing diarani inti suprachiasmatik (SCN).Kuwi "jam utama" awak kita. Sanajan tanpa pengaruh eksternal, awak manungsa biasane disetel menyang siklus turu-tangi sing luwih saka 24 jam.

Gangguan ritme sirkadian bisa disebabake dening:

• Karusakan otak utawa gangguan fungsi otak: Contone, penyakit otak degeneratif, cedera sirah, infeksi kayata ensefalitis.
• Gangguan penglihatan: Bagian sing diarani SCN ana hubungane langsung karo mripat kita. Pramila cahya awan penting banget kanggo jam awak kita. Dadi, wong sing duwe kerusakan ing mripat, retina, utawa saraf optik luwih cenderung ngalami kelainan kasebut.
• Lelungan: Jet lag iku akibat saka kemajuan teknologi anyar. Kita lelungan luwih cepet, nanging awak kita ora bisa adaptasi karo kecepatan kasebut.
• Pakaryan: Wong sing kerja shift wengi bisa uga ngalami kelainan kasebut amarga shift kasebut.
• Sebab sing ora dingerteni: Sawetara wong ngalami kelainan iki amarga alasan sing dokter ora bisa nemtokake.

Faktor apa sing nambah risiko ngalami kelainan kasebut?

Ana sawetara faktor sing bisa nambah risiko ngalami gangguan ritme sirkadian iki. Sawetara bisa kita kontrol, dene liyane ora bisa.

• Umur: Bocah-bocah lan wong diwasa enom luwih cenderung ngalami pola turu-tangi telat (DSWPD), dene wong sing umure luwih saka 60 taun luwih cenderung ngalami pola turu-tangi awal (ASWPD).
• Pengaruh genetik: Sawetara karakteristik turu bisa diturunake saka wong tuwa kita. Riset uga nemokake manawa mutasi genetik tartamtu nambah risiko ngalami kelainan kasebut.
• Arah lelungan: Jet lag luwih cenderung mengaruhi sampeyan nalika lelungan menyang wetan (ing ngendi siklus turu sampeyan maju) tinimbang nalika lelungan menyang kulon (ing ngendi siklus turu sampeyan mbalikke).
• Owah-owahan sajrone owah-owahan shift: Pekerja shift bisa uga ngalami masalah kasebut nalika pindhah menyang shift sing diwiwiti luwih awal tinimbang sing biasane.
• Owah-owahan neurodevelopmental: Wong sing duwe kondisi kaya ADHD (gangguan hiperaktif defisit perhatian) utawa Gangguan Spektrum Autisme luwih cenderung ngalami gangguan ritme sirkadian iki.

Apa komplikasi liyane sing bisa kedadeyan amarga kelainan kasebut?

Gangguan ritme sirkadian maneka warna. Ana sing mung nduweni dampak cilik, dene liyane bisa nyebabake gangguan gedhe ing urip sampeyan.

• Tugas sekolah lan kegagalan kerja: Wong sing duwe kelainan iki bisa uga angel tetep tepat waktu kanggo sekolah lan kerja.
• Masalah turu liyane: Wong-wong iki uga bisa duwe masalah turu liyane, kayata insomnia kronis .
• Panggunaan obat:Sawetara wong bisa uga kegoda nggunakake pil turu sing didol bebas, alkohol, utawa obat-obatan liyane (kanthi utawa tanpa resep dokter) kanggo turu. Iki bisa nyebabake risiko kecanduan alkohol utawa narkoba (gangguan panggunaan alkohol utawa gangguan panggunaan zat) .
• Kecelakaan lan ciloko: Ngantuk ing wayah awan nambah risiko kacilakan nalika nyopir utawa ngoperasikake mesin abot.

Kepiye carane dokter ngerti kanthi tepat yen sampeyan duwe kelainan kasebut?

Kanggo didiagnosis kelainan ritme sirkadian (kajaba jet lag), sampeyan kudu ngalami gejala paling ora telung sasi. Dokter bakal nggunakake sawetara cara kanggo diagnosa kelainan kasebut:

• Kuesioner, riwayat medis, lan ngobrol karo sampeyan: Kita bakal ngumpulake informasi kanthi takon babagan gejala, kebiasaan turu, lan kepiye pengaruhe marang pakaryan sampeyan.
• Pamriksaan fisik lan neurologis: Iki bakal mriksa kondisi medis liyane sing bisa nyebabake gejala kasebut.
• Tes laboratorium: Tes saliva, getih, lan urin bisa ditindakake. Iki bisa ndeleng tingkat hormon lan indikator liyane kanggo mbantu nemtokake jinis lan panyebab kelainan kasebut.
• Pindai pencitraan: Piranti kaya ta pindai (CT) utawa pindai (MRI) bisa digunakake kanggo ndeleng apa ana masalah karo otak.
• Cathetan turu: Dokter sampeyan bisa uga njaluk sampeyan nyimpen buku harian kanggo nyathet pola turu sampeyan.
• Actigraphy: Iki piranti sensor gerakan sing dienggo ing bangkekan. Katon kaya jam tangan. Sampeyan bisa uga dijaluk nganggo 24 jam sedina, sajrone sawetara dina utawa sawetara minggu. Piranti iki nganalisa pola aktivitas sampeyan.

Gumantung saka gejala lan apa sing dicurigai dening dokter, tes luwih lanjut bisa ditindakake. Dokter bakal ngandhani luwih lengkap babagan iki.

Apa perawatan kanggo iki? Apa ora bisa diobati?

Perawatan kanggo gangguan ritme sirkadian bakal beda-beda gumantung saka jinis kelainan sing sampeyan alami lan kahanan sampeyan. Perawatan bisa uga kalebu siji utawa luwih saka ing ngisor iki:

• Manipulasi cahya:
• Ngonsumsi melatonin utawa obat sing padha kaya sing diarahake dening dokter:
• Ngganti prilaku sing ana gandhengane karo turu (Kebersihan Turu):

Kepiye manipulasi cahya bisa mbantu?

Bagean otak kita sing diarani SCN iku langsung nyambung karo retina mripat kita. Mulané cahya awan nduwèni pengaruh gedhé marang jam awak kita. Nèk kowé tau menyang toko perangkat keras gedhé lan ndeleng bagean cahya, kowé mesthi tau ndeleng manéka warna bohlam putih sing béda-béda. Biru putih, kuning putih, adhem putih, anget putih. Nèk kowé duwé gangguan ritme sirkadian, kowé isa mbantu ngatur siklus turu-tangi kanthi ngganti padhange lan warna cahya ing sekitarmu.

Lumrahé, cahya padhang mbantu sampeyan tangi, lan cahya redup mbantu sampeyan turu.Dadi, cobanen nguripake lampu sing padhang nalika tangi esuk. Redupna lampu nalika turu ing wayah wengi.

Uga, sampeyan bisa ngganti warna cahyane. Gunakake cahya adhem (biru) mung ing wayah awan, amarga otak kita sensitif banget marang cahya biru. Ing wayah sore, gunakake cahya kuning sing anget.

Cahya biru uga asale saka layar kaya TV, komputer, lan smartphone. Sampeyan bisa mbantu turu kanthi ngganti setelan warna ing layar lan nyuda panggunaan sadurunge turu.

Obat-obatan apa wae sing kasedhiya?

Awak kita kanthi alami ngasilake hormon sing diarani melatonin . Iki sing ngontrol ritme sirkadian lan nggawe kita ngantuk. Yen sampeyan pengin ngonsumsi melatonin sacara eksternal, penting banget kanggo ngobrol karo dokter kanggo ngerti dosis sing tepat. Suplemen melatonin bisa dituku ing apotek. Ana uga obat sing kerjane padha karo melatonin, contone Tasimelteon utawa Ramelteon . Iki disaranake dening dokter kanggo gangguan ritme sirkadian. Aja nggunakake obat kasebut tanpa saran medis.

Apa sing diarani kebersihan turu?

"Kebersihan turu" iku istilah sing kerep digunakake dening dokter. Iki nuduhake prilaku sing bisa ningkatake kualitas lan jumlah turu. Coba delengen apa sampeyan bisa ngetrapake kabiasaan iki:

• Biasakna turu ing wektu sing wis ditemtokake lan tangi ing wektu sing wis ditemtokake. Penting kanggo nindakake iki ing wektu sing padha saben dina.
• Owahana wektu turumu kanthi bertahap. Aja nggawe owah-owahan gedhe sekaligus.
• Luangkan wektu kanggo turu sing cukup.
• Gawe rutinitas sadurunge turu (contone maca buku, adus nganggo banyu anget)
• Aja nggunakake lampu sing padhang lan layar elektronik (telpon, TV) cedhak wektu turu.
• Aja ngombe alkohol lan mangan akeh sadurunge turu. Watesi asupan cairan sampeyan uga.
• Gunakna kamar turu mung kanggo turu lan aktivitas seksual. Aja nindakake perkara kaya kerja utawa nonton TV ing amben.

Apa gangguan ritme sirkadian iki bisa dicegah?

Akeh gangguan ritme sirkadian sing kedadeyan amarga alesan sing ora disadari, lan amarga alesan sing ora bisa dikendhaleni. Sampeyan bisa nyuda risiko sawetara. Jet lag dianggep minangka akibat normal saka lelungan udara.

Nanging sawetara gangguan ritme sirkadian angel banget dicegah, utamane nalika disebabake dening kerusakan otak, pengaruh genetik, utawa sifat turun temurun saka wong tuwa.

Apa sing kudu dakkarepake yen aku ngalami cedera kaya ngene? Pira suwene iki bakal tahan?

Yen sampeyan duwe gangguan ritme sirkadian, apa sing bisa sampeyan alami bakal beda-beda gumantung saka jinis kelainan sing sampeyan alami. Biasane, kondisi kasebut nyebabake sampeyan angel turu nalika nyoba turu, lan rumangsa ngantuk nalika kudune tangi. Sampeyan bisa ngontrol utawa nyuda gejala kasebut kanthi ngganti kebiasaan turu lan njaluk perawatan.

Sing penting yaiku sanajan gangguan ritme sirkadian ora mbebayani langsung, nanging bisa nambah risiko kahanan sing mbebayani. Yen sampeyan keturon nalika nyopir utawa kerja nganggo mesin abot, kuwi mbebayani banget, ta?

Suwene gangguan ritme sirkadian gumantung saka akeh faktor, kalebu jinis kelainan sing sampeyan alami, sepira apike sampeyan ngetutake kebiasaan kebersihan turu, lan sepira apike sampeyan nanggepi perawatan. Kadhangkala kelainan kasebut bisa permanen, utamane sing disebabake dening kerusakan otak saka penyakit otak degeneratif. Dokter sampeyan bisa menehi katrangan luwih lengkap babagan apa sing kudu diarepake adhedhasar kondisi sampeyan.

Nanging, sawetara gangguan ritme sirkadian bisa mari kanthi alami. Jet lag minangka salah sawijining kondisi kasebut. Iki bisa tahan saka sawetara dina nganti sawetara minggu (luwih suwe bedane wektu, luwih suwe gejalane). Gangguan kerja shift uga bisa mari kanthi terus kerja shift wengi utawa kanthi ngalih menyang shift awan.

Kepriye carane aku bisa njaga awakku dhewe? Apa aku kudu menyang dokter?

Yen sampeyan curiga yen sampeyan duwe gangguan ritme sirkadian, luwih becik sampeyan nemoni dokter, utamane spesialis obat turu utawa psikolog obat turu perilaku. Nindakake iki luwih awal bisa mbantu sampeyan ngindhari masalah serius kaya kacilakan lan masalah ing papan kerja utawa sekolah amarga ngantuk ing wayah awan.

Sawise sampeyan ketemu karo dokter lan nampa diagnosis, penting banget kanggo nuruti pandhuane dokter. Utamane nalika ngganti kebiasaan turu, prilaku, lan rutinitas sampeyan. Kebersihan turu asring penting banget.

Bab liya sing bisa mbantu sampeyan ngatur kelainan iki bisa beda-beda gumantung saka kelainan sing sampeyan alami lan kahanan sampeyan. Dokter sampeyan minangka sumber informasi paling apik babagan apa sing bisa sampeyan lakoni kanggo nyuda gejala lan nyegah masalah liyane.

Pitakonan apa sing kudu tak takonake marang dhokterku?

Nalika sampeyan menyang dokter, elinga pitakonan iki:

• Gangguan ritme sirkadian apa sing aku alami?
• Apa ana panyebab sing bisa diidentifikasi kanggo kelainanku?
• Kepriye iki mengaruhi pola turu-tangiku?
• Apa pilihan perawatan kanggo iki?
• Biasane kelainan iki tahan pira suwene?
• Apa sing bisa tak lakoni kanggo ngontrol kelainan iki?
• Menawi kula gadhah kelainan punika, punapa ingkang kedah kula hindari utawi boten kula tindakaken?

Pungkasanipun, ingkang kedah dipun emut... (Pesen kangge dipunbekta dhateng griya)

Bisa ngganggu nalika kita ngalami gangguan turu sing ora bisa dikendhaleni kanthi sadar. Iku bener. Nanging, yen sampeyan ngira yen sampeyan duwe gangguan ritme sirkadian, aja wedi menyang dokter. Ana akeh cara kanggo nambani lan ngatur kondisi kasebut. Kanthi mengkono, sampeyan bisa mulihake siklus turu-tangi alami awak. Banjur sampeyan bisa nggunakake dina kanthi maksimal, turu sing nyenyak, lan rumangsa seneng karo kesehatan lan kesejahteraan sampeyan 24 jam sedina. Sampeyan ora dhewekan, mula aja ragu-ragu njaluk bantuan!

Turu , ritme sirkadian, gangguan turu, insomnia, jam awak, jam biologis, pola turu