Ұйқыңыз бұзылды ма? Циркадиялық ырғақпен байланысты ұйқының бұзылуы туралы әңгімелесейік!

Түнде ұйықтап кету қиын ба? Немесе таңертең оянасыз ба? Кейде күндіз ұйқышыл боласыз ба? Барлығы дерлік осы ұйқы проблемаларының бірін немесе екеуін бастан кешіруі мүмкін. Бірақ егер бұл жағдайлар жалғаса берсе және олар сіздің күнделікті әрекеттеріңізге әсер етсе, сізде циркадиялық ырғақ ұйқысының бұзылуы да болуы мүмкін, біз ол туралы айтатын боламыз. Алаңдамаңыз, біз бұл туралы қарапайым, сіз түсінетіндей етіп айтамыз.

Бұл «Тәуліктік ырғақ» деген не? Қарапайым тілмен айтқанда...

«Тіркес» сөзі латын тілінен шыққан. Ол «күні бойы» дегенді білдіреді. Сонымен, тіркес ырғағы - біздің денеміздегі шамамен 24 сағаттық табиғи цикл. Бұл біздің денеміздің ішіндегі кішкентай сағат сияқты. Бұл сағат бізге қашан ұйықтау және қашан ояну керектігін айтады. Ол бізге тек ұйықтауға ғана емес, сонымен қатар гормоналды белсенділік, дене температурасы және тәбет сияқты денеміздегі көптеген нәрселерді басқаруға көмектеседі.

Көптеген адамдар үшін бұл биологиялық сағат ешқандай қиындықсыз автоматты түрде жұмыс істейді. Бірақ кейбір адамдар үшін бұл процесс бұзылады. Міне, сол кезде циркадтық ырғақпен ұйқының бұзылуы пайда болады. Бұл сіздің ұйқы-ояу цикліңіздің бұзылатынын білдіреді.

Тәуліктік ырғақ бұзылыстарының қандай түрлері бар?

Бұл бұзылулар әртүрлі формада болуы мүмкін. Негізгі түрлерінің кейбірін қарастырайық:

• Уақыт белдеуі бұзылысы: Сіз бұл туралы естіген боларсыз. Біз кенеттен басқа уақыт белдеуі бар елге саяхаттаған кезде, біздің биологиялық сағатымыз жаңа уақытқа бейімделуі үшін біраз уақыт кетеді. Біз мұны уақыт белдеуі деп атаймыз.
• Ауысымдық жұмыстағы ұйқының бұзылуы (АҰББ): Егер сіз түнде жұмыс істесеңіз, бұл сізге де әсер етуі мүмкін. Күндіз ұйықтап, түнде жұмыс істегенде, біздің биологиялық сағатымыздың оған бейімделуі қиын болады. Елестетіп көріңізші, Сунил түнде жұмысқа барғанда, ол күндіз жақсы ұйықтамайды және түнде жұмыс істегенде де ұйқысы келеді.
• Ұйқы-ояу фазасының кешігуі (ҰОФББ): Бұл адамдардың ұйықтап, әдеттегіден екі сағат немесе одан да кеш оянуы. Мысалы, кейбір адамдар таңғы сағат 2-3-те оянып, түскі сағат 11-12-ге дейін ұйықтайды. Бұл әсіресе балалар мен жасөспірімдер арасында жиі кездеседі.
• Ұйқы-ояу фазасының дамыған бұзылуы (ҰОБББ): Бұл алдыңғысына қарама-қарсы. Сіз кешкі сағат 6-7 шамасында ұйықтап, таңғы сағат 2-3 шамасында оянасыз. Бұл егде жастағы адамдарда жиі кездеседі.
• Ұйқы-ояу ырғағының бұзылуы (ҰОЫББ): Бұл жағдайда ұйықтап кету және ояну уақыты өте тұрақсыз, ешқандай заңдылықсыз болады. Күніне бірнеше рет қысқа ұйқы болады. Бұл көбінесе деменция сияқты дегенеративті ми аурулары бар адамдарда болуы мүмкін.
• 24 сағаттық емес ұйқы-ояу ырғағының бұзылуы (N24SWD):Олардың биологиялық сағаты дәл 24 сағат емес. Ол 25 немесе 26 сағат болуы мүмкін. Сондықтан олардың ұйықтау уақыты әрқашан сәл кешірек болады. Бұл көбінесе зағип адамдарда байқалады.

Сонымен қатар, кейде осы санаттардың ешқайсысына сәйкес келмейтін, бірақ циркадиялық ырғақтың бұзылуынан туындайтын ұйқы проблемалары болады. Дәрігерлер мұны «басқаша көрсетілмеген циркадиялық ұйқы-ояу бұзылысы» деп атайды.

Бұл бұзылулар қаншалықты жиі кездеседі? Олар барлығына әсер ете ме?

Шын мәнінде, уақыттың өзгеруі мен ауысымдық жұмыстың бұзылуынан басқа, тәуліктік ырғақтың басқа бұзылулары әдетте өте сирек кездеседі. Олар әлем халқының тек 3%-ында ғана кездеседі деп айтылады.

Дегенмен, ұшақпен саяхаттаушылар үшін, әсіресе уақыт белдеуінің айырмашылығы екі сағаттан асатын жерге саяхаттаған кезде, уақыттың кешігуі жиі кездесетін мәселе болып табылады. Сондай-ақ, ауысымдық жұмыстың бұзылуы түнгі ауысымда жұмыс істейтін адамдардың шамамен үштен біріне әсер ететіні анықталды.

Бұл циркадиялық ырғақ бұзылыстарының белгілері қандай?

Бұл бұзылулардың белгілері негізінен ұйқы мен сергектікке байланысты. Олар ұйқы циклінің өзгеруін немесе денеңіздің күн мен түннің өзара әрекеттесуін қамтиды.

Аурудың түріне байланысты белгілері аздап өзгеруі мүмкін. Егер сізде келесі белгілер болса, тексеріңіз:

• Түнде ұйықтап кетудің қиындығы (Ұйқысыздық): Ұйықтап жатқаннан кейін бірнеше сағат бойы ұйықтай алмау.
• Ұйқының жартысында ояну: Түн ортасында немесе таңертең ерте ояну, дұрыс ұйықтамай.
• Оянғаннан кейін қайтадан ұйықтап кету қиын.
• Таңертең ойлағаннан да ерте ояну.
• Таңертең ояну қиындығы (ұйқы инерциясы) немесе ұйқы мен ояну уақытының бұзылуы.
• Күндізгі шамадан тыс ұйқышылдық (гиперсомния): Бұл күндіз ұйықтағыңыз келуіне әкеледі.
• Күндіз ұйықтау қажеттілігі.
• Үнемі шаршау сезімі (шаршау).
• Бас ауруы.
• Ұйқының болмауынан туындаған стресс, депрессия, ашушаңдық сияқты жағдайлар.

Елестетіп көріңізші, кешкі сағат 10-да ұйықтасаңыз да, таңғы сағат 1-ге дейін ұйықтай алмайсыз. Таңғы сағат 6-да тұрғыңыз келсе де, денеңізде күш жоқ сияқты сезіледі. Күні бойы ұйқышылдық сезіледі және ештеңені дұрыс жасай алмайсыз. Егер осындай жағдай жалғаса берсе, бұл тәуліктік ырғақ бұзылысының белгісі болуы мүмкін.

Бұл бұзылулардың себебі неде?

Тәуліктік ырғақ бұзылыстары бар адамдарда дененің табиғи «сағатында» немесе онымен байланысты процестерде кейбір өзгерістер болуы мүмкін. Кейде бұл мидың белгілі бір бөлігіндегі мәселеге байланысты болуы мүмкін.

Миымыздың гипоталамус деп аталатын бөлігі бар. Оның ішінде супрахиазматикалық ядро ​​(SCN) деп аталатын арнайы нейрондар шоғыры орналасқан.Бұл біздің денеміздің «басты сағаты». Сыртқы әсерлер болмаса да, адам денесі әдетте 24 сағаттан астам ұйқы-ояу цикліне бейімделген.

Циркадиялық ырғақтың бұзылуы келесі себептерге байланысты болуы мүмкін:

• Мидың зақымдануы немесе ми қызметінің бұзылуы: Мысалы, дегенеративті ми аурулары, бас жарақаттары, энцефалит сияқты инфекциялар.
• Көру қабілетінің бұзылуы: SCN деп аталатын бөлік көзімізбен тікелей байланысты. Сондықтан күндізгі жарық біздің биологиялық сағатымыз үшін өте маңызды. Сондықтан, көздері, тор қабығы немесе көру жүйкелері зақымданған адамдарда бұл бұзылулардың дамуы ықтималдығы жоғары.
• Саяхат: Ұшу уақытының кешігуі жаңа технологиялардың дамуының нәтижесі. Біз жылдамырақ саяхаттаймыз, бірақ денеміз бұл жылдамдыққа бейімделе алмайды.
• Мамандық: Түнгі ауысымда жұмыс істейтін адамдарда осы бұзылулар сол ауысымға байланысты дамуы мүмкін.
• Белгісіз себептер: Кейбір адамдарда бұл бұзылулар тіпті дәрігерлер анықтай алмайтын себептермен дамиды.

Бұл аурулардың даму қаупін қандай факторлар арттырады?

Тәуліктік ырғақ бұзылыстарының даму қаупін аздап арттыратын кейбір факторлар бар. Олардың кейбірін біз басқара аламыз, ал басқаларын басқара алмаймыз.

• Жасы: Балалар мен жасөспірімдерде ұйқы-ояулықтың кешігуі (DSWPD) дамуы ықтимал, ал 60 жастан асқан адамдарда ұйқы-ояулықтың ерте басталуы (ASWPD) дамуы ықтимал.
• Генетикалық әсерлер: Кейбір ұйқы ерекшеліктері ата-анамыздан мұра болуы мүмкін. Зерттеулер сонымен қатар белгілі бір генетикалық мутациялар бұл бұзылулардың даму қаупін арттыратынын анықтады.
• Қозғалыс бағыты: Батысқа қарай (ұйқы циклі кері қарай) жүргенде емес, шығысқа қарай (ұйқы циклі алға жылжып жатқанда) күннің алыстауы сізге көбірек әсер етуі мүмкін.
• Ауысым ауыстыру кезіндегі өзгерістер: Ауысым жұмысшылары үйреншікті ауысымнан ертерек басталатын ауысымға ауысқан кезде осындай мәселелерге тап болуы мүмкін.
• Неврологиялық даму өзгерістері: ADHD (назар тапшылығының гиперактивтілік бұзылысы) немесе аутизм спектрінің бұзылуы сияқты аурулары бар адамдарда циркадиялық ырғақ бұзылыстары жиі кездеседі.

Бұл бұзылуларға байланысты тағы қандай асқынулар пайда болуы мүмкін?

Циркадиялық ырғақтың бұзылуы өте әртүрлі. Кейбіреулері шамалы әсер етеді, ал басқалары өміріңізге үлкен кедергі келтіруі мүмкін.

• Оқудағы үлгерімсіздік және жұмыстағы сәтсіздік: Бұл бұзылулары бар адамдар мектепке және жұмысқа уақытында келуде қиындықтарға тап болуы мүмкін.
• Басқа ұйқы проблемалары: Бұл адамдарда созылмалы ұйқысыздық сияқты басқа да ұйқы проблемалары болуы мүмкін.
• Дәрілік заттарды қолдану:Кейбір адамдар ұйықтап кету үшін рецептсіз сатылатын ұйықтататын дәрілерді, алкогольді немесе басқа да дәрілерді (дәрігердің рецептісімен немесе рецептсіз) қолдануға азғырылуы мүмкін. Бұл алкогольге немесе есірткіге тәуелділіктің (алкогольді қолданудың бұзылуы немесе затты қолданудың бұзылуы) даму қаупіне әкелуі мүмкін.
• Апаттар мен жарақаттар: Күндізгі ұйқышылдық көлік жүргізу немесе ауыр техниканы басқару кезіндегі апаттардың қаупін арттырады.

Дәрігерлер сізде бұл аурулардың бар-жоғын қалай нақты біледі?

Тәуліктік ырғақтың бұзылуы (уақыт кідірісінен басқа) диагнозын қою үшін сізде кем дегенде үш ай бойы симптомдар болуы керек. Дәрігер бұл бұзылуларды диагностикалау үшін бірнеше әдісті қолданады:

• Сауалнамалар, медициналық тарих және сізбен сөйлесу: Біз сіздің симптомдарыңыз, ұйқы әдеттеріңіз және оның сіздің жұмысыңызға қалай әсер ететіні туралы сұрақтар қою арқылы ақпарат жинаймыз.
• Физикалық және неврологиялық тексеру: Бұл симптомдарды тудыруы мүмкін басқа медициналық жағдайларды тексереді.
• Зертханалық зерттеулер: Сілекей, қан және зәр анализдері жасалуы мүмкін. Бұл зерттеулер гормон деңгейін және басқа да көрсеткіштерді қарастырып, бұзылыстың түрі мен себебін анықтауға көмектеседі.
• Бейнелеу сканерлеуі: Мида қандай да бір проблемалар бар-жоғын білу үшін (КТ) немесе (МРТ) сканерлеу сияқты әдістерді қолдануға болады.
• Ұйқы журналдары: Дәрігер сізден ұйқы режиміңізді жазып алу үшін күнделік жүргізуді сұрауы мүмкін.
• Актиграфия: Бұл білекке тағылатын қозғалыс сезгіш құрылғы. Ол сағатқа ұқсайды. Сізден оны тәулік бойы, бірнеше күн немесе бірнеше апта бойы киюді сұрауы мүмкін. Ол сіздің белсенділік үлгілеріңізді талдайды.

Сіздің белгілеріңізге және дәрігеріңіздің күдігіне байланысты қосымша тексерулер жүргізілуі мүмкін. Дәрігер сізге бұл туралы толығырақ айтып береді.

Мұны емдеудің қандай жолдары бар? Емделмейтін бе?

Тәуліктік ырғақ бұзылыстарын емдеу сіздің бұзылысыңыздың түріне және жеке жағдайыңызға байланысты өзгереді. Емдеу келесілердің бірін немесе бірнешеуін қамтуы мүмкін:

• Жарықты манипуляциялау:
• Дәрігердің нұсқауы бойынша мелатонин немесе осыған ұқсас дәрілерді қабылдау:
• Ұйқыға байланысты мінез-құлықты өзгерту (Ұйқы гигиенасы):

Жарықты басқару қалай көмектесе алады?

Миымыздың SCN деп аталатын бөлігі көзіміздің тор қабығымен тікелей байланысты. Сондықтан күндізгі жарық біздің биологиялық сағатымызға қатты әсер етеді. Егер сіз бұрын-соңды үлкен құрылыс материалдары дүкеніне барып, жарықтандыру бөлімін көрген болсаңыз, онда сіз әртүрлі түсті ақ шамдарды көрген боларсыз. Көк, ақ, сары, суық, жылы ақ. Егер сізде тәуліктік ырғақ бұзылысы болса, айналаңыздағы жарықтың жарықтығы мен түсін өзгерту арқылы ұйқы-ояу цикліңізді реттеуге көмектесе аласыз.

Әдетте, жарқын жарық оянуыңызға көмектеседі, ал күңгірт жарық ұйықтауға көмектеседі.Сондықтан, таңертең оянғанда жарықты жағып көріңіз. Кешке ұйықтар алдында жарықты азайтыңыз.

Сондай-ақ, жарықтың түсін өзгертуге болады. Миымыз көк жарыққа өте сезімтал болғандықтан , тек күндіз суық (көк) жарықты пайдаланыңыз . Кешке жылы, сары жарықты пайдаланыңыз.

Көк жарық теледидарлар, компьютерлер және смартфондар сияқты экрандардан да шығады. Олардың экрандарындағы түс параметрлерін өзгерту және ұйықтар алдында оларды пайдалануды азайту арқылы ұйқыңызға көмектесе аласыз.

Қандай дәрі-дәрмектер бар?

Біздің денеміз табиғи түрде мелатонин деп аталатын гормон шығарады. Бұл біздің тәуліктік ырғақты басқаратын және бізді ұйқышыл ететін нәрсе. Егер сіз мелатонинді сырттан қабылдағыңыз келсе, нақты дозасын білу үшін дәрігермен кеңесу өте маңызды. Мелатонин қоспаларын дәріханалардан сатып алуға болады. Сондай-ақ, мелатонинмен бірдей әсер ететін дәрі-дәрмектер бар, мысалы, Тасимельтеон немесе Рамельтеон . Оларды дәрігерлер тәуліктік ырғақ бұзылыстары үшін ұсынады. Мұндай дәрі-дәрмектерді ешқашан медициналық кеңессіз қолданбаңыз.

Ұйқы гигиенасы дегеніміз не?

«Ұйқы гигиенасы» терминін дәрігерлер жиі қолданады. Бұл термин ұйқының сапасы мен мөлшерін жақсартатын мінез-құлыққа қатысты. Мына әдеттерді қабылдай алатыныңызды тексеріңіз:

• Белгілі бір уақытта ұйықтап, белгілі бір уақытта оянуды әдетке айналдырыңыз. Мұны күн сайын бір уақытта жасау маңызды.
• Ұйықтау уақытын біртіндеп өзгертіңіз. Бірден үлкен өзгеріс енгізбеңіз.
• Ұйқыға жеткілікті уақыт бөліңіз.
• Ұйықтар алдында тәртіп орнатыңыз (мысалы, кітап оқу, жылы ванна қабылдау)
• Ұйықтар алдында жарқын шамдар мен электронды экрандарды (телефондар, теледидарлар) пайдаланудан аулақ болыңыз.
• Ұйықтар алдында алкоголь мен ауыр тағамдардан аулақ болыңыз. Сондай-ақ, сұйықтық қабылдауды шектеңіз.
• Жатын бөлмеңізді тек ұйқы және жыныстық қатынас үшін пайдаланыңыз. Төсекте жұмыс істеу немесе теледидар көру сияқты нәрселерден аулақ болыңыз.

Бұл циркадиялық ырғақ бұзылыстарының алдын алуға бола ма?

Көптеген тәуліктік ырғақ бұзылыстары біз байқамайтын және бақылай алмайтын себептермен пайда болады. Сіз олардың кейбіреулерінің қаупін азайта аласыз. Ұшу уақытының кешігуі әуе сапарларының қалыпты салдары болып саналады.

Бірақ кейбір тәуліктік ырғақ бұзылуларының алдын алу өте қиын, әсіресе олар мидың зақымдануынан, генетикалық әсерлерден немесе ата-анадан мұрагерлік қасиеттерден туындаған кезде.

Мұндай жарақат алсам не күтуім керек? Ол қанша уақытқа созылады?

Егер сізде тәуліктік ырғақ бұзылысы болса, сіз күтетін нәрсе бұзылыстың түріне байланысты өзгереді. Әдетте, бұл жағдайлар ұйықтауға тырысқанда ұйықтап кетуде қиындықтарға және ояу болу керек кезде ұйқышылдық сезіміне әкеледі. Ұйқы әдеттеріңізді өзгерту және емдеу арқылы бұл белгілерді бақылауға немесе азайтуға болады.

Маңыздысы, тәуліктік ырғақ бұзылыстары тікелей қауіпті болмаса да, олар қауіпті жағдайлардың қаупін арттыруы мүмкін. Егер сіз көлік жүргізіп немесе ауыр техникамен жұмыс істеп жатып ұйықтап кетсеңіз, бұл өте қауіпті, солай ма?

Тәуліктік ырғақ бұзылыстарының ұзақтығы көптеген факторларға, соның ішінде сізде кездесетін бұзылыс түріне, ұйқы гигиенасы әдеттерін қаншалықты жақсы ұстанатыңызға және емдеуге қаншалықты жақсы жауап беретініңізге байланысты. Кейде бұл бұзылулар тұрақты болуы мүмкін, әсіресе дегенеративті ми ауруларынан туындаған ми зақымдануынан туындаған бұзылулар. Дәрігер сіздің жағдайыңызға байланысты не күту керектігі туралы көбірек айта алады.

Дегенмен, кейбір тәуліктік ырғақ бұзылыстары табиғи түрде жақсарады. Уақыттың өзгеруі осындай жағдайлардың бірі болып табылады. Ол бірнеше күннен бірнеше аптаға дейін созылуы мүмкін (уақыт айырмашылығы неғұрлым ұзақ болса, симптомдар соғұрлым ұзақ болады). Ауысымдық жұмыстың бұзылуы түнгі ауысымда жұмыс істеуді жалғастыру немесе күндізгі ауысымға ауысу арқылы да жақсаруы мүмкін.

Өзіме қалай күтім жасай аламын? Дәрігерге көрінуім керек пе?

Егер сізде тәуліктік ырғақ бұзылысы бар деп күдіктенсеңіз, дәрігерге, әсіресе ұйқы медицинасы маманына немесе мінез-құлықтық ұйқы медицинасы психологына көрінген жөн. Мұны ертерек жасау күндізгі ұйқышылдықтан туындайтын апаттар мен жұмыстағы немесе мектептегі қиындықтар сияқты күрделі мәселелердің алдын алуға көмектеседі.

Дәрігерге көрініп, диагноз қойылғаннан кейін, дәрігердің нұсқауларын орындау маңызды. Әсіресе, ұйқы әдеттеріңізді, мінез-құлқыңызды және күнделікті тәртіптеріңізді өзгертуге келгенде. Ұйқы гигиенасы көбінесе өте маңызды.

Бұл бұзылысты басқаруға көмектесетін басқа да нәрселер сізде бар бұзылуға және сіздің жағдайыңызға байланысты өзгеруі мүмкін. Сіздің дәрігеріңіз симптомдарыңызды азайту және басқа мәселелердің алдын алу үшін не істей алатыныңыз туралы ең жақсы ақпарат көзі болып табылады.

Дәрігеріме қандай сұрақтар қоюым керек?

Дәрігерге барғанда, келесі сұрақтарды ескеріңіз:

• Менде қандай циркадиялық ырғақ бұзылысы бар?
• Менің бұзылуымның анықталатын себебі бар ма?
• Бұл менің ұйқы-ояу режиміме қалай әсер етеді?
• Бұл үшін қандай емдеу нұсқалары бар?
• Бұл бұзылыс әдетте қанша уақытқа созылады?
• Бұл бұзылысты бақылау үшін не істей аламын?
• Егер менде бұл ауру болса, неден аулақ болуым керек немесе не істемеуім керек?

Соңында, нені есте сақтау керек... (Үйге алып кету туралы хабарлама)

Саналы түрде басқара алмайтын ұйқының бұзылуы көңілімізді қалдыруы мүмкін. Бұл рас. Дегенмен, егер сізде тәуліктік ырғақ бұзылысы бар деп ойласаңыз, дәрігерге көрінуден қорықпаңыз. Бұл жағдайларды емдеудің және басқарудың көптеген жолдары бар. Осылайша, сіз денеңіздің табиғи ұйқы-ояу циклін қалпына келтіре аласыз. Сонда сіз күніңізді барынша тиімді пайдалана аласыз, жақсы ұйықтай аласыз және тәулік бойы денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңыз үшін өзіңізді жақсы сезінесіз. Сіз жалғыз емессіз, сондықтан көмек сұраудан тартынбаңыз!

Ұйқы , тәуліктік ырғақ, ұйқының бұзылуы, ұйқысыздық, биологиялық сағат, биологиялық сағат, ұйқы режимі