당신은 자기 자신에게 질렸나요? 자기혐오에 대해 이야기해 봅시다!

때때로 자신에게 혐오감을 느끼시나요? "나는 아무것도 제대로 하고 있지 않아", "나는 너무 못생겼어", "나는 절대 충분히 잘할 수 없을 거야"와 같은 생각이 끊임없이 떠오르시나요? 이렇게 자신을 탓하고, 비하하고, 스스로에게 극심한 증오와 실망감을 느끼는 것을 우리는 자기혐오 라고 부릅니다. 이는 마치 자신을 미워하는 것과 같은 감정입니다.

간단히 말해서, 자기혐오란 무엇일까요?

자기혐오에 빠지면 자신의 외모나 행동에 대해 가혹하게 비판하기 시작합니다. 모든 결점, 모든 실수가 확대되어 보이고, 그 모든 실수를 자신의 탓으로 돌립니다. 이로 인해 자신이 가치 없고 쓸모없는 존재라고 느끼게 될 수 있습니다.

마음이 항상 부정적인 생각으로 가득 차 있으면 삶의 좋은 점이나 긍정적인 면을 보기가 매우 어렵습니다.

다행인 점은 이러한 사고방식을 바꾸려고 노력할 수 있다는 것입니다. 하지만 때로는 혼자서 하기 어려울 수 있습니다. 그러니 주저하지 말고 의사에게 도움을 요청하세요. 의사는 당신의 기분을 좋게 해주고 이러한 사고방식을 바꾸는 데 도움을 줄 수 있습니다.

자기혐오를 가진 사람은 어떤 감정과 증상을 느끼나요?

이러한 증상은 감정과 행동에 영향을 미칠 수 있습니다. 모든 것에 흥미를 잃고 좋은 일을 하려는 동기가 떨어질 수 있습니다. 예를 들어, 직장에서 승진하려는 노력이 무의미하게 느껴질 수 있습니다. 또는 이러한 부정적인 생각 때문에 자신의 건강 관리에 신경 쓰지 않을 수도 있습니다.

이 질환에는 다른 증상들도 나타날 수 있습니다. 이러한 증상들을 자세히 살펴보겠습니다.

이러한 생각들은 어떻게 떠오르는 걸까요?

이러한 생각들은 사람마다 다르게 느껴질 수 있습니다. 하지만 일반적으로 주된 생각은 자기 연민 부족, 극심한 자책감, 자신감 부족, 그리고 끊임없는 스트레스입니다. 당신의 머릿속에는 다음과 같은 생각들이 떠오를 수 있습니다.

이러한 부정적인 생각과 감정은 대개 악순환을 일으킵니다. 나쁜 생각이 떠오르면 기분이 나빠지고, 그 나쁜 기분은 더 많은 나쁜 생각으로 이어집니다. 이렇게 악순환이 계속됩니다.

자기혐오는 정신 질환일까요? 원인은 무엇일까요?

아니요. 자기혐오는 정신 질환이 아닙니다. 하지만 다른 정신 건강 문제 의 증상 일 수 있습니다. 자기혐오와 가장 흔하게 연관되는 질환은 우울증 입니다.

자기혐오에는 여러 가지 이유가 있을 수 있습니다. 대개 시간이 지남에 따라 점진적으로 생겨나는 감정입니다.

• 기저 정신 건강 질환: 우울증이나 불안 장애와 같은 질환을 앓고 있는 경우.
• 어린 시절의 나쁜 경험:부모, 교사 또는 또래로부터 끊임없이 꾸중을 듣거나 비판을 받거나 트라우마를 유발하는 사건에 노출되는 것.
• 사회적 기대와 비교: 자신을 타인과 비교하며 "나는 저 사람처럼 될 수 없어", "나는 저 사람만큼 아름답지 않아"라고 생각하는 것.
• 완벽주의: 모든 일을 100% 완벽하게 해야 한다고 생각하고, 아주 작은 실수조차 용납할 수 없다고 믿는 것.
• 낮은 자존감과 자신감 부족.

이 상황에서 벗어나려면 어떻게 해야 할까요?

자기혐오는 때때로 혼자서 극복하기 어려운 감정일 수 있습니다. 따라서 이러한 힘든 생각과 감정에 대처하는 데 도움을 받기 위해 정신 건강 상담 사나 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

인지행동치료(CBT) 와 같은 치료 접근법을 권장할 수도 있습니다. 간단히 말해, CBT는 생각, 감정, 행동 사이의 연관성을 이해하고 부정적인 사고 패턴을 바꾸도록 도와주는 대화 치료입니다.

혼자서 시도해 볼 수 있는 것들

부정적인 생각의 악순환을 끊는 데는 시간과 연습이 필요합니다. 다음은 도움이 될 수 있는 몇 가지 팁입니다.

• 행복한 추억을 떠올리게 하는 일들을 하세요. 부정적인 생각이 들 때는 그 생각에서 벗어날 수 있는 다른 일을 하세요.
• 좋았던 경험을 떠올려 보세요. 어떤 일을 하려고 할 때 "난 이걸 할 수 없어"라는 생각이 들면, 과거에 잘 해냈던 경험을 기억해 보세요.
• 주변 환경을 바꿔보세요. 거울 옆에 사랑하는 사람들의 사진을 걸어두는 것처럼 작은 변화라도 기분을 좋게 해줄 수 있습니다.
• 큰 문제를 작은 단계로 나누세요. 한 번에 큰일을 해내려 하기보다는 단계적으로 진행하세요.
• 결과보다는 노력에 집중하세요. 예를 들어, 달리기 시합에서 1등을 하는 데 집중하기보다는 완주하는 데 집중하세요.

이런 상황에 대처하는 또 다른 좋은 방법은 머릿속의 "초보자"와 대화하는 것입니다. 머릿속에 당신이 하는 모든 일이 틀렸다고 말하는 누군가가 있다고 상상해 보세요. 그런 사람과 대화를 해본 적이 있나요? 이렇게 해보세요.

1. 머릿속에 떠오르는 나쁜 생각을 큰 소리로 말해 보세요.

2. 스스로에게 물어보세요. "내가 가장 친한 친구에게도 이런 말을 할 수 있을까?"

3. 답이 "아니오"인 경우,이 생각을 좀 더 도움이 되고 건설적인 방식으로 바꿔 표현할 수 있는지 생각해 보세요. ("건설적"이라는 단어 대신 "좋은"이나 "창의적인" 같은 단어를 써야 할 것 같지만, 그건 다른 언어에나 있는 표현이죠. "유용한"이나 "긍정적인"이 더 낫습니다.) 다시 생각해 봅시다. 만약 답이 "아니오"라면, 이 생각을 좀 더 도움이 되거나 긍정적인 방식으로 바꿔 표현할 수 있는지 생각해 보세요.

이렇게 스스로에게 말을 걸다 보면, 자신이 얼마나 불공평하고 불친절한지 깨닫게 될 것입니다. 이는 자신에게 연민을 갖는 법을 배우는 좋은 방법입니다.

언제 반드시 의사를 만나야 할까요?

자신에 대해 부정적인 생각을 하는 것은 지극히 정상입니다. 하지만 이러한 생각이 머릿속을 지배하고 일상생활에 지장을 줄 정도로 심각하다면 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

다음은 그러한 사례 몇 가지입니다.

• 식습관이 바뀌었다면.
• 이것이 학업이나 직장 생활에 영향을 미치고 있다면,
• 수면 패턴이 바뀌었다면.
• "몸이 안 좋아요 "라고 말하며 사회 활동이나 책임을 회피하는 경우 ("몸이 안 좋아요" 대신 "몸이 안 좋아요 "라고 말해야 할까요? 아니, 둘 다 틀렸어요. "몸이 안 좋아요"처럼 흔히 쓰는 싱할라어 표현을 사용해야 합니다.) 다시 생각해 봅시다. 사회 활동이나 책임을 회피하기 위해 "몸이 안 좋아요"라고 말하면, 결국 "몸이 안 좋아요"라는 말을 자주 하게 될 것입니다.

때때로 이러한 자기혐오적인 생각은 자해나 자살 충동 으로 이어질 수 있습니다. 만약 이러한 생각이 들기 시작한다면, 당신은 혼자가 아니라는 것을 기억하세요. 도움을 받을 수 있습니다. 믿을 수 있는 사람에게 즉시 이야기하세요. 의사의 진료를 받거나 가까운 병원 응급실로 가세요. 이는 매우 중요합니다.