자녀가 학교에서 집에 오자마자 부엌으로 달려가 "엄마/아빠, 배고파요. 뭐 좀 주세요."라고 말하는 경우가 있나요? 사실 많은 아이들이 학교에서 돌아오면 배고파하는 것은 지극히 정상입니다. 어떤 아이들은 아침을 먹고, 학교에서 조금 일찍 점심을 먹은 후 늦게까지 숙제를 하기도 합니다. 또 어떤 아이들은 방과 후에 다른 활동을 하기도 하죠. 점심을 조금 늦게 먹더라도 저녁 식사 전까지 6시간 이상 배고픔을 느끼는 경우도 있습니다.
이러한 오후 간식이 중요한 이유는 무엇일까요?
간단히 말해, 방과 후 간식은 아이의 허기를 달래주고 몸에 필요한 영양분을 공급해줍니다. 이를 통해 아이는 저녁 식사 시간까지 활력을 유지하고 배고픔을 느끼지 않게 됩니다. 하지만 부모는 아이에게 이러한 간식을 올바른 방식으로 주면서 저녁 식사도 제대로 챙겨 먹도록 해야 합니다. 만약 간식을 제대로 조절하지 않으면 아이가 저녁 식사를 거부할 수도 있기 때문입니다.
영양가 있는 좋은 음식 목록을 함께 만들어 볼까요?
방과 후 간식으로 감자칩, 사탕, 비스킷, 케이크를 매일 주는 것은 좋지 않습니다 . 가끔 특별한 날에 주는 것은 괜찮지만, 매일 간식으로 주는 것은 적합하지 않습니다. 아이와 함께 건강하고 영양가 있는 음식 목록을 만들어 보세요. 신선한 과일, 채소, 통곡물, 단백질이 풍부한 식품을 포함하는 것을 잊지 마세요.
과일과 채소에는 아기에게 필요한 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어 있다는 사실을 알고 계셨나요? 이러한 영양소는 질병을 예방하고 신체 기능을 정상적으로 유지하는 데 도움을 줍니다. 통곡물은 하루 종일 에너지를 유지하는 데 필요한 탄수화물과 섬유질을 제공합니다. 섬유질은 장 기능을 원활하게 하고 변비를 예방하는 데 효과적입니다. 단백질은 아기의 성장, 근력 강화, 그리고 새로운 세포 생성에 필수적입니다.
어떤 아이들은 기꺼이 부모님과 함께 마트에 가서 식품을 고르는 것을 도와줄 수도 있습니다. 그럴 때는 시간을 내어 식품 포장에 있는 영양 성분표를 읽고 각 제품의 재료를 비교해 보세요. 아이와 함께 '이 제품에는 설탕이 얼마나 들어 있을까?', '식이섬유는 적당히 들어 있을까?', '나트륨이나 소금은 얼마나 들어 있을까?'와 같은 질문을 해보세요. 또한 단백질, 식이섬유, 칼슘 함량도 확인해 보세요. 아이에게 1회 제공량에 대해서도 이야기해 주세요. '이 정도 양을 한 번에 먹어야 한다'라고 설명해 주세요. 함께 설탕, 지방, 소금이 적은 식품을 골라 보세요. 아이를 이 과정에 참여시키면 아이는 더 건강한 식습관을 배우게 될 가능성이 높아지겠죠?
음식을 제공하는 정확한 시간을 계획해야 할까요?
저녁에 아이에게 젖을 먹일 계획을 세울 때는 다음 사항들도 고려해야 합니다.
- 아이는 몇 시에 점심을 먹나요?
- 점심으로 무엇을 드시고, 얼마나 드시나요?
- 학교나 방과후 프로그램에서 오후 간식을 제공하시나요?
- 저녁 식사는 몇 시에 하세요?
만약 아이가 오후 4시에 집에 와서 간식을 많이 먹었다면, 5시에 제공되는 식사를 먹을 때 배가 고플까요? 그럴 땐 간단하고 가벼운 식사를 제공하는 것이 좋습니다. 저녁 식사로 과일이나 채소를 조금 주면 아이의 허기를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 아이의 배고픔 정도를 잘 살피는 것이 중요합니다. 어떤 아이들은 활동 후에 특히 더 배고파할 수도 있습니다.
반면에 아이에게 점심 식사 후 저녁 7시 30분까지 아무것도 먹지 말라고 하는 건 공평하지 않겠죠? 그럴 때는 과일이나 채소와 단백질이 함유된 음식을 함께 주는 것이 좋습니다. 예를 들어, 사과에 땅콩버터를 살짝 발라 주거나, 후무스에 당근이나 오이 같은 채소를 넣어 줄 수 있습니다. 이렇게 하면 허기를 달래고 저녁 식사 시간까지 필요한 에너지를 공급할 수 있습니다.
영양가 있는 음식을 누구나 쉽게 접할 수 있도록 합시다!
아이들은 배가 고플 때 손이 닿는 곳에 있는 것은 무엇이든 먹으려는 경향이 있습니다 . 따라서 영양가 있는 음식을 쉽게 선택할 수 있는 환경을 조성해 주세요. 다음과 같은 방법들을 시도해 볼 수 있습니다.
- 영양가 있는 음식은 아이들이 쉽게 손이 닿는 곳에 두세요. 과일(바나나, 오렌지, 망고)은 주방의 과일 바구니에 잘 보이도록 보관하고, 요구르트 와 손질한 채소(당근, 오이 스틱)는 냉장고 앞쪽에 투명 용기에 담아 아이들이 쉽게 꺼낼 수 있도록 하세요.
- 이처럼 영양가 있는 식사를 미리 준비하세요. 예를 들어, 주말에 채소를 썰어 밀폐용기에 담아 냉장고에 보관할 수 있습니다.
- 아이의 도시락이나 가방에 이와 같은 영양가 있는 간식을 넣어주세요. 이렇게 하면 아이가 외부에서 원치 않는 음식을 섭취할 위험을 줄이는 데에도 도움이 됩니다.
자녀가 학교에 가지 않고 집에 있을 때, 자녀와 함께 간단한 식사를 준비하는 것도 즐거운 경험이 될 수 있습니다. 아이들이 좋아하는 창의적인 식사 몇 가지를 소개합니다.
- '개미가 통나무 위에 있는 모양': 셀러리 줄기에 땅콩버터를 바르고 그 위에 말린 포도를 (마치 "개미"처럼) 올려놓은 것입니다 . (우리나라에서는 그다지 인기 있는 간식은 아니지만, 재미 삼아 한번 만들어 볼 만합니다.)
- '달걀배': 삶은 달걀을 네 조각으로 자르고 그 위에 치즈 조각을 얹어 돛처럼 만든 것.
- 과일 꼬치: 파인애플, 파파야, 수박, 포도 등 여러 종류의 과일을 꼬치에 꽂아 요구르트와 함께 제공합니다.
- 또는 코코넛 밀크로 만든 작은 소스를 바나나, 망고 조각 또는 파파야 조각과 함께 곁들여도 좋습니다. 또한, 집에서 만든 병아리콩 이나 소금과 후추를 약간 넣어 삶은 풋콩을 소량 곁들여도 영양가가 높습니다.
좀 큰 아이들은 스무디를 만드는 것을 좋아할 수 있습니다. 바나나나 망고 같은 과일을 요구르트나 우유 약간과 함께 갈아서 만들 수 있는 훌륭한 음료입니다 . 또한 캐슈넛, 땅콩, 건포도, 말린 살구 등을 넣어 홈 메이드 트레일 믹스를 만들거나, 파마산 치즈를 뿌린 팝콘을 만들어 먹는 것도 좋습니다. 치즈 대신 후추 가루와 소금을 약간 넣어 맛을 더할 수도 있습니다.
아이들이 집을 떠나 있을 때 주는 음식에도 신경 써야 합니다!
자녀가 방과후 프로그램, 어린이집 또는 기타 보육 시설에 다니고 있다면, 제공되는 간식에 대해 문의해 보세요. 선생님이나 보육교사에게 어떤 종류의 간식이 제공되는지, 그리고 영양가는 어느 정도인지 물어보세요. 제공되는 간식이 만족스럽지 않다면, 영양가 있는 다른 간식을 제안해 보세요. 또는, 자녀가 오후에 먹을 수 있도록 영양가 있는 간식을 직접 준비해 줄 수도 있습니다.
간편하게 휴대할 수 있는 간식으로는 트레일 믹스 , 캐슈넛이나 땅콩 같은 견과류, 저당 통곡물 시리얼 , 통곡물 프레첼 이나 크래커 , 신선하거나 말린 과일, 잘게 썬 채소 등이 있습니다.
마지막으로 기억해야 할 사항 (핵심 메시지)
자, 그럼 지금까지 이야기했던 내용 중에서 여러분에게 중요하다고 생각되는 몇 가지 사항을 다시 한번 정리해 보겠습니다.
- 아이들이 방과 후에 배고파하는 것은 지극히 정상입니다. 그때 간단한 간식을 주면 아이들의 허기를 달래주고 영양분도 공급해 줄 수 있습니다.
- 과자나 사탕만 계속 주는 대신 과일, 채소, 통곡물, 단백질이 풍부한 음식을 주세요. 아이와 함께 이러한 식품 목록을 만들어 보세요.
- 식사 시간을 잘 맞춰주세요. 아이가 저녁 식사 때 배고파하면 먹이고 , 점심과 저녁 식사 간격이 길다면 그에 맞춰 식사 시간을 조절하세요.
- 영양가 있는 음식을 아이가 쉽게 손이 닿는 곳에 두세요. 그러면 아이는 자연스럽게 그런 음식을 선택할 것입니다.
- 아이와 함께 즐겁게 식사 준비를 해보세요. 이는 아이가 좋은 식습관을 기르는 데 도움이 될 것입니다.
- 또한, 자녀가 집을 떠나 있는 곳에서 제공되는 음식에 대해 미리 알아보세요. 필요한 경우, 영양가 있는 대체 식품을 직접 준비해 주세요.
건강한 식습관은 아이에게 줄 수 있는 가장 귀중한 선물이라는 것을 기억하세요! 지금이 바로 그 기초를 다질 수 있는 최고의 시기입니다. 우리 모두 아이들에게 건강한 미래를 선물하기 위해 노력합시다.
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