Сиз дагы нөөмөттүк жумуштан улам уйку көйгөйлөрүнөн жапа чегип жатасызбы? (Нөмөттүк жумуштагы уйкунун бузулушу - SWSD) Келгиле, бул тууралуу сүйлөшөлү!

Сиз түнкү жумушчусузбу? Же эртең менен эрте жумушка барышыңыз керекпи? Кээде күндүн ар кайсы убагында иштөөгө туура келеби? Мындай адамдарда уйку менен көйгөйлөр болушу мүмкүн. Бүгүн биз "Нөөмөттүк жумуштагы уйкунун бузулушу" (SWSD) деп аталган абал жөнүндө сөз кылабыз. Келгиле, бул эмне экенин, эмне үчүн болорун жана аны менен эмне кылууга болорун карап көрөлү.

Бул нөөмөттүк жумуштагы уйкунун бузулушу (SWSD) деген эмне?

Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул сиздин нөөмөтүңүздөн улам пайда болгон уйкунун бузулушу. Баарыбыздын денебизде циркаддык ритм деп аталган табигый саат бар. Бул 24 саат бою денебиздеги, акылыбыздагы жана жүрүм-турумубуздагы өзгөрүүлөрдү башкарат. Бул саат көбүнчө жарык жана караңгылык менен башкарылат. Биз адаттагыдай эртең мененки 9дан кечки 5ке чейинки нөөмөтүбүздөн башка убакта, башкача айтканда, түнкүсүн, эртең менен же башка убакта иштегенде, табигый саатыбыз тең салмактуулуктан чыгып калат.

SWSD аркылуу сиз:

• Каалаган убакта уктап кала аласыз.
• Уктап калсаңыз да, жакшы уктай албай, ойгоно беришиңиз мүмкүн.
• Ашыкча уйкучулук, айрыкча, иштеп жатканда, кереги жок учурларда пайда болушу мүмкүн.

Бир гана Америка Кошмо Штаттарында толук убакыттагы жумушчулардын 20% ы ушундай сменада иштешет. Бирок, сменада иштегендердин баарында эле SWSD пайда боло бербестигин эстен чыгарбоо керек.

Бул абал канчалык кеңири таралган?

Чындыгында, бул сиз ойлогондон да көп кездешет. SWSD үзгүлтүксүз иштеген адамдардын 10% дан 40% га чейин таасир этиши мүмкүн.

Сменалык жумуштагы уйкунун бузулушунун (SWSD) белгилери кандай?

Бул оорунун эки негизги белгиси бар:

1. Уйкусуздук: Бул уктап калуу жана/же уктап калгандан кийин да уктап калуу кыйынчылыгын билдирет. Бул жумуш графигине жараша да өзгөрүшү мүмкүн. Мисалы, эртең мененки саат 4төн 7ге чейин иштеген адам уктап калууда кыйынчылыктарга дуушар болушу мүмкүн. Ошо сыяктуу эле, кечинде иштеген адам уктап калгандан кийин да уктап калууда кыйынчылыктарга дуушар болушу мүмкүн.

2. Гиперсомния: Бул, айрыкча, түнкүсүн же таң эрте иштеп жатканда, туура эмес убакта пайда болгон ашыкча уйкучулук. Бул абдан кооптуу болушу мүмкүн, анткени ал иштин натыйжалуулугуна жана коопсуздугуна таасир этиши мүмкүн.

Бул негизги симптомдордон тышкары, дагы бир нече белгилер болушу мүмкүн:

• Көңүл топтоо кыйынчылыгы. Эч нерсени эстей албай калгандай.
• Баш оору. Тез-тез баш оору.
• Жансыз жана чарчаңкы сезим.
• Жумушта сергек болуу кыйынчылыгы.
• Ачуулануу, тез ачуулануу.

Эгер сиз нөөмөттө иштеген жумушчу болсоңуз жана ушул сыяктуу белгилер байкалса, сөзсүз түрдө дарыгерге кайрылыңыз.

Эмне үчүн бул SWSD пайда болот?

Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул сиздин "ички дене саатыңыз" менен сиз жашап жаткан чөйрөнүн ортосундагы дал келбестиктен улам келип чыгат. Бул сиздин уйку графигиңиздин жана узактыгыңыздын бузулушуна алып келет.

Адатта мындай болот: Күндүн 24 саатында жарык, айрыкча күн нуру, биздин дене саатыбызды иштетет. Бул жарык көзүбүз аркылуу өтүп, мээдеги "башкаруу борборуна" жетет. Ал жерден денедеги процесстердин жана гормондордун чынжыры башталат. Бул денеге "ойгонууга убакыт келди, күндү баштоого убакыт келди" деген сигнал берет.

Биздин биологиялык саатыбызга таасир этүүчү дагы эки маанилүү нерсе:

• Мелатонин: Бул сизге уйкуга жардам берүүчү табигый гормон. Ал мээбиздеги эпифиз бези тарабынан өндүрүлөт. Мелатонин көбүнчө түнкүсүн (караңгыда), ал эми күндүз (жарыкта) өтө аз бөлүнүп чыгат.
• Кортизол: Бул бөйрөк үстүндөгү бездерибиз тарабынан өндүрүлгөн гормон. Кадимки шарттарда, кортизолдун деңгээли түнкүсүн уктаар алдында төмөн болот жана эртең менен ойгоно турганда эң жогорку чегине жетет. (Бул циркаддык ритмден тышкары, кортизолдун башка маанилүү функциялары бар.)

Бирок, үзгүлтүксүз иштеген адамдардагы бул сигналдар алардын "күнү", башкача айтканда, ойгоо жана жатар убактысына дал келбейт. Бул уйкуга да, сергектикке да терс таасирин тийгизет.

Мисалы, түнкү сменада иштеген адамдар көбүнчө күндүз укташат. Башкача айтканда, алардын денеси "ойгонгула, сергек болгула" деген сигнал берип жаткан учурда. Натыйжада, алардын күндүзгү уйкусу кыска жана көп учурда үзгүлтүккө учурашы мүмкүн. Ошондой эле, алар түнкүсүн иштегенде уйкусу келиши мүмкүн, анткени дал ушул учурда мелатониндин деңгээли эң жогорку деңгээлде болот.

Бул SWSD оорусу кантип диагноз коюлат?

Уйку күндөлүгүн жүргүзүү SWSD диагнозун коюунун абдан маанилүү бөлүгү болуп саналат. Дарыгериңиз сизден төмөнкүлөрдү жок дегенде эки жума бою жазып турууну суранышы мүмкүн:

• Уктап калган жана ойгонгон учурларыңыз.
• Уктап жатып канча жолу ойгондуңуз?
• Кандай гана жеңилдеген сезимдесиз.
• Уйкуңузга же уйку режимиңизге таасир этиши мүмкүн болгон нерселер, мисалы, кофе сыяктуу кофеинди колдонуу жана ызы-чуунун булганышы.

Дарыгерлер, адатта, SWSD диагнозун, эгерде сизде бул симптомдор жок дегенде үч ай бою байкалып турса, коюшат. Ошондой эле, алар сиздин симптомдоруңуз башка оорудан, мисалы, уйку апноэсинен же дары-дармектин терс таасиринен келип чыкпаганын текшерүү үчүн уйкуну изилдөө же башка тесттерди жасашы мүмкүн.

Муну дарылоонун кандай жолдору бар?

Сменалык жумуштагы уйкунун бузулушун (SWSD) айыктырууга болбойт. Бирок, оорунун негизги белгилерине, атап айтканда, циркаддык ритмдердин диссонансына, уйкучулукка жана уйкунун бузулушуна багытталган бир нече дарылоо ыкмалары бар.

Негизги дарылоо ыкмалары:

• Графигиңизге же жумуш графигиңизге өзгөртүүлөр (мүмкүн болсо).
• Үйдөгү уйку адаттарыңыздын өзгөрүшү.
• Жарык терапиясы.
• Мелатонин кошулмасы.
• Уйкуга каршы дарылар.
• Уйкуга үгүттөөчү агенттерди.

Келгиле, булардын ар бирин бир аз кененирээк карап көрөлү.

Графигиңизге же күнүмдүк иштериңизге киргизилген өзгөртүүлөр

SWSDди дарылоонун бир жолу - жумуш адаттарыңызга жана графигиңизге өзгөртүүлөрдү киргизүү. Мүмкүн болсо, SWSDдин таасирин азайтууга жардам бере турган графикти өзгөртүү же жумушка байланыштуу өзгөртүүлөр жөнүндө жумуш берүүчүңүз менен сүйлөшүңүз. Дарыгериңиз сиз иштеген нөөмөткө жана жумуш чөйрөңүзгө негизделген белгилүү бир стратегияларды сунуштайт.

Бул жерде сиз жасай турган кээ бир кеңири таралган нерселер бар:

• Эгер күндүз укташыңыз керек болсо, эртең менен күнгө чыкпаңыз. Үйгө барганда жана сыртка чыгууга туура келгенде гана күндөн коргоочу көз айнек тагыныңыз.
• Мүмкүн болсо, катары менен иштеген түнкү сменалардын санын азайтыңыз. Түнкү сменада иштегендер катары менен беш түнкү сменадан ашык иштебеши керек, ортодо бир нече күн эс алышы керек. 12 сааттык сменада иштегендер катары менен төрт күндөн ашык иштебеши керек.
• Бир нече түнкү сменада иштегенден кийин, мүмкүн болсо, 48 сааттан ашык эс алыңыз.
• Узак убакыт иштөөдөн жана ашыкча иштөөдөн алыс болуңуз.
• Мүмкүн болсо, жумушка узак жол жүрүүнү талап кылган жумуштардан алыс болуңуз, анткени бул сиздин уктоого кеткен убактыңызды да азайтат.
• Тез-тез нөөмөттөн алыс болуңуз. Бир нөөмөттө көпкө иштегенге караганда, нөөмөттөрдү алмаштырууга көнүү кыйыныраак.
• Мүмкүн болсо, түнкү сменанын алдында же анын жүрүшүндө бир аз уктап алууну пландаштырыңыз. Мындай уктоолор түнкү сменада иштегендердин сергектигин жакшыртат.
• Иштеп жатканда сергек болууга жардам берүү үчүн орточо өлчөмдө кофеин (мисалы, кофе) колдонуңуз. Бирок, нөөмөтүңүздүн аягында кофеин ичүүнү токтотуңуз. Болбосо, ал жатар алдындагы уйкуңузга тоскоол болушу мүмкүн.
• Уйкусурап унаа айдоодон алыс болуңуз. Эгерде сиз сменадан кийин үйгө бара тургандай уйкусурап жатсаңыз, алгач бир аз уктап алыңыз же үйгө башка бирөө менен барыңыз.

Үйдөгү уйку адаттарыңыздын өзгөрүшү

Сменада иштегендер сменасыз иштегендерге караганда бирден төрт саатка чейин аз укташат деп айтылат. Күн сайын жок дегенде жетиден тогуз саатка чейин уктоо абдан маанилүү.

Эгер сиз сменалык жумушчу болсоңуз, уйкуну биринчи орунга коюшуңуз керек. Бул жерде сизге жардам бере турган бир нече кеңештер бар:

• Уктаар алдындагы ырым-жырымдарды аткарыңыз. Дем алыш жана майрам күндөрү да мүмкүн болушунча бирдей уйку графигин сактоого аракет кылыңыз.
• Үйдө, үй-бүлөңүздөн жана досторуңуздан уктоо алдында тынч, караңгы жана бейпил чөйрө түзүүгө жардам сураңыз.
• Үй-бүлөңүзгө уктап жатканда музыка угууга же кулакчын менен телевизор көрүүгө болорун айтыңыз.
• Үй-бүлө мүчөлөрүңүздү уктап жатканда чаң соргуч менен тазалоо же идиш жуу сыяктуу ызы-чуу иштерди жасабоого үндөңүз.
• Кире бериштеги эшигиңизге "Тынчымды алба" деген белгини илип коюңуз. Бул жеткирүүчүлөрдүн жана досторуңуздун эшигиңизди каккылап же коңгуроо кагып жатканын азайтат.
• Майрам күндөрү жетиштүү уктаңыз.
• Уйку гигиенасын сактаңыз. Бул үзгүлтүксүз уйку графигин түзүп, кофеин, алкоголь жана никотинден алыс болууну билдирет.

Жарык терапиясы

Жарык терапиясы денеңизди жаңы графигиңизге көнүүгө жардам берүү үчүн белгилүү бир жарык түрүнө дуушар кылууну камтыйт. Сиз бул жарыкты белгилүү бир убакта, адатта, сменаңызды баштаганда колдоносуз. Дарыгериңиз бул жарык терапиясын качан жана канча убакытка колдонуу керектигин айтып берет.

Бул жарыкты жарык кутучасы, стол чырагы же жарык берүүчү көз айнек катары сатып алса болот. Булар сезондук аффективдүү бузулууну (SAD) дарылоодо колдонулган жарыктарга окшош. Бул жарык терапиясы өзгөчө түнкү сменада иштегендер үчүн пайдалуу.

Мелатонин кошулмалары

Мелатонин кошулмалары сизге сменалык жумуш графигине жакшыраак көнүүгө жардам берет. Бирок, мелатонин кошулмасын ичерден мурун дарыгериңиз менен сөзсүз сүйлөшүшүңүз керек.

Уйку дарылары

Дарыгериңиз сизге туура убакта уктап калууга жардам берүү үчүн уктатуучу дары жазып бериши мүмкүн. Уктатуучу дарылар кыска мөөнөттө жакшыраак уктоого жардам берет, бирок узак мөөнөттүү колдонулганда көз каранды болуп калышы мүмкүн. Уктатуучу дарылардын жагымсыз же кооптуу терс таасирлери да болушу мүмкүн.

Ойгонууга көмөктөшүүчү агенттер

Ойгонууга түрткү берүүчү каражаттар – бул сиздин сергек болууга жана сергек болуу жөндөмүңүздү жогорулатууга жардам берүүчү дары-дармектин бир түрү. АКШнын Азык-түлүк жана дары-дармек башкармалыгы (FDA) учурда SWSD үчүн бекитилген эки түрдөгү дары-дармектерге ээ:

• Модафинил (Modafinil - Provagil®).
• Армодафинил (Армодафинил - Нувигил®).

Бул дары-дармектер уйкучулуктан улам келип чыккан иштөө көйгөйлөрүн азайтууга жардам берсе да, алар жетиштүү уйкунун ордун баса албайт.Бул дарылардын терс таасирлери да бар жана алар көз карандылыкты пайда кылышы мүмкүн. Бул дары сизге туура келерин билүү үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.

Сменалык жумуштагы уйкунун бузулушунун алдын алууга болобу?

Чындыгында, нөөмөттүк жумуштагы уйкунун бузулушунун (SWSD) алдын алуунун салттуу жумуш убактысында иштөөдөн башка жолу жок. Бирок, сиз симптомдоруңузду башкарууга, сапаттуу уйкуга ээ болууга жана сергек болууга жардам бере турган бир катар адаттарды өнүктүрө аласыз. Бул мурда талкууланган стратегияларды аткарууну билдирет.

SWSDден улам кандай кыйынчылыктар пайда болушу мүмкүн?

Эгерде дарыланбаса, нөөмөттүк жумуштагы уйкунун бузулушу (SWSD) ар кандай кыйынчылыктарга алып келиши мүмкүн. Бул жерде бир нечеси келтирилген:

• Жумуштун натыйжалуулугунун төмөндөшү: SWSD менен ооруган адамдар көп учурда ойгоо жана иштеп жатканда көңүл топтоодо жана бир нерселерди эстеп калууда кыйынчылыктарга туш болушат. Бул жумуштун натыйжалуулугунун төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн. Маанилүү ишти аткарып жатып, кичинекей бир нерсени унутуп калсаңыз эмне болорун элестетип көрүңүз.
• Кырсыктардын коркунучунун жогорулашы: SWSD сергектикти жана реакция убактысын төмөндөтөт. Бул ката кетирүү же жумуш учурунда кырсыкка кабылуу коркунучун жогорулатат. Ошондой эле, уйкусурап айдоо учурунда кырсыкка кабылуу коркунучу жогорулайт.
• Психологиялык көйгөйлөр: SWSD сизди кыжырдантып, чыр-чатактарды чечүүдө кыйынчылыктарга дуушар кылышы мүмкүн. SWSD менен ооруган адамдар депрессияга кабылуу коркунучу бул оорусу жок адамдарга караганда жогору.
• Алкоголь жана баңгизат колдонуу: Уйку көйгөйлөрү бар көптөгөн адамдар, анын ичинде SWSD, алкоголь же баңгизат колдонуу менен өздөрүн "дарылоого" аракет кылышат. Бул аларды баңгизат же алкоголдук ичимдиктерди колдонуунун бузулушуна алып келиши мүмкүн.

Сапаттуу уйку ден соолук үчүн абдан маанилүү. SWSD жана уйкунун жетишсиздиги учурдагы ден соолук абалын начарлатышы же жаңы көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.

SWSDден келип чыгышы мүмкүн болгон узак мөөнөттүү ден соолук коркунучтары:

• Сасык тумоо жана суук тийүү сыяктуу тез-тез жугуучу оорулар.
• Кандагы холестериндин деңгээлинин жогорулашы.
• Жүрөк оорусу.
• Семирүү.
• Ашказан-ичеги көйгөйлөрү.
• Репродуктивдик системанын көйгөйлөрү жана/же тестостерондун төмөн деңгээли.
• Рактын бир нече түрлөрү.

Бул SWSD абалы канчага чейин созулат?

Сменалык жумуштагы уйкунун бузулушунун белгилери, адатта, сиз үзгүлтүксүз иштеген убакытка чейин созулат. Бул абал сиз жатып, кайрадан кадимки убакта ойгоно баштаганыңызда жоголот. Бирок, сменалык жумуш графигиңиз аяктагандан кийин да уйку көйгөйлөрү болушу мүмкүн.

SWSD боюнча качан дарыгерге көрүнүшүм керек?

Эгерде сизде сменалык жумуштагы уйкунун бузулушунун белгилери байкалса, сизге ылайыктуу чечим табуу үчүн дарыгерге кайрылганыңыз оң.

Эгерде сизге SWSD диагнозу коюлуп, дарылоо планыңыз бир нече жумадан кийин иштебей калса, кайрадан дарыгериңизге кайрылыңыз.

Эсиңизде болсун, сменада иштегендердин баарында эле уйкунун бузулушу (УБУ) пайда боло бербейт. Көп адамдар башында жаңы сменага көнүү кыйынга турат. Бирок, эгер сиз бир нече жумадан кийин дагы эле уктап калууда же уктап калууда кыйынчылыктарга туш болсоңуз же жети-сегиз сааттык уктагандан кийин дагы эле чарчап калсаңыз, сизде УБУ болушу мүмкүн. Жакшы жаңылык, УБУнун белгилерин азайтууга жардам берүүчү бир нече жолдор бар. Дарыгер аны аныктап, УБУну башкаруу үчүн дарылоо планын бере алат.

Акыркы үйгө алып кетүү билдирүүсү

Макул, эми сиз бүгүн биз эмне жөнүндө сөз кылганыбызды, нөөмөттүк жумуштагы уйкунун бузулушун (SWSD) жакшыраак түшүндүңүз. Эгер сиз нөөмөттүк жумушчу болсоңуз, төмөнкүлөрдү эсиңизден чыгарбаңыз:

• Уйкуңузга артыкчылык бериңиз. Ал жумушуңуздай эле маанилүү.
• Эгерде сизде SWSD белгилери (уйкусуздук, ашыкча уйкучулук, көңүл буруунун азайышы) байкалса, аларды этибарга албай койбоңуз. Дарыгерге кайрылыңыз.
• Жумуш чөйрөңүзгө, үй чөйрөңүзгө жана күнүмдүк жашооңузга кичинекей өзгөртүүлөрдү киргизүү менен бул абалды бир топ деңгээлде көзөмөлдөй аласыз.
• Жарык терапиясы, мелатонин жана зарыл болсо, рецепт боюнча берилүүчү дары-дармектер сыяктуу нерселер жардам бере алат.
• Уйкусурап турганда эч качан унаа айдабаңыз. Бул сиз жана башкалар үчүн кооптуу.
• Сиз жалгыз эмессиз. Мындай көйгөйлөрдөн жапа чеккен адамдар көп жана жардам көрсөтүлөт.

Андыктан, уйкуңузга кам көрүңүз. Анткени жакшы уйку ден-соолукта жана бактылуу жашоо үчүн абдан маанилүү!

` Сменада иштөөдөгү уйкунун бузулушу, SWSD, уйкусуздук, ашыкча уйкучулук, циркаддык ритм, мелатонин, сменада иштөөдөгү уйку