Apa sampeyan uga ngalami nyeri punggung lan ora bisa kerja? (Nyeri Punggung Ngisor) Ayo dirembug babagan iki!

Lara punggung iku masalah sing dialami akeh wong saiki, ta? Kadhangkala, lara punggung sing dadakan lan parah bisa nggawe angel nindakake tugas saben dina nganti pirang-pirang dina. Dadi, yen sampeyan uga nandhang lara punggung ngisor sing dadakan iki, artikel iki bakal mbantu sampeyan cepet pulih.

Elinga bab penting iki dhisik!

Tips sing dituduhake ing artikel iki wis mbantu akeh wong nyuda nyeri punggung. Nanging,

Yen sampeyan ngrasakake lara punggung saya parah nalika nindakake perkara-perkara iki, utawa yen rasa lara katon nganti tekan sikil, tulung mandhegake lan langsung golek dhokter utawa terapis fisik. Iki penting banget, ya?

Rahasia utama kanggo cepet pulih saka nyeri punggung dadakan iki '(Nyeri Punggung Ngisor Akut)' yaiku njaga lengkungan alami punggung kita, yaiku, lengkungan mlebu sing tipis '(lordosis)' ing pinggul. Kita nyebut iki ''lengkungan normal balung mburi''. Kanthi ndhukung lengkungan punggung kanthi cara iki, sampeyan bisa cepet pulih. Biasane, sawise nyeri punggung dadakan iki teka, coba tetep ing posisi iki sajrone 10 nganti 20 dina.

Kepriye carane lungguh sing bener?

Lungguh iku prekara sing kudu dikurangi nalika sampeyan lara punggung. Nanging yen sampeyan kudu lungguh, aja lungguh suwe-suwe. Lungguha mung sedhela, kaya 10 nganti 15 menit.

Ati-ati karo bab-bab iki nalika lungguh:

• Dhukungan punggung: Nalika sampeyan lungguh, pasang dhukungan cilik ing lengkungan punggung sampeyan, persis ing ndhuwur pinggul. Iki bisa awujud andhuk sing digulung utawa gulungan lumbar.
• Postur: Pinggul lan dhengkulmu kudu padha, kanthi sudut 90 derajat. Yen perlu, gunakake sandaran sikil utawa kursi kanggo nyangga sikilmu. Aja nyilangake sikilmu, lan jaga sikilmu tetep rata ing lantai.

Mangkene carane nemokake cara kanggo lungguh kanthi bener tanpa dhukungan punggung:

Bayangna sampeyan ora duwe lumbar roll. Banjur lakoni iki:

1. Lungguha madhep ngarep ing kursi lan condongna kabeh maju, kaya-kaya sampeyan lagi kesed.

2. Saiki ngadega jejeg lan lengkungna gegermu sadhuwur-dhuwure. Tahan posisi iki sajrone sawetara detik.

3. Banjur rileksake postur awak sethithik (udakara 10 derajat). Kaya ngono carane sampeyan kudu lungguh kanthi bener.

Sawetara tips liyane:

• Milih kursi: Yen bisa, lungguha ing kursi kanthi geger dhuwur, sethithik dhukungan, lan sandaran tangan. Yen sampeyan lungguh ing permukaan sing alus kaya sofa, geger sampeyan bakal bunder lan balung mburi sampeyan ora bakal entuk dhukungan apa-apa.
• Panggonan kerja:Yen sampeyan lagi ing kantor, atur dhuwure kursi lan meja supaya sampeyan bisa kerja kanthi nyaman. Lungguha cedhak karo papan kerja sampeyan, lan condongake rada madhep sampeyan. Selehake sikut lan tangan sampeyan ing lengen kursi utawa ing meja, lan jaga pundhak sampeyan tetep rileks.
• Kursi putar: Yen sampeyan ana ing kursi putar sing ana rodhane, aja mung muter ing pinggul. Puter kabeh awakmu.
• Nalika tangi: Nalika tangi saka posisi lungguh, ngadega karo sikilmu lurus lan maju menyang ngarep kursi. Aja mbengkongake awak maju saka pinggul. Sanalika sampeyan tangi, lakoni udakara 10 gerakan mbengkongake awak nalika ngadeg. Iki apik kanggo punggung sampeyan.

Kepriye carane njaga punggung nalika nyetir?

Nyetir uga bisa nggawe punggungmu kaku, mula elinga bab-bab iki:

• Dhukungan punggung: Ing kene uga, kaya sing wis kasebut sadurunge, simpen dhukungan sing tepat (gulungan lumbar) sing ngetutake lengkungan tulang punggung.
• Cara nyetel kursi: Dengkulmu kudu ana ing utawa rada ndhuwur pinggul. Atur kursi supaya cedhak karo setir lan ndhukung lengkungan punggungmu. Kursi kudu cukup cedhak supaya dhengkulmu bisa mbengkong lan sikilmu bisa tekan pedal kanthi gampang.

Postur sing gampang ing punggung nalika ngadeg

Ngadeg ing posisi sing padha sajrone wektu sing suwe uga ora apik kanggo punggungmu. Coba iki:

• Postur: Ngadeg kanthi sirah munggah, pundhak mburi, dhadha metu, lan bobot awak kasebar rata ing loro sikil, pinggul dilebokake ing njero.
• Aja ngadeg ing posisi sing padha: Aja ngadeg ing posisi sing padha nganti suwe banget.
• Atur dhuwur meja kerjamu: Yen bisa, atur dhuwur meja kerjamu supaya nyaman kanggo awakmu.
• Sikil siji diangkat: Nalika ngadeg, cobanen njaga sikil siji diangkat ing bangku cilik utawa kothak. Ganti sikil saben sawetara menit.
• Nalika kerja ing pawon: Nalika kerja ing pawon, bukak lemari ing sangisore wastafel lan lebokake sikil siji ing njero. Ganti sikil saben 5 nganti 15 menit. Iki bakal menehi punggung sampeyan rileks banget.

Nalika turu ing lemah, lungguh, ndhodhok

Nalika nindakake bab kaya iki, sampeyan kudu mikir dhisik babagan posisi apa sing bakal digunakake. Yen sampeyan kudu tetep ndhelik sawetara wektu, ndhodhok iku ide sing apik. Ora preduli kepiye carane sampeyan nindakake, elinga babagan iki:

• Deloken apa sing ana ing lemah lan jaga sikilmu supaya rada adoh.
• Kencengake otot wetengmu lan gunakake sikilmu kanggo nurunake awakmu.

Yen sampeyan ngangkat beban, lakoni kanthi cara iki (nanging aja ngangkat beban sabisa-bisane!)

Nyatane, luwih becik ora ngangkat barang sabisa-bisane nalika sampeyan lara punggung. Nanging yen sampeyan pancen kudu ngangkat barang, tindakake langkah-langkah iki.

• Watesan bobot: Aja ngangkat barang sing bentuke aneh utawa bobote luwih saka 13-14 kilogram (30 pon).
• Ngadeg jejeg:Sadurunge ngangkat apa-apa, priksa manawa sampeyan wis ngadeg kanthi bener.
• Cara sing bener: Nalika ngangkat barang ing ngisor pinggul, jaga punggungmu tetep lurus lan tekuk dhengkul lan pinggulmu . Aja nganti tekuk pinggulmu maju nalika dhengkulmu tetep lurus. Iki minangka kesalahan sing ditindakake akeh wong!

Iki langkah-langkah sing bener kanggo ngangkat bobot:

1. Ngadeg cedhak karo barang sing arep kok angkat, sikil rada adoh, lan rata ing lemah.

2. Kencengake otot weteng lan angkat bobot nganggo sikilmu .

3. Tekukna dhengkulmu lan lurusna. Aja ngangkat barang kaya-kaya barang kuwi diuncalake dadakan.

4. Ngadega kanthi jejeg, tanpa muter awak. Jaga sikilmu tetep jejeg nalika ngangkat beban.

5. Yen sampeyan ngangkat barang saka meja, tarik menyang pinggir meja lan cedhakake karo awakmu. Tekukna dhengkulmu lan cedhakna karo barang kasebut. Angkat barang kasebut nganggo sikilmu lan ngadega jejeg.

6. Aja ngangkat barang abot sing ngluwihi pinggul.

7. Cekel barang-barang kaya bingkisan cedhak karo awakmu, tanganmu dilipet. Jaga otot wetengmu kenceng lan mlaku alon-alon kanthi langkah cilik.

8. Nalika nyelehake barang ing lemah , lakoni kanthi cara sing padha karo nalika sampeyan ngangkat. Jaga sikilmu rata, kencengake otot weteng, lan tekuk pinggul lan dhengkul nalika nyelehake ing lemah.

Nalika sampeyan njupuk barang saka ndhuwur

• Nalika njupuk barang sing dhuwur, gunakna bangku utawa kursi cilik kanggo ngangkat awakmu menyang level kasebut.
• Cedhakna sabisa-bisane karo apa sing kokkarepake.
• Duwea gambaran sing apik babagan sepira abote barang sing bakal kok angkat.
• Angkat nganggo tangan loro.

Bab-bab sing kudu digatekake nalika turu lan turu ing kasur

Turu sing nyenyak iku penting banget kanggo nyeri punggung.

• Kasur: Pilih kasur sing kuwat lan ora klelep, lan pilih kasur sing digawe saka pegas kotak. Yen perlu, pasang papan ing sangisore kasur. Yen perlu, sampeyan uga bisa turu ing lantai.
• Kebiasaan: Yen sampeyan wis biasa turu ing posisi sing alus, dumadakan ganti menyang posisi sing kenceng bisa nambah rasa nyeri. Coba goleka posisi sing paling nyaman kanggo sampeyan.
• Dhukungan lumbar: Nganggo dhukungan lumbar nalika turu ing wayah wengi bisa mbantu. Sprei utawa andhuk sing digulung sing dililit ing pinggul uga bisa mbantu.
• Posisi turu: Coba turu ing posisi sing mbantu njaga balung mburi sampeyan ing posisi sing bener (contone, turu telentang kanthi nggulung lumbar, utawa turu miring kanthi dhengkul rada mbengkong). Aja turu miring kanthi dhengkul ditarik menyang dhadha.
• Nalika tangi saka amben: Nalika tangi saka posisi turu ing amben, dhisik miring menyang sisih, angkat dhengkul loro munggah, lan sikilmu nggantung ing sisih amben. Banjur dorong awakmu munggah nganggo tangan. Aja mbengkongake pinggulmu maju.

Sawetara tips penting liyane

• Minimalake pakaryan sing mbutuhake mbengkongake awak maju saka pinggul utawa tiba ing lemah sabisa-bisane.
• Nalika watuk utawa wahing, ngadeg yen bisa lan condong rada mundur supaya balung mburimu luwih mlengkung.
• Turu miring karo dhengkul ditekuk. Sampeyan uga bisa nyelehake bantal ing antarane dhengkul.
• Aja turu karo wetengmu sabisa-bisane.
• Yen sampeyan turu telentang, pasang bantal ing sangisore dhengkul lan bantal cilik ing sangisore lengkungan balung mburi.

Dadi, ayo padha ngelingi iki? (Pesen kanggo digawa mulih)

Nyeri punggung ngisor sing akut bisa dadi tantangan. Nanging aja panik. Sing paling penting yaiku njaga lengkungan alami balung mburi (lordosis).

• Kurangi lungguh sabisa-bisane. Yen sampeyan kudu lungguh, priksa manawa sampeyan duwe dhukungan punggung sing tepat lan njaga postur sing bener.
• Aja ngangkat beban sabisa-bisane. Yen sampeyan kudu ngangkat, lakoni kanthi bener, gunakake sikil sampeyan kanggo ngangkat. Aja ngangkat beban kanthi punggung mbengkong!
• Pilih posisi sing nyaman kanggo punggungmu sanajan nalika turu.
• Yen rasa lara saya tambah nalika nindakake perkara-perkara kasebut, utawa yen nganti tekan sikil, priksa menyang dokter.

Yen sampeyan nuruti tips iki, sampeyan bakal bisa cepet mari saka lara punggung. Muga-muga sampeyan cepet mari!

` Nyeri punggung, Nyeri punggung, Nyeri punggung ngisor, Nyeri punggung ngisor akut, Postur sing bener, Teknik angkat beban, Kesehatan punggung