조금만 피곤해도 금방 지치시나요? 심혈관 지구력에 대해 알아볼까요!

계단을 뛰어오르거나, 버스를 쫓아가거나, 어린아이와 놀아준 후에 어지러움을 느껴본 적이 있나요? 숨쉬기가 힘들고 가슴이 두근거리는 느낌을 받을 수도 있습니다. 대부분의 사람들에게는 이런 증상이 정상처럼 보일 수 있지만, 사실 이는 우리 몸의 매우 중요한 부분, 즉 심장과 폐의 건강에 문제가 있다는 신호일 수 있습니다.

간단히 말해서, 심혈관 지구력이란 무엇일까요?

어떤 사람들은 이를 '유산소 운동 능력'이라고도 부릅니다. 간단히 말해, 중간 강도로 운동할 때 심장과 폐가 신체에 필요한 산소를 얼마나 효율적으로 공급할 수 있는지를 측정하는 것입니다.

빠른 속도로 걷거나 뛰거나 운동을 한다고 상상해 보세요. 이때 근육은 평소보다 더 많은 에너지, 즉 더 많은 산소를 필요로 합니다. 만약 여러분의 '심혈관계 지구력'이 좋은 수준이라면, 심장과 폐는 이 추가적인 산소를 문제없이 온몸에 공급할 수 있습니다.

심폐지구력이 좋으면 어떤 이점이 있을까요?

이를 적절한 수준으로 유지하는 것의 이점은 무수히 많습니다. 마치 우리 몸의 수조 개 세포에 에너지를 전달하는 '배달 서비스'가 완벽하게 작동하는 것과 같습니다. 이러한 이점들을 몇 가지 살펴보겠습니다.

좋아요, 그럼 이제 어떻게 개선할까요?

이게 가장 중요한 부분입니다. 체력을 향상시키는 건 그렇게 어렵지 않아요. 중요한 건 작은 것부터 시작해서 꾸준히 해나가는 겁니다.

하루 10~15분 정도의 짧은 시간으로도 운동을 시작할 수 있습니다. 그 후 매주 몇 분씩 시간을 점차 늘려가세요. (일반적으로 성인은 일주일에 최소 150분 이상 운동하는 것이 좋습니다.)

운동 시간을 늘리는 것 외에도 운동 강도를 높일 수 있습니다. 예를 들어 걷는 거리를 늘리거나, 러닝머신을 사용한다면 경사도를 높이세요. 이 모든 것들은 심장과 폐에 약간의 '도전'을 줍니다. 심장과 폐는 도전을 받을 때 더 강해집니다.

몇 가지 특별한 운동 방법

이 두 가지는 요즘 매우 인기 있고 효과적인 운동 방법입니다.

• 스프린트 인터벌 트레이닝(SIT):이 운동법은 달리기나 자전거 타기처럼 아주 짧은 시간(10~30초) 동안 최대한 빠르게 움직이는 것을 포함합니다. 그런 다음 2~5분간 충분히 휴식을 취하고 다시 반복합니다. 연구에 따르면 이 운동을 3~7회 실시하면 몇 주 안에 체력이 4%에서 13.5%까지 향상될 수 있다고 합니다.

• 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT): 이는 단시간 인터벌 트레이닝(SIT)과 유사하지만, 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 가며 진행하는 방식입니다. 예를 들어, 1분 동안 최고 속도로 달린 후 2분 동안 걷거나, 1분 동안 달린 후 2분 동안 걷는 식입니다. 이 방법은 체력을 최대 38%에서 79%까지 향상시키는 것으로 나타났습니다.

이러한 체력을 향상시킬 수 있는 간단한 운동에는 어떤 것들이 있을까요?

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) 같은 운동이 어렵다고 느껴지신다면 걱정하지 마세요. 일상생활에서 할 수 있는 간단하면서도 효과적인 운동들이 많이 있습니다. 이러한 운동들은 호흡률과 심박수를 약간 높여줄 것입니다.

나이에 상관없이 누구나 심폐지구력을 향상시킬 수 있습니다. 중요한 것은 안전하게, 그리고 자신의 신체에 맞는 방식으로 운동하는 것입니다.