Сіз де түнгі жұмысшысыз ба? Мүмкін сіз таң атқанша BPO-да, ауруханада немесе күзетші болып жұмыс істейтін шығарсыз. Үйге келіп, күндіз ұйықтауға тырысқанда, дұрыс ұйықтай алмайсыз, бірнеше сағаттан кейін оянасыз, тіпті оянғанда да күш-қуатыңыз жоқ сияқты сезінесіз. Түнде қайтадан жұмысқа барғанда, сіз қатты ұйқышыл боласыз және жұмысыңызға көңіл бөлу қиын. Сізде де осындай жағдайлар болды ма? Содан кейін біз сіз үшін өте маңызды нәрсе туралы сөйлесеміз. Медициналық терминологияда бұл жағдайды ауысымдық жұмыс ұйқысының бұзылуы (SWSD) деп атаймыз.
Ауысымдық жұмыстағы ұйқының бұзылуы (SWSD) дегеніміз не?
Қарапайым тілмен айтқанда, ауысымдық жұмыстағы ұйқының бұзылуы (SWSD) - бұл әдеттегі 9-дан 5-ке дейінгі кесте бойынша емес, түнгі ауысымдарда, таңертеңгі ауысымдарда немесе ауысымдық ауысымдарда жұмыс істейтін адамдарда жиі кездесетін ұйқыға байланысты мәселе.
Мұны дұрыс түсіну үшін алдымен денеміздегі таңғажайып механизм туралы білуіміз керек. Ол циркадтық ырғақ немесе біздің «дене сағатымыз» деп аталады. Бұл 24 сағат ішінде денемізде болатын физикалық, психикалық және мінез-құлық өзгерістерін басқаратын табиғи процесс. Бұл денеміздің ішіндегі үлкен сағат сияқты. Бұл сағат негізінен сыртқы ортадағы жарық пен қараңғылыққа сәйкес жұмыс істейді. Таңертең күн шыққанда, біздің биологиялық сағатымыз «Қазір оянатын уақыт, белсенді бол» деген сигнал алады. Түнде қараңғы түскенде, «Қазір демалатын уақыт, ұйықтауға дайындал» деген сигнал шығады.
Бірақ ауысыммен жұмыс істегенде, бұл табиғи процесс толығымен бұзылады. Түнде жұмыс істегенде, сіздің биологиялық сағатыңыз ұйықтауды айтады. Күндіз ұйықтауға тырысқанда, сіздің биологиялық сағатыңыз оянуды айтады. Бұл қақтығыс келесідей мәселелерді тудыруы мүмкін:
- Ұйықтау керек кезде дұрыс ұйықтамау.
- Ұйықтап кеткеннен кейін де ұйықтай алмайсың.
- Әсіресе жұмыс кезінде қажет емес кезде шамадан тыс ұйқышылдық сезіну.
Ауысыммен жұмыс істейтіндердің барлығында бұл жағдай бола бермейді. Дегенмен, сауалнамалар ауысыммен жұмыс істейтіндердің 10%-дан 40%-ға дейіні бұл жағдайға тап болуы мүмкін екенін көрсетеді. Бұл дегеніміз, бұл сіз ойлағаннан әлдеқайда жиі кездеседі.
Бұл жағдайдың белгілері қандай?
SWSD екі негізгі симптомы бар. Онымен байланысты басқа да белгілер бар. Оларды нақтылап қарастырайық.
| Негізгі симптом | Қарапайым түсініктеме |
|---|---|
| Ұйқысыздық | Қалаған кезде ұйықтай алмау, ұйықтап кетуге көп уақыт кету немесе ұйқы кезінде жиі ояну. Мысалы, түнде жұмыстан келіп, ұйықтауға тырысу, бірақ көзіңізді жұмып тұрсаңыз да ұйықтай алмау. |
| Шамадан тыс ұйқышылдық (гиперсомния) | Әсіресе жұмыс істеп жатқанда, ояу болу керек кезде бақылаусыз ұйқышылдық сезіну. Бұл жұмысқа кедергі келтіруі және техниканы басқарған кезде немесе көлік жүргізген кезде өте қауіпті болуы мүмкін. |
Осы негізгі белгілерден басқа, басқа да бірқатар белгілерді байқауға болады:
- Зейін қою қиындығы: Жұмысқа зейін қоя алмайсыз. Тіпті ең ұсақ-түйек нәрселерді де ұмытып кетесіз.
- Бас ауруы: басыңызда тұйық ауырсыну және ауырлық сезімі пайда болуы мүмкін.
- Денедегі энергияның жетіспеушілігі: Қанша ұйықтасаңыз да, сіз үнемі жансыз және шаршаған сезінесіз.
- Жұмыста сергек бола алмау: Жұмыс кезінде көздер үнемі жұмулы болады және сергектік сезімі болмайды.
- Ашушаңдық және ашушаңдық: Ұсақ-түйекке ашуланады, отбасымен және әріптестерімен себепсіз ұрысып қалады.
Егер сіз ауысым жұмысшысы болсаңыз және жоғарыда аталған белгілердің кез келгені сізде бар деп ойласаңыз, бұл туралы дәрігермен сөйлесу өте маңызды.
Неліктен бұл бізде болып жатыр?
Бұрын талқылағанымыздай, мұның басты себебі - сіздің «биологиялық сағатыңыз» бен жұмыс ауысымыңыздың арасындағы сәйкессіздік. Мұның қалай болатынын тереңірек қарастырайық.
Біздің биологиялық сағатымызды басқаратын бірнеше негізгі сигналдар бар.
1. Жарық: Әсіресе, күн сәулесі негізгі сигнал болып табылады. Таңертең көзіңізге жарық түскенде, бұл сигнал мидағы «басқару орталығына» барады. Сол жерден бүкіл денеге күнді бастау, белсенді болу туралы хабарлама жіберіледі. Таңғы сағат 7-де жұмыстан үйге келгенде, күн жарқырап тұр. Ұйықтауға тырыссаңыз да, бұл күн сәулесі миыңызға: «Тұр, қазір ұйықтайтын уақыт емес» дейді.
2. Мелатонин: Бұл біздің денеміз табиғи түрде шығаратын «ұйқы гормоны» деп те аталады. Түнде қараңғы түскенде, миымыздағы эпифиз безі мелатонин бөле бастайды. Бізді ұйқышыл ететін осы нәрсе. Күндіз бұл гормон әлдеқайда аз бөлінеді. Елестетіп көріңізші, сіз жұмысты кешкі сағат 10-да бастайсыз. Бұл сіздің денеңіздің ең көп мелатонин бөлетін уақыты. Сонымен, жұмыс істеп жатып ұйықтап кетуіңіз қалыпты жағдай ма?
3.Кортизол: Бұл біздің денеміздегі тағы бір маңызды гормон. Бұл бізге таңертең сергектік сыйлайды. Әдетте, бұл гормон түнде ұйықтағанда төмен болады және таңертең оянғанда ең жоғары деңгейіне жетеді. Түнде жұмыс істейтін адам таңертең ұйықтауға тырысқанда, денедегі кортизол деңгейі артады, бұл ұйқының бұзылуына әкелуі мүмкін.
Қарапайым тілмен айтқанда, мұнда болып жатқан нәрсе - сіздің денеңіздің табиғи ырғағы мен жұмыс кестеңіз арасындағы үлкен қайшылық. Денеңіз бір нәрсені айтқанда, жұмысыңыз басқа нәрсені істеуді айтады.
Дәрігер бұл SWSD екенін қалай нақты біледі?
Дәрігерге барғанда, ол сізден бірнеше сұрақ қояды. Сондай-ақ, бұл жағдайды дәл диагностикалау үшін жасалатын ең маңызды нәрселердің бірі - «ұйқы күнделігін» жүргізу. Дәрігер сізге бұл күнделікті кем дегенде екі апта бойы жүргізуді жиі айтады. Оған мыналарды жазып алуыңыз керек:
- Ұйықтаған уақытыңыз бен оянған уақытыңыз.
- Ұйқыдан қанша рет ояндыңыз?
- Таңертең оянғанда өзіңізді қаншалықты сергек/шаршаған сезінесіз?
- Ұйқыңызға әсер етуі мүмкін нәрселер, мысалы, кофе ішкен кезде және жатын бөлмеңіздегі шу.
Егер сізде бұл белгілер үш ай қатарынан байқалса, дәрігер SWSD диагнозын қоюы мүмкін. Кейде олар симптомдардың басқа себебі бар-жоғын (мысалы, ұйқы апноэі сияқты жағдай) анықтау үшін ұйқыны зерттеуді ұсынуы мүмкін.
Жарайды, бұл үшін қандай шешімдер жасауға болады?
Біріншіден, бұл мәселені бір түнде емдейтін «сиқырлы таблетка» жоқ. Бірақ алаңдамаңыз. Бұл жағдайды өте жақсы басқарудың көптеген тиімді жолдары бар. Емдеудің негізгі мақсаттары:
- Бұзылған биологиялық сағатты қалпына келтіру (тәуліктік сәйкессіздік).
- Жұмыс кезінде ұйқышылдықты азайту.
- Ұйқы сапасын жақсарту.
Бұл үшін қандай негізгі әдістер бар екенін қарастырайық.
Жұмыс орнында және жұмыс ауысымдарында енгізілуі мүмкін өзгерістер
Мүмкін болса, жұмыс орныңыздағы менеджеріңізбен сөйлесіп, осы өзгерістерді енгізуге тырысыңыз.
- Күннен қорғаныңыз: Таңертең жұмыстан үйге келгенде, күн астында болуды мүмкіндігінше азайтыңыз. Жақсы күннен қорғайтын көзілдірік киіңіз. Бұл миыңызға «күндізгі жарық» деген сигналды азайтады.
- Түнгі ауысымдарды қатарынан азайтыңыз: Мүмкін болса, бірнеше түнгі ауысымда қатарынан жұмыс істеудің орнына түнгі ауысымдарды күндізгі ауысымдармен ауыстырып көріңіз. 5 түнгі ауысымнан артық қатарынан жұмыс істеуден аулақ болыңыз.
- Дұрыс демалыңыз: Бірнеше түнгі ауысымнан кейін, мүмкіндігінше екі күннен (48 сағат) артық үзіліс жасаңыз. Бұл сіздің денеңіздің қалпына келуіне уақыт береді.
- Жұмыс кезінде ұйықтау: Мүмкін болса, жұмыс кезінде (мысалы, түскі үзіліс кезінде) 20-30 минут ұйықтаңыз. Бұл сіздің зейініңіз бен сергектігіңізді айтарлықтай арттырады.
- Кофеинді қолдану: Егер сіз кофе немесе шай ішсеңіз, оны тек ауысымның басында ішіңіз. Жұмысқа тым жақын жерде ішу үйге барып ұйықтау мүмкіндігіңізге кедергі келтіруі мүмкін.
- Ұйқышылдықпен көлік жүргізбеңіз!: Бұл өте қауіпті . Жұмыстан кейін ұйқыңыз келсе, тоқтап, 15-20 минут ұйықтап алыңыз. Немесе басқа біреудің көлік жүргізуіне мүмкіндік беріңіз. Сіздің өміріңіз бұдан да құнды.
Үйде ұйқыны жақсарту жолдары
Ауысыммен жұмыс істейтіндер орташа адамға қарағанда 1-4 сағат аз ұйықтайды, сондықтан ұйқыңызға басымдық беру маңызды.
- Жатын бөлмеңізді дайындаңыз: Жатын бөлмеңізді толығымен қараңғы, тыныш және салқын етіп жасаңыз. Қалың, қараңғы перделерді пайдаланыңыз. Егер терезелерден жарық түсіп тұрса, оларды жабыңыз.
- Шуды азайтыңыз: Отбасыңызбен сөйлесіп, ұйықтап жатқанда теледидар көру немесе шаңсорғышпен тазалау сияқты шулы нәрселерден аулақ болуды сыпайы түрде сұраңыз. Олардан құлаққап киюді сұрай аласыз.
- Алаңдататын нәрселерден аулақ болыңыз: Телефоныңызды дыбыссыз күйге келтіріңіз. Есігіңізге «Мазаламаңыз» деген жазуды іліп қойған дұрыс.
- Ұйқы кестесін белгілеңіз: Тіпті мереке күндері де мүмкіндігінше бір уақытта ұйықтап, оянуға тырысыңыз. Бұл сіздің биологиялық сағатыңыздың жаңа үлгіге бейімделуіне көмектеседі.
- Жақсы ұйқы әдеттері (Ұйқы гигиенасы): Ұйықтар алдында шамамен бір сағат бұрын теледидар, телефон және компьютер экрандарына қарауды тоқтатыңыз. Алкоголь мен никотин (темекі) сияқты нәрселерден аулақ болыңыз, себебі олар ұйқыны бұзады.
Басқа емдеу әдістері
Егер жоғарыда аталған әдістер қажетті нәтиже бермесе, дәрігер басқа емдеу әдістерін ұсынуы мүмкін.
- Жарық терапиясы: Бұл жұмысты бастамас бұрын шамамен 30 минут бойы арнайы жарық жәшігіне қарап тұруды қамтиды. Бұл сіздің биологиялық сағатыңыздың жаңа кестеге бейімделуіне көмектеседі.
- Мелатонин қоспалары: Дәрігердің нұсқауы бойынша ұйықтар алдында мелатонин таблеткаларын қабылдауға болады. Дегенмен, оларды дәрігермен кеңеспей ешқашан қолданбаңыз.
- Ұйықтататын дәрілер: Бұлар қысқа мерзімде ұйықтауға көмектеседі. Дегенмен, олар тәуелділік тудыруы және жанама әсерлері болуы мүмкін, сондықтан оларды тек дәрігер тағайындаған жағдайда және нұсқаулық бойынша қолданыңыз.
- Оянуды ынталандыратын заттар: Модафинил және Армодафинил сияқты дәрілер жұмыс кезінде ұйқышылдықты азайтуға көмектеседі. Бұлар ұйқының орнын баса алмайды. Оларды медициналық бақылаумен де қолдану керек.
Бұл жағдай емделмесе, қандай қауіптер бар?
SWSD тек ұйқы мәселесі емес. Дұрыс емделмесе, ол қысқа мерзімді және ұзақ мерзімді күрделі мәселелерге әкелуі мүмкін.
| Тәуекел | Не болуы мүмкін? |
|---|---|
| Жұмыс өнімділігінің төмендеуі | Жұмыста қателіктер жіберу, зейіннің төмендеуі және есте сақтау қиындықтары. |
| Апат қаупінің артуы | Жұмыс орнындағы жазатайым оқиғалар, әсіресе ұйқышылдықтан туындаған ауыр көлік апаттары. |
| Психикалық мәселелер | Жиі ашулану, стресс және депрессия қаупінің жоғарылауы. |
| Есірткі мен алкогольді қолдану | Ұйықтап қалу немесе сергек болу үшін алкогольге немесе есірткіге тәуелділік. |
Ұзақ мерзімді денсаулыққа қауіптер
Жақсы ұйқы біздің жалпы денсаулығымыз үшін өте маңызды. SWSD-мен ұзақ уақыт бойы ауыру басқа ауыр аурулардың пайда болу қаупін арттырады.
- Жиі кездесетін аурулар (мысалы, суық тию, қызба)
- Жоғары холестерин
- Жүрек ауруы
- Семіздік
- Ас қорыту жүйесінің мәселелері
- Репродуктивті жүйенің мәселелері
- Кейбір қатерлі ісік түрлерінің қаупінің жоғарылауы.
Сондықтан, оны «тек ұйқы мәселесі» деп елемеңіз. Денсаулығыңызды ойлап, қажетті қадамдарды жасау өте маңызды.
Ауысымдық жұмысты алғаш бастаған кезде ұйқы режиміңіздің біраз уақытқа бейімделуі қалыпты жағдай. Бірақ егер бірнеше аптадан кейін де ұйықтай алмасаңыз немесе жұмыс кезінде ұйқышылдық сезінсеңіз, кеңес алу үшін дәрігерге қаралғаныңыз жөн.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Ауысыммен жұмыс істейтіндердің барлығында ауысымдық жұмыстағы ұйқының бұзылуы (SWSD) дамымаса да, бұл өте кең таралған жағдай.
- Мұның басты себебі - сіздің биологиялық сағатыңыз бен жұмыс ауысымыңыздың сәйкес келмеуі.
- Негізгі белгілері - ұйқысыздық (ұйықтау қажет болған кезде ұйықтай алмау) және гиперсомния (жұмыс кезінде тым ұйқышылдық сезімі).
- Бұл жағдайды көбінесе ұйқыңызға басымдық беру, ұйықтау ортаңызды дұрыс реттеу және жұмыс тәртібіңізге өзгерістер енгізу арқылы басқаруға болады.
- Егер сізде осы белгілер болса, оларды елемей, медициналық көмекке жүгіну маңызды. Ешқашан өзін-өзі емдеуге тырыспаңыз.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment