허리 통증 때문에 일을 못 하시나요? (요통) 함께 이야기해봐요!

요즘 허리 통증은 많은 사람들이 겪는 문제죠? 때로는 갑작스럽고 심한 허리 통증 때문에 며칠 동안 일상생활조차 하기 어려울 수 있습니다. 만약 여러분도 이런 갑작스러운 허리 통증으로 고생하고 있다면, 이 글이 빠른 회복에 도움이 될 것입니다.

무엇보다 중요한 것을 먼저 기억하세요!

이 글에서 공유하는 팁들은 많은 사람들의 허리 통증을 줄이는 데 도움이 되었습니다. 하지만,

이러한 동작을 하는 동안 허리 통증이 심해지거나 통증이 다리로 내려가는 것 같으면 즉시 동작을 멈추고 의사나 물리치료사의 진료를 받으세요. 정말 중요합니다.

갑작스러운 허리 통증(급성 요통)에서 빠르게 회복하는 가장 중요한 비결은 바로 허리의 자연스러운 곡선, 즉 허리 부분의 약간 안쪽으로 굽은 곡선(척추전만증)을 유지하는 것입니다. 이를 '정상적인 척추 곡선'이라고 합니다. 이렇게 허리 곡선을 유지하면 회복 속도가 빨라집니다. 일반적으로 갑작스러운 허리 통증이 발생한 후에는 10~20일 정도 이 자세를 유지하도록 노력하십시오.

바르게 앉는 방법은 무엇인가요?

허리 통증이 있을 때는 앉아 있는 시간을 최소화해야 합니다. 하지만 앉아야 한다면 장시간 앉아 있지 마세요. 10분에서 15분 정도 짧게 앉아 있는 것이 좋습니다.

앉을 때 다음 사항에 주의하세요:

• 등받이: 앉을 때 허리 바로 위쪽, 등 곡선 부분에 작은 받침대를 놓으세요. 수건을 말아서 사용하거나 허리 쿠션을 사용할 수 있습니다.
• 자세: 엉덩이와 무릎은 같은 높이에 있어야 하며, 정확히는 90도 각도를 이루어야 합니다. 필요하다면 발 받침대나 의자를 사용하여 발을 올려놓으세요. 다리를 꼬지 말고 발바닥은 바닥에 평평하게 놓으세요.

등받이 없이 바르게 앉는 방법을 알려드리겠습니다.

허리 지지대가 없다고 상상해 보세요. 그리고 이렇게 해보세요:

1. 의자에 앞으로 몸을 기울여 마치 게으른 사람처럼 앉으세요.

2. 이제 똑바로 서서 등을 최대한 높이 아치형으로 구부리세요. 이 자세를 몇 초 동안 유지하세요.

3. 그런 다음 자세를 약간 (약 10도 정도) 편안하게 하세요. 이것이 올바른 앉는 자세입니다.

몇 가지 추가 팁을 드리겠습니다.

• 의자 고르기: 가능하다면 등받이가 높고, 약간의 지지대와 팔걸이가 있는 의자에 앉으세요. 소파처럼 푹신한 표면에 앉으면 등이 굽고 척추를 제대로 지지할 수 없습니다.
• 근무지:사무실에서 일한다면 의자와 책상의 높이를 조절하여 편안하게 작업하세요. 책상 가까이에 앉고 책상을 몸쪽으로 살짝 기울이세요. 팔꿈치와 손은 의자 팔걸이나 책상 위에 올려놓고 어깨는 편안하게 유지하세요.
• 회전 의자: 바퀴 달린 회전 의자에 앉아 있다면 허리만 돌리지 말고 몸 전체를 돌리세요.
• 일어설 때: 앉은 자세에서 일어설 때는 다리를 쭉 펴고 의자 앞쪽으로 일어서세요. 허리를 앞으로 구부리지 마세요. 일어서자마자 서서 허리를 뒤로 젖히는 동작을 10회 정도 하세요. 허리 건강에 좋습니다.

운전 중에 허리를 어떻게 관리하시나요?

운전은 허리에 무리를 줄 수 있으므로 다음 사항을 명심하십시오.

• 허리 지지대: 앞서 언급했듯이, 여기에서도 척추의 곡선을 따라가는 적절한 지지대(허리 받침대)를 사용하십시오.
• 좌석 조절 방법: 무릎은 엉덩이와 같거나 약간 위에 있어야 합니다. 좌석을 핸들에 가깝게 조절하고 허리 곡선을 잘 받쳐주도록 하세요. 무릎을 구부릴 수 있고 발이 페달에 쉽게 닿을 수 있도록 좌석을 충분히 가깝게 조정해야 합니다.

서 있을 때 허리에 부담이 적은 자세

오랫동안 같은 자세로 서 있는 것도 허리에 좋지 않습니다. 이렇게 해보세요:

• 자세: 머리를 들고, 어깨를 뒤로 젖히고, 가슴을 내밀고, 양발에 체중을 고르게 분산시키고, 엉덩이를 안으로 집어넣은 자세로 서십시오.
• 같은 자세로 오래 서 있지 마세요: 가능한 한 오랫동안 같은 자세로 서 있는 것을 피하세요.
• 책상 높이 조절: 가능하다면 책상 높이를 자신에게 편안한 높이로 조절하세요.
• 한쪽 다리 올리기: 서 있는 동안 작은 의자나 상자 위에 한쪽 다리를 올려놓아 보세요. 몇 분마다 다리를 바꿔가며 올리세요.
• 주방에서 요리할 때: 주방에서 요리하는 동안 싱크대 아래 수납장을 열고 한쪽 다리를 그 안에 넣으세요. 5분에서 15분마다 다리를 바꿔주세요. 이렇게 하면 허리에 큰 도움이 됩니다.

땅에 누웠을 때, 앉았을 때, 무릎을 꿇었을 때

이런 동작을 할 때는 먼저 어떤 자세를 취할지 생각해 봐야 합니다. 오랫동안 낮은 자세를 유지해야 한다면 무릎을 꿇는 것이 좋습니다. 어떤 자세를 취하든 다음 사항들을 명심하세요.

• 땅바닥을 잘 살피고 발을 약간 벌리세요.
• 복부 근육을 조이고 다리를 이용해 몸 을 낮추세요.

웨이트 트레이닝을 할 때는 이렇게 하세요 (하지만 웨이트 트레이닝은 최대한 피하는 것이 좋습니다!).

사실 허리 통증이 있을 때는 가능한 한 무거운 물건을 드는 것을 피하는 것이 가장 좋습니다. 하지만 꼭 들어 올려야 한다면 다음 단계를 따르세요.

• 무게 제한: 모양이 불규칙하거나 무게가 13~14kg(30파운드)을 초과하는 물건은 들어 올리지 마십시오.
• 똑바로 서세요:물건을 들어 올리기 전에 올바른 자세를 유지하십시오.
• 올바른 방법: 허리 아래쪽을 들어 올릴 때는 등을 곧게 펴고 무릎과 엉덩이를 구부리세요 . 무릎을 편 상태에서 허리를 앞으로 숙이는 것은 절대 금물입니다. 많은 사람들이 이 실수를 범합니다!

다음은 역기를 드는 올바른 방법입니다.

1. 들어 올릴 물체 가까이에 서서 발을 약간 벌리고 발바닥을 바닥에 평평하게 놓으십시오.

2. 복근을 조이고 다리로 무게를 들어 올리세요.

3. 무릎을 굽혔다가 펴세요. 마치 갑자기 던진 것처럼 물건을 집어 올리지 마세요.

4. 몸을 비틀지 않고 완전히 똑바로 서십시오. 역기를 들 때는 항상 다리를 쭉 펴십시오.

5. 테이블 위의 물건을 들어 올릴 때는 테이블 가장자리로 당겨 몸 가까이 가져오세요. 무릎을 굽혀 물건에 바짝 붙으세요. 다리를 이용해 물건을 들어 올리고 똑바로 서세요.

6. 허리 높이 이상으로 무거운 물건을 들어 올리지 마십시오.

7. 소포 같은 물건은 팔짱을 끼고 몸 가까이에 붙이세요. 복근에 힘을 주고 작은 걸음으로 천천히 걸으세요.

8. 물건을 땅에 내려놓을 때는 들어 올릴 때와 같은 방법으로 하세요. 발바닥을 바닥에 평평하게 대고, 복근에 힘을 주고, 엉덩이와 무릎을 구부려 물건을 땅에 내려놓으십시오.

위에서 무언가를 가져올 때

• 높은 곳에 있는 물건을 집을 때는 작은 발판이나 의자를 사용하여 몸을 그 높이까지 올리세요.
• 원하는 결과에 최대한 가까워지도록 노력하세요.
• 들어 올리려는 물체의 무게를 정확히 파악하세요.
• 양손으로 들어 올리세요.

잠을 자거나 침대에 누울 때 주의해야 할 사항

허리 통증에는 충분한 수면이 매우 중요합니다.

• 매트리스: 꺼지지 않는 단단한 매트리스와 박스 스프링을 선택하세요. 필요하다면 매트리스 아래에 판자를 받치세요. 정 안 되면 바닥에서 잘 수도 있습니다.
• 습관: 평소에 부드러운 자세로 잠을 자다가 갑자기 딱딱한 자세로 바꾸면 통증이 심해질 수 있습니다. 자신에게 가장 편안한 자세를 찾아보세요.
• 허리 지지대: 밤에 잠을 잘 때 허리 지지대를 착용하면 도움이 될 수 있습니다. 침대 시트나 수건을 말아서 허리에 감싸는 것도 도움이 됩니다.
• 수면 자세: 척추를 올바른 자세로 유지하는 데 도움이 되는 자세로 자도록 노력하세요 (예: 허리 지지대를 사용하여 등을 대고 눕거나, 무릎을 살짝 구부린 채 옆으로 눕는 자세). 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당긴 채 옆으로 누워 자는 자세는 절대 피하세요.
• 침대에서 일어날 때: 누운 자세에서 일어날 때는 먼저 옆으로 돌아누워 양쪽 무릎을 들어 올리고 다리를 침대 가장자리에 걸치세요. 그런 다음 손으로 몸을 밀어 올리세요. 허리를 굽히지 마세요.

그 외 몇 가지 중요한 팁

• 허리를 앞으로 굽히거나 땅에 넘어지는 동작이 포함된 작업은 가능한 한 최소화하십시오.
• 기침이나 재채기를 할 때는 가능하면 서서 허리를 약간 뒤로 젖혀 척추의 곡선을 높이십시오.
• 옆으로 누워서 무릎을 구부린 자세로 자세요. 무릎 사이에 베개를 끼워도 좋습니다.
• 가능한 한 엎드려 자는 자세는 피하세요.
• 등을 대고 자는 경우, 무릎 아래에 베개를 여러 개 놓고 척추 곡선 아래에도 작은 베개를 받치세요.

자, 그럼 이것을 기억해 두죠? (핵심 메시지)

급성 요통은 꽤 힘들 수 있습니다. 하지만 당황하지 마세요. 가장 중요한 것은 척추의 자연스러운 곡선(척추전만)을 유지하는 것입니다.

• 앉아 있는 시간을 최대한 줄이세요. 부득이하게 앉아야 할 경우에는 적절한 등받이를 사용하고 바른 자세를 유지하십시오.
• 가능한 한 무거운 물건을 드는 것을 피하십시오. 꼭 들어 올려야 한다면 다리를 사용하여 올바른 자세로 들어 올리십시오. 허리를 구부린 채로 무거운 물건을 드는 것은 절대 금물입니다!
• 잠을 잘 때도 허리에 편안한 자세를 선택하세요.
• 이러한 활동을 하는 동안 통증이 심해지거나 통증이 다리로 뻗어나간다면 반드시 의사의 진찰을 받으십시오.

이 조언들을 따르면 허리 통증에서 빨리 회복할 수 있을 거예요. 빠른 쾌유를 기원합니다!

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