Кээде, түнкүсүн жетиштүү уктабасаңыз, эртеси күн абдан кызыктай сезилет, туурабы? Чарчап, көңүлүңүздү топтой албай, майда-чүйдө нерселерге ачууланасыз. Бул биз үчүн кадыресе көрүнүш. Бирок, эгер сиз депрессия сыяктуу оорудан жапа чегип жатсаңыз, уйку андан да маанилүү. Жакшы уктоо депрессияңызды башкаруу планыңыздын абдан маанилүү бөлүгү болушу мүмкүн.
Бул уйку менен депрессиянын ортосунда кандай байланыш бар?
Муну мындайча элестетип көрүңүз: уйку жана депрессия бири-бирине чырмалышып калган эки жип тоголок сыяктуу. Алар ушунчалык тыгыз байланышкандыктан, кээде аларды айырмалоо кыйынга турат.
Жөнөкөй сөз менен айтканда, бул эки тарапка тең ылайыктуу нерсе.
1. Уйку көйгөйлөрү депрессияга алып келиши мүмкүн: Эгер сиз катары менен бир нече түн жакшы уктабасаңыз, депрессияга чалдыгуу коркунучу жогорулайт. Башында кичинекейден башталган уйку көйгөйлөрү сиз байкабай туруп эле маанайыңызды акырындык менен төмөндөтүшү мүмкүн. Уйкусуздук сыяктуу олуттуу уйку көйгөйлөрү бар адамдарда депрессияга чалдыгуу коркунучу бир топ жогору.
2. Депрессия уйку көйгөйлөрүн жаратышы мүмкүн: Башка жагынан алганда, эгер сизде депрессия болсо, ал сиздин уйкуңузга түздөн-түз таасир этиши мүмкүн. Буга уктап калууда кыйынчылыктар жана түн ортосунда тез-тез ойгонуу сыяктуу нерселер кириши мүмкүн.
Бул экөө тең мээбизде болуп жаткан химиялык процесстерге таасир этет. Эгер сиз жетиштүү уктабасаңыз, мээңиздин химиясы бузулат. Так ой жүгүртүү жана эмоцияларыңызды башкаруу кыйын болуп калат. Бул жумушуңузга болгон кызыгуунун жоголушуна жана маанайдын тез-тез өзгөрүшүнө алып келиши мүмкүн.
Ошентип, уйкунун жетишсиздиги жана депрессия биригип, бузуу кыйын болгон жаман айлампаны жаратат. Уйкунун жетишсиздиги депрессияны күчөтөт, ал эми депрессия күчөп, уйкунун жетишсиздигине алып келет.
Эмне үчүн жетиштүү уктабасаңыз, депрессияны дарылоо кыйыныраак?
Бул абдан маанилүү жагдай. Эгер сиз депрессиядан дарыланып жатсаңыз, бирок уйкуңуз бузулса, дарылоонун натыйжалары төмөндөшү мүмкүн.
Депрессияны дарылоочу дары-дармектер жана ыкмалар, мисалы, когнитивдик жүрүм-турумдук терапия (КБТ), уйку көйгөйлөрү бар адам үчүн анчалык натыйжалуу болбошу мүмкүн. Дарылоо бир аз жеңилдик берсе да, эгер сиз уйку көйгөйлөрүңүздү чечпесеңиз, депрессиянын кайра пайда болуу ыктымалдыгы жогору.
Эң жакшысы - эки ооруну тең бир убакта дарылоо. Бул тууралуу дарыгериңиз менен сүйлөшүү маанилүү. Ал сизге эки ооруну тең жеңилдетүүгө жардам бере алат. Мындан тышкары, уйкуңузду жакшыртуу үчүн өз алдынча жасай турган көптөгөн нерселер бар.
Ошентип, жакшы уктоо үчүн эмне кылышыбыз керек?
Бул жакшы уйку адаттарын калыптандыруу деп аталат. Бул адаттар депрессия менен ооруган адам үчүн да, депрессиясыз адам үчүн да бирдей маанилүү. Келгиле, бул адаттар эмне экенин карап көрөлү.
| Эмне кылуу керек | Бул эмне үчүн маанилүү? |
|---|---|
| 1. Бул адаттарды күндүз өнүктүрүңүз | |
| Күндүз сыртка чыгыңыз: Күндүз күнгө чыкпаңыз. | Күн нуру денебиздин табигый уйку-ойгонуу ритмин сактоого жардам берет. |
| Күн сайын көнүгүү жасаңыз: Эртең менен же күндүз көнүгүү жасаңыз. | Көнүгүү түнкүсүн жакшы уктоого жардам берет, бирок уктаардан бир нече саат мурун көнүгүү жасоодон алыс болуңуз. |
| Тамактанууну бир убакта ичиңиз: Күн сайын бир убакта тамактаныңыз. | Уктаар алдында ачуу, оор тамактарды жегенден алыс болуңуз. |
| Күндүзгү уйкуну чектеңиз: Эгер күндүз уктап жатсаңыз, аны 20-30 мүнөткө чейин чектеңиз. | Кечинде кеч уктоо түнкү уйкуңузду бузушу мүмкүн. |
| Кофеин, алкоголь жана тамеки чегүүдөн алыс болуңуз. | Булар уйкуңузга түздөн-түз терс таасирин тийгизет. |
| 2. Бөлмөнү жайлуу уйкуга даярдаңыз | |
| Уктоочу бөлмөнү уйку үчүн гана: Уктоочу бөлмөнү уйку жана жыныстык катнаш менен гана чектеңиз. | Бөлмөңүздөн иштөө жана телевизор көрүү сыяктуу нерселерди токтотуңуз. |
| Электрондук шаймандарды алып салыңыз: Бөлмөдөн телевизор, телефон жана ноутбук сыяктуу буюмдарды алып салыңыз. | Алар чыгарган көк жарык уйку үчүн маанилүү болгон мелатонин гормонунун деңгээлин бузат. |
| Бөлмөнү тынч кармаңыз. | Сырткы үндөр уйкуну бузат. |
| Бөлмөнү караңгы кармаңыз: калың пардаларды колдонуңуз. | Караңгылык мелатонин гормонунун бөлүнүп чыгышына жардам берет. |
| 3. Уктаар алдында бул нерселерди ирети менен жасаңыз | |
| Уктаар алдында дайыма убакыт бөлүңүз: дем алыш күндөрү да жатып, бир убакта ойгонуңуз. | Бул организмдин биологиялык саатын системалуу түрдө сактоого жардам берет. |
| Тынчтануу үчүн бир саат бөлүңүз: Жатар алдында бир саат мурун акылыңызды тынчтандырыңыз. | Жылуу ванна алыңыз, китеп окуңуз, тынчтандыруучу музыка угуңуз. |
| Стресске алып келген нерселер жөнүндө сүйлөшпөңүз. | Уктаар алдында көйгөйлөр жөнүндө сүйлөшүү акылыңызды ого бетер чаташтырат. |
| Релаксация ыкмаларын машыгыңыз. | Сиз медитация жана терең дем алуу көнүгүүлөрү сыяктуу нерселер менен чарчаган акылыңызды тынчтандыра аласыз. |
Үйгө алып кетүү билдирүүсү
- Уйку жана депрессия – тыгыз байланышкан эки оору. Бири экинчисине таасир этет.
- Уйкунун жетишсиздиги депрессияны күчөтүп, дарылоого болгон реакцияны төмөндөтүшү мүмкүн.
- Жакшы уйку адаттарын өнүктүрүү - бул психикалык ден соолугуңузга чоң инвестиция.
- Эң негизгиси, бул адаттарды (ырааттуулукту) сактоо . Бир убакта жатып, бир убакта ойгонуу абдан маанилүү.
- Эгер бул нерселерди өз алдынча чечүү кыйын болсо, эч качан уялбаңыз. Кеңеш алуу үчүн дарыгериңиз менен сүйлөшүңүз.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න