თქვენც ღამის საათებში მუშაობთ? შესაძლოა, გათენებამდე მუშაობთ ცვლის ძილის დარღვევაში, საავადმყოფოში ან დაცვის თანამშრომელად. როდესაც სახლში ბრუნდებით და დღის განმავლობაში დაძინებას ცდილობთ, ნორმალურად ვერ იძინებთ, რამდენიმე საათის შემდეგ იღვიძებთ და გაღვიძებისასც კი გრძნობთ, რომ ენერგია არ გაქვთ. როდესაც ღამით ისევ სამსახურში მიდიხართ, წარმოუდგენლად ძილიანად გრძნობთ თავს და გიჭირთ სამუშაოზე კონცენტრირება. თქვენც გქონიათ მსგავსი გამოცდილება? მაშინ ვისაუბრებთ ისეთ რამეზე, რაც თქვენთვის ძალიან მნიშვნელოვანია. სამედიცინო ტერმინოლოგიით, ამ მდგომარეობას ცვლაში მუშაობის ძილის დარღვევას (SWSD) ვუწოდებთ.

რა არის ცვლაში მუშაობის დროს ძილის დარღვევა (SWSD)?

მარტივად რომ ვთქვათ, ცვლაში მუშაობის ძილის დარღვევა (SWSD) ძილთან დაკავშირებული პრობლემაა, რომელიც ხშირად ემართებათ იმ ადამიანებს, რომლებიც მუშაობენ ღამის ცვლაში, დილის ადრეულ ცვლაში ან მონაცვლეობით ცვლაში, ტიპური 9-დან 5-მდე გრაფიკის ნაცვლად.

ამის სწორად გასაგებად, პირველ რიგში, უნდა ვიცოდეთ ჩვენს ორგანიზმში არსებული საოცარი მექანიზმის შესახებ. მას ცირკადული რიტმი ანუ ჩვენი „ბიოლოგიური საათი“ ეწოდება. ეს არის ბუნებრივი პროცესი, რომელიც აკონტროლებს ფიზიკურ, გონებრივ და ქცევით ცვლილებებს, რომლებიც ჩვენს სხეულში 24 საათის განმავლობაში ხდება. ის ჩვენს სხეულში არსებულ დიდ საათს ჰგავს. ეს საათი ძირითადად გარე გარემოს სინათლისა და სიბნელის მიხედვით მუშაობს. როდესაც დილით მზე ამოდის, ჩვენი ბიოლოგიური საათი იღებს სიგნალს, რომელიც ამბობს: „ახლა გაღვიძების დროა, იყავით აქტიური“. როდესაც ღამით ბნელდება, სიგნალი ამბობს: „ახლა დასვენების დროა, მოემზადეთ ძილისთვის“.

მაგრამ როდესაც ცვლებში მუშაობთ, ეს ბუნებრივი პროცესი მთლიანად ირღვევა. როდესაც ღამით მუშაობთ, თქვენი ბიოლოგიური საათი გეუბნებათ, რომ დაიძინოთ. როდესაც დღის განმავლობაში ცდილობთ დაძინებას, თქვენი ბიოლოგიური საათი გეუბნებათ, რომ გაიღვიძოთ. ამ კონფლიქტმა შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი პრობლემები, როგორიცაა:

• არ გძინავთ სწორად, მაშინ როცა უნდა გეძინოთ.
• ჩაძინების შემდეგაც კი ვერ იძინებ.
• ზედმეტი ძილიანობის შეგრძნება, როდესაც ეს საჭირო არ არის, განსაკუთრებით მუშაობის დროს.

ეს მდგომარეობა ყველას არ ემართება, ვინც ცვლაში მუშაობს. თუმცა, კვლევები აჩვენებს, რომ ცვლაში მომუშავე ადამიანების 10%-დან 40%-მდე შეიძლება განიცადოს. ეს ნიშნავს, რომ ის გაცილებით უფრო ხშირია, ვიდრე შეიძლება გეგონოთ.

რა არის ამ მდგომარეობის სიმპტომები?

SWSD-ს ორი ძირითადი სიმპტომი აქვს. ასევე არსებობს მასთან დაკავშირებული სხვა სიმპტომებიც. მოდით, ნათლად განვიხილოთ ისინი.

ამ ძირითადი სიმპტომების გარდა, შეიძლება აღინიშნოს სხვა სიმპტომებიც:

• კონცენტრაციის სირთულე: ვერ ახერხებთ სამუშაოზე კონცენტრირებას. ივიწყებთ უმცირეს დეტალებსაც კი.
• თავის ტკივილი: შეიძლება იგრძნოთ ყრუ ტკივილი და თავში სიმძიმის შეგრძნება.
• ორგანიზმში ენერგიის ნაკლებობა: რამდენსაც არ უნდა გძინავთ, მუდმივად უსიცოცხლოდ და დაღლილად გრძნობთ თავს.
• სამსახურში ფხიზლად ყოფნის შეუძლებლობა: მუშაობის დროს თვალები მუდმივად დახუჭული აქვს და სიახლის შეგრძნება არ არსებობს.
• გაღიზიანებადობა და გაღიზიანებულობა: ბრაზდება წვრილმანებზე, მიდრეკილია უმიზეზოდ ჩხუბისკენ ოჯახის წევრებთან და სამსახურში მყოფ კოლეგებთან.

თუ ცვლაში მუშაობთ და ფიქრობთ, რომ ზემოთ ჩამოთვლილი რომელიმე სიმპტომი გაქვთ, ძალიან მნიშვნელოვანია ამის შესახებ ექიმთან კონსულტაცია.

რატომ ხდება ეს ჩვენთან?

როგორც ადრე განვიხილეთ, ამის მთავარი მიზეზი თქვენი „ბიოლოგიური საათის“ და სამუშაო ცვლას შორის შეუსაბამობაა. მოდით, ცოტა უფრო ღრმად ჩავუღრმავდეთ და ვნახოთ, როგორ ხდება ეს.

არსებობს რამდენიმე ძირითადი სიგნალი, რომელიც აკონტროლებს ჩვენი ბიოლოგიური საათის მუშაობას.

1. სინათლე: მზის სხივი განსაკუთრებით მთავარი სიგნალია. როდესაც დილით სინათლე თვალებს ხვდება, ეს სიგნალი ტვინში არსებულ „საკონტროლო ცენტრს“ მიემართება. იქიდან მთელ სხეულს ეგზავნება შეტყობინება, რომ დღე დაიწყოს, აქტიურობა დაიწყოს. როდესაც სამსახურიდან დილის 7 საათზე ბრუნდებით, მზე უკვე კაშკაშა ანათებს. მაშინაც კი, თუ დაძინებას ცდილობთ, ეს მზის სხივი თქვენს ტვინს ეუბნება: „ადექი, ახლა ძილის დრო არ არის“.

2. მელატონინი: ეს ასევე ცნობილია, როგორც „ძილის ჰორმონი“, რომელსაც ჩვენი სხეული ბუნებრივად გამოიმუშავებს. როდესაც ღამით ბნელდება, ჩვენს ტვინში არსებული ეპიფიზური ჯირკვალი მელატონინის გამოყოფას იწყებს. სწორედ ეს იწვევს ძილიანობას. დღის განმავლობაში ეს ჰორმონი გაცილებით ნაკლებად გამოიყოფა. წარმოიდგინეთ, რომ სამსახურს საღამოს 10 საათზე იწყებთ. ეს არის დრო, როდესაც თქვენი სხეული ყველაზე მეტ მელატონინს გამოყოფს. ნორმალურია, რომ მუშაობის დროს ჩაგეძინოთ?

3.კორტიზოლი: ეს ჩვენს ორგანიზმში კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ჰორმონია. სწორედ ის გვაძლევს დილით გამოცოცხლების შეგრძნებას. ჩვეულებრივ, ეს ჰორმონი დაბალია ღამით ძილის დროს და პიკს დილით გაღვიძებისას აღწევს. როდესაც ადამიანი, რომელიც ღამით მუშაობს, დილით დაძინებას ცდილობს, ორგანიზმში კორტიზოლის დონე იზრდება, რამაც შეიძლება ძილის დიდი დარღვევა გამოიწვიოს.

როგორ უნდა იცოდეს ექიმმა დანამდვილებით, რომ ეს არის SWSD?

როდესაც ექიმთან მიხვალთ, ის რამდენიმე კითხვას დაგისვამთ. ასევე, ამ მდგომარეობის ზუსტი დიაგნოზის დასასმელად ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ არის „ძილის დღიურის“ წარმოება. ექიმი ხშირად გეტყვით, რომ ეს დღიური მინიმუმ ორი კვირის განმავლობაში უნდა აწარმოოთ. მასში უნდა ჩაიწეროთ:

• დრო, როცა დაიძინე და დრო, როცა გაიღვიძე.
• რამდენჯერ გაგაღვიძებიათ ძილიდან?
• დილით გაღვიძებისას რამდენად გამოცოცხლებულს/დაღლილს გრძნობთ თავს?
• რამ, რამაც შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ძილზე, მაგალითად, ყავის დალევის დროს და ხმაური თქვენს საძინებელში.

ექიმმა შეიძლება ძილის აპნოეს დიაგნოზი დაუსვას, თუ ეს სიმპტომები ზედიზედ დაახლოებით სამი თვის განმავლობაში გაქვთ. ზოგჯერ, მათ ასევე შეიძლება ძილის კვლევაც გირჩიონ, რათა დაადგინონ, არსებობს თუ არა თქვენი სიმპტომების სხვა მიზეზი (მაგალითად, მდგომარეობა, როგორიცაა ძილის აპნოე).

კარგი, რა გადაწყვეტილებების მიღება შეიძლება ამისთვის?

პირველ რიგში, არ არსებობს „ჯადოსნური აბი“, რომელიც ამ პრობლემას ერთ ღამეში მოაგვარებს. თუმცა, არ ინერვიულოთ. ამ მდგომარეობის კარგად მართვის მრავალი ეფექტური გზა არსებობს. მკურნალობის ძირითადი მიზნებია:

• დარღვეული ბიოლოგიური საათის გადატვირთვა (ცირკადული დისბალანსი).
• ძილიანობის შემცირება სამუშაოს დროს.
• ძილის ხარისხის გაუმჯობესება.

მოდით განვიხილოთ, რა არის ამის ძირითადი მეთოდები.

ცვლილებები, რომლებიც შეიძლება განხორციელდეს სამუშაო ადგილზე და სამუშაო ცვლებში

თუ შესაძლებელია, ესაუბრეთ თქვენს მენეჯერს სამუშაო ადგილზე და შეეცადეთ შეიტანოთ ეს ცვლილებები.

• დაიცავით თავი მზისგან: დილით სამსახურიდან სახლში დაბრუნებისას, მაქსიმალურად შეამცირეთ მზის სხივების ზემოქმედება. ატარეთ კარგი სათვალე. ეს შეამცირებს თქვენი ტვინისთვის მიწოდებულ სიგნალს, რომ „დღის სინათლეა“.
• შეამცირეთ ზედიზედ ღამის ცვლები: თუ შესაძლებელია, შეეცადეთ ღამის ცვლები დღის ცვლებით მონაცვლეობით გამოიყენოთ, ზედიზედ რამდენიმე ღამის ცვლაში მუშაობის ნაცვლად. მოერიდეთ ზედიზედ 5 ღამის ცვლაზე მეტ მუშაობას.
• კარგად დაისვენეთ: რამდენიმე ღამის ცვლის შემდეგ, თუ შესაძლებელია, ორ დღეზე (48 საათზე) მეტი ხნით შეისვენეთ. ეს თქვენს ორგანიზმს აღდგენის დროს მისცემს.
• სამსახურის დროს ძილი: თუ შესაძლებელია, მუშაობის დროს 20-30 წუთით იძინეთ (მაგალითად, სადილის შესვენების დროს). ეს მნიშვნელოვნად გაზრდის თქვენს კონცენტრაციას და სიფხიზლეს.
• კოფეინის გამოყენება: თუ ყავას ან ჩაის სვამთ, დალიეთ მხოლოდ ცვლის დასაწყისში. სამსახურთან ძალიან ახლოს ალკოჰოლის მიღებამ შეიძლება ხელი შეგიშალოთ სახლში წასვლასა და დაძინებაში.
• არ მართოთ მანქანა ძილიანობის დროს!: ეს უკიდურესად საშიშია . თუ სამსახურის შემდეგ ძილიანობას გრძნობთ, გააჩერეთ მანქანა და 15-20 წუთით დაიძინეთ. ან სხვას მიეცით მართვის უფლება. თქვენი სიცოცხლე ამაზე მეტი ღირს.

სახლში ძილის გაუმჯობესების გზები

ცვლაში მომუშავეები საშუალო ადამიანზე 1-4 საათით ნაკლებს სძინავთ, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ ძილზე პრიორიტეტი მიანიჭოთ.

• მოამზადეთ თქვენი საძინებელი: გახადეთ თქვენი საძინებელი სრულიად ბნელი, მშვიდი და გრილი . გამოიყენეთ სქელი, შავი ფარდები. თუ ფანჯრებიდან სინათლე შემოდის, დახურეთ ისინი.
• ხმაურის შემცირება: ესაუბრეთ თქვენს ოჯახის წევრებს და თავაზიანად სთხოვეთ, რომ ძილის დროს თავი აარიდონ ხმაურიან რაღაცეებს, როგორიცაა ტელევიზორის ყურება ან მტვერსასრუტით წმენდა. შეგიძლიათ სთხოვოთ ყურსასმენების გამოყენება.
• მოერიდეთ ყურადღების გამფანტველ ფაქტორებს: გააჩუმეთ ტელეფონი. ასევე კარგი იდეაა კარზე „არ შემაწუხოთ“ წარწერის დაკიდება.
• დაადგინეთ ძილის გრაფიკი: ეცადეთ, რაც შეიძლება ერთსა და იმავე დროს დაწვეთ და გაიღვიძოთ, თუნდაც არდადეგებზე. ეს თქვენს ბიოლოგიურ საათს ახალ რეჟიმთან ადაპტაციაში დაეხმარება.
• კარგი ძილის ჩვევები (ძილის ჰიგიენა): დაძინებამდე დაახლოებით ერთი საათით ადრე შეწყვიტეთ ტელევიზორის, ტელეფონის და კომპიუტერის ეკრანის ყურება. მოერიდეთ ისეთ რამეებს, როგორიცაა ალკოჰოლი და ნიკოტინი (სიგარეტი), რადგან ისინი ძილს არღვევენ.

სხვა მკურნალობა

თუ ზემოთ ჩამოთვლილი მეთოდები არ იძლევა დადებით შედეგს, ექიმმა შეიძლება გირჩიოთ სხვა მკურნალობა.

• კაშკაშა სინათლის თერაპია: ეს გულისხმობს სამუშაოს დაწყებამდე დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში სპეციალურ სინათლის ყუთში ყურებას. ეს ეხმარება თქვენს ბიოლოგიურ საათს ახალ გრაფიკთან ადაპტაციაში.
• მელატონინის დანამატები: მელატონინის აბების მიღება შეგიძლიათ ძილის წინ, ექიმის დანიშნულებისამებრ. თუმცა, არასდროს გამოიყენოთ ისინი ექიმთან კონსულტაციის გარეშე.
• საძილე აბები: ეს პრეპარატები დაგეხმარებათ მოკლევადიან პერსპექტივაში დაძინებაში. თუმცა, მათ შეიძლება გამოიწვიონ დამოკიდებულება და გამოიწვიონ გვერდითი მოვლენები, ამიტომ გამოიყენეთ ისინი მხოლოდ ექიმის დანიშნულებით და დანიშნულებისამებრ.
• გამოღვიძების სტიმულირების საშუალებები: მოდაფინილისა და არმოდაფინილის მსგავსი პრეპარატები ხელს უწყობენ ძილიანობის შემცირებას სამუშაოს დროს. ისინი არ ცვლიან ძილს. ისინი ასევე უნდა იქნას გამოყენებული ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ.

რა რისკები არსებობს, თუ ეს მდგომარეობა უმკურნალებელი დარჩება?

ძილის დარღვევა მხოლოდ ძილის პრობლემა არ არის. სათანადო მკურნალობის გარეშე, მან შეიძლება სერიოზული პრობლემები გამოიწვიოს როგორც მოკლევადიან, ასევე გრძელვადიან პერსპექტივაში.

გრძელვადიანი ჯანმრთელობის რისკები

კარგი ძილი აუცილებელია ჩვენი ჯანმრთელობისთვის. ხანგრძლივი დროის განმავლობაში ძილის დარღვევით დაავადებული ადამიანი სხვა სერიოზული დაავადებების განვითარების რისკს ზრდის.

• ხშირი ავადმყოფობა (მაგ., გაციება, სიცხე)
• მაღალი ქოლესტერინი
• გულის დაავადება
• სიმსუქნე
• საჭმლის მომნელებელი სისტემის პრობლემები
• რეპროდუქციული სისტემის პრობლემები
• გარკვეული ტიპის კიბოს განვითარების რისკის გაზრდა.

ასე რომ, ნუ უგულებელყოფთ მას, როგორც „უბრალოდ ძილის პრობლემას“. ძალიან მნიშვნელოვანია, იფიქროთ თქვენს ჯანმრთელობაზე და გადადგათ საჭირო ნაბიჯები.

ნორმალურია, რომ ცვლაში მუშაობის დაწყებისას თქვენი ძილის რეჟიმის შეცვლას გარკვეული დრო დასჭირდეს. თუმცა, თუ რამდენიმე კვირის შემდეგაც გიჭირთ ძილი ან მუშაობის დროს ძილიანობას გრძნობთ, უმჯობესია რჩევისთვის ექიმს მიმართოთ.