Сізде де ауысымдық жұмысқа байланысты ұйқы проблемалары бар ма? (Ауысымдық жұмыстағы ұйқының бұзылуы - SWSD) Осы туралы әңгімелесейік!

Сіз түнгі жұмысшысыз ба? Немесе таңертең ерте жұмысқа баруыңыз керек пе? Кейде күннің әртүрлі уақыттарында жұмыс істеуге тура келе ме? Мұндай адамдарда ұйқымен проблемалар болуы мүмкін. Біз бүгін «Ауысымдық жұмыстағы ұйқының бұзылуы» (АҰББ) деп аталатын жағдай туралы айтатын боламыз. Оның не екенін, неге болатынын және онымен не істеуге болатынын қарастырайық.

Ауысымдық жұмыс кезіндегі ұйқының бұзылуы (SWSD) дегеніміз не?

Қарапайым тілмен айтқанда, бұл сіздің ауысымыңыздан туындайтын ұйқының бұзылуы. Біздің барлығымыздың денемізде циркадиялық ырғақ деп аталатын табиғи сағат бар. Бұл тәулік бойы денеміздегі, санамыздағы және мінез-құлқымыздағы өзгерістерді басқарады. Бұл сағат көбінесе жарық пен қараңғылықпен басқарылады. Біз әдеттегі таңғы 9-дан кешкі 5-ке дейінгі ауысымнан басқа уақытта, яғни түнде, таңертең ерте немесе басқа уақытта жұмыс істегенде, біздің табиғи сағатымыз тепе-теңдіктен шығады.

SWSD арқасында сіз:

• Сіз кез келген уақытта ұйықтап кете аласыз.
• Ұйықтап қалсаңыз да, дұрыс ұйықтай алмай, оянып кетуіңіз мүмкін.
• Шамадан тыс ұйқышылдық қажет емес кезде, әсіресе жұмыс кезінде пайда болуы мүмкін.

Тек Америка Құрама Штаттарында ғана толық уақытты жұмысшылардың шамамен 20%-ы осындай ауысымдарда жұмыс істейді. Дегенмен, ауысымдарда жұмыс істейтіндердің барлығында SWSD дамымайтынын есте ұстаған жөн.

Бұл жағдай қаншалықты жиі кездеседі?

Шын мәнінде, бұл сіз ойлағаннан да жиі кездеседі. SWSD тұрақты емес жұмыс уақытында жұмыс істейтін адамдардың 10%-дан 40%-ға дейініне әсер етуі мүмкін.

Ауысымдық жұмыстағы ұйқының бұзылуының (АҰББ) белгілері қандай?

Бұл жағдайдың екі негізгі белгісі бар:

1. Ұйқысыздық: Бұл ұйықтап кетудің қиындауы және/немесе ұйықтап кеткеннен кейін де ұйықтай алмау дегенді білдіреді. Бұл жұмыс кестесіне байланысты да өзгеруі мүмкін. Мысалы, таңғы сағат 4 пен 7 аралығында жұмыс істейтін адам ұйықтап кетуде қиындықтарға тап болуы мүмкін. Сол сияқты, кешке жұмыс істейтін адам ұйықтап кеткеннен кейін де ұйықтай алмауы мүмкін.

2. Гиперсомния: Бұл қолайсыз уақытта, әсіресе түнде немесе таңертең жұмыс істегенде пайда болатын шамадан тыс ұйқышылдық. Бұл өте қауіпті болуы мүмкін, себебі ол жұмыс тиімділігіне де, қауіпсіздігіне де әсер етуі мүмкін.

Осы негізгі белгілерден басқа, басқа да бірнеше белгілер болуы мүмкін:

• Зейін қою қиын. Ештеңені есінде сақтай алмау сияқты.
• Бас ауруы. Жиі бас ауруы.
• Жансыз және шаршаған сезіну.
• Жұмыста сергек болу қиындығы.
• Тітіркенгіштік, тез ашуланшақтық.

Егер сіз ауысым жұмысшысы болсаңыз және осындай белгілер байқалса, міндетті түрде дәрігерге қаралыңыз.

Неліктен бұл SWSD пайда болады?

Қарапайым тілмен айтқанда, бұл сіздің «ішкі дене сағатыңыз» бен сіз өмір сүріп жатқан орта арасындағы сәйкессіздіктен туындайды. Бұл сіздің ұйқы кестеңіз бен ұзақтығыңыздың бұзылуына әкеледі.

Әдетте мынау болады: тәулік бойы жарық, әсіресе күн сәулесі, біздің дене сағатымызды қозғалысқа келтіреді. Бұл жарық көзіміз арқылы өтіп, мидағы «басқару орталығына» жетеді. Сол жерден денедегі процестер мен гормондар тізбегі басталады. Бұл денеге «ояну уақыты келді, күнді бастау уақыты келді» деген сигнал береді.

Біздің биологиялық сағатымызға әсер ететін тағы екі маңызды нәрсе:

• Мелатонин: Бұл ұйқыға көмектесетін табиғи гормон. Ол миымыздағы эпифиз безінде өндіріледі. Мелатонин көбінесе түнде (қараңғыда), ал күндіз (жарықта) өте аз мөлшерде бөлінеді.
• Кортизол: Бұл біздің бүйрек үсті бездеріміз шығаратын гормон. Қалыпты жағдайда кортизол деңгейі түнде ұйықтар алдында төмен болады, ал таңертең оянуға жақын болған кезде ең жоғары деңгейге жетеді. (Осы тәуліктік ырғақтан басқа, кортизолдың басқа да маңызды функциялары бар.)

Дегенмен, тұрақты емес жұмыс уақытында жұмыс істейтін адамдардағы бұл сигналдар олардың «күніне», яғни ояу және ұйықтау уақытына сәйкес келмейді. Бұл ұйқыға да, сергек болуға да кері әсер етеді.

Мысалы, түнгі ауысымда жұмыс істейтін адамдар көбінесе күндіз ұйықтайды. Яғни, олардың денесі «ояныңдар, сергек болыңдар» деген сигнал беріп жатқан уақытта. Нәтижесінде, олардың күндізгі ұйқысы қысқа және жиі үзілуі мүмкін. Сондай-ақ, олар түнде жұмыс істегенде ұйқышыл болуы мүмкін, себебі мелатонин деңгейі әдетте ең жоғары болады.

Бұл SWSD жағдайы қалай анықталады?

Ұйқы күнделігін жүргізу SWSD диагнозын қоюдың өте маңызды бөлігі болып табылады. Дәрігер сізден кем дегенде екі апта бойы келесілерді жазып алуды сұрауы мүмкін:

• Ұйықтаған және оянған кездеріңіз.
• Ұйықтап жатқанда қанша рет ояндыңыз?
• Өзіңізді қаншалықты жеңіл сезінесіз.
• Ұйқыңызға немесе ұйқы режиміңізге әсер етуі мүмкін нәрселер, мысалы, кофеинді қолдану, мысалы, кофе және шудың ластануы.

Дәрігерлер әдетте SWSD диагнозын егер сізде бұл белгілер кем дегенде үш ай бойы байқалса қояды. Олар сондай-ақ сіздің симптомдарыңыздың ұйқы апноэі немесе дәрі-дәрмектің жанама әсері сияқты басқа аурудан туындамағанына көз жеткізу үшін ұйқыны зерттеу немесе басқа сынақтар жүргізуі мүмкін.

Мұны емдеудің қандай әдістері бар?

Ауысымдық жұмыстағы ұйқының бұзылуының (АҰББ) емі жоқ. Дегенмен, аурудың негізгі белгілеріне, атап айтқанда, циркадиялық ырғақ диссонансына, ұйқышылдыққа және ұйқының бұзылуына бағытталған бірнеше емдеу әдістері бар.

Негізгі емдеу әдістері:

• Жұмыс кестеңізге немесе жұмыс кестеңізге өзгерістер (мүмкін болса).
• Үйдегі ұйқы әдеттеріңіздегі өзгерістер.
• Жарық терапиясы.
• Мелатонин қоспасы.
• Ұйықтататын дәрілер.
• Wake промоутер агенттері.

Осылардың әрқайсысын толығырақ қарастырайық.

Кестеңіздегі немесе тәртібіңіздегі өзгерістер

SWSD емдеудің бір жолы - жұмыс әдеттеріңіз бен кестеңізге өзгерістер енгізу. Мүмкіндігінше, SWSD әсерін азайтуға көмектесетін кестедегі өзгерістер немесе жұмысқа байланысты өзгерістер туралы жұмыс берушіңізбен сөйлесіңіз. Дәрігеріңіз сіз жұмыс істейтін ауысымға және жұмыс ортаңызға негізделген нақты стратегияларды ұсынады.

Міне, сіз жасай алатын кейбір кең таралған нәрселер:

• Егер күндіз ұйықтау қажет болса, таңертең күнге шықпаңыз. Үйге барғанда және тек сыртқа шығуға тура келгенде ғана күннен қорғайтын көзілдірік киіңіз.
• Мүмкіндігінше, түнгі ауысымдар санын азайтыңыз. Түнгі ауысымдарда жұмыс істейтіндер бес түнгі ауысымнан артық жұмыс істемеуі керек, арасында бірнеше күн демалуы керек. 12 сағаттық ауысымдарда жұмыс істейтіндер төрт күннен артық жұмыс істемеуі керек.
• Бірнеше түнгі ауысымда жұмыс істегеннен кейін, мүмкіндігінше 48 сағаттан артық демалыс алыңыз.
• Ұзақ уақыт жұмыс істеуден және артық жұмыс істеуден аулақ болыңыз.
• Мүмкіндігінше, жұмысқа ұзақ жол жүруді қажет ететін жұмыстардан аулақ болыңыз, себебі бұл ұйқыға кететін уақытты да азайтады.
• Жиі ауысымдардан аулақ болыңыз. Бір ауысымда ұзақ уақыт жұмыс істегеннен гөрі ауысымдарды ауыстыруға үйрену қиынырақ.
• Мүмкін болса, түнгі ауысым алдында немесе жұмыс кезінде ұйықтап алуды жоспарлаңыз. Бұл ұйқылар түнгі ауысымдағы жұмысшылардың сергектігін жақсарта алады.
• Жұмыс кезінде сергек болу үшін орташа мөлшерде кофеин (мысалы, кофе) қолданыңыз. Дегенмен, ауысымыңыздың соңына қарай кофеинді тұтынуды тоқтатыңыз. Әйтпесе, ол ұйықтар алдында ұйқыңызға кедергі келтіруі мүмкін.
• Ұйқышылдықта көлік жүргізуден аулақ болыңыз. Егер ауысымнан кейін үйге қайтуға жеткілікті ұйқыңыз келсе, алдымен ұйықтап алыңыз немесе үйге басқа біреумен бірге көлікпен барыңыз.

Үйдегі ұйқы әдеттеріңіздегі өзгерістер

Ауысыммен жұмыс істейтіндер ауысымсыз жұмыс істейтіндерге қарағанда бір-төрт сағатқа аз ұйықтайды деседі. Күніне кемінде жеті-тоғыз сағат ұйықтау өте маңызды.

Егер сіз ауысым жұмысшысы болсаңыз, ұйқыға басымдық беруіңіз керек. Сізге көмектесетін бірнеше кеңестер:

• Ұйықтар алдындағы рәсімдерді орындаңыз. Демалыс және мереке күндері де мүмкіндігінше бірдей ұйқы режимін сақтауға тырысыңыз.
• Үйде отбасыңыз бен достарыңыздан ұйықтар алдында тыныш, қараңғы және бейбіт орта жасауға көмектесуін сұраңыз.
• Ұйықтап жатқанда музыка тыңдауға немесе теледидар көруге болатынын отбасыңызға айтыңыз.
• Отбасы мүшелеріңізді ұйықтап жатқанда шаңсорғышпен тазалау немесе ыдыс жуу сияқты шулы жұмыстарды істемеуге шақырыңыз.
• Кіреберіс есігіңізге «Мазаламаңыз» деген белгіні іліп қойыңыз. Бұл жеткізушілер мен достардың есігіңізді қағуын немесе қоңырау шалуын азайтады.
• Демалыс кезінде жеткілікті ұйықтаңыз.
• Ұйқы гигиенасын сақтаңыз. Бұл тұрақты ұйқы кестесін белгілеп, кофеин, алкоголь және никотиннен бас тартуды білдіреді.

Жарық сәуле терапиясы

Жарық терапиясы денеңізді жаңа кестеге бейімделу үшін белгілі бір жарық түріне ұшыратуды қамтиды. Сіз бұл жарықты белгілі бір уақытта, әдетте ауысымыңыз басталған кезде пайдаланасыз. Дәрігер сізге бұл жарық терапиясын қашан және қанша уақыт қолдану керектігін айтады.

Бұл шамды жарық қорабы, үстел шамы немесе жарық көзілдірігі ретінде сатып алуға болады. Бұлар маусымдық аффективті бұзылысты (МАБ) емдеу үшін қолданылатын шамдарға ұқсас. Бұл жарық терапиясы әсіресе түнгі ауысымда жұмыс істейтіндер үшін пайдалы.

Мелатонин қоспалары

Мелатонин қоспалары ауысымдық жұмыс кестесіне жақсы бейімделуге көмектесуі мүмкін. Дегенмен, мелатонин қоспасын қабылдамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесуіңіз керек.

Ұйықтататын дәрілер

Дәрігер сізге дұрыс уақытта ұйықтап кетуге көмектесетін ұйықтататын дәрі тағайындауы мүмкін. Ұйқыға арналған дәрілер қысқа мерзімде жақсы ұйықтауға көмектеседі, бірақ ұзақ уақыт қолданған кезде тәуелділікке әкелуі мүмкін. Ұйқыға арналған дәрілердің жағымсыз немесе қауіпті жанама әсерлері де болуы мүмкін.

Оятуды насихаттайтын агенттер

Оянуды ынталандыратын заттар - бұл сіздің сергек болуыңызға және сергек болу қабілетіңізді арттыруға көмектесетін дәрі түрі. АҚШ Азық-түлік және дәрі-дәрмек басқармасы (FDA) қазіргі уақытта SWSD үшін екі түрлі дәрі-дәрмек мақұлдаған:

• Модафинил (Модафинил - Провагил®).
• Армодафинил (Армодафинил - Нувигил®).

Бұл дәрі-дәрмектер ұйқышылдықтан туындаған өнімділік мәселелерін азайтуға көмектессе де, олар жеткілікті ұйқының орнын баса алмайды.Бұл дәрі-дәрмектердің жанама әсерлері де бар және олар тәуелділік тудыруы мүмкін. Бұл дәрі-дәрмек түрі сізге сәйкес келетінін білу үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Ауысымдық жұмыс кезіндегі ұйқының бұзылуының алдын алуға бола ма?

Шын мәнінде, ауысымдық жұмыстағы ұйқының бұзылуының (SWSD) алдын алудың дәстүрлі жұмыс уақытында жұмыс істеуден басқа жолы жоқ. Дегенмен, сіз симптомдарыңызды басқаруға, сапалы ұйқы алуға және ояу уақытыңызда сергек болуға көмектесетін бірқатар әдеттерді дамыта аласыз. Бұл бұрын талқыланған стратегияларды ұстануды білдіреді.

SWSD кезінде қандай асқынулар пайда болуы мүмкін?

Егер емделмесе, ауысымдық жұмыстағы ұйқының бұзылуы (АҰҰБ) әртүрлі асқынуларға әкелуі мүмкін. Міне, кейбіреулері:

• Жұмыс тиімділігінің төмендеуі: SWSD бар адамдар ояу және жұмыс істеп тұрған кезде зейін қоюда және есте сақтауда қиындықтарға тап болады. Бұл жұмыс тиімділігінің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Маңызды тапсырманы орындау кезінде ұсақ-түйек нәрсені ұмытып кетсеңіз, не болатынын елестетіп көріңізші.
• Апат қаупінің жоғарылауы: SWSD сергектік пен реакция уақытын төмендетеді. Бұл жұмыс кезінде қателіктер жіберу немесе апатқа ұшырау қаупін арттырады. Сондай-ақ, ұйқышылдық салдарынан көлік жүргізу кезінде апатқа ұшырау қаупі артады.
• Психологиялық мәселелер: SWSD сізді ашуландырып, қақтығыстарды шешуде қиындықтарға тап болуыңыз мүмкін. SWSD-мен ауыратын адамдарда депрессия қаупі ауруы жоқ адамдарға қарағанда жоғары.
• Алкоголь мен есірткіні қолдану: Ұйқы проблемалары бар көптеген адамдар, соның ішінде SWSD, алкоголь немесе есірткі қолдану арқылы өздерін «емдеуге» тырысады. Бұл оларды есірткі немесе алкогольді тұтыну бұзылысына шалдығу қаупіне ұшыратуы мүмкін.

Сапалы ұйқы денсаулық үшін өте маңызды. SWSD және ұйқының болмауы денсаулық жағдайын нашарлатуы немесе жаңа мәселелер тудыруы мүмкін.

SWSD-ден туындауы мүмкін ұзақ мерзімді денсаулыққа қауіптер:

• Тұмау және суық тию сияқты жиі кездесетін аурулар.
• Қандағы холестерин деңгейінің жоғарылауы.
• Жүрек ауруы.
• Семіздік.
• Асқазан-ішек жолдарының мәселелері.
• Репродуктивті жүйенің проблемалары және/немесе тестостерон деңгейінің төмендеуі.
• Қатерлі ісіктің бірнеше түрі.

Бұл SWSD жағдайы қанша уақытқа созылады?

Ауысымдық жұмыстағы ұйқының бұзылуының белгілері әдетте сіз тұрақты емес жұмыс уақытында жұмыс істегенше созылады. Бұл жағдай сіз ұйықтай бастағанда және қайтадан қалыпты уақытта оянғанда жоғалады. Дегенмен, ауысымдық жұмыс кестесі аяқталғаннан кейін де ұйқы проблемалары болуы мүмкін.

SWSD туралы дәрігерге қашан көрінуім керек?

Егер сізде ауысымдық жұмыстағы ұйқының бұзылуының белгілері болса, сізге сәйкес келетін шешім табу үшін дәрігермен кеңескен дұрыс.

Егер сізге SWSD диагнозы қойылған болса және емдеу жоспарыңыз бірнеше аптадан кейін нәтиже бермесе, дәрігерге қайта қаралыңыз.

Ауысыммен жұмыс істейтіндердің барлығында бірдей ауысымдық жұмыстағы ұйқының бұзылуы (АҰҰБ) дамымайтынын ұмытпаңыз. Көптеген адамдар бастапқыда жаңа ауысымға бейімделу қиынға соғады. Дегенмен, егер сіз бірнеше аптадан кейін де ұйықтап кетуде немесе ұйықтап қалуда қиындықтарға тап болсаңыз немесе жеті-сегіз сағат ұйқыдан кейін де шаршағандықты сезінсеңіз, сізде АҰББ болуы мүмкін. Жақсы жаңалық - АҰББ белгілерін азайтуға көмектесетін бірнеше жол бар. Дәрігер оны анықтап, АҰБББ-ны басқару үшін емдеу жоспарын ұсына алады.

Соңғы үйге жеткізу туралы хабарлама

Жарайды, енді сіз бүгін біз не туралы айтып отырғанымызды, ауысымдық жұмыстағы ұйқының бұзылуын (SWSD) жақсы түсіндіңіз. Егер сіз ауысымдық жұмысшы болсаңыз, мыналарды ескеріңіз:

• Ұйқыңызға басымдық беріңіз. Бұл сіздің жұмысыңыз сияқты маңызды.
• Егер сізде SWSD белгілері болса (ұйқысыздық, шамадан тыс ұйқышылдық, назар аударудың төмендеуі), оларды елемеңіз. Дәрігерге қаралыңыз.
• Сіз жұмыс ортаңызға, үй жағдайыңызға және күнделікті өміріңізге шағын өзгерістер енгізу арқылы бұл жағдайды айтарлықтай дәрежеде басқара аласыз.
• Жарық терапиясы, мелатонин және қажет болған жағдайда рецепт бойынша берілетін дәрі-дәрмектер сияқты заттар көмектесе алады.
• Ұйқысы келіп көлік жүргізбеңіз. Бұл сіз үшін де, басқалар үшін де қауіпті.
• Сіз жалғыз емессіз. Мұндай мәселелерден зардап шегетін адамдар көп, және көмек қолжетімді.

Сондықтан ұйқыңызға қамқорлық жасаңыз. Себебі жақсы ұйқы салауатты және бақытты өмір үшін өте маңызды!

Ауысымдық жұмыстағы ұйқының бұзылуы, SWSD, ұйқысыздық, шамадан тыс ұйқышылдық, тәуліктік ырғақ, мелатонин, ауысымдық жұмыстағы ұйқы