Кээде кечинде уктаганда уктай албай жаткандай сезилеби, бирок эртең менен тура албай чарчап, күндүз эч нерсе кыла албай уйкусурап каласызбы? Же күндүн белгилүү бир убактарында өзүңүздү жай жана ачка сезесизби? Сиз жалгыз эмессиз, көбүбүздө ушундай көйгөйлөр бар. Мунун баарынын негизги каарманы - денебиздин ичиндеги кичинекей, бирок абдан күчтүү "саат". Медицинада муну " циркаддык ритм" деп атайбыз. Бүгүн, келгиле, бул сонун биологиялык саат жөнүндө сүйлөшөлү.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул биологиялык саат (циркаддык ритм) деген эмне?
Жөнөкөй сөз менен айтканда, циркаддык ритмиңиз - бул денеңиздин суткасына 24 саат бою иштеген ишмердүүлүгүнүн схемасы. Тактап айтканда, бул биздин денебиздин табигый, ички сааты. Бул саат денебизге: "Макул, уктоого убакыт келди" жана "ойгонууга убакыт келди" деп айтат.
Денеңиздин ичинде оркестрди дирижёрлук кылгандай эле, денебиздеги бардык процесстерди суткасына 24 саат бою башкарган кичинекей дирижёр бар деп элестетиңиз. Уйку гана эмес, гормоналдык активдүүлүгүбүз, тамак сиңирүү процесстерибиз жана дене температурасы сыяктуу башка көптөгөн нерселер да ушул ритмге ылайык жүрөт.
Бул саат биздин денебизде табигый түрдө орнотулуп, мээбиз тарабынан башкарылат. Бирок жарык сыяктуу тышкы факторлор да бул ритмге таасир этиши мүмкүн. Мисалы, жарык көзүңүзгө тийгенде, көзүңүздөгү клеткалар мээңизге: "Макул, азыр күндүз, жана биз уйку гормону мелатонинди өндүрүүнү токтото алабыз" деген билдирүү жөнөтүшөт. Ошентип, биз эртең менен ойгонуу сигналын алабыз.
Бул саат чындыгында кандай иштейт?
Циркаддык ритм денебиздин процесстеринин 24 сааттын ичинде ар кандай убакта эң жогорку натыйжалуулукта иштешин камсыз кылат. "Циркаддык" деген сөз латын тилиндеги "circa" сөзүнөн келип чыккан, ал "күн бою" (circa - айланасында, diem - күн) дегенди билдирет.
Бул ритм денеңиздин бардык физикалык жана психикалык системаларын координациялайт. Мисалы:
- Эндокриндик системабыз энергияны сарптоо үчүн кортизол сыяктуу гормондорду башкарат.
- Тамак сиңирүү системабыз тамак жеген убактыбызга жараша белокторду өндүрөт.
Бул циркаддык ритмдин баары мээбиздеги башкы саат менен байланыштуу. Бул башкы саат мээнин гипоталамусундагы супрахиазматикалык ядро (SCN) деп аталган клеткалардын кичинекей кластеринде жайгашкан. Күн бою бул SCNдеги (ички саат гендери) гендер денедеги башка бардык процесстерди башкаруу үчүн сигналдарды жөнөтүшөт.
Эң негизгиси, SCNдин бул бөлүгү жарыкка абдан сезгич. Жарык - SCN тарабынан денедеги башка сааттарга жөнөтүлгөн сигналдарды башкаруучу негизги фактор. Ошондуктан биздин (циркаддык ритм) күн менен түндүн цикли менен тыгыз байланышта.
Бул ритм жаш өткөн сайын өзгөрөбү?
Ооба, бул табигый ритм жаш өткөн сайын өзгөрөт. Кантип экенин көрөлү.
Кичинекей бөбөктөр кандай?
Жаңы төрөлгөн балада, адатта, бир нече айга чейин мындай (циркаддык ритм) өнүкпөйт. Ошондуктан алардын уйкусу алгачкы күндөрү, жумалары жана айларында бир калыпта эмес жана бир калыпта эмес болот. Бул ритм баланын денеси өзгөрүп, жаңы чөйрөгө көнүп кеткенде гана өнүгө баштайт.
- Ымыркайлар, адатта, 3 айлык курагында мелатонин деп аталган уйкуга жардам берүүчү гормонду өндүрө башташат.
- Кортизол гормонунун деңгээли 2 айдан 9 айга чейин жогорулайт.
Бул ритм калыптангандан кийин, бөбөктөр жана мектепке чейинки курактагы балдар, адатта, үзгүлтүксүз уйку графигине ээ болушат. Алар түнкүсүн болжол менен 9-10 саат укташы керек.
Өспүрүмдөрдөгү өзгөрүүлөр
Балаңыз өспүрүм куракка киргенде, анын циркаддык ритми өзгөрүшү мүмкүн. Биз муну уйку фазасынын кечигиши деп атайбыз. Бул анын уйку режиминин өзгөрөрүн билдирет. Кичинекей кезинде кечки саат 8де же 9да уктаган бала ал убакта уктай албай калышы мүмкүн.
Эми алар түнкүсүн кечирээк чарчай башташат. Алардын мелатонин деңгээли кечки саат 10 же 11 чамасында көтөрүлө баштайт. Алар кеч жатышкандыктан, эртең менен бир аз көбүрөөк уктоо керек. Жаш балдар дагы түнкүсүн 9-10 саат уктоо керек экенин унутпаңыз.
Чоңдордун абалы
Эгер чоңдор ден соолукка пайдалуу адаттарды карманса, алар туруктуу циркаддык ритмди сактай алышат. Эгер сиз кадимки режимди карманып, түнкүсүн 7-9 саат уктасаңыз, уктоо жана ойгонуу убактыңыз бирдей болот.
Бирок 60 жаштан ашкан адам үчүн бул ритм жаш өткөн сайын өзгөрөрүн байкашыңыз мүмкүн. Сиз бир аз эртерээк жатып, эртең менен эртерээк ойгонушуңуз мүмкүн. Бул кадимки картаюу процессинин бир бөлүгү.
Биологиялык саатыбызды бузушу мүмкүн болгон нерселер кайсылар?
Жарык жана караңгылык биздин табигый ритмдерибизге эң чоң таасир этсе да, ага башка көптөгөн нерселер таасир этиши мүмкүн.
- Тамактануу режими: Убакыт чектелбеген тамактануу.
- Стресс: Ашыкча стресс гормондордун иштешин өзгөртүп, уйкуга таасир этиши мүмкүн.
- Физикалык активдүүлүк: Күндүзгү көнүгүүлөрдү жасоо убактысы. Айрыкча түнкүсүн оор көнүгүүлөрдү жасоо.
- Температура: биз жашаган айлана-чөйрөнүн жана денебиздин температурасы.
- Жумуш убактысы: Бул түнкүсүн же жумуш убактысынан тышкары иштегендерге чоң таасирин тийгизет.
- Саякат: Айрыкча, ар кайсы убакыт алкактарында, бир өлкөдөн экинчи өлкөгө саякаттап жүргөндө.
- Кээ бир дары-дармектер: Сиз ичкен кээ бир дары-дармектер.
- Психикалык саламаттыктын абалы: Депрессия сыяктуу оорулар.
- Башка медициналык абалдар: Айрыкча мээге байланыштуу оорулар.
- Уйкуга байланыштуу жаман адаттар: Түн бир оокумга чейин телефонуңузду карап, ошол эле учурда уктабай калуу сыяктуу нерселер.
Циркаддык ритмдин бузулушу
Кээде циркаддык ритмиңиздин өзгөрүшү ден соолуктун олуттуу абалынын белгиси болушу мүмкүн. Биз муну циркаддык ритмдин бузулушу деп атайбыз. Келгиле, аларды төмөндөгү таблицадан түшүнүп алалы.
| Медициналык абал | Жөнөкөй түшүндүрмө |
|---|---|
| Уйкунун кечигүү фазасынын синдрому | Бул "түнкү үкүлөр" үчүн. Бул орточо адамга караганда эки же андан көп саат кечирээк жатып, эртең менен андан да кеч ойгонуу дегенди билдирет. Бул көптөгөн жаштарда байкалат. |
| Уйкунун фазасынын өнүккөн бузулушу | Бул мурункусуна карама-каршы келет. Адаттагыдан үч же андан көп саат эрте жатып, эртең менен эрте ойгонуу. Бул көбүнчө улгайган адамдарда жана деменция сыяктуу оорулары бар адамдарда байкалат. |
| Саат айырмасынан келген ыракатсыздык | Шри-Ланкадан Америка сыяктуу алыскы өлкөгө саякаттап келдиңиз деп элестетиңиз. Ал жакта күндүз, бул жерде түн. Сиздин биологиялык саатыңыз дагы эле Шри-Ланка убактысы боюнча иштейт, ошондуктан сиз өзүңүздү абдан чарчаңкы жана уйкусурап сезесиз. Бул (jetlag) деп аталат. |
| Сменалык жумуштагы уйкунун бузулушу (SWSD) | Бул абал үзгүлтүксүз, өзгөрүп турган жумуш убактысы бар адамдарда кездешет. Түнкү, күндүзгү жана нөөмөттө иштеген адамдарда бул оору пайда болушу мүмкүн. Белгилерине уйкусуздук жана ашыкча уйкучулук кирет. |
| Уйку-ойгоолуктун туруксуз бузулушу | Бул абалда организм белгилүү бир уйку-ойгонуу режимин орното албайт. Уйку 24 саат бою үзгүлтүктүү, кыска уйкулар менен ишке ашат. |
Бул ритм бузулса эмне болот?
Циркаддык ритмди сактоо ден соолугубуз үчүн абдан маанилүү. Эгерде бул ритм бузулуп, сиз керектүү өлчөмдө уктай албасаңыз, бул кыска жана узак мөөнөттүү ден соолук көйгөйлөрүнө алып келиши мүмкүн.
Кыска мөөнөттө болушу мүмкүн болгон нерселер:
- Жаракаттын айыгышынын кечигиши.
- Гормондордун өзгөрүшү.
- Тамак сиңирүү көйгөйлөрү.
- Дене температурасынын анормалдуу өзгөрүүлөрү.
- Алсыздыкты жана энергиянын жетишсиздигин сезүү.
- Эстутумдун начарлашы.
Уйкунун жана дене ритминин узак мөөнөттүү бузулушу жеңил ойлуулук менен кабыл алынбашы керек. Ал олуттуу ооруларга жол ачышы мүмкүн.
Эгерде бул абал улана берсе, узак мөөнөттүү көйгөйлөр жаралышы мүмкүн:
Бул ритмдин бузулушу денебиздин ар кандай системаларына таасир этиши мүмкүн.
- Жүрөк-кан тамыр системасы - жүрөк оорулары, кан басымынын жогорулашы.
- Зат алмашуу - диабет, семирүү.
- Ашказан-ичеги системасы - гастрит сыяктуу оорулар.
- Эндокриндик система - гормоналдык дисбаланс.
- Нерв системасы - психикалык көйгөйлөр, эс тутум көйгөйлөрү.
Макул, бул бузулган саатты кантип оңдойсуң?
Циркаддык ритмиңизди калыбына келтирүү үчүн, денеңизге 24 сааттык ден-соолукка пайдалуу режимди сактоого жардам беришиңиз керек. Бул кеңештер сизге жардам берет:
- Үзгүлтүксүз режим түзүңүз: күн сайын бир убакта жатып, бир убакта ойгонууга аракет кылыңыз. Мүмкүн болушунча, дем алыш күндөрү да, ушуну менен алектенүүгө аракет кылыңыз.
- Эртең менен сыртка чыгыңыз: Күндүз, айрыкча эртең менен күн нуруна кабылуу денеңизге "Күндүз, ойгонууга убакыт келди" деген сигнал жөнөтөт.
- Көнүгүү: Күн сайын бир аз физикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз. Бирок уктаар алдында ашыкча көнүгүү жасоодон алыс болуңуз.
- Ыңгайлуу уйку үчүн шарттарды түзүңүз:Уктоочу бөлмөңүздү караңгы, тынч жана ыңгайлуу температурада кармаңыз. Жакшы матрац жана жаздык колдонуңуз.
- Кечинде төмөнкүлөрдөн алыс болуңуз: кофеин (кофе, чай), никотин (тамеки) жана алкоголдук ичимдиктерден алыс болуңуз.
- Уктаар алдында экрандардан алыс болуңуз: Телефондордон, планшеттерден жана телевизорлордон чыккан көк жарык мээбизди дагы эле күндүз деп ойлоого түртөт. Бул уйкуну пайда кылуучу мелатонин гормонунун өндүрүшүн азайтат. Анын ордуна китеп окуу же медитация сыяктуу нерселерди жасаңыз.
- Күндүзгү уйкуну чектеңиз: Эгер күндүз уктасаңыз, аны кыска (20-30 мүнөт) кармаңыз. Түштөн кийин же түнкүсүн кеч уктабаңыз.
Бул тууралуу качан дарыгерге кайрылышыбыз керек?
Циркаддык ритмиңиздеги көйгөй боюнча дарыгерге кайрылууга туура келген учурлар көп болот. Эгерде төмөнкү нерселердин бири сизге көпкө чейин таасир этсе, дароо дарыгериңизге кайрылыңыз.
- Эгерде сиз күн сайын керектүү өлчөмдө уктоодо кыйынчылыктарга туш болуп жатсаңыз.
- Эгер сиз оңой менен уктап калбасаңыз.
- Эгер сиз көп учурда түн ортосунда ойгонсоңуз.
- Эгер сиз эртең менен турууда кыйынчылыктарга туш болуп жатсаңыз, денеңиз жансыз сезилсе.
- Эгерде сиз күндүз өзүңүздү өтө чарчаңкы жана уйкусурап сезсеңиз.
Сиздин циркаддык ритмиңиз - бул денеңиздин сизди 24 сааттык режимде кармап туруу жолу. Ал сизге ден-соолукта уйку-ойгоо циклин сактоого жардам берет. Сиз бул ритмди активдүү, ден-соолукка пайдалуу жашоо образын жүргүзүү жана жетиштүү эс алуу менен сактоого жардам бере аласыз. Эгерде сиз күндүз уктап калууда кыйынчылыктарга туш болуп жатсаңыз же чарчап жатсаңыз, жалгыз күрөшүүгө аракет кылбаңыз жана кеңеш алуу үчүн дарыгериңизге кайрылыңыз. Ал сизге кайрадан туура жолго түшүүгө жардам бере алат.
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Циркаддык ритм – бул денеңиздин табигый, 24 сааттык сааты. Ал уйкуну, гормондорду жана дененин көптөгөн функцияларын башкарат.
- Жарык – бул сааттын башкы башкаруучусу. Эртең мененки жарык бизди ойготот, ал эми түнкү караңгылык бизге уйкуга кетүүнү билдирет.
- Бул ритмди күнүмдүк режимди (уктап жатып, бир убакта ойгонуу), туура тамактанууну жана көнүгүүлөрдү жасоо менен жакшы сактоого болот.
- Мелатонин гормонунун туура иштеши үчүн уктаар алдында уюлдук телефондордон жана компьютер экрандарынан алыс болуу абдан маанилүү.
- Эгерде сизде узак мөөнөттүү уйку көйгөйлөрү болсо, аларды этибарга албаңыз. Алар башка оорунун белгиси болушу мүмкүн, андыктан медициналык кеңеш алуу маанилүү.
💬 Comments (0)
Азырынча эч кандай комментарий жазыла элек. Бул жерге биринчи жолу комментарий кошуңуз.
Пикириңизди кошуңуз