ನಾವು ತಿನ್ನುವ ಮತ್ತು ಕುಡಿಯುವ ವಸ್ತುಗಳು ನಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಮೇಲೆ ಎಷ್ಟು ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ ಎಂಬುದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿದಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ನಮ್ಮ ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ತಡೆಗಟ್ಟಬಹುದಾದ ಕೆಲವು ಗಂಭೀರ ಕಾಯಿಲೆಗಳಿವೆ. ಇಂದು ನಾವು ಅಂತಹ ಒಂದು ಗಂಭೀರ ಕಾಯಿಲೆಯ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಲಿದ್ದೇವೆ, ಅದು ದೊಡ್ಡ ಕರುಳು ಮತ್ತು ಗುದನಾಳದ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಥವಾ ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ "(ಕೊಲೊರೆಕ್ಟಲ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್)". ನಮ್ಮ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ನಾವು ಸೇರಿಸಬೇಕಾದ ವಿಷಯಗಳು ಮತ್ತು ಇದನ್ನು ತಡೆಗಟ್ಟಲು ನಾವು ತೆಗೆದುಹಾಕಬೇಕಾದ ವಿಷಯಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಸೌಹಾರ್ದಯುತವಾಗಿ ಮಾತನಾಡೋಣ.
ಕೊಬ್ಬು ಮತ್ತು ಕೊಲೊನ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ನಡುವಿನ ಸಂಬಂಧವೇನು?
ನಾವು ಸೇವಿಸುವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿನ ಕೊಬ್ಬು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮಾಂಸಗಳಿಂದ ಬರುವ ಸ್ಯಾಚುರೇಟೆಡ್ ಕೊಬ್ಬು, ಕೊಲೊನ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಎಂದು ಕಂಡುಬಂದಿದೆ.
ಯೋಚಿಸಿ, ನಾವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ನಮ್ಮ ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಒಡೆಯಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ವಸ್ತುವನ್ನು ಬಿಡುಗಡೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ಪಿತ್ತರಸ ಆಮ್ಲಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇವು ನಮ್ಮ ಕರುಳಿಗೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೊಲೊನ್ಗೆ ಪ್ರವೇಶಿಸಿದಾಗ, ಅವು ದ್ವಿತೀಯ ಪಿತ್ತರಸ ಆಮ್ಲಗಳಾಗಿ ಬದಲಾಗಬಹುದು. ಈ ದ್ವಿತೀಯ ಪಿತ್ತರಸ ಆಮ್ಲಗಳು ಕರುಳಿನ ಗೋಡೆಗಳನ್ನು ಆವರಿಸಿರುವ ಜೀವಕೋಶಗಳಲ್ಲಿ ಗೆಡ್ಡೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು. ಇದರರ್ಥ ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಕೊಬ್ಬನ್ನು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಾಣಿಗಳ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸೇವಿಸಿದರೆ, ಈ ಅಪಾಯವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ನಮ್ಮ ಸ್ನೇಹಿತರು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ
ಈಗ ನಾವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡುವ ಮತ್ತೊಂದು ಸೂಪರ್ ಹೀರೋ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಲಿದ್ದೇವೆ. ಅದು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು. ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ರಕ್ಷಣಾ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನಗಳಂತೆ. ಅವು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಜೀವಕೋಶಗಳಿಗೆ ಹಾನಿ ಮಾಡುವ "ಸ್ವತಂತ್ರ ರಾಡಿಕಲ್" ಎಂಬ ಹಾನಿಕಾರಕ ವಸ್ತುಗಳಿಂದ ನಮ್ಮನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತವೆ.
`(ಸ್ವತಂತ್ರ ರಾಡಿಕಲ್ಗಳು)` ಎಂದರೇನು? ನಾವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಜೀವಕೋಶವು ಆಮ್ಲಜನಕವನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ. ಈ ಸ್ವತಂತ್ರ ರಾಡಿಕಲ್ಗಳು ಆ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯ ಉಪಉತ್ಪನ್ನವಾಗಿ ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಅವು ತುಕ್ಕು ಹಿಡಿದ ಕಬ್ಬಿಣ ಅಥವಾ ಕಮಟು ಬೆಣ್ಣೆಯಂತೆಯೇ ನಮ್ಮ ಜೀವಕೋಶಗಳಿಗೆ ಹಾನಿ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು `(ಆಕ್ಸಿಡೀಕರಣ)` ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೃದ್ರೋಗ, ಕಣ್ಣಿನ ಪೊರೆ, ವಯಸ್ಸಾಗುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಸೋಂಕುಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಜೀವಕೋಶಗಳು ಈ ಹಾನಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುವ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ. ಆದರೆ ನಾವು ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳಲ್ಲಿ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸಿದಾಗ, ಈ ರಕ್ಷಣೆ ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಬಹು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ಆಹಾರದಿಂದ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಅವುಗಳನ್ನು ಪೂರಕಗಳಾಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಎಂದು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ತೋರಿಸಿವೆ.
ಯಾವ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಉತ್ಕರ್ಷಣ ನಿರೋಧಕಗಳು ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿವೆ?
- ಕ್ಯಾರೋಟಿನ್, ಬೀಟಾ-ಕ್ಯಾರೋಟಿನ್ ಮತ್ತು ಲುಟೀನ್ ನಂತಹ ವಸ್ತುಗಳು.
- ವಿಟಮಿನ್ ಸಿ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಇ.
- ಇವು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಕೆಲವು ಬಗೆಯ ಚಹಾಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಇದರರ್ಥ ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ವರ್ಣರಂಜಿತ ತರಕಾರಿಗಳು ಮತ್ತು ಹಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಇತರ ಪ್ರಮುಖ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳು
ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳೋಣ.
ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲವು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇತರ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಇದು ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಶೋಧನೆ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಹೊಸ ಕೋಶಗಳನ್ನು ಉತ್ಪಾದಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೆಂಪು ರಕ್ತ ಕಣಗಳನ್ನು ಆರೋಗ್ಯವಾಗಿಡಲು ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲ ಅತ್ಯಗತ್ಯ.
ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು ಕಿತ್ತಳೆ ಮತ್ತು ಟ್ಯಾಂಗರಿನ್ಗಳಂತಹ ಸಿಟ್ರಸ್ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾಲಕ್ನಂತಹ ಕಡು ಹಸಿರು ಎಲೆಗಳ ತರಕಾರಿಗಳು.
ಆದರೆ ನೆನಪಿಡಿ, ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲದ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದರಿಂದ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅಪಾಯ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ಸಾಬೀತಾಗಿಲ್ಲ. ಕೆಲವು ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಇದು ಅಪಾಯವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸಲಹೆ ನೀಡದ ಹೊರತು , ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು ಆಹಾರದಿಂದ ಫೋಲಿಕ್ ಆಮ್ಲವನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಬುದ್ಧಿವಂತವಾಗಿದೆ.
ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ ಮತ್ತು ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ
ಈ ಎರಡು ಅಂಶಗಳು ನಮ್ಮ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ನಮಗೆಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿದೆ, ಆದರೆ ಹೊಸ ಅಧ್ಯಯನಗಳು ಅವು ಕೊಲೊನ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಸಹ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ.
| ಪೋಷಕಾಂಶ | ಬಹಳಷ್ಟು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಆಹಾರಗಳು |
|---|---|
| ಕ್ಯಾಲ್ಸಿಯಂ | ಹಾಲು, ಚೀಸ್, ಮೊಸರು, ಸಾಲ್ಮನ್, ಸಾರ್ಡೀನ್, ಕೇಲ್ ಮತ್ತು ಸಾಸಿವೆ ಸೊಪ್ಪುಗಳಂತಹ ಕಡು ಹಸಿರು ತರಕಾರಿಗಳು. |
| ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ | ಸಾಲ್ಮನ್, ಸಾರ್ಡೀನ್, ವಿಟಮಿನ್ ಡಿ ಯಿಂದ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಹಸುವಿನ ಹಾಲು, ಮೊಟ್ಟೆಯ ಹಳದಿ ಭಾಗ, ಕೋಳಿ ಯಕೃತ್ತು, ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಮೂಲವೆಂದರೆ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕು (ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 10 ಗಂಟೆಯ ಮೊದಲು ಸುಮಾರು 20 ನಿಮಿಷಗಳು ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಾಹ್ನ 3 ಗಂಟೆಯ ನಂತರ). |
ಫೈಬರ್ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕರುಳು
ಫೈಬರ್, ಅಥವಾ ನಾವು ಅದನ್ನು ಕರೆಯುವಂತೆ, ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ವಿರುದ್ಧ ಪ್ರಬಲ ಅಸ್ತ್ರವೆಂದು ಬಹಳ ಹಿಂದಿನಿಂದಲೂ ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದು ಕೊಲೊನ್ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಅನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆಯೇ ಅಥವಾ ಇಲ್ಲವೇ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಮಿಶ್ರ ಸಂಶೋಧನಾ ಫಲಿತಾಂಶಗಳಿದ್ದರೂ, ಫೈಬರ್ ಸಮೃದ್ಧವಾಗಿರುವ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ಪುರಾವೆಗಳಿವೆ.ಫೈಬರ್ ಮಲಬದ್ಧತೆಯನ್ನು ತಡೆಯುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಕರುಳಿನ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಫೈಬರ್ನ ಉತ್ತಮ ಮೂಲಗಳು:
- ಅವುಗಳಿಂದ ತಯಾರಿಸಿದ ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಬ್ರೆಡ್ಗಳು (ಧಾನ್ಯಗಳು, ಓಟ್ಸ್, ಧಾನ್ಯದ ಅಕ್ಕಿ).
- ಒಣದ್ರಾಕ್ಷಿ, ಹಣ್ಣುಗಳು.
- ಬೀನ್ಸ್, ಬಟಾಣಿ ಮತ್ತು ಮಸೂರಗಳಂತಹ ದ್ವಿದಳ ಧಾನ್ಯಗಳು.
- ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು.
ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಿಂದ ಸಾಕಷ್ಟು ಫೈಬರ್ ಪಡೆಯುವಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆ ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ಫೈಬರ್ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆದರೆ ನೆನಪಿಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಫೈಬರ್ ಸೇರಿಸುವಾಗ, ಅದನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ ಸೇರಿಸಿ. ಒಂದೇ ಬಾರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ತಿನ್ನುವುದರಿಂದ ಹೊಟ್ಟೆ ಉಬ್ಬರ ಮತ್ತು ನೋವು ಉಂಟಾಗುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ನೀರು ಕುಡಿಯಿರಿ.
ಸಸ್ಯಗಳ ಗುಪ್ತ ಶಕ್ತಿ - ಫೈಟೊಕೆಮಿಕಲ್ಸ್
ಇವು ತುಲನಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಹೊಸ ಆವಿಷ್ಕಾರಗಳಾಗಿವೆ. "ಫೈಟೊಕೆಮಿಕಲ್ಸ್" ಎಂಬುದು ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುವ ಪೌಷ್ಟಿಕವಲ್ಲದ ಸಂಯುಕ್ತಗಳಾಗಿವೆ, ಇದು ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ವಿರುದ್ಧ ಹೋರಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, "ಫ್ಲೇವನಾಯ್ಡ್ಸ್" ಮತ್ತು "ಪಾಲಿಫಿನಾಲ್ಸ್". ಇವು ಟೊಮೆಟೊ, ಕಿತ್ತಳೆ, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಮೆಣಸು, ಕ್ಯಾರೆಟ್, ಬ್ರೊಕೊಲಿ, ಎಲೆಕೋಸು ಮತ್ತು ಸೋಯಾಬೀನ್ ಸೇರಿದಂತೆ ವಿವಿಧ ಸಸ್ಯ ಆಹಾರಗಳಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತವೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನಿಮ್ಮ ತಟ್ಟೆಯನ್ನು ವರ್ಣರಂಜಿತ ಹಣ್ಣುಗಳು ಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳಿಂದ ತುಂಬಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಮನೆಗೆ ತಲುಪಿಸುವ ಸಂದೇಶ
- ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದ ಬಹುಪಾಲು ಸಸ್ಯ ಆಧಾರಿತವಾಗುವಂತೆ ಮಾಡಿ, ಅಂದರೆ ತರಕಾರಿಗಳು, ಹಣ್ಣುಗಳು, ಧಾನ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ಬೀಜಗಳನ್ನು ಸೇವಿಸಿ.
- ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಅನ್ನದಂತಹ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನುವಾಗ, ಬಿಳಿ ಬ್ರೆಡ್ ಮತ್ತು ಬಿಳಿ ಅನ್ನದ ಬದಲಿಗೆ ಧಾನ್ಯದ ಆಹಾರವನ್ನು ಆರಿಸಿ.
- ಕೆಂಪು ಮಾಂಸ (ಗೋಮಾಂಸ, ಹಂದಿಮಾಂಸದಂತಹವು) ಮತ್ತು ಸಾಸೇಜ್ಗಳು ಮತ್ತು ಬೇಕನ್ನಂತಹ ಸಂಸ್ಕರಿಸಿದ ಮಾಂಸಗಳ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಖಂಡಿತವಾಗಿ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ.
- ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿರಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ಆರೋಗ್ಯಕರ ತೂಕವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
- ಮದ್ಯ ಸೇವನೆಯನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಿ.
- ಪೂರಕಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಬದಲು ನೈಸರ್ಗಿಕ ಆಹಾರಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಜೀವಸತ್ವಗಳು ಮತ್ತು ಖನಿಜಗಳನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನೀವು ಯಾವುದೇ ಪೂರಕಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಕೇಳಲು ಮರೆಯದಿರಿ.
💬 Comments (0)
ಯಾವುದೇ ಕಾಮೆಂಟ್ಗಳನ್ನು ಇನ್ನೂ ಪೋಸ್ಟ್ ಮಾಡಲಾಗಿಲ್ಲ. ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಅನ್ನು ಇಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿ.
ನಿಮ್ಮ ಕಾಮೆಂಟ್ ಸೇರಿಸಿ