일주일에 화장실에 가는 횟수가 이틀 미만인가요? 배변 시 오랫동안 앉아 있어야 하고 힘을 줘야 하나요? 변이 돌처럼 딱딱하고 건조하게 나오나요? 그렇다면 변비라는 흔한 질환이 있을 수 있습니다. 변비는 대개 심각한 질환은 아니지만, 몸을 불편하게 하고 괴롭힐 수 있습니다.
변비를 악화시키는 우리 자신의 실수
대부분의 경우 변비는 식단과 생활 습관에 약간의 변화를 주는 것만으로도 조절할 수 있습니다. 하지만 때로는 자신도 모르게 하는 행동들이 변비를 악화시킬 수 있습니다. 어떤 것들이 변비를 악화시키는지 살펴보겠습니다.
이해하기 쉽게 설명해 드리겠습니다.
| 우리가 무엇을 잘못하고 있는가 | 대신 이렇게 하세요 |
|---|---|
| 가공식품을 너무 많이 섭취하는 것 시판 과자, 크래커, 볶음밥, 감자칩, 즉석라면처럼 섬유질 함량이 낮은 음식은 장에 더 오래 머무릅니다. 이로 인해 장이 더 많은 수분을 흡수하여 변이 돌처럼 딱딱해집니다. | 이러한 종류의 음식은 최대한 줄이세요. 대신 영양가 있는 집밥, 채소, 과일, 허브를 식단에 추가하세요. |
| 한 번에 많은 양의 섬유질을 섭취하는 것 섬유질은 변비에 좋지만, 과일과 채소를 한 번에 너무 많이 먹으면 포만감이 생겨 복통, 복부 팽만감, 가스를 유발할 수 있습니다. | 식이섬유 섭취량을 점진적으로 늘리세요. 하루에 약 20~35g의 식이섬유가 필요합니다. 하루에 약 5g씩 서서히 섭취량을 늘려가세요. |
| 술 마시기 알코올은 체내 수분량을 감소시켜 변을 건조하게 만들고 배변을 어렵게 할 수 있습니다. | 대신 하루 종일 물을 충분히 마시세요. 적어도 8~10잔의 물을 마시는 것이 매우 중요합니다. |
| 우유 및 유제품의 과다 섭취 일부 사람들에게는 우유와 치즈를 과다 섭취하면 변비가 악화될 수 있습니다. | 이런 증상이 나타난다고 생각되면 며칠 동안 유제품 섭취를 줄여보세요. 하지만 탈지유와 같은 발효 유제품 음료는 도움이 될 수 있습니다. |
| 운동 안 함 신체 활동량이 줄어들면 음식물이 장을 통과하는 속도도 느려집니다. 이는 변비의 주요 원인이 될 수 있습니다. | 걷기나 달리기와 같은 간단한 운동을 하루에 최소 30분씩 하는 습관을 들이세요. |
| 변비약에 익숙해지기 완하제는 단기적으로 도움이 될 수 있지만, 지속적으로 사용하면 장의 신경이 손상되어 대변 배출을 돕는 근육이 제대로 기능하지 못하게 될 수 있습니다. | 의사의 권고가 있는 경우에만, 지시대로, 그리고 권고 기간 동안 사용하십시오. 가능한 한 약물 중독을 예방하도록 노력하십시오. |
| 특정 약물 복용 진통제, 일부 고혈압약, 항우울제와 같은 일부 약물은 변비를 유발할 수 있습니다. | 복용 중인 약물이 이러한 증상의 원인이라고 의심되는 경우 의사와 상담하십시오. 의사와 상의 없이 절대로 복용 중인 약물을 중단하지 마십시오. |
| 화장실 가는 것을 피하는 것 많은 사람들이 저지르는 가장 큰 실수 중 하나는 일하는 중이거나, 밖에 있거나, 단순히 심심할 때 화장실에 가고 싶은 욕구를 참는 것입니다. | 화장실에 가고 싶은 느낌이 들면 바로 가세요. 가능하다면 매일 같은 시간(예: 아침)에 10~15분 정도 변기에 앉아 있는 연습을 하세요. 이렇게 하면 몸이 변기에 익숙해지는 데 도움이 됩니다. |
| 스트레스를 무시하기 장 기능은 신경계와 연결되어 있습니다. 스트레스나 불안감을 느끼면 장에도 영향을 미칠 수 있습니다. | 명상이나 요가처럼 마음을 진정시키는 활동을 해보세요. 필요하다면 상담사의 도움을 구하세요. |
욕실에서 이 간단한 방법을 시도해 보세요.
배변에 어려움이 있다면, 발을 바닥에 대고 있는 대신 발 아래에 작은 발판을 놓고 무릎을 엉덩이보다 약간 높게 하여 앉으세요. 이 자세는 배변을 돕는 데 효과적입니다.
언제 반드시 의사를 만나야 할까요?
변비는 대개 걱정할 필요가 없습니다. 하지만 때로는 다른 심각한 질환의 증상일 수도 있습니다. 따라서 다음과 같은 증상이 나타나면 즉시 의사의 진료를 받으십시오.
이런 증상들을 절대 무시하지 마세요. 다른 질병의 징후일 수도 있습니다.
- 물을 충분히 마시고 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하는데도 3주 이상 변비가 지속된다면,
- 대변에 피가 섞여 나온 다면.
- 특별한 이유 없이 체중이 감소하고 있다면,
- 심한 복통이 있다면.
이러한 증상을 방치하면 치질이나 항문열상과 같은 질환으로 이어질 수 있습니다. 드물지만 대장암과 같은 심각한 질환의 징후일 수도 있습니다. 따라서 이러한 증상이 나타나면 반드시 의사의 진료를 받아야 합니다.
핵심 요약
- 물을 충분히 마시세요: 하루에 최소 8~10잔의 물을 마시는 습관을 들이세요.
- 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하세요: 과일, 채소, 콩류, 통곡물 등을 식단에 추가하세요.
- 운동: 매일 활동적으로 지내세요. 최소한 산책이라도 하세요.
- 화장실 가는 것을 미루지 마세요. 화장실에 가고 싶다는 생각이 들면 바로 가는 습관을 들이세요.
- 변비약 복용을 피하십시오: 의사의 조언 없이 변비약을 계속 사용하지 마십시오.
- 다음과 같은 경고 징후에 주의하세요: 혈변이나 체중 감소와 같은 증상이 나타나면 즉시 의사의 진료를 받으십시오.
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