Gelo te qet barekî giran li ser dilê xwe hîs kiriye, bê sedem xemgîn î, û hestekî bêhêvîtiyê? Dema ku heman tişt di serê te de digere, û tu xwe bêçare hîs dikî, nikarî ji wan ramanan xilas bibî? Ev tiştek e ku gelek kes hîs dikin. Bi rastî, em hemî di demekê de di jiyana xwe de bi streseke derûnî ya bi vî rengî re rû bi rû dimînin. Ji ber vê yekê îro em ê li ser rêyek pir hêsan, lê pir bi bandor biaxivin da ku di demên weha de hişê xwe azad bikin. Ango, nivîsandina tiştên ku di hişê te de ne di rojnivîskê de.
Hevalek min heye ku piraniya jiyana xwe bi depresyonê re derbas kiriye. Yek ji tiştên ku di demên baş û xirab ên jiyana wê de herî zêde alîkariya wê kiriye, rojnivîsk e. Wekî ku ew dibêje, "Carinan ez hemû tiştên bêwate yên di serê xwe de dinivîsim. Hemû tiştên bêwate û neyînî. Lê gava ez wan datînim ser kaxezê, ew serê min paqij dike û ez dikarim bi zelalî bibînim ka çi bi rastî min aciz dike."
Gelek pisporên tenduristiya derûnî nivîsandina rojnameyê pêşniyar dikin ji ber ku ew dikare ji we re bibe alîkar ku hûn rewşa giyanî baştir bikin û nîşanên depresyonê kontrol bikin. Lêkolînan jî ev yek îspat kiriye.
Lê vê yekê ji bîr mekin. Nivîsandina rojnameyê ne tenê dermankirina depresyonê ye. Depresyon rewşek cidî ye ku dermankirina bijîşkî hewce dike. Ger hûn difikirin ku dibe ku depresiyona we hebe, girîng e ku hûn ji bo şîretê biçin cem bijîşkê xwe. Nivîsandina rojnameyê ji bilî dermankirinê rêyek girîng e ku hûn ji xwe re bibin alîkar.
Nivîsandina rojnivîskê çawa dikare ji bo depresyonê bibe alîkar?
Başe, em bibînin ka ev kiryara hêsan çawa dikare bandorek ewqas mezin li ser hişê me bike. Ev dikare di bin çend xalên sereke de were fêmkirin.
1. Xwe nasandin
Dema ku hûn rojnivîskê dinivîsin, tiştê ku diqewime ev e ku hûn ji xwe bêtir haydar dibin. Hemû raman û hestên ku di beşên herî kûr ên hişê we de veşartî ne, derdikevin holê. Hin kes ji tiştên ku dinivîsin matmayî dimînin. Tenê gava ku ew fêm dikin, "Ax, ez pir li ser vê yekê xemgîn bûm" ew dikarin bi rastî pirsgirêkê nas bikin.
Tu dikarî vê rojnivîskê wekî tiştekî şexsî biparêzî. An jî, wê nîşanî terapîst an şêwirmendê ku di dermankirina te de alîkariya te dike, bidî. Dû re ew dikarin xalên girîng ji tiştên ku te nivîsandine destnîşan bikin û alîkariya te bikin ku tu pêşde biçî.
2. Kontrolê dide te
Xeyal bike ku ramanên di serê te de mîna gogeke têl a tevlihev in. Dema ku tu yekê dikişînî, yekî din tevlihev dibe. Her tişt tevlihev e. Lê gava ku tu dest bi nivîsandina wan ramanan li ser kaxezekê dikî, ew tevlihevî hêdî hêdî dest pê dike ku ji hev vebe. Dema ku tu dinivîsî, tu hîs dikî ku tu li ser tiştan kontrol dikî.
Hevala min, Christina, ku min berê jî behs kir, dibêje ku nivîsandinê alîkariya wê kiriye ku tiştan di perspektîfekê de bibîne û hestên xwe yên bêqîmetiyê derbas bike. Ew dibêje, "Ew min vedigerîne rastiyê." Ev yek di dermankirina we de rolek çalak dide we. Bi wê yekê hûn hîs dikin ku hûn tiştek dikin da ku alîkariya xwe bikin, ew hestek xwe-qîmetê dide we.
3. Tu awayê hizirkirina xwe diguherînî.
Rojnivîsk derfeteke pir baş e ji bo ku hûn bi xwe re biaxivin û bi xwe re axaftinên erênî bikin.
Hin şêwirmendên tenduristiya derûnî ji xerîdarên xwe re dibêjin ku `rojnameyên spasdariyê` (rojnameyek ku hûn tiştên ku hûn ji wan re spasdar in dinivîsin) û `rojnameyên pejirandinê` (rojnameyek ku hûn tiştên ku we teşwîq dikin dinivîsin) bikar bînin. Nivîsandina li ser bîranînên xweş bi taybetî bi bandor e. Ji ber ku dema ku em bi depresyonê re mijûl dibin, bîranînên neyînî û xirab pir caran têne bîra me. Ji ber vê yekê, nivîsandina li ser tiştên baş mîna ji nû ve perwerdekirina mejiyê me ye.
4. Alîkariya destnîşankirina qaliban dike
Tu dikarî rojnivîska xwe wekî qeyda nîşanan bi kar bînî. Bi nivîsandina hestên xwe yên rojane, tu dikarî diyar bikî ka çi dibe sedema depresyona te.
Bo nimûne:
- Dibe ku hûn ferq bikin ku stresa we di demên diyarkirî yên rojê de zêde dibe (mînak her êvar).
- Dibe ku nîşane di rojên ku gelek stres heye de xirabtir bibin.
- Dibe ku hûn bibînin ku hûn dema ku bi hin kesan re an di hin têkiliyan de diaxivin xwe nerehet hîs dikin.
Dema ku hûn bizanin ev `tetik` çi ne, hûn dikarin bi qasî ku pêkan ji wan dûr bisekinin. Her wiha, dema ku hûn li rûpelên rojnivîska kevin dinêrin, hûn dikarin bibînin ka rewşa we bi demê re baştir bûye, xirabtir bûye, an jî wekî xwe maye. Ew dikare bibe çirayek sor ku hûn hewceyê bêtir alîkariyê ne, an jî ew dikare bibe piştrastiyek ku hûn baş dikin.
Baş e, hûn vê çawa dest pê dikin?
Ji bo destpêkirina rojnivîskê ne hewceyî tiştekî zêde ye. Tekane tiştê ku hûn hewce ne pirtûkek û pênûsek e. An jî hûn dikarin li ser komputer an telefona xwe binivîsin. Li vir çend serişte hene ku dibe ku ji we re bibin alîkar.
| Bexşîş | Bi gotinên hêsan... |
|---|---|
| Her tiştê ku tê bîra te binivîse. | Tiştekî veneşêre, tenê çi tê bîra te binivîse. Li ser şaşiyên rêziman an rastnivîsê xem neke. Bi azadî binivîse, bi texmîna ku kes lê nanêre. Çiqas kêmtir li ser tiştê ku dinivîsî bifikirî, ewqas bêtir sûd werdigirî. |
| Her wekî herdem binivîse. | Hewl bide ku vê yekê bikî adet. Çêtirîn e ku tu her roj binivîsî. Rojê nêzîkî 20 hûrdeman veqetîne. Gelek kes dibînin ku nivîsandina li ser nivînan, berî razanê, hêsantir e. Ev ji ber ku tiştên ku bala mirov dikişînin kêmtir in û tu dikarî li ser rojê bifikirî. |
| Tiştên nû biceribîne. | Nameyan ji xwe re binivîse. Nameyekê ji kesekî/ê hezkirî yê/a ku êdî li cem te nîne re binivîse. Tiştên ku tu difikirî ger ew li cem te bûna, wê ji te re bigota, binivîse. Ev ê teselîyeke mezin bîne te. |
| Her tim tiştên neyînî nenivîse. | Eger tu bibînî ku tu bi berdewamî li ser tiştên neyînî û xemgîn dinivîsî, aliyekî din biceribîne. Nivîsandina li ser tiştên xemgîn baş e, lê wê kêmtirîn bihêle. Ji 20 hûrdeman zêdetir nenivîse. Carinan, ew dikare bibe rehetiyek mezin ku tenê kaxeza ku te nivîsandiye biçirpînî û bavêjî çopê. |
| Vê yekê hêsan bike. | Vê yekê nekin karekî dijwar. Qelem û defterek li ber destê xwe bigirin. Wan li kêleka nivînên xwe, di çenteyê xwe de, an jî di otomobîla xwe de bihêlin. Hingê hûn dikarin her tiştê ku tê bîra we binivîsin. |
Di dawiyê de, ev tiştek e ku hinekî wext digire ku meriv pê re rabe. Lê hûn ê bibînin ku hûn çi binivîsin bila bibe, piştî nivîsandina wê hûn ê hestek mezin a rihetbûnê hîs bikin. Ev tiştê herî girîng e.
Peyama Birinê Malê
- Rojnamenivîsîn rêyek girîng e ji bo fêmkirina hestên we û sivikkirina stresê.
- Ev rêbazek e ji bo kêmkirina nîşanên depresyonê, lê ne tenê dermankirina wê ye.
- Bi biçûk dest pê bike. Hewl bide ku her roj ji bo vê yekê demek veqetînî.
- Hûn dikarin her tiştê ku tê bîra we binivîsin. Her wiha, ji bîr nekin ku hûn li ser tiştên baş ên di jiyana xwe de û kêliyên ku we bextewar kirine binivîsin.
- Ya herî girîng: Ger hûn difikirin ku dibe ku hûn depresyonê de bin an jî stresê hîs bikin, ji kerema xwe bi bijîşkê xwe re li ser vê yekê bipeyivin û şîreta bijîşkî ya pêwîst bistînin. Qet dereng nemînin.
💬 Comments (0)
Hê şîrove nehatine şandin. Ji bo cara yekem şîroveya xwe li vir zêde bikin.
Şîroveya xwe lê zêde bike