Соя чындап эле пайдалуубу... же жокпу? Келгиле, бул тууралуу сүйлөшөлү!

Аа, бул соя... Америка дүйнөдө эң көп соя өндүрөрүн билчү белеңиз? Бирок сиз бул макаланы окуу үчүн келген жоксуз, туурабы? Сизде суроо туулат: "Бул соя буурчактары эмне? Алар мага пайдалуубу? Алар зыяндуубу? Же ортодо бир жердеби?!".

Эмне үчүн көп адамдар соядан коркушат?

«Мен адамдардын эмне үчүн кээде соя жөнүндө тынчсызданарын түшүнөм», - дейт катталган диетолог Бет Червони, RD, LD, «анткени карама-каршы маалыматтар абдан көп, ал эми так изилдөөлөр өтө аз. Ошондуктан, керектөөчүлөр үчүн түшүнүү чындап эле түшүнүксүз болушу мүмкүн».

Келгиле, Червони айым соя жөнүндөгү көптөгөн суроолорубузга, ошондой эле соянын пайдалуулугу жана аны тамактануу рационубузга кантип кошсок болот деген сыяктуу нерселерге эмне деп жооп берерин карап көрөлү.

Соя жөнүндө көптөн бери бир аз туура эмес түшүнүк бар. Илим соянын коопсуз жана пайдалуу экенин көрсөтсө да, бул түшүнүк дагы эле сакталып калгандай. Анда эмне үчүн мынчалык коркуу керек? Соянын ден соолукка байланыштуу тарыхы бир аз татаал, жок дегенде Түндүк Америкада. Ондогон жылдар бою изилдөөлөр соя жөнүндө карама-каршы маалыматтарды берип келген жана ар кандай саламаттыкты сактоо уюмдары соянын жакшы, жаман же коопсуз экендиги жөнүндө сунуштарды беришкен.

Червони айым сиздин эң маанилүү суроолоруңуздун айрымдарына, анын ичинде соя жегендин пайдасы жана зыяны жөнүндө жооп берет. Ал ошондой эле айрым туура эмес түшүнүктөр убакыттын өтүшү менен кантип өзгөргөнүн же таптакыр туура эмес экени далилденгенин түшүндүрөт.

Соя гормондорго зыяндуубу?

Соядагы фитонутриенттер же фитонутриенттер изофлавондор деп аталат. Бул изофлавондор фитоэстрогендер деп аталган химиялык топко кирет. Жөнөкөй сөз менен айтканда, алар организмдеги эстроген гормону сыяктуу таасир этет. Көп убакыт бою адамдар соя жеген эстрогендин деңгээлин жогорулатып, гормондорго таасир этип, төрөткө таасир этип, эмчек рагына алып келет деп коркушкан. Ошол учурдагы тынчсызданууну элестетип көрүңүз!

Бирок соя изофлавондору организмде эстрогендин алсызыраак түрү катары иштээрин көрсөткөн изилдөөлөр көбөйүүдө. Башкача айтканда, алар мурда ойлогондой күчтүү эмес. Башка жагынан алганда, соя кээде менопаузаны башынан кечирип жаткан аялдарга этек кирдин ыңгайсыздыктарын басаңдатуу үчүн тамак-аш кошулмасы катары сунушталат.

«Дагы бир маанилүү нерсе», - деп түшүндүрөт Червони айым, «бул фитоэстрогендер химиотерапия жана нур терапиясы сыяктуу ракка каршы дары-дармектердин натыйжалуулугун жогорулатууга жардам бериши мүмкүн. Андыктан, эгер сиз ракты дарылап жатсаңыз, анда дарыгериңизден рационуңузга соя кошуу жөнүндө сураганыңыз оң ».

Соя менен эмчек рагынын ортосунда байланыш барбы?

Көп адамдар соя эмчек рагына алып келет деп коркушат. Бул гормон окуясына окшош. Бирок уланып жаткан изилдөөлөр соя азыктары рак оорусунун коркунучун жогорулатпай турганын көрсөттү. Эмне үчүн адамдар мындай деп ойлошот? Бул биз мурда сөз кылган фитоэстроген окуясына барып такалат - соя жеген организмдеги эстрогенди көбөйтүп, эмчек рагына алып келет деген коркунуч.

Бирок мен дагы бир жолу айтып коюшум керек, азыр бул чындыкка дал келбей турганы айдан ачык болуп калды.

«Соянын гормондорго, төрөткө жана ракка кандай таасир этери жөнүндө жылдар бою көптөгөн изилдөөлөр жүргүзүлдү жана көптөгөн тынчсыздануулар болду», - дейт Червони. «Бирок соя азыктары менен эмчек рагынын ортосунда так байланыш жок». Соя боюнча бардык изилдөөлөрдү эске алганда, Американын онкологиялык коому да соя жегендин пайдасы ар кандай потенциалдуу тобокелдиктерден ашып түшөрүн тастыктайт.

Чындыгында, кээ бир изилдөөлөр жаш кезинен соя жеген аялдардын, айрыкча азиялык диетаны кармангандардын эмчек рагына чалдыгуу коркунучу төмөн экенин көрсөтүп турат. Изилдөөчүлөр ачытуу да бул жерде роль ойношу мүмкүн деп эсептешет.

«Батыш өлкөлөрүндө биз эдамаме, соя сүтү жана бир аз тофу сыяктуу нерселерди жейбиз, ал эми чыгыш өлкөлөрүндө, мисалы, Японияда, биз көбүнчө мисо жана соя соусу сыяктуу ачытылган соя азыктарын көбүрөөк жейбиз», - дейт ал. «Бирок, акырында, эгер сиз эмчек рагы жөнүндө тынчсызданып жатсаңыз, азыркы түшүнүк боюнча, соя ага жардам бербейт же зыян келтирбейт».

Соя холестеролго таасир этеби?

Соя жаман холестеролду төмөндөтөт деп уккан чыгарсыз. Ошондой эле, анын эч кандай таасири жок экенин да уккандырсыз. Мунун баары соя жүрөк-кан тамыр ден соолугу үчүн пайдалуубу же жокпу деген ар кандай сунуштардан келип чыгат. Бул абдан түшүнүксүз, туурабы?

2000-жылы АКШнын Азык-түлүк жана дары-дармек башкармалыгы (FDA) соя белогу жүрөктүн коронардык оорусунун коркунучун азайтат деген дооматтарды бекиткен. Ошого таянып, Америкалык жүрөк ассоциациясы (AHA) каныккан май жана холестерин аз болгон диетага соя белогун кошууну сунуштаган. Бирок, бир нече жылдан кийин AHA өз позициясын өзгөртүп, соя изофлавондорунун жүрөк-кан тамыр системасына пайдасы "өтө аз же такыр жок" деп билдирген.

Бул дагы эле изилдөө темасы. 2020-жылы жүргүзүлгөн ири изилдөө жумасына жок дегенде бир жолу тофу жеген адамдардын жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучу тофуну сейрек жегендерге караганда 18% төмөн экенин көрсөттү.

Башкача айтканда, соя холестерол үчүн пайдалуубу же жокпу, бул дагы эле талаш-тартыштуу маселе. Бирок, жок дегенде муну эске алыңыз: эч ким соя холестерол үчүн зыяндуу деп айткан жок.Бул дагы чоң маселе.

Соянын ден соолукка кандай пайдасы бар?

Сояга байланыштуу бардык кооптонуулардын арасында, соянын ден соолукка көптөгөн белгилүү пайдалары бар экенин эстен чыгарбоо керек. Келгиле, алардын эмне экенин карап көрөлү.

Ден соолукка пайдалуу майларды камтыйт

Соя буурчактарындагы майдын көпчүлүгү каныкпаган майлар. Бул майдын "жакшы" түрү. Булар ден соолукка ар кандай пайда алып келет. Мисалы, алар жүрөктүн ден соолугу үчүн абдан пайдалуу.

Ал эми "жаман" майдын түрү жөнүндө эмне айтууга болот? Ал каныккан май деп аталат. Сояда мындайлар өтө аз. Жаныбарлардын протеининен (айрыкча кызыл эттен) айырмаланып, аларда каныккан май көп болушу мүмкүн.

Ойлоп көрсөңүз, уйдун бир порциясындагы каныккан майдын көлөмү тофуга караганда 90% га көп! Демек, соя жүрөгүңүз үчүн пайдалуураак тандоо болушу мүмкүн.

Белокко бай

Сояда жаныбарлардан алынган азыктардай көп белок жок, бирок ал өсүмдүк негизиндеги белок булагы катары эң сонун тандоо :

• Темпе (1 стакан): 31 грамм
• Соя (кайнатылган, 1 стакан): 29 грамм
• Эдамаме (1 стакан): 17 грамм
• Тофу (бир кесимдин 1/4 бөлүгү): 9 грамм

"Эгер сиз рационуңузда көп кызыл этти каалабасаңыз же жалпысынан жаныбарлардан алынган азыктардан алыс болгуңуз келсе, анда сояны тең салмактуу тамактануунун бир бөлүгү катары кошуу эң сонун идея", - деп сунуштайт Червони айым.

Кээ бир белок порошоктору да соядан жасалат, бул аларды лактозаны көтөрө албаган же вегетариандык же вегетариандык диетаны кармангандар үчүн сыворотка белокторуна жакшы альтернатива кылат.

Клетчаткага бай

Соя кошулган азыктарды жегениңиз клетчатка керектөөнү көбөйтүүнүн эң сонун жолу. Бышырылган соянын бир порциясында ээрүүчү жана эрибеген клетчаткаларды кошкондо, болжол менен 6 грамм клетчатка бар.

«Клетчатка тамак сиңирүү системаңыздын ден соолугун чыңдоого жардам берет жана сизди көпкө чейин ток сезүүгө жардам берет», - деп түшүндүрөт Червони айым. «Бирок маанилүүсү: тофунун курамында клетчатка өтө аз, ал эми соя сүтүндө кээде аз болот. Клетчаткадан толук пайда алуу үчүн, соя жана эдамаме сыяктуу соя азыктарына көңүл бурушуңуз керек».

Көптөгөн витаминдер жана азык заттар

Соя азыктары витаминдердин, минералдардын жана антиоксиданттардын эң сонун булагы болуп саналат. Мисалы:

• В тобундагы витаминдер (В витаминдери)
• Темир
• Цинк

Мындан тышкары, соя негизиндеги көптөгөн азыктар В12 витамини, кальций жана D витамини менен байытылган. Бул вегетариандарга өсүмдүк азыктарында адатта жетишсиз болгон бул маанилүү азык заттарды алууга жардам берет.

Сүттүн оңой алмаштыруучусу

Эгер сизде лактозага чыдамсыздык болсо (башкача айтканда, сүт ичкенде ашказаныңыз ооруса), вегетариандык диетаны кармансаңыз же жөн гана сүт азыктарын колдонууну азайткыңыз келсе, соя баалуу алмаштыргыч болуп саналат.

«Анын курамында уйдун сүтүндөй көп белок жок», - дейт Червони айым, «бирок бул жакшы альтернатива».

Сояга негизделген сүт азыктары жөнүндө сөз болгондо, сүттөн жасалган дээрлик бардык нерсе бар. Мисал катары соя сүтүн, соя сырын, соя йогуртун жана соя балмуздагын келтирүүгө болот.

Соянын кандайдыр бир терс жактары барбы?

Соянын жакшы жактарынан тышкары, дагы бир нече нерсени эске алуу керек. Червони айым сояны жана анын негизиндеги азыктарды рационуңузга кошууда эске алуу керек болгон бир нече нерсени белгилейт.

• Белок бир аз аз (жаныбарлардан алынган азыктарга салыштырмалуу). "Рационуңуздан жаныбарлардан алынган азыктарды алып салган сайын, өсүмдүк негизиндеги белоктун жакшы булактарын көп кошуп туруңуз", - деп сунуштайт ал.
• Айрым азыктарда кант көп болушу мүмкүн. Бардык эле соя азыктарында кошумча кант жок, бирок кээ бирлеринде бар. Мисалы, соя сүтүн сатып алганда, даамдуу сорттун ордуна жөнөкөй сортун тандаңыз. Этикеткасын окуп чыкканыңыз оң.
• Баалар бир аз жогору болушу мүмкүн. Азыр алар мурдагыга караганда арзаныраак болгону менен, кээде соя негизиндеги азыктар сүт негизиндеги азыктарга караганда кымбатыраак болушу мүмкүн.
• Ал калкан безинин дарылары менен өз ара аракеттениши мүмкүн. Эгер сиз калкан безинин көйгөйлөрүнөн дарыланып жатсаңыз, анда сизге канча соя туура келери жөнүндө дарыгериңиз менен сүйлөшүп алыңыз. Алар сизге соя жеген жана дары ичкен убактыңызды айырмалоону айтышы мүмкүн.

Соя алуунун эң жакшы жолдору кайсылар?

Рационуңузга соя кошууга даярсызбы? Сояны табууга боло турган жерлер:

• Тофу (кээде буурчак быштагы деп аталат)
• Темпе (ачытылган соядан жасалган торт сыяктуу)
• Эдамаме (быша элек жашыл соя – кайнатып жесе болот)
• Мисо (ачытылган соя пастасы – шорполордо жана соустарда колдонулат)
• Соя сүтү
• Соя соусу
• Бүтүн соя (чийки жесе болот)

Эгер кайдан баштоону билбесеңиз, биз сизге бул жагынан да жардам бере алабыз. Червони айым соя азыктарын колдонуп жасай турган даамдуу рецепттер менен бөлүшөт. Ал тургай тофу менен жасалган даамдуу десерт да бар!

• Азия кунжут эдамамеси: Бул клетчаткага бай тамакты сарымсак жана васаби сыяктуу даамдарды кошуу менен жасоо абдан оңой.
• Эдамаме хумусу: салттуу нокот хумусуна кызыктуу, жашыл альтернатива. Буудайдан жасалган пита чипсылары же майдаланган жашылчалар (мисалы, сабиз, бадыраң) менен жеңиз.
• Вегетариандык кызыл буурчак чили: эттин ордуна соя күкүмүнөн жасалган жүрөккө пайдалуу, жүрөккө пайдалуу тамак.
• Шпинат жана сыр кошулган тофу маникоттиси: бир порциясында 2 грамм гана май бар салттуу италиялык тамактын жеңил варианты.
• Брокколи жана калемпир кошулган көмөч казанга бышырылган тофу: 20 мүнөттүн ичинде дасторконуңузга коюла турган жаңы жашылчалар менен толтурулган тамак.
• Шоколаддуу эспрессо тофу мусс: таттууну жакшы көргөн ар бир адамды кубандыра турган каймактай, кыялкеч, аз калориялуу десерт.

Эсиңизде тутушуңуз керек болгон нерселер (үйгө алып кетүү жөнүндө билдирүү)

Макул, соя жөнүндөгү бул сөздөрдөн эмнени түшүнөсүз? Жөнөкөй сөз менен айтканда, соя көпчүлүк учурда коопсуз жана аш болумдуу азык. Анын гормондорду бузуп, эмчек рагына алып келүү мүмкүнчүлүгү сыяктуу айрым коркунучтуу окуялар азыркы изилдөөлөр тарабынан четке кагылды.

Соя сапаттуу белокторду, пайдалуу майларды, клетчаткаларды, витаминдерди жана минералдарды камтыйт. Соя, айрыкча, вегетариан болсоңуз же сүт азыктарын азыраак колдонууну кааласаңыз, эң сонун вариант.

Бирок эсиңизде болсун, кээ бир соя азыктарында кант көп болушу мүмкүн жана эгер сиз калкан безинин дарыларын ичип жатсаңыз, дарыгериңиз менен кеңешүү маанилүү. Башка нерселер сыяктуу эле, сояны тең салмактуу тамактануунун бир бөлүгү катары жеген жакшы. Ар кандай нерсени өтө көп жеген жакшы эмес.

Андыктан, соядан коркпоңуз. Аны өзүңүзгө ылайыктуу жол менен, аң-сезимдүү түрдө рационуңузга кошуңуз. Эгерде кандайдыр бир суроолоруңуз болсо, диетологго же дарыгерге кайрылганыңыз оң. Түшүндүңүзбү?

Соя , соя, соянын пайдасы, соянын зыяны, пайдалуу тамак-аш, белок, тофу