Сіз де түнде ұйықтар алдында аяғыңыздың астына түсіп, ұйықтай алмай қиналасыз ба? Немесе таңертең күні бойы шаршап, шаршап оянасыз ба? Ұйқы - бәріміз үшін өмірдің маңызды бөлігі. Бірақ ол біз ойлағандай қарапайым емес. Ұйқы - біздің денеміздегі өте күрделі және таңғажайып процесс, оны ғылым да әлі толық түсіне қойған жоқ. Сондықтан бүгін бұл туралы толығырақ тоқталайық.
Неліктен бізге шынымен ұйқы қажет?
Қарапайым тілмен айтқанда, ұйқы - ұзақ жұмыс күнінен кейін денеміз бен миымыздың демалатын уақыты. Ұзақ жұмыс күнінен кейін телефондарымызды зарядтағанымыз сияқты, ұйықтаған кезде де денеміз «зарядталады». Ұйықтап жатқанда денемізде бірнеше маңызды нәрсе болады.
- Энергияны үнемдеу: Күндіз денеміздегі жасушалар жұмыс істеу үшін энергияны пайдаланады. Біз ұйықтаған кезде дененің энергияны пайдалануы айтарлықтай азаяды. Дәл сол кезде бұл жасушалар келесі күнге қажетті энергияны сақтайды.
- Денені қалпына келтіру: Біз ұйықтаған кезде денеміз аз белсенді болады, сондықтан күндіз болған кішігірім жарақаттар мен жасушалардың зақымдануын қалпына келтіру оңайырақ. Ауырған кезде қатты шаршап, ұйықтағымыз келетін кездерді есіңізде ме? Себебі дене аурумен күресу және жараларды жазу үшін ұйқыны пайдаланады.
- Миды күтіп ұстау: Бұл ең маңызды нәрсе. Миымыз ұйықтап жатқанда жай ғана отырмайды. Бұл кітапханашының күннің соңында кітаптарды сөрелерге қайта қоюы сияқты. Ми күндіз үйренген барлық нәрселерімізді, естеліктеріміз бен ақпаратымызды ұйықтап жатқанда ұйымдастырады, сұрыптайды және сақтайды. Сондықтан біз келесі күні оқығандарымызды жақсы ұйықтағаннан кейін жақсы есте сақтаймыз.
Сонымен, сізге қанша ұйқы қажет?
Ұйқының қажетті мөлшері әр адамға әртүрлі болады. Кейбір адамдарға көбірек ұйқы қажет, ал басқаларына аз ұйықтау қажет болуы мүмкін. Бұл қажеттілік жас ұлғайған сайын өзгереді. Міне, жалпы ұсынылатын ұйқы мөлшері.
| Жас тобы | Тәулігіне қажетті ұйқы (сағат) |
|---|---|
| Жаңа туған нәрестелер (0-3 ай) | 14-17 |
| Нәрестелер (4-12 ай) | 12-16 |
| Кішкентай балалар (1-2 жас) | 11-14 |
| Мектепке дейінгі балалар (3-5 жас) | 10-13 |
| Мектеп жасындағы балалар (6-12 жас) | 9-12 |
| Жас балалар (13-18 жас) | 8-10 |
| Ересектер (18 жастан асқан) | 7-9 |
Бұл тек жалпы ұсыныс. Сізге бұдан сәл көбірек немесе азырақ ұйқы қажет болуы мүмкін. Бұл генетикалық болуы да мүмкін. Сондай-ақ, егер сіз ауырып жатсаңыз, жүкті болсаңыз (әсіресе алғашқы 3 айда) немесе ота жасалған болсаңыз, әдеттегіден көбірек ұйқы қажет болуы мүмкін. Егер сізде қанша ұйқы қажет екендігі туралы сұрақтарыңыз болса, дәрігеріңізбен кеңескеніңіз жөн.
Ұйқының қандай кезеңдері бар?
Ұйықтап жатқанда миымыз толығымен өшпейді. Тіпті ұйықтап жатқанда да мида электрлік белсенділік болады. Бұл белсенділік бірнеше заңдылықта жүреді. Ғалымдар бұл заңдылықтарды «Ұйқы кезеңдері» деп аталатын заңдылықтарға бөлді. Оның екі негізгі түрі бар.
1. Көздің жылдам қозғалмайтын ұйқысы (NREM): көздер тез қозғалмайтын ұйқы.
2. REM (көздің жылдам қозғалысы) ұйқысы: көздің жылдам қозғалысы кезіндегі ұйқы.
Ұйықтап қалғанда, біз әдетте «NREM» 1, 2, 3 сатыларынан өтеміз, содан кейін «REM» сатысына өтеміз. Бұл толық цикл шамамен 90-120 минутты алады. Орташа есеппен 8 сағаттық ұйқы кезінде біз осындай 4 немесе 5 циклден өтеміз.
NREM ұйқысының 3 кезеңі
- 1-кезең: Бұл ұйқының ең жеңіл кезеңі. Біз ұйықтап кеткен бойда осы кезеңге өтеміз. Ол бірнеше минутқа ғана созылады. Бұл кезең біздің жалпы ұйқымыздың шамамен 5%-ын құрайды.
- 2-кезең: Бұл да үстірт ұйқы. Бірақ ол бірінші кезеңге қарағанда сәл тереңірек. Осы уақытта ми толқындары баяулайды және кенеттен электрлік белсенділік пайда болады. Ми естеліктерді ұйымдастыратын кезде осы кезең деп есептеледі. Бұл кезең біздің жалпы ұйқымыздың 45%-ын құрайды.
- 3-кезең: Бұл ең терең ұйқы. Бұл кезең ересек адамның ұйқысының шамамен 25%-ын құрайды. Дегенмен, кішкентай балаларға бұл терең ұйқы көбірек қажет. Бұл кезең жасы ұлғайған сайын азаяды. Дәл осы терең ұйқы кезінде дене өзін қалпына келтіреді және иммундық жүйе нығаяды. Егер сіз таңертең оянғанда өзіңізді сергек сезінгіңіз келсе, сізге ұйқының осы кезеңі міндетті түрде қажет.
Терең ұйқыдан біреуді ояту өте қиын. Егер сіз оятсаңыз, адам біраз уақыт бойы не болып жатқанын түсінбей, бағдардан адасып қалуы мүмкін (ұйқы инерциясы).
REM ұйқысы дегеніміз не?
Біз көбінесе «REM» ұйқысы кезінде түс көреміз. Бұлай аталуының себебі, түс көргенде көздеріміз қабақтарымыздың астында тез алға-артқа қозғалады. Бұл кезде миымыз ояу кездегідей жұмыс істейді. «REM» ұйқысы барлық ұйқының шамамен 25%-ын құрайды.
Ұйқының бұзылуы
Ұйқының бұзылуы – ұйқыға немесе сергек болуға кедергі келтіретін жағдайлар. Оларды бірнеше негізгі санаттарға бөлуге болады.
| Мүгедектік санаты | Мысалдар |
|---|---|
| Ұйқысыздық | Ұйқысыздық |
| Ұйқы кезінде тыныс алудың қиындауы | Ұйқы апноэсы |
| Ұйқыға байланысты қозғалыс бұзылыстары | Тынымсыз аяқ синдромы |
| Парасомниялар | Ұйқыда серуендеу, түнгі қорқынышты түстер |
| Шамадан тыс ұйқышылдық | Нарколепсия |
Егер сізде түнде ұйықтай алмау, шамадан тыс қорыл немесе күндіз бақылаусыз ұйқышылдық сияқты мәселе жалғаса берсе, міндетті түрде дәрігерге көрінуіңіз керек. Себебін анықтау үшін сізге полисомнограмма сияқты ұйқы сынағынан өту қажет болуы мүмкін.
Жақсы ұйықтау үшін не істей аласыз
Салауатты өмір сүру үшін жақсы ұйқы өте маңызды. Сондықтан жақсы ұйықтау үшін жасай алатын бірнеше нәрсе бар. Біз мұны «ұйқы гигиенасы» деп атаймыз.
- Ұйықтар алдындағы тәртіпті қалыптастырыңыз: Күн сайын бір уақытта ұйықтап, оянуды әдетке айналдырыңыз. Мұны мүмкіндігінше өзгертпеуге тырысыңыз, тіпті демалыс және мереке күндері де.
- Ұйқыға қолайлы орта жасаңыз: ұйықтайтын бөлме қараңғы, тыныш және салқын болуы керек.
- Ұйықтар алдында демалыңыз: Ұйықтар алдында бір сағат бұрын телефонды, планшетті немесе теледидарды пайдалануды тоқтатыңыз. Олардан шығатын көк жарық ұйқыңызды бұзуы мүмкін. Оның орнына кітап оқу, тыныштандыратын музыка тыңдау немесе жылы ванна қабылдау сияқты нәрселермен айналысыңыз.
- Не жеп-ішетініңізге абай болыңыз: ұйықтар алдында толық тамақтанбаңыз, кофе немесе шай ішпеңіз. Алкогольді ішімдіктер ұйқыңыздың сапасын төмендетуі мүмкін.
- Күндіз белсенді болыңыз: Күндіз жаттығу жасау және серуендеу түнде жақсы ұйықтауға көмектеседі. Бірақ ұйықтар алдында шамадан тыс жаттығулардан аулақ болыңыз.
- Ұйқышыл болсаңыз, төсекке жатпаңыз: Егер төсекке жатқаннан кейін 20 минут ішінде ұйықтай алмасаңыз, төсектен тұрыңыз, басқа бөлмеге барыңыз, босаңсытатын нәрсе жасаңыз (мысалы, кітап оқу) және қайтадан ұйқыңыз келгенде төсекке оралыңыз.
Ұйқыңыз жоғалса не болады?
Ұйқының жеткіліксіздігі көптеген қысқа мерзімді және ұзақ мерзімді денсаулық проблемаларын тудыруы мүмкін.
Қысқа мерзімді перспективада:
- Шоғырлану қиындығы
- Есте сақтау қабілетінің жоғалуы
- Ашу, мазасыздық
- Реакция уақытының баяулауы (көлік жүргізу кезінде өте қауіпті)
- Иммунитеттің төмендеуі және ауруларға бейімділік
Ұзақ мерзімді перспективада:
- Жүрек ауруы
- Қант диабеті (2 типті қант диабеті)
- Семіздік
- Депрессия
- Деменция сияқты аурулардың қаупінің жоғарылауы
Кейде біз жеткілікті ұйықтай алмаған кезде «микроұйқы» деп аталатын нәрсе пайда болуы мүмкін. Бұл миымыздың біз байқамай бірнеше секунд ұйықтап кететінін білдіреді. Егер көлік жүргізіп бара жатқанда немесе механизмді басқарғанда осындай жағдай орын алса, қаншалықты қауіпті болатынын елестетіп көріңізші.
Соңында, ұйқы - біздегі ең бағалы ресурстардың бірі. Оны ешқашан бағаламаңыз. Егер сізде ұзақ мерзімді ұйқы проблемасы болса, оны елемеңіз. Кеңес алу үшін дәрігеріңізбен кеңесуді ұмытпаңыз.
Үйге алып кету туралы хабарлама
- Ұйқы денеміз бен миымызды қалпына келтіру, энергияны сақтау және естеліктерді ұйымдастыру үшін өте маңызды.
- Жасыңызға сәйкес күн сайын жеткілікті ұйықтау өте маңызды. Орташа есеппен ересек адамға 7-9 сағат ұйқы қажет.
- Жақсы ұйқы үшін күн сайын бір уақытта ұйықтаңыз, жайлы ұйықтау ортасын жасаңыз және ұйқы гигиенасын сақтаңыз.
- Ұйқыға жатар алдында кем дегенде бір сағат бұрын телефондар мен теледидарлар сияқты электрондық құрылғыларды пайдалануды тоқтату ұйқы сапасын жақсартуға көмектеседі.
- Егер ұйқысыздық, шамадан тыс қорыл және күндізгі шамадан тыс ұйқышылдық сияқты мәселелер жалғаса берсе, дәрігерге қаралудан тартынбаңыз.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න