Уйкуңуз көйгөй жаратабы? (Уйкунун бузулушу) Келгиле, мунун эмне экенин так билип алалы!

Уйку биздин жашообуздун маанилүү бөлүгү. Тамак-аш жана суусундук ичүү сыяктуу эле. Бирок кээде бул уйку биз үчүн көйгөйгө айланат. Айрым адамдар такыр уктай алышпайт, ал эми башкалары уктап калса да уктай алышпайт. Андыктан бүгүн биз уйкуга байланыштуу ушул көйгөйлөр же медициналык термин менен айтканда , уйкунун бузулушу жөнүндө сөз кылабыз.

Бул уйкунун бузулуулары эмнелер?

Жөнөкөй сөз менен айтканда, уйкунун бузулушу – бул денеңиздин күндүз керектүү эс алуусуна жана сергек болушуна тоскоол болгон абалдар. Уйкунун бузулушунун 80ден ашык түрү бар. Булар негизинен төмөнкүлөргө таасир этет:

• Канчалык жакшы уктаганыңыз (уйкунун сапаты) маанилүү. Кээде, бир нече саат уктагандан кийин да, денеңиз эч кандай жеңилдик сезбейт. Дал ушундай болот.
• Качан уктап каласыз жана уктап кала аласызбы (уйкунун узактыгы жана ырааттуулугу). Айрым адамдар уктагандан кийин бир нече саат бою уктай алышпайт. Башкалары түн ортосунда ойгонуп, кайра уктай алышпайт.
• Канча убакыт уктайсыз жана сергек болосуз (уйкунун көлөмү же узактыгы).

Баарыбыз үчүн мезгил-мезгили менен уйкусуздуктун болушу кадыресе көрүнүш. Бирок, эгер сизде төмөнкүлөрдүн бири байкалса, уйкунун бузулушу болушу мүмкүн:

• Эгерде сиз көп учурда уйкусуздукка кабылсаңыз.
• Эгерде сиз түнкүсүн жок дегенде жети саат уктасаңыз да, күндүз чарчап калсаңыз.
• Эгерде уйку күнүмдүк кадимки иш-аракеттерди аткаруу кыйынга тургандай көйгөйгө айланган болсо.

Уйкунун бузулушу негизинен кандайча классификацияланат?

Уйкунун бузулушунун классификациясы убакыттын өтүшү менен өзгөрүп келген. Жакында эле Уйкунун бузулушунун эл аралык классификациясында (УББК) уйкунун бузулушу симптомдорго, алардын адамга кандай таасир этерине (патофизиологияга) жана алар таасир эткен дене системасына жараша классификацияланган. Акыркы редакцияланган "УББК-3R" боюнча, бир нече негизги категориялар бар:

• Уйкусуздук: Уйкуга кетүү жана уктап калуу кыйынга турат.
• Уйкуга байланыштуу дем алуу бузулуулары: Уйку учурунда дем алуу режимиңиз өзгөрөт. Мисал катары коңурук тартуу жана дем алуунун кысылышын келтирүүгө болот.
• Күндүзгү ашыкча уйкучулукту пайда кылган борбордук нерв системасынын бузулуулары (гиперсомноленциянын борбордук бузулуулары): күндүз сергек болуу кыйынчылыгы, дайыма уйкучулук сезими.
• Циркаддык ритмдеги уйку-ойгонуу бузулуулары: денеңиздин табигый саатынын (ички саатынын) көйгөйү, ал сиздин өз убагында уктай албай калышыңызга же эртең менен ойгонушуңузга алып келет. Айрым адамдар таңга чейин уктап калышпаарын жана эртең менен ойгоно албастыгын эске алыңыз.
• Парасомниялар:Уйкуда басып жүрүү, сүйлөшүү жана тамактануу сыяктуу нерселер сиз уктап жатканда болот.
• Уйкуга байланыштуу кыймыл бузулуулары: Уйкуга кетүүнү жана/же уктап калууну кыйындаткан физикалык кыймылдар же кыймылдоого болгон күчтүү каалоо.

Бул "(ICSD)" классификациясы уйкунун бузулушу жана алардын субкатегориялары жөнүндө акыркы маалыматтарды камтуу үчүн дайыма жаңыланып турат.

Уйкунун бузулууларынын эң көп кездешкен түрлөрү кайсылар?

Уйкунун бузулушунун 80ден ашык түрү бар болсо да, эң кеңири таралгандарынын айрымдары:

• Өнөкөт уйкусуздук: Уйкуга кетүү же көпчүлүк түндөрү жок дегенде үч ай бою уктап калуу кыйынчылыгы, күндүз чарчоо жана кыжырдануу менен коштолот.
• Уйку апноэсинин обструктивдүү түрү: Уйку учурунда коңурук тартуу жана дем алуунун кыска мөөнөткө токтоп калышы уйкуну бузушу мүмкүн.
• Тынчсыз буттар синдрому (ТБС): Эс алуу учурунда буттарды кыймылдатууга же чайкоого күчтүү каалоо.
• Нарколепсия: Качан уктап калаарыңызды же канча убакыт уктабай жатканыңызды көзөмөлдөй албайсыз. Күтүлбөгөн жерден уктап калышыңыз мүмкүн.
• Сменадагы жумуш Уйкунун бузулушу: Сменадагы жумушуңуз (мисалы, түнкү смена) уктап калууну жана уктап калууну кыйындатат. Ылайыксыз учурларда уйкусурап калышыңыз мүмкүн.
• Уйкунун кечигүү фазасынын синдрому: Сиз керектүүдөн кеминде эки саат кеч уктап каласыз. Окууга же жумушка өз убагында ойгонуу кыйын болушу мүмкүн.
• REM уйкусунун бузулушу: Уйкунун "REM - Көздүн тез кыймылы" баскычында адамдар чындыгында түштөрүн аткарышат. Алар кыйкырышы же колдорун шилтеши мүмкүн.

Чынында канча уйку керек?

Баарыбызга уйку керек. Денебиздин туура иштеши үчүн абдан маанилүү. Башкаларга караганда көбүрөөк же азыраак уйку керек болушу мүмкүн. Бирок адистердин айтымында, чоң киши күнүнө жетиден тогуз саатка чейин укташы керек . Бул уйкуга болгон муктаждык жашка жараша өзгөрүп турат. Мисалы, жаш балдар жана өспүрүмдөр чоңдорго караганда көбүрөөк уйкуга муктаж болушу мүмкүн.

Уйкунун бузулушу канчалык көп кездешет?

Кошмо Штаттарда 50 миллиондон ашык адам уйкунун бузулушунун кандайдыр бир түрүнө чалдыкканы болжолдонууда. Мындан тышкары, ар кандай курактагы 100 миллиондон ашык америкалык жетиштүү уктабайт деп айтылат. Мындай кырдаалды Шри-Ланкада да кандайдыр бир деңгээлде байкоого болот.

Уйкунун бузулушунун белгилери кандай?

Уйкунун бузулушунун белгилери анын түрүнө жараша өзгөрүп турат, бирок бул жерде кээ бир жалпы симптомдор бар:

• Уйкуга кетүү кыйынчылыгы, же көп учурда уктап калуу үчүн 30 мүнөттөн ашык убакыт талап кылынат.
• Түнкүсүн уктай албай кыйналуу же түн ортосунда тез-тез ойгонуп, кайра уктай албай калуу.
• Уктап жатканда коңурук тартасыз, муунуп каласыз же дем алуу кыйындайт.
• Эс алуу учурунда буттарыңызды кыймылдаткыңыз келет, жана бул сезимди азайтат (бул көбүнчө тынчы жок буттар синдромунда байкалуучу симптом).
• Эртең менен ойгонгондо, кыймылдай албай калгандай сезилет (Уйку шал оорусу).

Бул симптомдордон тышкары, уйкунун жетишсиздиги күндүз башка көйгөйлөрдү да жаратышы мүмкүн. Алардын айрымдары төмөнкүлөрдү камтыйт:

• Күндүзгү ашыкча уйкучулук, күндүз тез-тез уктоо зарылдыгы же кадимки жумуштарды аткарып жатып да уктап калуу.
• Жүрүм-турумдун өзгөрүшү, мисалы, көңүл топтоо жана бир нерсеге көңүл буруу кыйынчылыгы.
• Психикалык өзгөрүүлөр, мисалы, оңой ачуулануу жана эмоцияларды башкарууда кыйынчылыктар.
• Мектептеги же кеңседеги жумуштарды тийиштүү түрдө аткара албоо, күтүлгөн деңгээлде аткара албоо.
• Көп учурда кырсыктар же кулап түшүүлөр.

Эгерде сиз өзүңүздү жетиштүү уктай албай жаткандай сезсеңиз же күнүмдүк иш-аракеттериңизге тоскоол болгон симптомдор байкалса, сөзсүз түрдө дарыгерге кайрылыңыз.

Уйкунун бузулушунун себептери эмнеде?

Уйкунун бузулушу денеңиздин уйку-ойгоо цикли бузулганда пайда болот. Мунун белгилүү бир себептери болушу мүмкүн жана себептери сиздеги уйкунун бузулушунун түрүнө жараша өзгөрүп турат. Айрым кеңири таралган себептерге төмөнкүлөр кирет:

• Жүрөк оорусу, астма, оору же неврологиялык оору сыяктуу медициналык абалдын белгиси болуу.
• Депрессия же тынчсыздануу сыяктуу психикалык саламаттык абалынын белгиси болуу.
• Генетикалык факторлор, башкача айтканда, тукум куучулуктан келип чыккан мутация.
• Айрым дары-дармектердин терс таасири катары.
• Түнкү сменада иштөө.
• Жатар алдында кофеин (чай, кофе) же спирт ичимдиктерин ичүү.
• Мээдеги айрым химиялык заттардын же минералдардын деңгээлинин төмөндөшү.
• Кээде себебин табуу мүмкүн болбой калышы мүмкүн.

Уйкунун бузулуусунун өнүгүү коркунучу кимдерде жогору?

Эгерде сиз төмөнкүлөрдү жасасаңыз, уйкунун бузулуу коркунучу жогору болушу мүмкүн:

• Эгерде сизде башка өнөкөт медициналык оорулар болсо.
• Эгер сиз катуу стресстен жапа чегип жатсаңыз.
• Эгер сиз кеч сменада иштесеңиз.
• Эгерде сиздин үй-бүлөңүздө (биологиялык үй-бүлөңүздө) кимдир бирөө уйку бузулуусунан жапа чеккен болсо.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, аялдар эркектерге караганда уйкунун бузулушунан көбүрөөк жапа чегишет . Ошондой эле , 65 жаштан ашкан чоңдордун жарымында уйкунун бузулушунун кандайдыр бир түрү бар экени болжолдонууда.

Эгер жакшы уктабасаңыз эмне болот?

Эгерде денеңиз керектүү көлөмдө же сапатта уйку албаса, анда ал күндүз жөн гана чарчоодон тышкары таасирлерге алып келиши мүмкүн. Жетиштүү уктабай калуу төмөнкүдөй себептерге алып келиши мүмкүн:

• Үйрөнүүдө, нерселерди эстеп калууда жана чечим кабыл алууда кыйынчылыктар.
• Мүнөздүн өзгөрүшү, мисалы, бат ачуулануу.
• Реакция убактысынын кыскарышы (бул кырсыктардын коркунучун жогорулатат).

Уйкунун жетишсиздиги төмөнкү ден соолук көйгөйлөрүнө да салым кошо алат:

• Депрессия
• Семирүү
• 2-типтеги диабет
• Жүрөк оорусу
• Акылдан адашуу

Сейрек кездешсе да, уйкунун бузулушунун айрым түрлөрү өмүргө коркунуч туудурушу мүмкүн, андыктан муну жеңил кабыл алууга болбойт.

Уйкунун бузулушун кантип аныктоого болот?

Дарыгер уйкунун бузулушун сиздин симптомдоруңузду карап чыгуу, физикалык текшерүү жүргүзүү жана, балким, башка анализдерди жүргүзүү аркылуу аныктайт. Кан анализи же башка сүрөт текшерүүлөрү симптомдоруңуздун себебин аныктоого жардам бериши мүмкүн.

Дарыгериңиз сизге уйку күндөлүгүн жазып турууну сунушташы мүмкүн. Бул сиздин уйку режимиңизди жазып туруу үчүн. Сиз канча убакытта жатарыңызды, канча убакыт уктап калганыңызды жана канча убакытта ойгоноруңузду жазып турушуңуз керек. Эгер сиз күндүз уктап алсаңыз, анда жатар алдында жана ойгонгондон кийин өзүңүздү кандай сезериңизди да жазып турушуңуз керек.

Унутуп калбоо үчүн төшөгүңүздүн жанына калем менен кагаз коюп койгонуңуз жакшы. Качан уктап калганыңызды так билүү кыйын, андыктан убакытты болжолдоп, жазып алууга аракет кылыңыз. Ошондой эле эс алуу жана активдүүлүк циклдериңизди жазып турган "акылдуу саатты" же "актиграфты" колдонсоңуз болот.

Сиздин үй-бүлөлүк дарыгериңиз сизди уйку боюнча адиске жөнөтүшү мүмкүн, ал полисомнограмма деп аталган тестти жүргүзүшү мүмкүн. Бул сиз уктап жатканда денеңиздин жана мээңиздин айрым иш-аракеттерин электрондук түрдө жаздырууну камтыйт. Бул маалыматтар сизде уйкунун бузулушу бар же жок экенин аныктоо үчүн талданат.

Дарыгер сизге кандай суроолорду берет эле?

Дарыгер сиздин уйкуңуздун режими жөнүндө билүү үчүн төмөнкү суроолорду бериши мүмкүн:

• Түнкүсүн канча саат уктайсыз?
• Сиз уктап жатканда оодарылып-төшүп турасызбы?
• Күндүз уктайсызбы?
• Уйкуга кетүү канча убакытты алат?
• Түн ортосунда ойгоносузбу?
• Түнкү сменада иштейсизби?
• Күндүз канчалык деңгээлде уйкусурап жатасыз?
• Коңурук тартып жатасыңбы?

Уйкунун бузулушу кантип дарыланат?

Уйкунун ар кандай бузулууларын дарылоонун бир нече жолу бар. Алардын айрымдары:

• Уйкуңуздун режимин өзгөртүп, үзгүлтүксүз уйку графигин түзүп, жакшы уйку гигиенасын сактаңыз.
• Психотерапиялык ыкмалар, мисалы, когнитивдик жүрүм-турумдук терапия (КЖТ).
• Дары-дармектерди (уйку таблеткаларын же сергектикти жогорулаткан дарыларды) же кошумчаларды (мисалы, мелатонин) кабыл алуу.
• Ашыкча уйкучулукту пайда кылган дары-дармектердин дозасын өзгөртүү же өзгөртүү (дарыгердин макулдугусуз эч кандай дары-дармектерди токтотпоңуз).
• Уйку апноэси үчүн CPAP (үзгүлтүксүз оң дем алуу жолдорунун басымы) аппаратын колдонуу же нейростимуляторду хирургиялык жол менен имплантациялоо.
• Жарык терапиясын колдонуу.

Дарыгериңиз сиздин абалыңызга туура келген дарылоону сунуштайт. Дарыгериңиз дарылоону баштоодон мурун сиз менен мүмкүн болгон терс таасирлерин талкуулайт.

Уйкунун бузулушуна каршы кээ бир дары-дармектер

Дарыгер төмөнкү дары-дармектерди же кошумчаларды сунушташы мүмкүн:

• Уйкусуздук үчүн: «(Мелатонин)», «(Золпидем)», «(Залеплон)», «(Эзопиклон)», «(Рамельтеон)», «(Суворексант)», «(Лемборексант)» же «(Доксепин)» сыяктуу уйкуга жардам берүүчү каражаттар.
• Тынчсыз буттар синдрому: «(Габапентин)», «(Габапентин энакарбил)» же «(Прегабалин)» сыяктуу дары-дармектер.
• Уйкунун бузулушу (нарколепсия): сергектикти күчөтүүчү стимуляторлор же дары-дармектер, мисалы, «(Модафинил)», «(Армодафинил)», «(Питолисант)», «(Солриамфетол)».

Бул дары-дармектердин бардыгын медициналык көрсөтмө боюнча гана кабыл алуу керек.

Жакшы уйку үчүн эмне кылсак болот? (Уйку гигиенасы)

Дарыгериңиз сизге жакшы уйку гигиенасын сактоону сунушташы мүмкүн. Бул жакшы уйку үчүн жакшы чөйрө түзүү максатында уктоо адаттарыңызды өзгөртүүнү билдирет. Ошондой эле, төмөнкү нерселерди жасоо менен жакшы уктай аласыз:

• Уйкуга ыңгайлуу шарт түзүңүз: Уктоочу бөлмөңүздү салкын, тынч жана караңгы кылыңыз. Эгерде ызы-чуу сизди ойготпосо, анда "ак ызы-чуу" сыяктуу фондук ызы-чууну колдонуңуз же "кулак тыгындарын" тагыныңыз. Эгерде жарык уйкуңузду бузса, "уйку маскасын" же "караңгы пардаларды" колдонуңуз.
• Стрессти азайтыңыз: Уктаар алдында сезген стрессти азайтууга аракет кылыңыз. Кечинде "жасала турган иштердин тизмесин" түзүү сыяктуу бир нерсе жасай аласыз. Бул түнкүсүн төшөктө ойлонуп жүргөндөр үчүн пайдалуу. "Эгер бүгүн кечинде жакшы уктай албасам, эртең кантип жашайм?" деген сыяктуу терс ойлорсуз, позитивдүү маанай менен уктоого жатыңыз.
• Төшөктү уйку жана жыныстык катнаш үчүн гана колдонуңуз: уктоочу бөлмөдө телевизор көрбөңүз, телефонуңузда видео көрбөңүз, тамактанбаңыз же иштебеңиз.
• Кадимки уктоо алдындагы режимди түзүңүз:Ар бир түнү жылуу ваннага түшүү, тынчтандыруучу музыка угуу же уктаар алдында китеп окуу сыяктуу адаттарды өрчүтүңүз. Эс алуу көнүгүүлөрүн же медитацияны жасаңыз. Дем алыш күндөрүн кошо алганда, күн сайын бир убакта ойгонуңуз.
• Саатты тиктеп отурбаңыз: Саатыңызды же телефонуңуздун экранын оодарып коюңуз. Ойготкучту гана ойготуңуз. Эгер 20 мүнөттөн кийин уктай албасаңыз, уктоочу бөлмөдөн чыгыңыз. Башка бөлмөгө барып, китеп окуп же экран алдында убакыт өткөрбөй, эс алдыруучу бир нерсе жасаңыз.
• Үзгүлтүксүз көнүгүү жасаңыз: Көнүгүү сизге жакшы уктоого жардам берет. Бирок, эгер сиз уктап калууда кыйынчылыктарга туш болуп жатсаңыз, уктаардан төрт саат мурун көнүгүү жасоодон алыс болуңуз. Ошондой эле, уктаар алдында оор көнүгүүлөрдөн алыс болуңуз.

Жакшы уйку үчүн эмнеден качышыбыз керек?

Эгер уйкуңузду жакшырткыңыз келсе, жатар алдында үч-төрт саат мурун төмөнкү нерселерден алыс болуңуз:

• Кофеин камтыган суусундуктар (мисалы, газдалган суусундуктар, чай, кофе).
• Тамеки (тамеки сыяктуу).
• Алкоголь.
• Саат 15:00дөн кийин уктап алуу.
• Шоколад.
• Оор тамактар.

Эгер сизде уйкунун бузулушу болсо, эмнени күтсөңүз болот?

Уйкунун бузулушу жалпы ден соолугуңузга таасир этиши мүмкүн. Каалаган нерселериңизди жасоого же ал тургай күнүмдүк тапшырмаларыңыздын айрымдарын аткарууга жетиштүү энергияңыз жок болушу мүмкүн. Ошондой эле уйкунун бузулушунан улам өзгөчө учурларды өткөрүп жиберишиңиз мүмкүн. Андан тышкары, эгер сиз унаа айдасаңыз же оор техниканы башкарсаңыз, жетиштүү эс албагандыктан өзүңүздү жана башкаларды коркунучка кептеп калышыңыз мүмкүн.

Эгер сиз сергек ойгонуу үчүн жакшы уктай албай жатсаңыз, дарыгериңиз менен кеңешиңиз. Уйкунун бузулушунун көптөгөн түрлөрүн башкарууга жана кайрадан өз калыбына келүүгө жардам бере турган дарылоо ыкмалары бар.

Бул шарттар канча убакытка чейин созулат?

Уйкунун бузулушу качан токтой турганы боюнча так убакыт жок. Бир нече жуманын же айдын ичинде өзүңүздү жакшы сезип калышыңыз мүмкүн. Башкалары өмүрүнүн аягына чейин бул абалды көзөмөлдөшү керек болушу мүмкүн. Өзгөчө кырдаалыңыз жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.

Качан дарыгерге көрүнүшүңүз керек?

Эгерде сиз уктап калууда, уктап калууда, сергек болууда, жакшы уктоодо кыйынчылыктарга туш болуп жатсаңыз же күндүзү себепсиз уйкусурап же чарчап жатсаңыз, дарыгерге кайрылыңыз. Аны кийинкиге калтырбаңыз.

Дарыгерге кандай маанилүү суроолорду берүү керек?

• Менин кандай уйку бузулушум бар?
• Менин уйкумдун бузулушу канчалык олуттуу?
• Кандай дарылоону сунуштайсыз?
• Дарылоонун кандайдыр бир терс таасирлери барбы?
• Уйку гигиенасын (уйку адаттарымды) кантип жакшырта алам?
• Уйку боюнча адиске кайрылышым керекпи?
• Адиске кайрылуу үчүн мага "жолдомо" керекпи?
• Уйкунун бузулушуна жардам бере турган кандайдыр бир дары-дармектер сунуштайсызбы?
• Мен сени канчалык көп көрүшүм керек?
• Мен ичүүнү токтотушум керек болгон кандайдыр бир дары-дармектер барбы?

Акырында, мен сизге айтышым керек... (Үйгө алып кетүү билдирүүсү)

Уйкунун бузулушу жашоо сапатыңызга чоң таасирин тийгизиши мүмкүн. Алар ой жүгүртүү жөндөмүңүзгө, мектептеги же жумуштагы жетишкендиктериңизге, психикалык жана физикалык ден соолугуңузга тоскоол болушу мүмкүн. Уйкунун кеңири таралган бузулуулары сиздин эң жакшы абалда иштешиңиз үчүн керектүү тынч, терең уйкуга тоскоол болушу мүмкүн.

Эгер уйкуңуз келбей жатса, дарыгерге кайрылуудан тартынбаңыз. Ден соолугуңуз, ал тургай жашоодогу бактыңыз да жакшы уйкудан көз каранды.

Уйку гигиенасын сактаңыз жана дарыгериңиздин көрсөтмөлөрүн аткарыңыз. Жакында өзүңүздү жакшы сезесиз.

Уйку , уйкунун бузулушу, уйкусуздук, коңурук тартуу, жакшы уйку, психикалык ден соолук, медициналык кеңеш