Gelo şêwaza xewa te têk çûye? Werin em li ser Nexweşiyên Xewa Rîtma Sîrkadiyen biaxivin!

Gelo hûn di şevê de jî di xew de zehmetiyê dikişînin? An jî hûn sibehê şiyar dibin? Gelo hûn carinan di nav rojê de xewê hîs dikin? Hema hema her kes dikare yek an du ji van pirsgirêkên xewê biceribîne. Lê heke ev tişt berdewam bikin, û heke ew bandorê li çalakiyên we yên rojane bikin, dibe ku hûn nexweşiya xewa rîtma sîrkadî jî hebe, ku em ê li ser biaxivin. Xem meke, em ê li ser vê yekê bi awayekî hêsan, bi awayekî ku hûn dikarin fêm bikin, biaxivin.

Ev "Rîtma Sîrkadîyan" çi ye? Bi kurtasî...

Peyva "sîrkadî" ji Latînî tê. Wateya wê tiştek mîna "dora rojê" ye. Ji ber vê yekê, rîtma sîrkadî çerxek xwezayî ye, bi qasî 24 demjimêran di laşê me de. Ew mîna saetek piçûk di hundurê laşê me de ye. Ev saet ji me re dibêje kengê razên û kengê şiyar bibin. Ew ne tenê alîkariya me dike ku em razên, lê di heman demê de alîkariya kontrolkirina gelek tiştan di laşê me de dike, wekî çalakiya hormonal, germahiya laş û îştahê.

Ji bo piraniya mirovan, ev demjimêra laş bêyî pirsgirêk bixweber dixebite. Lê ji bo hin kesan, ev pêvajo têk diçe. Ev dem e ku Nexweşiyên Xewa Rîtma Sîrkadyen çêdibin. Ev tê vê wateyê ku çerxa xew-hişyariya we têk diçe.

Cureyên nexweşiyên rîtma sîrkadî çi ne?

Ev nexweşî dikarin bi gelek awayan derkevin holê. Werin em li hin celebên sereke binêrin:

• Nexweşiya Jet Lag: Dibe ku we ev yek bihîstibe. Dema ku em ji nişkê ve diçin welatekî ku demjimêra me cuda ye, demek digire ku demjimêra laşê me xwe li gorî dema nû biguncîne. Ji vê re em dibêjin jet lag.
• Nexweşiya Xewa Karê Şiftê (SWSD): Ger hûn bi şev bixebitin, ev dikare bandorê li we jî bike. Dema ku em bi roj radizin û bi şev dixebitin, ji bo demjimêra laşê me dijwar e ku xwe li gorî wê biguncîne. Bifikirin, dema ku Sunil bi şev diçe ser kar, ew bi roj baş ranazê, û dema ku bi şev dixebite ew hîn jî xewê hîs dike.
• Nexweşiya Qonaxa Xew-Şiyarbûnê ya Derengmayî (DSWPD): Ev tê wê wateyê ku mirov diçin xewê û du saet an jî zêdetir ji ya normal derengtir şiyar dibin. Bo nimûne, hin kes di saet 2-3ê sibê de şiyar dibin û heta saet 11-12ê şevê radizin. Ev bi taybetî di nav zarok û mezinên ciwan de gelemperî ye.
• Nexweşiya Qonaxa Xew-Hişyariyê ya Pêşketî (ASWPD): Ev berevajî ya berê ye. Hûn li dora saet 6-7 êvarê dikevin xewê û li dora saet 2-3 sibehê şiyar dibin. Ev di nav mirovên pîr de pirtir e.
• Nexweşiya Rîtma Xew-Hişyariyê ya Nerêkûpêk (ISWRD): Di vê nexweşiyê de, demên ketina xewê û şiyarbûnê pir nerêkûpêk in, bê şêwaz in. Rojê çend caran razên kurt. Ev yek pir caran dikare di mirovên bi nexweşiyên mêjî yên dejeneratîf ên wekî demansê de çêbibe.
• Nexweşiya Rîtma Xew-Şiyarbûnê ya Ne-24 Saetî (N24SWD):Saeta laşê wan ne tam 24 saet e. Dibe ku 25 an 26 saet be. Ji ber vê yekê dema razanê ya wan her gav hinekî derengtir e. Ev yek pir caran di nav mirovên kor de tê dîtin.

Herwiha, carinan pirsgirêkên xewê hene ku bi awayekî zelal nakevin nav van kategoriyan, lê ji ber têkçûna rîtma sîrkadî çêdibin. Doktor van pirsgirêkan wekî "nexweşiya xew-hişyariya sîrkadî ya ku bi awayekî din nehatiye destnîşankirin" bi nav dikin.

Ev nexweşî çiqas berbelav in? Gelo ew bandorê li her kesî dikin?

Bi rastî, ji bilî jet lag û nexweşiya karê şiftî, nexweşiyên din ên rîtma sîrkadî bi gelemperî pir kêm in. Tê gotin ku ew tenê bandorê li nêzîkî 3% ji nifûsa cîhanê dikin.

Lêbelê, jet lag pirsgirêkek hevpar e ji bo rêwiyên hewayî, nemaze dema ku diçin cihekî ku cûdahiya demjimêrê ji du saetan zêdetir e. Her wiha hatiye dîtin ku nexweşiya xebata şiftê bandorê li dora sêyeka kesên ku şiftên şevê dixebitin dike.

Nîşaneyên van nexweşiyên rîtma sîrkadî çi ne?

Nîşaneyên van nexweşiyan bi giranî bi xew û şiyarbûnê ve girêdayî ne. Ew guhertinên di çerxa xewa we de, an jî awayê ku laşê we bi roj û şevê re têkilî datîne, vedihewîne.

Nîşan dikarin li gorî nexweşiyê hinekî cûda bibin. Binêre ka yek ji van nîşanan li cem te heye an na:

• Zehmetiya razanê di şevê de (Bêxewî): Piştî razanê çend demjimêran mirov nikare razê.
• Di nîvê xewê de şiyarbûn: Di nîvê şevê de an jî serê sibê de şiyarbûn, bêyî ku bi rêkûpêk bikeve xewê.
• Piştî şiyarbûnê dîsa di xew de zehmetiyê dikişîne.
• Serê sibê ji ya ku hûn difikirin zûtir şiyar dibin.
• Zehmetiya şiyarbûna sibehê (Sleep Inertia) , an jî demên raz û şiyarbûnê yên nerêkûpêk.
• Xewa zêde ya rojê (Hypersomnia): Ev dibe sedem ku hûn bixwazin di nav rojê de razên.
• Pêdivî ye ku di nav rojê de xew bike.
• Hest bi her awayî westayîbûnê (Westin).
• Serêş.
• Tiştên mîna stres, depresyon, hêrsbûn ji ber kêmbûna xewê.

Xeyal bike, heta ku tu di saet 10ê şevê de razêyî jî, tu nikarî heta saet 1ê şevê razêyî. Tewra ku tu bixwazî ​​di saet 6ê sibê de rabî jî, laşê te hest dike ku enerjiya wî tune ye. Tu tevahiya rojê xewê dikî û nikarî tiştekî bi rêkûpêk bikî. Ger tiştekî wiha berdewam bike, dibe ku nîşaneya nexweşiya rîtma sîrkadî be.

Çi dibe sedema van nexweşiyan?

Kesên ku nexweşiyên rîtma sîrkadî hene, dibe ku di "saeta" xwezayî ya laşê xwe an pêvajoyên têkildar de hin guhertin hebin. Carinan ev dikare ji ber pirsgirêkek di beşek taybetî ya mêjî de be.

Beşek ji mejiyê me heye ku jê re hîpotalamus tê gotin. Di hundirê vê de komeke neuronên taybet hene ku jê re navika suprachiasmatic (SCN) tê gotin.Ew "saeta sereke" ya laşê me ye. Tewra bêyî bandorên derveyî jî, laşê mirov bi gelemperî li gorî çerxek xew-hişyariyê ya hinekî zêdetirî 24 demjimêran e.

Nexweşiyên rîtma sîrkadî dikarin ji ber van sedeman çêbibin:

• Zirara mêjî an têkçûna fonksiyona mêjî: Bo nimûne, nexweşiyên dejenerasyonê yên mêjî, birînên serî, enfeksiyonên wekî encefalît.
• Kêmasiya dîtinê: Beşa ku jê re SCN tê gotin rasterast bi çavên me ve girêdayî ye. Ji ber vê yekê ronahiya rojê ji bo demjimêra laşê me pir girîng e. Ji ber vê yekê, mirovên ku di çav, retînayê, an jî demarên optîkê de zirar dîtine, meyla wan a pêşxistina van nexweşiyan zêdetir e.
• Seyahet: Jet lag encama pêşketina teknolojiya nû ye. Em zûtir rêwîtiyê dikin, lê laşê me nikare xwe li gorî wê lezê biguncîne.
• Pîşe: Kesên ku di şevê de dixebitin, dibe ku ji ber wê guheztinê ev nexweşî bi dest bixin.
• Sedemên nediyar: Hin kes van nexweşiyan ji ber sedemên ku heta bijîşk jî nikarin wan destnîşan bikin, pêş dixin.

Kîjan faktor rîska pêşketina van nexweşiyan zêde dikin?

Hin faktor hene ku dikarin rîska pêşketina van nexweşiyên rîtma sîrkadî hinekî zêde bikin. Hin ji van em dikarin kontrol bikin, hinên din jî em nikarin.

• Temen: Zarok û ciwan bêtir bi îhtîmaleke mezintir nexweşiya derengmayîna xew-hişyariyê (DSWPD) pêş dixin, lê kesên ji 60 salî mezintir bi îhtîmaleke mezintir nexweşiya derengmayîna xew-hişyariyê (ASWPD) pêş dixin.
• Bandorên genetîkî: Hin taybetmendiyên xewê dikarin ji dê û bavên me mîras bigirin. Lêkolînan her wiha dîtiye ku hin mutasyonên genetîkî rîska pêşketina van nexweşiyan zêde dikin.
• Aliyê rêwîtiyê: Dema ku hûn ber bi rojhilat ve diçin (li wir çerxa xewa we pêşve diçe) ji ya ku hûn ber bi rojava ve diçin (li wir çerxa xewa we berevajî dibe) îhtîmalek mezintir heye ku Jet lag bandorê li we bike.
• Guhertin di dema guhertina şiftê de: Karkerên şiftê dibe ku dema ku ew diguherin şiftek ku zûtir ji ya ku ew pê re hîn bûne dest pê dike, bi van pirsgirêkan re rû bi rû bimînin.
• Guhertinên pêşketina mejî: Kesên bi şert û mercên wekî ADHD (nexweşiya kêmasiya baldariyê û hîperaktîvîteyê) an Nexweşiya Spektrum a Otîzmê, bêtir îhtîmal e ku van nexweşiyên rîtma sîrkadî biceribînin.

Ji ber van nexweşiyan çi tevlîheviyên din dikarin çêbibin?

Nexweşiyên rîtma sîrkadî pir cûda dibin. Hin ji wan tenê bandorek piçûk dikin, hinên din jî dikarin bibin sedema aloziyên mezin di jiyana we de.

• Têkçûna di kar û dibistanê de: Kesên bi van nexweşiyan dibe ku di mayîna di wextê xwe de ji bo dibistan û kar de zehmetiyê bikişînin.
• Pirsgirêkên din ên xewê: Dibe ku van kesan pirsgirêkên din ên xewê jî hebin, wek bêxewiya kronîk .
• Bikaranîna dermanan:Dibe ku hin kes ji bo razanê bixwazin hebên xewê yên bê reçete, alkol, an dermanên din (bi reçeteya bijîşk an bê reçete) bikar bînin. Ev dikare bibe sedema xetera pêşketina tiryakbûna alkol an madeyên hişber (nexweşiya bikaranîna alkolê an nexweşiya bikaranîna madeyan) .
• Qeza û birîndarî: Xewbûna di rojê de metirsiya qezayan di dema ajotinê an jî xebitandina makîneyên giran de zêde dike.

Doktor çawa dikarin bi rastî bizanin ka ev nexweşî li cem we hene?

Ji bo ku hûn bi nexweşiya rîtma sîrkadî (ji bilî jet lag) werin teşhîskirin, divê nîşanên nexweşiyê herî kêm sê mehan li cem we hebin. Bijîşk dê çend rêbazan bikar bîne da ku van nexweşiyan teşhîs bike:

• Pirsname, dîroka bijîşkî, û axaftina bi we re: Em ê bi pirsîna pirsên li ser nîşanên we, adetên xewê, û bandora wê li ser karê we, agahiyan berhev bikin.
• Muayeneyek fizîkî û neurolojîk: Ev ê şert û mercên din ên bijîşkî yên ku dikarin bibin sedema van nîşanan kontrol bike.
• Testên laboratîfê: Testên xwin, salix û mîzê dikarin werin kirin. Ev dikarin asta hormonan û nîşaneyên din binirxînin da ku bibin alîkar ku celeb û sedema nexweşiyê were destnîşankirin.
• Skanên wênekirinê: Tiştên wekî skana (CT) an skana (MRI) dikarin werin bikar anîn da ku were dîtin ka di mêjî de pirsgirêk hene an na.
• Tomarên xewê: Dibe ku bijîşkê we ji we bixwaze ku hûn rojnivîskekê bigirin da ku şêwazên xewa xwe tomar bikin.
• Aktîgrafî: Ev amûrek e ku li ser destan tê lixwekirin û hestkirina tevgerê ye. Ew dişibihe saetekê. Dibe ku ji we were xwestin ku hûn wê 24 demjimêran di rojê de, ji bo çend rojan an çend hefteyan li xwe bikin. Ew şêwazên çalakiyên we analîz dike.

Li gorî nîşanên we û gumanên bijîşkê we, dibe ku testên din werin kirin. Bijîşkê we dê di derbarê vê yekê de bêtir ji we re vebêje.

Dermanên vê çi ne? Gelo bêçare ye?

Dermankirina nexweşiyên rîtma sîrkadî li gorî celebê nexweşiya we û rewşa we ya takekesî diguhere. Dermankirin dikarin yek an çend ji yên jêrîn di nav xwe de bigirin:

• Manipulkirina ronahiyê:
• Bikaranîna melatonin an dermanên wekhev wekî ku ji hêla bijîşk ve hatî rêve kirin:
• Guhertina reftarên têkildarî xewê (Hijyena Xewê):

Manipulkirina ronahiyê çawa dikare bibe alîkar?

Beşa mejiyê me ku jê re SCN tê gotin, rasterast bi retînaya çavên me ve girêdayî ye. Ji ber vê yekê ronahiya rojê bandorek wisa li ser demjimêra laşê me dike. Ger we qet çûbe firoşgehek mezin a alavên malê û beşa ronahiyê dîtibe, we muhtemelen her cûre ampûlên spî yên bi rengên cûda dîtibe. Spî şîn, spî zer, spî sar, spî germ. Ger nexweşiya rîtma sîrkadî ya we hebe, hûn dikarin bi guhertina geşî û rengê ronahiya li dora we, ji bo rêkxistina çerxa xew-hişyariyê bibin alîkar.

Bi gelemperî, ronahiya geş ji we re dibe alîkar ku hûn şiyar bibin, û ronahiya tarî jî ji we re dibe alîkar ku hûn razin.Ji ber vê yekê, dema ku hûn serê sibê şiyar dibin, biceribînin ku çira geş vêxin. Dema ku hûn bi şev diçin razanê, çira kêm bikin.

Her wiha, hûn dikarin rengê ronahiyê biguherînin. Tenê di rojê de ronahiya sar (şîn) bikar bînin, ji ber ku mejiyê me ji ronahiya şîn re pir hesas e. Êvarê, ronahiya germ û zer bikar bînin.

Ronahiya şîn ji ekranên wekî TV, komputer û têlefonên jîr jî tê. Hûn dikarin bi guhertina mîhengên rengan li ser ekranên wan û kêmkirina karanîna wan berî razanê alîkariya xewa xwe bikin.

Çi cureyên dermanan hene?

Laşê me bi xwezayî hormonek bi navê melatonin çêdike. Ev hormon rîtma me ya sîrkadî kontrol dike û me dixe xewê. Ger hûn dixwazin melatonin ji derve bistînin, pir girîng e ku hûn bi bijîşk re bipeyivin da ku doza rast bizanibin. Pêvekên melatonin dikarin li dermanxaneyan werin kirîn. Her weha derman hene ku bi heman awayî wekî melatonin dixebitin, mînakî Tasimelteon an Ramelteon . Ev ji hêla bijîşkan ve ji bo nexweşiyên rîtma sîrkadî têne pêşniyar kirin. Bêyî şîreta bijîşkî tu carî van dermanan bikar neynin.

Paqijiya xewê çi ye?

"Paqijiya xewê" têgehek e ku pir caran ji hêla bijîşkan ve tê bikar anîn. Ew behsa reftaran dike ku dikarin kalîte û mîqdara xewê baştir bikin. Binêrin ka hûn dikarin van adetan bi dest bixin:

• Adetê xwe bike ku di demek diyarkirî de biçî razanê û di demek diyarkirî de şiyar bibî. Girîng e ku ev yek her roj di heman demê de were kirin.
• Demjimêra razanê hêdî hêdî biguherîne. Di carekê de guhertinek mezin neke.
• Dem veqetînin da ku hûn têra xwe razên.
• Berî razanê rûtînek saz bike (mînak, pirtûkek bixwîne, serşokek germ bike)
• Nêzîkî dema razanê, ji bikaranîna roniyên geş û ekranên elektronîkî (telefon, TV) dûr bisekinin.
• Nêzîkî dema razanê ji alkol û xwarinên giran dûr bisekinin. Her wiha vexwarina şilekan jî sînordar bikin.
• Odeya xwe ya razanê tenê ji bo razanê û çalakiya cinsî bikar bînin. Ji karên wekî kar an temaşekirina TV-yê li ser nivînan dûr bisekinin.

Gelo ev nexweşiyên rîtma sîrkadî dikarin werin astengkirin?

Gelek nexweşiyên rîtma sîrkadî ji ber sedemên ku em pê nizanin û ji ber sedemên ku em nikarin kontrol bikin çêdibin. Hûn dikarin rîska hin ji wan kêm bikin. Jet lag wekî encamek normal a rêwîtiya hewayî tê hesibandin.

Lê pêşîgirtina hin nexweşiyên rîtma sîrkadî pir dijwar e, nemaze dema ku ew ji ber zirara mêjî, bandorên genetîkî, an taybetmendiyên mîrasgirtî ji dêûbavan çêdibin.

Ger birîneke wiha çêbibe, divê ez çi hêvî bikim? Ew ê çiqas bidome?

Eger nexweşiya rîtma sîrkadî ya we hebe, tiştên ku hûn dikarin hêvî bikin li gorî celebê nexweşiya we diguherin. Bi gelemperî, ev rewş dibin sedema ku hûn dema ku hûn hewl didin razên zehmetiyê bikişînin di xew de, û dema ku divê hûn şiyar bin hûn xewê hîs bikin. Hûn dikarin van nîşanan bi guhertina adetên xewa xwe û wergirtina dermankirinê kontrol bikin an jî kêm bikin.

Ya girîng ew e ku her çend nexweşiyên rîtma sîrkadî rasterast xeternak nebin jî, ew dikarin xetera rewşên xeternak zêde bikin. Ger hûn di dema ajotinê an jî bi makîneyên giran re dixebitin de bikevin xewê, ev pir xeternak e, rast e?

Demjimêra nexweşiyên rîtma sîrkadî bi gelek faktoran ve girêdayî ye, di nav de celebê nexweşiya we, hûn çiqas baş adetên paqijiya xewê dişopînin, û hûn çiqas baş bersivê didin dermankirinê. Carinan ev nexweşî dikarin mayînde bin, nemaze yên ku ji ber zirara mêjî ji nexweşiyên dejenerasyonê yên mêjî çêdibin. Doktorê we dikare li gorî rewşa we bêtir ji we re bibêje ka hûn çi hêvî dikin.

Lêbelê, hin nexweşiyên rîtma sîrkadî bi awayekî xwezayî baştir dibin. Jet lag yek ji wan rewşan e. Ew dikare ji çend rojan heta çend hefteyan bidome (cudahiya demê çiqas dirêjtir be, nîşan jî ewqas dirêjtir dibin). Nexweşiya xebata şiftê dikare bi berdewamiya xebata şiftên şevê an jî bi guhertina şiftên rojê jî baştir bibe.

Ez çawa dikarim xwe xwedî bikim? Gelo divê ez biçim cem bijîşk?

Eger guman dikin ku nexweşiya rîtma sîrkadî li cem we heye, baş e ku hûn biçin cem bijîşk, bi taybetî pisporê dermanê xewê an jî psîkologê dermanê xewê yê reftarî. Zû kirina vê yekê dikare ji we re bibe alîkar ku hûn ji pirsgirêkên cidî yên wekî qezayan û pirsgirêkên li kar an dibistanê ji ber xewa rojê dûr bisekinin.

Dema ku hûn serdana bijîşk dikin û teşhîsek werdigirin, girîng e ku hûn rêwerzên bijîşk bişopînin. Bi taybetî dema ku dor tê ser guhertina adetên xewê, tevger û rûtînên we. Paqijiya xewê pir caran girîng e.

Tiştên din ên ku dikarin ji we re bibin alîkar ku hûn vê nexweşiyê birêve bibin, dibe ku li gorî nexweşiya we û rewşa we cûda bibin. Doktorê we çavkaniya çêtirîn a agahdariyê ye ka hûn dikarin çi bikin da ku nîşanên xwe kêm bikin û pirsgirêkên din pêşî lê bigirin.

Divê ez çi pirsan ji bijîşkê xwe bipirsim?

Dema ku hûn diçin cem bijîşk, van pirsan di hişê xwe de bigirin:

• Çi cure nexweşiya rîtma sîrkadî li cem min heye?
• Sedemeke diyarker ji bo nexweşiya min heye?
• Ev çawa bandorê li ser şêwaza xew-hişyariya min dike?
• Ji bo vê yekê vebijarkên dermankirinê çi ne?
• Ev nexweşî bi gelemperî çiqas dirêj berdewam dike?
• Ez dikarim çi bikim da ku vê nexweşiyê kontrol bikim?
• Eger ev nexweşî li ba min hebe, divê ez ji çi dûr bisekinim an çi nekim?

Di dawiyê de, çi ji bîr nekin... (Peyama ji bo Malê)

Dema ku em bi hişmendî nikarin wan kontrol bikin, dibe ku mirov aciz bibe. Ev rast e. Lêbelê, heke hûn difikirin ku nexweşiya rîtma sîrkadî ya we heye, netirsin ku hûn biçin cem bijîşk. Gelek rê hene ku hûn van mercan derman bikin û birêve bibin. Bi vê yekê, hûn dikarin çerxa xew-hişyariya xwezayî ya laşê xwe vegerînin ser rêça xwe. Wê hingê hûn dikarin ji roja xwe herî zêde sûd werbigirin, şevek xweş razên û 24 demjimêran di derbarê tenduristî û rehetiya xwe de xwe baş hîs bikin. Hûn ne bi tenê ne, ji ber vê yekê dudilî nebin ku alîkariyê bixwazin!

` Xew, rîtma sîrkadî, nexweşiyên xewê, bêxewî, saeta laş, saeta biyolojîk, şêweya xewê`