ನೀವು ರಾತ್ರಿ ಕೆಲಸಗಾರರೇ? ಬಹುಶಃ ನೀವು ಬಿಪಿಒ, ಆಸ್ಪತ್ರೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಭದ್ರತಾ ಅಧಿಕಾರಿಯಾಗಿ ಬೆಳಗಿನ ಜಾವದವರೆಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿರಬಹುದು. ನೀವು ಮನೆಗೆ ಬಂದು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದಾಗ, ನಿಮಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಬರುವುದಿಲ್ಲ, ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳ ನಂತರ ನೀವು ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಎಚ್ಚರವಾದಾಗಲೂ ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿ ಇಲ್ಲ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಮತ್ತೆ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಹೋದಾಗ, ನಿಮಗೆ ನಂಬಲಾಗದಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಬರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟವಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮಗೂ ಅಂತಹ ಅನುಭವಗಳಿವೆಯೇ? ನಂತರ ನಾವು ನಿಮಗೆ ಬಹಳ ಮುಖ್ಯವಾದ ವಿಷಯದ ಬಗ್ಗೆ ಮಾತನಾಡಲಿದ್ದೇವೆ. ವೈದ್ಯಕೀಯ ಪರಿಭಾಷೆಯಲ್ಲಿ, ನಾವು ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಶಿಫ್ಟ್ ವರ್ಕ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ (SWSD) ಎಂದು ಕರೆಯುತ್ತೇವೆ.
Sleep Cycles
Calculate regular sleep cycles based on bedtime or wake up time
ಶಿಫ್ಟ್ ವರ್ಕ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ (SWSD) ಎಂದರೇನು?
ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಶಿಫ್ಟ್ ವರ್ಕ್ ಸ್ಲೀಪ್ ಡಿಸಾರ್ಡರ್ (SWSD) ಎಂಬುದು ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದ ಸಮಸ್ಯೆಯಾಗಿದ್ದು, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ 9-5 ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗಿಂತ ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿ, ಬೆಳಗಿನ ಪಾಳಿ ಅಥವಾ ತಿರುಗುವ ಪಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಜನರಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ.
ಇದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು, ನಾವು ಮೊದಲು ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಅದ್ಭುತ ಕಾರ್ಯವಿಧಾನದ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಇದನ್ನು ಸರ್ಕಾಡಿಯನ್ ರಿದಮ್ ಅಥವಾ ನಮ್ಮ "ದೇಹ ಗಡಿಯಾರ" ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು 24 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುವ ದೈಹಿಕ, ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ನಡವಳಿಕೆಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಾಗಿದೆ. ಇದು ನಮ್ಮ ದೇಹದೊಳಗಿನ ದೊಡ್ಡ ಗಡಿಯಾರದಂತಿದೆ. ಈ ಗಡಿಯಾರವು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಬಾಹ್ಯ ಪರಿಸರದಲ್ಲಿನ ಬೆಳಕು ಮತ್ತು ಕತ್ತಲೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಸೂರ್ಯ ಉದಯಿಸಿದಾಗ, ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಗಡಿಯಾರವು "ಈಗ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವ ಸಮಯ, ಸಕ್ರಿಯರಾಗಿರಿ" ಎಂದು ಹೇಳುವ ಸಂಕೇತವನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ರಾತ್ರಿ ಕತ್ತಲಾದಾಗ, "ಈಗ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುವ ಸಮಯ, ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಿದ್ಧರಾಗಿ" ಎಂಬ ಸಂಕೇತವು ಹೋಗುತ್ತದೆ.
ಆದರೆ ನೀವು ಪಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ಈ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಗಡಿಯಾರವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮಲಗಲು ಹೇಳುತ್ತದೆ. ನೀವು ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ ಮಲಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಗಡಿಯಾರವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಎಚ್ಚರಗೊಳಿಸಲು ಹೇಳುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂಘರ್ಷವು ಈ ರೀತಿಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು:
- ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುತ್ತಿಲ್ಲ.
- ನಿದ್ರೆಗೆ ಜಾರಿದ ನಂತರವೂ ನಿಮಗೆ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
- ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದಿದ್ದಾಗ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಅತಿಯಾದ ನಿದ್ರೆಯ ಅನುಭವ.
ಪಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಈ ಸ್ಥಿತಿ ಬರುವುದಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಮೀಕ್ಷೆಗಳು 10% ರಿಂದ 40% ರಷ್ಟು ಪಾಳಿ ಕೆಲಸಗಾರರು ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತವೆ. ಇದರರ್ಥ ನೀವು ಯೋಚಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಈ ಸ್ಥಿತಿಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಯಾವುವು?
SWSD ಯ ಎರಡು ಪ್ರಮುಖ ಲಕ್ಷಣಗಳಿವೆ. ಅದರೊಂದಿಗೆ ಇತರ ಲಕ್ಷಣಗಳೂ ಇವೆ. ಇವುಗಳನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸೋಣ.
| ಮುಖ್ಯ ಲಕ್ಷಣ | ಸರಳ ವಿವರಣೆ |
|---|---|
| ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ | ನೀವು ಬಯಸಿದಾಗ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿರುವುದು, ನಿದ್ರಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಥವಾ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಆಗಾಗ್ಗೆ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳುವುದು. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ರಾತ್ರಿ ತಡವಾಗಿ ಕೆಲಸದಿಂದ ಮನೆಗೆ ಬಂದು ಮಲಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೂ ಕಣ್ಣು ಮುಚ್ಚಿದರೂ ನಿದ್ರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿರುವುದು. |
| ಅತಿಯಾದ ನಿದ್ರೆ (ಹೈಪರ್ಸೋಮ್ನಿಯಾ) | ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಬೇಕಾದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಅನಿಯಂತ್ರಿತವಾಗಿ ನಿದ್ರೆ ಬರುವುದು. ಇದು ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ಯಂತ್ರೋಪಕರಣಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಅಥವಾ ಚಾಲನೆ ಮಾಡುವಾಗ ತುಂಬಾ ಅಪಾಯಕಾರಿ. |
ಈ ಪ್ರಮುಖ ಲಕ್ಷಣಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ಹಲವಾರು ಇತರ ಲಕ್ಷಣಗಳು ಕಂಡುಬರಬಹುದು:
- ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆ: ನೀವು ಕೆಲಸದ ಮೇಲೆ ಗಮನಹರಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ನೀವು ಚಿಕ್ಕ ವಿಷಯಗಳನ್ನು ಸಹ ಮರೆತುಬಿಡುತ್ತೀರಿ.
- ತಲೆನೋವು: ನಿಮಗೆ ಮಂದ ನೋವು ಮತ್ತು ತಲೆಯಲ್ಲಿ ಭಾರವಾದ ಭಾವನೆ ಉಂಟಾಗಬಹುದು.
- ದೇಹದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯ ಕೊರತೆ: ನೀವು ಎಷ್ಟೇ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಿದರೂ, ನೀವು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿರ್ಜೀವ ಮತ್ತು ದಣಿದ ಅನುಭವವನ್ನು ಅನುಭವಿಸುತ್ತೀರಿ.
- ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಲು ಅಸಮರ್ಥತೆ: ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಕಣ್ಣುಗಳು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಮುಚ್ಚಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ತಾಜಾತನದ ಭಾವನೆ ಇರುವುದಿಲ್ಲ.
- ಕಿರಿಕಿರಿ ಮತ್ತು ಕಿರಿಕಿರಿ: ಸಣ್ಣ ವಿಷಯಗಳಿಗೂ ಕೋಪಗೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ, ಕುಟುಂಬ ಮತ್ತು ಸಹೋದ್ಯೋಗಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಕಾರಣವಿಲ್ಲದೆ ಜಗಳವಾಡುತ್ತಾರೆ.
ನೀವು ಶಿಫ್ಟ್ ಕೆಲಸಗಾರರಾಗಿದ್ದು, ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಿದ ಯಾವುದೇ ಲಕ್ಷಣಗಳು ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿವೆ ಎಂದು ಭಾವಿಸಿದರೆ, ಇದರ ಬಗ್ಗೆ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
Natural Pain and Sleep Wellness Care
Herbal wellness products for back pain, joint pain and insomnia.
Check Availability →ಇದು ನಮಗೆ ಏಕೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ?
ನಾವು ಮೊದಲೇ ಚರ್ಚಿಸಿದಂತೆ, ಇದಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ "ದೇಹದ ಗಡಿಯಾರ" ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ಶಿಫ್ಟ್ ನಡುವಿನ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯಿಲ್ಲ. ಸ್ವಲ್ಪ ಆಳವಾಗಿ ಅಗೆದು ಇದು ಹೇಗೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೋಡೋಣ.
ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವ ಹಲವಾರು ಪ್ರಮುಖ ಸಂಕೇತಗಳಿವೆ.
1. ಬೆಳಕು: ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕು ಮುಖ್ಯ ಸಂಕೇತವಾಗಿದೆ. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಬೆಳಕು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಟ್ಟಿದಾಗ, ಆ ಸಂಕೇತವು ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿರುವ "ನಿಯಂತ್ರಣ ಕೇಂದ್ರ"ಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲಿಂದ, ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ದಿನವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು, ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿರಲು ಸಂದೇಶವನ್ನು ಕಳುಹಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ 7 ಗಂಟೆಗೆ ಕೆಲಸದಿಂದ ಮನೆಗೆ ಬಂದಾಗ, ಸೂರ್ಯ ಈಗಾಗಲೇ ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾಗಿ ಬೆಳಗುತ್ತಿರುತ್ತಾನೆ. ನೀವು ನಿದ್ರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದರೂ, ಈ ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ, "ಎದ್ದೇಳು, ಇದು ಮಲಗುವ ಸಮಯವಲ್ಲ" ಎಂದು ಹೇಳುತ್ತದೆ.
2. ಮೆಲಟೋನಿನ್: ಇದನ್ನು ನಮ್ಮ ದೇಹವು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಉತ್ಪಾದಿಸುವ "ನಿದ್ರೆಯ ಹಾರ್ಮೋನ್" ಎಂದೂ ಕರೆಯುತ್ತಾರೆ. ರಾತ್ರಿ ಕತ್ತಲಾದಾಗ, ನಮ್ಮ ಮೆದುಳಿನಲ್ಲಿರುವ ಪೀನಲ್ ಗ್ರಂಥಿಯು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಅನ್ನು ಸ್ರವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ಇದು ನಮಗೆ ನಿದ್ರೆ ತರಿಸುತ್ತದೆ. ಹಗಲಿನಲ್ಲಿ, ಈ ಹಾರ್ಮೋನ್ ತುಂಬಾ ಕಡಿಮೆ ಸ್ರವಿಸುತ್ತದೆ. ಊಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ನೀವು ರಾತ್ರಿ 10 ಗಂಟೆಗೆ ಕೆಲಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹೆಚ್ಚು ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಅನ್ನು ಸ್ರವಿಸುವ ಸಮಯ ಅದು. ಹಾಗಾದರೆ ನೀವು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ನಿದ್ರಿಸುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯವೇ?
3.ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್: ಇದು ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಮುಖ ಹಾರ್ಮೋನ್. ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ನಮಗೆ ಉಲ್ಲಾಸವನ್ನುಂಟುಮಾಡುವುದು ಇದೇ ಕಾರಣ. ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ, ನಾವು ರಾತ್ರಿ ಮಲಗಿದಾಗ ಈ ಹಾರ್ಮೋನ್ ಕಡಿಮೆ ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎದ್ದಾಗ ಅದರ ಗರಿಷ್ಠ ಮಟ್ಟವನ್ನು ತಲುಪುತ್ತದೆ. ರಾತ್ರಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಯಾರಾದರೂ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮಲಗಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿದಾಗ, ದೇಹದಲ್ಲಿ ಕಾರ್ಟಿಸೋಲ್ ಮಟ್ಟವು ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿದ್ರೆಗೆ ಬಹಳಷ್ಟು ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಸರಳವಾಗಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಇಲ್ಲಿ ನಡೆಯುತ್ತಿರುವುದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ನೈಸರ್ಗಿಕ ಲಯ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯ ನಡುವಿನ ದೊಡ್ಡ ಸಂಘರ್ಷ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಒಂದು ವಿಷಯವನ್ನು ಹೇಳಿದಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸವು ಇನ್ನೊಂದು ವಿಷಯವನ್ನು ಮಾಡಲು ಹೇಳುತ್ತದೆ.
ಇದು SWSD ಎಂದು ವೈದ್ಯರಿಗೆ ಖಚಿತವಾಗಿ ಹೇಗೆ ತಿಳಿಯುತ್ತದೆ?
ನೀವು ವೈದ್ಯರನ್ನು ನೋಡಲು ಹೋದಾಗ, ಅವರು ನಿಮಗೆ ಕೆಲವು ಪ್ರಶ್ನೆಗಳನ್ನು ಕೇಳುತ್ತಾರೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಪತ್ತೆಹಚ್ಚಲು ಮಾಡಬೇಕಾದ ಪ್ರಮುಖ ಕೆಲಸವೆಂದರೆ "ನಿದ್ರೆಯ ದಿನಚರಿ"ಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು. ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಈ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ವಾರಗಳವರೆಗೆ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಲು ನಿಮಗೆ ಹೇಳುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಅದರಲ್ಲಿ ದಾಖಲಿಸಬೇಕಾದ ವಿಷಯಗಳು:
- ನೀವು ಮಲಗಲು ಹೋದ ಸಮಯ ಮತ್ತು ನೀವು ಎದ್ದ ಸಮಯ.
- ನೀವು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ನಿದ್ರೆಯಿಂದ ಎಚ್ಚರಗೊಂಡಿದ್ದೀರಿ?
- ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಎದ್ದಾಗ ನಿಮಗೆ ಎಷ್ಟು ಉಲ್ಲಾಸ/ದಣಿವು ಅನಿಸುತ್ತದೆ?
- ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವ ವಿಷಯಗಳು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಕಾಫಿ ಕುಡಿಯುವಾಗ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯಲ್ಲಿನ ಶಬ್ದ.
ನೀವು ಸತತವಾಗಿ ಮೂರು ತಿಂಗಳ ಕಾಲ ಈ ಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ವೈದ್ಯರು SWSD ರೋಗನಿರ್ಣಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ, ನಿಮ್ಮ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳಿಗೆ ಬೇರೆ ಕಾರಣವಿದೆಯೇ ಎಂದು ನೋಡಲು ಅವರು ನಿದ್ರೆಯ ಅಧ್ಯಯನವನ್ನು ಸಹ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ ಸ್ಲೀಪ್ ಅಪ್ನಿಯಾ).
ಸರಿ, ಹಾಗಾದರೆ ಇದಕ್ಕೆ ಯಾವ ಪರಿಹಾರಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು?
ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಈ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ರಾತ್ರೋರಾತ್ರಿ ಗುಣಪಡಿಸುವ "ಮ್ಯಾಜಿಕ್ ಮಾತ್ರೆ" ಇಲ್ಲ. ಆದರೆ ಚಿಂತಿಸಬೇಡಿ. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಹಲವು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಮಾರ್ಗಗಳಿವೆ. ಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ಮುಖ್ಯ ಗುರಿಗಳು:
- ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸಿದ ದೈಹಿಕ ಗಡಿಯಾರವನ್ನು ಮರುಹೊಂದಿಸುವುದು (ಸರ್ಕಾಡಿಯನ್ ತಪ್ಪು ಜೋಡಣೆ).
- ಕೆಲಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅರೆನಿದ್ರಾವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುವುದು.
- ನಿದ್ರೆಯ ಗುಣಮಟ್ಟವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದು.
ಇದಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯ ವಿಧಾನಗಳು ಯಾವುವು ಎಂದು ನೋಡೋಣ.
ಕೆಲಸದ ಸ್ಥಳ ಮತ್ತು ಕೆಲಸದ ಪಾಳಿಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದಾದ ಬದಲಾವಣೆಗಳು
ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ವ್ಯವಸ್ಥಾಪಕರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ ಮತ್ತು ಈ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
- ಸೂರ್ಯನಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ರಕ್ಷಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಕೆಲಸ ಮುಗಿಸಿ ಮನೆಗೆ ಬಂದಾಗ, ಸೂರ್ಯನ ಬೆಳಕಿಗೆ ಒಡ್ಡಿಕೊಳ್ಳುವುದನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ. ಉತ್ತಮ ಸನ್ ಗ್ಲಾಸ್ ಧರಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಮೆದುಳಿಗೆ "ಹಗಲು" ಎಂಬ ಸಂಕೇತವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಸತತ ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಗಳನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ: ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಸತತವಾಗಿ ಅನೇಕ ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಬದಲು ಹಗಲು ಪಾಳಿಗಳೊಂದಿಗೆ ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಸತತ 5 ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ.
- ಸರಿಯಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ: ಹಲವಾರು ರಾತ್ರಿ ಪಾಳಿಗಳ ನಂತರ, ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ ಎರಡು ದಿನಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು (48 ಗಂಟೆಗಳು) ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
- ಕೆಲಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಸ್ವಲ್ಪ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಿ: ಸಾಧ್ಯವಾದರೆ, ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ 20-30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಸ್ವಲ್ಪ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಿ (ಉದಾ. ನಿಮ್ಮ ಊಟದ ವಿರಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ). ಇದು ನಿಮ್ಮ ಗಮನ ಮತ್ತು ಜಾಗರೂಕತೆಯನ್ನು ಬಹಳವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಕೆಫೀನ್ ಬಳಕೆ: ನೀವು ಕಾಫಿ ಅಥವಾ ಟೀ ಕುಡಿಯುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಕೆಲಸದ ಆರಂಭದಲ್ಲೇ ಅದನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ. ಕೆಲಸದ ಹತ್ತಿರ ತುಂಬಾ ಮದ್ಯಪಾನ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಮನೆಗೆ ಹೋಗಿ ಮಲಗುವ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಿಯಾಗಬಹುದು.
- ನಿದ್ದೆಗೆಟ್ಟಾಗ ವಾಹನ ಚಲಾಯಿಸಬೇಡಿ!: ಇದು ತುಂಬಾ ಅಪಾಯಕಾರಿ . ಕೆಲಸದ ನಂತರ ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರೆ ಬಂದರೆ, 15-20 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಾಹನ ನಿಲ್ಲಿಸಿ ಸ್ವಲ್ಪ ನಿದ್ದೆ ಮಾಡಿ. ಅಥವಾ ಬೇರೆಯವರಿಗೆ ವಾಹನ ಚಲಾಯಿಸಲು ಬಿಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಜೀವನ ಅದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಮೌಲ್ಯಯುತವಾಗಿದೆ.
ಮನೆಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವ ಮಾರ್ಗಗಳು
ಶಿಫ್ಟ್ ಕೆಲಸಗಾರರು ಸರಾಸರಿ ವ್ಯಕ್ತಿಗಿಂತ 1-4 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ಕಡಿಮೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.
- ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಸಿದ್ಧಪಡಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕತ್ತಲೆ, ಶಾಂತ ಮತ್ತು ತಂಪಾಗಿಡಿ . ದಪ್ಪ, ಬ್ಲ್ಯಾಕೌಟ್ ಪರದೆಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ. ಕಿಟಕಿಗಳಿಂದ ಬೆಳಕು ಬರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ.
- ಶಬ್ದ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಿ: ನಿಮ್ಮ ಕುಟುಂಬದವರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ನಿದ್ದೆ ಮಾಡುವಾಗ ಟಿವಿ ನೋಡುವುದು ಅಥವಾ ನಿರ್ವಾತ ತೊಳೆಯುವಂತಹ ಜೋರಾದ ಕೆಲಸಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ವಿನಮ್ರವಾಗಿ ಹೇಳಿ. ನೀವು ಅವರಿಗೆ ಹೆಡ್‌ಫೋನ್‌ಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ಹೇಳಬಹುದು.
- ಗಮನ ಬೇರೆಡೆ ಸೆಳೆಯುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ: ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್ ಅನ್ನು ನಿಶ್ಯಬ್ದಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಾಗಿಲಿನ ಮೇಲೆ "ತೊಂದರೆ ನೀಡಬೇಡಿ" ಎಂಬ ಫಲಕವನ್ನು ನೇತುಹಾಕುವುದು ಸಹ ಒಳ್ಳೆಯದು.
- ನಿದ್ರೆಯ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ: ರಜಾದಿನಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಮಲಗಲು ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಗೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಗಡಿಯಾರವು ಹೊಸ ಮಾದರಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆಯ ಅಭ್ಯಾಸಗಳು (ನಿದ್ರೆಯ ನೈರ್ಮಲ್ಯ): ಮಲಗುವ ಒಂದು ಗಂಟೆ ಮೊದಲು ಟಿವಿ, ಫೋನ್ ಮತ್ತು ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಪರದೆಗಳನ್ನು ನೋಡುವುದನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ. ಆಲ್ಕೋಹಾಲ್ ಮತ್ತು ನಿಕೋಟಿನ್ (ಸಿಗರೇಟ್) ನಂತಹ ವಸ್ತುಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ ಏಕೆಂದರೆ ಅವು ನಿದ್ರೆಗೆ ಅಡ್ಡಿಪಡಿಸುತ್ತವೆ.
ಇತರ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳು
ಮೇಲಿನ ವಿಧಾನಗಳು ಯಶಸ್ವಿ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡದಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರು ಇತರ ಚಿಕಿತ್ಸೆಗಳನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಬಹುದು.
- ಪ್ರಕಾಶಮಾನವಾದ ಬೆಳಕಿನ ಚಿಕಿತ್ಸೆ: ನೀವು ಕೆಲಸವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು ಸುಮಾರು 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವಿಶೇಷ ಬೆಳಕಿನ ಪೆಟ್ಟಿಗೆಯನ್ನು ದಿಟ್ಟಿಸಿ ನೋಡುವುದನ್ನು ಇದು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಗಡಿಯಾರವು ಹೊಸ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
- ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಪೂರಕಗಳು: ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರ ನಿರ್ದೇಶನದಂತೆ ನೀವು ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಮೆಲಟೋನಿನ್ ಮಾತ್ರೆಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ವೈದ್ಯರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸದೆ ಇವುಗಳನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಬಳಸಬೇಡಿ.
- ನಿದ್ರೆ ಮಾತ್ರೆಗಳು: ಇವು ಅಲ್ಪಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಅವು ವ್ಯಸನಕಾರಿ ಮತ್ತು ಅಡ್ಡಪರಿಣಾಮಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರಬಹುದು, ಆದ್ದರಿಂದ ವೈದ್ಯರು ಸೂಚಿಸಿದಂತೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ದೇಶನದಂತೆ ಮಾತ್ರ ಅವುಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ.
- ಎಚ್ಚರವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವ ಅಂಶಗಳು: ಮೊಡಾಫಿನಿಲ್ ಮತ್ತು ಅರ್ಮೊಡಾಫಿನಿಲ್ ನಂತಹ ಔಷಧಿಗಳು ಕೆಲಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿದ್ರೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇವು ನಿದ್ರೆಗೆ ಪರ್ಯಾಯವಲ್ಲ. ಇವುಗಳನ್ನು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆಯಲ್ಲಿಯೂ ಬಳಸಬೇಕು.
ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಚಿಕಿತ್ಸೆ ನೀಡದೆ ಬಿಟ್ಟರೆ ಅಪಾಯಗಳೇನು?
SWSD ಕೇವಲ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಯಲ್ಲ. ಸರಿಯಾಗಿ ಚಿಕಿತ್ಸೆ ಪಡೆಯದಿದ್ದರೆ, ಅದು ಅಲ್ಪಾವಧಿ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘಾವಧಿಯಲ್ಲಿ ಗಂಭೀರ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.
| ಅಪಾಯ | ಏನಾಗಬಹುದು? |
|---|---|
| ಕೆಲಸದ ದಕ್ಷತೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ | ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ತಪ್ಪುಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದು, ಗಮನ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮತ್ತು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ತೊಂದರೆ. |
| ಅಪಘಾತಗಳ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಾಗಿದೆ | ಕೆಲಸದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಅಪಘಾತಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ನಿದ್ರೆಯ ತೊಂದರೆಯಿಂದ ಉಂಟಾಗುವ ಗಂಭೀರ ವಾಹನ ಅಪಘಾತಗಳು. |
| ಮಾನಸಿಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು | ಆಗಾಗ್ಗೆ ಕೋಪ, ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ಖಿನ್ನತೆಯ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. |
| ಮಾದಕ ದ್ರವ್ಯ ಮತ್ತು ಮದ್ಯಪಾನದ ಬಳಕೆ | ನಿದ್ರಿಸಲು ಅಥವಾ ಎಚ್ಚರವಾಗಿರಲು ಮದ್ಯ ಅಥವಾ ಮಾದಕ ವಸ್ತುಗಳ ಮೊರೆ ಹೋಗುವ ಪ್ರವೃತ್ತಿ. |
ದೀರ್ಘಕಾಲೀನ ಆರೋಗ್ಯ ಅಪಾಯಗಳು
ನಮ್ಮ ಒಟ್ಟಾರೆ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಉತ್ತಮ ನಿದ್ರೆ ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ SWSD ಯಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿರುವುದು ಇತರ ಗಂಭೀರ ಕಾಯಿಲೆಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸುವ ಅಪಾಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.
- ಆಗಾಗ್ಗೆ ಅನಾರೋಗ್ಯ (ಉದಾ. ಶೀತ, ಜ್ವರ)
- ಅಧಿಕ ಕೊಲೆಸ್ಟ್ರಾಲ್
- ಹೃದಯ ರೋಗ
- ಬೊಜ್ಜು
- ಜೀರ್ಣಾಂಗ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು
- ಸಂತಾನೋತ್ಪತ್ತಿ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು
- ಕೆಲವು ರೀತಿಯ ಕ್ಯಾನ್ಸರ್ ಬರುವ ಅಪಾಯ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.
ಆದ್ದರಿಂದ, ಇದನ್ನು "ಕೇವಲ ನಿದ್ರೆಯ ಸಮಸ್ಯೆ" ಎಂದು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಆರೋಗ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.
ನೀವು ಮೊದಲು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಯ ಮಾದರಿಗಳು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳಲು ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹಜ. ಆದರೆ ಕೆಲವು ವಾರಗಳ ನಂತರವೂ ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರೆ ಬರಲು ತೊಂದರೆಯಾಗುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ನಿದ್ರೆ ಬರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಸಲಹೆಗಾಗಿ ವೈದ್ಯರನ್ನು ಭೇಟಿ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ.
ಮನೆಗೆ ತಲುಪಿಸುವ ಸಂದೇಶ
- ಪಾಳಿಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಎಲ್ಲರಿಗೂ ಪಾಳಿ ಕೆಲಸದ ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ (SWSD) ಬರುವುದಿಲ್ಲವಾದರೂ, ಇದು ತುಂಬಾ ಸಾಮಾನ್ಯವಾದ ಸ್ಥಿತಿಯಾಗಿದೆ.
- ಇದಕ್ಕೆ ಮುಖ್ಯ ಕಾರಣವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದ ಗಡಿಯಾರ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ಶಿಫ್ಟ್ ನಡುವಿನ ಹೊಂದಾಣಿಕೆಯಿಲ್ಲ.
- ಮುಖ್ಯ ಲಕ್ಷಣಗಳು ನಿದ್ರಾಹೀನತೆ (ನಿಮಗೆ ನಿದ್ರೆ ಬೇಕಾದಾಗ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿರುವುದು) ಮತ್ತು ಹೈಪರ್ಸೋಮ್ನಿಯಾ (ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ತುಂಬಾ ನಿದ್ದೆ ಬರುವುದು).
- ನಿಮ್ಮ ನಿದ್ರೆಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವ ಮೂಲಕ, ನಿಮ್ಮ ಮಲಗುವ ವಾತಾವರಣವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ ಈ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.
- ಈ ಲಕ್ಷಣಗಳು ನಿಮ್ಮಲ್ಲಿ ಕಂಡುಬಂದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸದೆ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಮುಖ್ಯ. ಎಂದಿಗೂ ಸ್ವಯಂ-ಔಷಧಿ ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಡಿ.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.