Кейде түнде ұйықтағанда ұйықтай алмайтындай сезінесіз бе, бірақ таңертең тұруға шаршайсыз, күндіз ештеңе істеуге тым ұйқышылсыз ба? Немесе күннің белгілі бір уақыттарында өзіңізді жалқау және аш сезінесіз бе? Сіз жалғыз емессіз, көпшілігімізде осындай проблемалар бар. Мұның бәрінің басты кейіпкері - біздің денеміздегі кішкентай, бірақ өте күшті «сағат». Медицинада біз мұны « циркадтық ырғақ» деп атаймыз. Бүгін осы керемет биологиялық сағат туралы әңгімелесейік.
Қарапайым тілмен айтқанда, бұл биологиялық сағат (циркадтық ырғақ) дегеніміз не?
Қарапайым тілмен айтқанда, тәуліктік ырғақ - бұл сіздің денеңіздің тәулік бойы жұмыс істеуінің үлгісі. Дәлірек айтқанда, бұл біздің денеміздің табиғи, ішкі сағаты. Бұл сағат біздің денемізге: «Жарайды, ұйықтау уақыты келді» және «Ояну уақыты келді» деп айтады.
Денеңіздің ішінде оркестрді дирижерлік еткендей, тәулік бойы денеміздегі барлық процестерді басқаратын кішкентай дирижер бар деп елестетіп көріңізші. Тек ұйқы ғана емес, сонымен қатар гормоналды белсенділігіміз, ас қорыту процестеріміз және дене температурасы сияқты басқа да көптеген нәрселер осы ырғаққа сәйкес жүреді.
Бұл сағат біздің денемізде табиғи түрде орнатылады, миымыз басқарады. Бірақ жарық сияқты сыртқы факторлар да бұл ырғаққа әсер етуі мүмкін. Мысалы, жарық көзіңізге түскенде, көзіңіздегі жасушалар миыңызға: «Жарайды, қазір күндіз, және біз ұйқышыл мелатонин гормонын өндіруді тоқтата аламыз» деген хабарлама жібереді. Осылайша біз таңертең ояну сигналын аламыз.
Бұл сағат шынымен қалай жұмыс істейді?
Циркадтық ырғақ біздің денеміздегі процестердің 24 сағат ішінде әртүрлі уақытта ең жоғары тиімділікпен жұмыс істеуін қамтамасыз етеді. «Циркадтық» сөзі латынның «circa» сөзінен шыққан, ол «күн бойы» (circa - айналасында, diem - күн) дегенді білдіреді.
Бұл ырғақ денеңіздің барлық физикалық және психикалық жүйелерін үйлестіреді. Мысалы:
- Біздің эндокриндік жүйеміз энергия жұмсау үшін кортизол сияқты гормондарды басқарады.
- Ас қорыту жүйеміз тамақтану уақытына сәйкес ақуыздар өндіреді.
Бұл тәуліктік ырғақ миымыздағы негізгі сағатпен байланысты. Бұл негізгі сағат ми гипоталамусындағы супрахиазматикалық ядро (SCN) деп аталатын кішкентай жасушалар шоғырында орналасқан. Күні бойы осы SCN-дегі (ішкі сағат гендеріндегі) гендер денедегі барлық басқа процестерді басқару үшін сигналдар жібереді.
Ең бастысы, SCN-нің бұл бөлігі жарыққа өте сезімтал. Жарық - SCN денедегі басқа сағаттарға жіберетін сигналдарды басқаратын негізгі фактор. Сондықтан біздің (циркадтық ырғақ) күн мен түн циклімен тығыз байланысты.
Бұл ырғақ жасына қарай өзгере ме?
Иә, бұл табиғи ырғақ жасымыз ұлғайған сайын өзгереді. Қалай болатынын көрейік.
Кішкентай бөбектер қалай?
Жаңа туған нәрестеде әдетте бұл (циркадтық ырғақ) бірнеше айға толғанға дейін дамымайды. Сондықтан олардың ұйқысы алғашқы күндері, апталары мен айларында біркелкі емес және тұрақсыз болады. Бұл ырғақ тек нәрестенің денесі өзгеріп, олар жаңа ортаға бейімделгенде ғана дами бастайды.
- Нәрестелер әдетте 3 айлық жаста мелатонин, ұйқыға көмектесетін гормон өндіре бастайды.
- Кортизол гормоны 2 айдан 9 айға дейін артады.
Бұл ырғақ қалыптасқаннан кейін, бүлдіршіндер мен мектепке дейінгі жастағы балалар әдетте тұрақты ұйқы кестесіне ие болады. Олар түнде шамамен 9-10 сағат ұйықтауы керек.
Жасөспірімдердегі өзгерістер
Балаңыз жасөспірімдік жасқа аяқ басқан сайын, оның тәуліктік ырғағы өзгеруі мүмкін. Біз мұны ұйқы фазасының кідірісі деп атаймыз. Бұл оның ұйқы режимінің өзгеретінін білдіреді. Кішкентай кезінде кешкі сағат 8 немесе 9-да ұйықтайтын бала енді сол уақытта ұйықтай алмауы мүмкін.
Енді олар түннің соңында шаршай бастайды. Олардың мелатонин деңгейі кешкі сағат 10 немесе 11 шамасында көтеріле бастайды. Олар кеш ұйықтайтындықтан, таңертең сәл ұзағырақ ұйықтауы керек. Тіпті кішкентай балалар да түнде 9-10 сағат ұйықтауы керек екенін ұмытпаңыз.
Ересектердің мәртебесі
Егер ересектер салауатты әдеттерді ұстанса, олар тұрақты тәуліктік ырғақты сақтай алады. Егер сіз тұрақты тәртіпті ұстанып, түнде 7-9 сағат ұйықтасаңыз, ұйықтау және ояну уақытыңыз біркелкі болады.
Бірақ 60 жастан асқан адам үшін бұл ырғақ жас ұлғайған сайын өзгеретінін байқауыңыз мүмкін. Сіз сәл ертерек жатып, таңертең ертерек оянуыңыз мүмкін. Бұл қалыпты қартаю процесінің бір бөлігі.
Біздің биологиялық сағатымызды бұзатын нәрселер қандай?
Жарық пен қараңғылық біздің табиғи ырғақтарымызға ең үлкен әсер еткенімен, оған басқа да көптеген нәрселер әсер етуі мүмкін.
- Тамақтану тәртібі: Уақыт шектеусіз тамақтану.
- Стресс: Шамадан тыс стресс гормондардың жұмысын өзгертіп, ұйқыға әсер етуі мүмкін.
- Физикалық белсенділік: Күндізгі жаттығу уақыты. Әсіресе түнде ауыр жаттығулар.
- Температура: Біз тұратын қоршаған ортаның және денеміздің температурасы.
- Жұмыс уақыты: Бұл түнгі немесе жұмыс уақытынан тыс ауысымдарда жұмыс істейтіндерге қатты әсер етеді.
- Саяхат: Әсіресе, әр түрлі уақыт белдеулері арқылы бір елден екінші елге саяхаттаған кезде.
- Кейбір дәрі-дәрмектер: Сіз қабылдайтын кейбір дәрі-дәрмектер.
- Психикалық денсаулық жағдайлары: депрессия сияқты жағдайлар.
- Басқа медициналық жағдайлар: Әсіресе мимен байланысты аурулар.
- Ұйқының нашар әдеттері: түнде телефонға қарап, бір уақытта ұйықтамау сияқты нәрселер.
Циркадиялық ырғақтың бұзылуы
Кейде тәуліктік ырғағыңыздың өзгеруі денсаулықтың күрделі жағдайының белгісі болуы мүмкін. Біз бұларды тәуліктік ырғақ бұзылыстары деп атаймыз. Оларды төмендегі кестеден түсінейік.
| Медициналық жағдай | Қарапайым түсініктеме |
|---|---|
| Ұйқының кешігу синдромы | Бұл «түнгі үкілерге» арналған. Бұл орташа адамға қарағанда екі немесе одан да көп сағатқа кеш ұйықтап, таңертең одан да кеш ояну дегенді білдіреді. Бұл көптеген жастар арасында байқалады. |
| Ұйқының фазалық бұзылуының дамыған түрі | Бұл алдыңғысына қарама-қарсы. Әдеттегіден үш немесе одан да көп сағат бұрын ұйықтау және таңертең ерте ояну. Бұл көбінесе егде жастағы адамдарда және деменция сияқты аурулары бар адамдарда байқалады. |
| Уақыт лагы | Шри-Ланкадан Америка сияқты алыс елге саяхаттадыңыз деп елестетіп көріңіз. Онда күндіз, ал мұнда түн. Сіздің биологиялық сағатыңыз әлі Шри-Ланка уақыты бойынша жұмыс істейді, сондықтан сіз өзіңізді қатты шаршаған және ұйқышыл сезінесіз. Міне, осылай аталады (уақыт лагы). |
| Ауысымдық жұмыстағы ұйқының бұзылуы (SWSD) | Бұл жағдай тұрақты емес, жұмыс уақыты өзгеретін адамдарда кездеседі. Түнгі, күндізгі және ауысымдық жұмысшыларда бұл жағдай дамуы мүмкін. Белгілеріне ұйқысыздық және шамадан тыс ұйқышылдық жатады. |
| Ұйқы мен ояулықтың біркелкі емес бұзылуы | Бұл жағдайда дене ұйқы мен ояну режимінің нақты режимін орната алмайды. Ұйқы 24 сағат ішінде үзік-үзік, қысқа ұйқы түрінде болады. |
Бұл ырғақ бұзылса не болады?
Тәуліктік ырғақты сақтау денсаулығымыз үшін өте маңызды. Егер бұл ырғақ бұзылса және сіз қажетті ұйқы мөлшерін ала алмасаңыз, бұл қысқа мерзімді және ұзақ мерзімді денсаулық проблемаларына әкелуі мүмкін.
Қысқа мерзімде болуы мүмкін нәрселер:
- Жараның жазылуының кешігуі.
- Гормондардың өзгеруі.
- Ас қорыту проблемалары.
- Дене температурасының қалыптан тыс өзгерістері.
- Әлсіздік және энергияның жетіспеушілігін сезіну.
- Есте сақтау қабілетінің жоғалуы.
Ұзақ уақыт бойы ұйқы мен дене ырғағының бұзылуына жеңіл қарауға болмайды. Бұл ауыр ауруларға жол ашуы мүмкін.
Егер бұл жағдай жалғаса берсе, ұзақ мерзімді мәселелер туындауы мүмкін:
Бұл ырғақтағы бұзылулар біздің денеміздегі әртүрлі жүйелерге әсер етуі мүмкін.
- Жүрек-қан тамырлары жүйесі - жүрек ауруы, жоғары қан қысымы.
- Метаболизм - қант диабеті, семіздік.
- Асқазан-ішек жүйесі - гастрит сияқты аурулар.
- Эндокриндік жүйе - гормоналды теңгерімсіздік.
- Жүйке жүйесі - психикалық проблемалар, есте сақтау проблемалары.
Жарайды, енді бұл бұзылған сағатты қалай жөндейсің?
Тәуліктік ырғақты қалпына келтіру үшін денеңізге 24 сағаттық салауатты режимді ұстануға көмектесуіңіз керек. Бұл кеңестер сізге көмектеседі:
- Тұрақты тәртіп орнатыңыз: күн сайын бір уақытта ұйықтап, бір уақытта оянуға тырысыңыз. Мүмкіндігінше, тіпті демалыс күндері де осыны ұстануға тырысыңыз.
- Таңертең далаға шығыңыз: Күндіз, әсіресе таңертең күн сәулесінің астында болу денеңізге «Күндіз, ояу болу уақыты келді» деген сигнал жібереді.
- Жаттығу: Күн сайын дене шынықтырумен айналысыңыз. Бірақ ұйықтар алдында шамадан тыс жаттығулардан аулақ болыңыз.
- Ыңғайлы ұйқы үшін қолайлы орта жасаңыз:Жатын бөлмеңізді қараңғы, тыныш және жайлы температурада ұстаңыз. Жақсы матрац пен жастық пайдаланыңыз.
- Кешке мыналардан аулақ болыңыз: кофеиннен (кофе, шай), никотиннен (темекі) және алкогольден аулақ болыңыз.
- Ұйықтар алдында экрандардан аулақ болыңыз: Телефондардан, планшеттерден және теледидарлардан шығатын көк жарық миымызды әлі күндіз деп ойлауға мәжбүр етеді. Бұл ұйқы тудыратын мелатонин гормонының өндірілуін азайтады. Оның орнына кітап оқу немесе медитация жасау сияқты нәрселермен айналысыңыз.
- Күндізгі ұйқыны шектеңіз: Егер сіз күндіз ұйықтайтын болсаңыз, оны қысқа ұстаңыз (20-30 минут). Түстен кейін немесе түнде ұйықтамаңыз.
Бұл туралы дәрігермен қашан сөйлесуіміз керек?
Тәуліктік ырғағыңыздағы мәселе туралы дәрігермен кеңесу қажет болатын жағдайлар көп кездеседі. Егер келесі нәрселердің кез келгені сізге ұзақ уақыт бойы әсер етсе, дереу дәрігерге қаралыңыз.
- Егер сіз әр түнде қажетті мөлшерде ұйықтауда қиындықтарға тап болсаңыз.
- Егер сіз оңай ұйықтап кетпесеңіз.
- Егер сіз жиі түн ортасында оянсаңыз.
- Егер таңертең тұру қиын болса, денеңіз жансыз сезінсе.
- Егер сіз күндіз шамадан тыс шаршағандықты және ұйқышылдықты сезінсеңіз.
Тәуліктік ырғағыңыз - денеңіздің сізді 24 сағаттық тәртіпте ұстау тәсілі. Бұл сізге ұйқы мен ояулық циклін сақтауға көмектеседі. Белсенді, салауатты өмір салтын ұстану және жеткілікті демалу арқылы сіз бұл ырғақты сақтауға көмектесе аласыз. Егер сіз күндіз ұйықтап кетуде қиындықтарға тап болсаңыз немесе шаршағандық сезінсеңіз, жалғыз күресуге тырыспаңыз және кеңес алу үшін дәрігерге қаралыңыз. Ол сізге қалпына келуге көмектесе алады.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Циркадиялық ырғақ – денеңіздің табиғи, 24 сағаттық сағаты. Ол ұйқыны, гормондарды және көптеген дене функцияларын басқарады.
- Жарық – бұл сағаттың басты басқарушысы. Таңертеңгі жарық бізді оятады, ал түнгі қараңғылық бізге ұйықтауға сигнал береді.
- Бұл ырғақты күнделікті тәртіпті сақтау (ұйықтауға және бір уақытта ояну), дұрыс тамақтану және жаттығулар арқылы жақсы сақтауға болады.
- Мелатонин гормонының дұрыс жұмыс істеуі үшін ұйықтар алдында ұялы телефондар мен компьютер экрандарынан аулақ болу өте маңызды.
- Егер сізде ұзақ мерзімді ұйқы проблемалары болса, оларды елемеңіз. Олар басқа аурудың симптомы болуы мүмкін, сондықтан медициналық кеңес алу маңызды.
💬 Comments (0)
Пікірлер әлі жарияланған жоқ. Пікіріңізді бірінші рет осында қосыңыз.
Пікіріңізді қосыңыз