건강한 간식 5가지와 피해야 할 간식 5가지 (건강한 간식 습관)

점심 식사 후 오후에 약간 배가 고프지 않나요? 아니면 저녁 식사 전에 배가 고프기도 하고요. 이럴 때 우리는 보통 간단한 간식을 먹곤 합니다. 하지만 모든 간식이 우리 몸에 좋은 것은 아닙니다. 특히 당뇨병(제2형 당뇨병)이나 비만과 같은 질환을 앓고 있는 사람이라면 간식 섭취에 대해 다시 한번 생각해 봐야 합니다.

좋은 간식이란 무엇일까요? 간단히 말해, 단백질이나 식이섬유, 또는 둘 다를 함유 하고 있어야 합니다. 그래야 포만감을 느낄 수 있죠. 또한 불필요한 칼로리를 추가하지 않으면서 적절한 에너지를 공급해 줘야 합니다. 일반적인 간식은 여성의 경우 100~150칼로리, 남성의 경우 약 200칼로리 정도면 적당합니다.

가장 중요한 것은 설탕과 정제 탄수화물이 많이 함유된 간식을 최대한 피하는 것입니다. 이러한 간식은 혈당 수치를 급격하게 상승시킬 수 있습니다. 그렇다면 어떤 간식이 우리에게 좋고 어떤 간식은 반드시 피해야 하는지 알아보겠습니다.

몸에 좋은 최고의 간식 5가지

안심하고 먹을 수 있는 영양가 있고 맛있는 간식 몇 가지를 소개합니다.

1. 야채와 함께 먹는 콩 딥

병아리콩, 완두콩, 붉은 강낭콩처럼 집에서 쉽게 구할 수 있는 재료로 저렴하고 단백질이 풍부한 간식을 만들 수 있습니다. 이것을 '콩 딥'이라고 합니다. 정확히 말하면, 콩과 같은 재료를 으깨서 만든 페이스트입니다.

콩에 함유된 섬유질과 단백질은 혈당 조절에 도움을 줍니다. 뿐만 아니라, 콩은 고혈압 관리에 권장되는 DASH 식단의 핵심 구성 요소이기도 합니다.

만드는 방법은 다음과 같습니다. 저염 병아리콩/콩 1/4컵을 푸드 프로세서에 넣고 직접 만든 육수 또는 저염 닭육수를 약간 넣어 부드러워질 때까지 갈아줍니다. 그런 다음 당근, 오이, 셀러리와 같은 생채소와 함께 이 디핑 소스를 즐겨보세요.

2. 오트밀

귀리는 아침 식사로만 먹는다는 고정관념을 누가 심었나요? 귀리는 수용성 섬유질이 풍부하여 당뇨병과 심장 질환 환자에게 필수적인 식품입니다.

최근 연구에 따르면 섬유질이 풍부한 식단은 당뇨병, 심장병, 체중 증가와 같은 질환의 위험을 줄여줍니다. 귀리에는 탄수화물이 함유되어 있지만, 이는 우리 몸에 좋은 종류의 탄수화물입니다.

하지만 시판되는 '인스턴트 오트밀' 중 설탕이 첨가된 제품은 좋지 않다는 것을 기억하세요. 오트밀에 설탕이나 꿀을 넣는 대신 캐슈넛이나 아몬드 같은 견과류를 넣어 드세요.

3. 무지방 그릭 요거트

단백질 함량이 매우 높아 소량만 먹어도 포만감을 느낄 수 있습니다. 선택하는 그릭 요거트 종류에 따라 한 컵(보통 150g)에는 12~24g의 단백질이 함유되어 있습니다. 저지방 유제품은 고혈압 환자에게 권장되는 DASH 식단의 핵심 요소이기도 합니다.

4. 저지방 치즈 한 조각과 신선한 과일

시간이 없을 때 먹기 좋은 간식입니다. 칼슘과 비타민 C를 풍부하게 함유하고 있으며, 단백질 약 8g과 식이섬유 약 4g도 들어 있습니다. 저지방 스트링 치즈 스틱은 딸기 한 컵과 함께 먹으면 더욱 맛있습니다.

5. 피스타치오

피스타치오는 탄수화물 함량이 낮고 단일 불포화 지방산이 풍부한 견과류입니다. 이러한 지방은 체내 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

마트에서 피스타치오를 살 때는 껍질째 사세요 . 껍질을 벗기고 먹으면 자연스럽게 먹는 양을 조절하게 되거든요. 앞에 쌓인 껍질을 보면 "이 정도면 됐어"라고 생각하게 되죠. 보통 한 번에 49알, 그러니까 약 100그램 정도 먹는 것 같아요.

가능한 한 피해야 할 5가지 종류의 간식

맛있긴 하지만 몸에는 그다지 좋지 않습니다. 특히 자주 드신다면 섭취를 피하시는 것이 좋습니다.

1. 감자칩

배고플 때 감자칩 한 봉지를 집어 드는 건 쉽지만, 감자칩은 영양가가 전혀 없습니다. 나트륨(소금) 함량이 높고, 단백질 함량은 매우 낮으며, 식이섬유는 전혀 없습니다.

2. 크래커

크래커는 포만감을 오래 유지시켜주지 않습니다. 섬유질 함량은 낮고 나트륨 함량은 높은 이 간식은 기대하는 에너지를 주지도 않고 포만감도 주지 않습니다. 하지만 섬유질 함량은 높고 나트륨 함량은 낮은 크래커도 있습니다. 여기에 저지방 치즈를 살짝 얹으면 건강에 좋지 않은 간식에서 건강한 간식으로 변신할 수 있습니다.

3. 그래놀라 바 (그래놀라 또는 시리얼 바)

물론, 건강 에 좋다고 주장하는 그래놀라 바도 있습니다. 하지만 영양학자들은 시중에 판매되는 대부분의 그래놀라 바는 "지방, 단백질, 탄수화물이 균형 있게 섞인 것이 아니라, 섬유질과 기타 영양소가 부족한 순수한 탄수화물 덩어리 "라고 말합니다. 이런 제품을 먹고 나면 한 시간도 안 되어 다시 배고픔을 느낄 겁니다.

4. 프레첼

프레첼이 다른 간식에 비해 '안전하다'고 생각하신다면 다시 생각해 보세요. 프레첼은 지방 함량이 낮을 수는 있지만, 그 외에는 영양가가 거의 없습니다. 실제로 프레첼 28g(1온스)을 먹으면 감자칩 28g(1온스)을 먹을 때보다 혈당이 더 급격하게 상승하는 것으로 나타났습니다.

5. 100칼로리 쿠키 스낵 팩

이러한 식품들은 가게에서 쉽게 구입할 수 있고, 섭취량도 조절하기 쉽습니다. 하지만 포만감을 주지 않고 혈당 조절에도 도움이 되지 않습니다. 보통 흰 밀가루와 설탕으로 만들어지며, 영양소와 식이섬유 함량도 매우 낮습니다.